Ako si vybudovať kardiovaskulárny systém?

Postupne zvyšujte svoju aktivitu. Jeden zo spôsobov, ako sa rozhýbať, je zaradiť od dnešného dňa do svojej každodennej rutiny 10 minút stredne intenzívnej aktivity. Nemalo by to byť zdrvujúce a mohlo by vás to uviesť na správnu cestu. Aj hodinová až hodinová a pol hodinová záťaž týždenne vám môže znížiť riziko srdcových chorôb o 50%. Vykonajte to dva týždne a potom pridajte ďalších 10 minút aktivity denne. Pokračujte v budovaní, kým nedosiahnete svoj cieľ.

• Ak s cvičením napríklad začínate, prvé dva týždne môžete stráviť svižnou 20 -minútovou prechádzkou (dostatočne rýchlo, aby vám rozbúchalo srdce rýchlejšie). Každé dva týždne zvyšujte, ako ďaleko idete alebo ako rýchlo idete.

Robte aeróbne tréningy. Aeróbne cvičenie zvyšuje srdcovú frekvenciu, sťažuje vám dýchanie a používa veľké skupiny svalov. V zásade sa snažte zapotiť. Je to iný druh cvičenia ako zdvíhanie závaží, ktoré síce tonizuje svaly, ale neprospieva celkovému kardiovaskulárnemu zdraviu.

• Plávanie, cyklistika a dokonca aj rýchla chôdza sú dobrými možnosťami. Hrajte šport, ako je futbal, tenis, ragby, kolieskové derby - čokoľvek, čo vám rozbúcha srdce (pokiaľ je to pre vás bezpečná voľba). Môžete tancovať, robiť jazzercise alebo pilates, alebo čokoľvek iné, čo vás baví, je to aeróbne. European Heart Association vyplýva, že dokonca aj jóga môže zvýšiť zdravie srdca!
• Porozprávajte sa so svojím lekárom o svojich kardiovaskulárnych cieľoch a opýtajte sa, aký by mal byť váš cieľový srdcový tep. Opýtajte sa: „Aký je môj cieľový srdcový tep pre môj vek, hmotnosť a výšku, aby som zlepšil svoju kardiovaskulárnu kondíciu?“ Zvážte zaobstaranie zariadenia, ktoré vám počas cvičenia meria srdcový tep, aby ste sa mohli zamerať na cieľový srdcový tep.
• Ak sa vám pri cvičení točí hlava, točí sa vám hlava alebo sa vám vracia, okamžite zastavte a odpočívajte.
• Zostaňte hydratovaní pri cvičení tým, že každých 20 minút urobíte krátku prestávku s vodou.

Buďte vo svojom cvičení dôslední. Sporadické cvičenie veľa pre vaše srdce neurobí; musíte to robiť pravidelne. Zamerajte sa na 30 - 40 minút aeróbnej aktivity vo väčšine dní v týždni s cieľom najmenej päť dní v týždni - takto sa dostanete k podmienke dobrého kardiovaskulárneho zdravia. Môžete to urobiť naraz, alebo ak na tom záleží, vyskúšajte to 10 minút v priebehu dňa.

• Sledujte svoj pokrok pomocou denníka alebo z tohto dôvodu skúste použiť aplikáciu.

Začnite rozcvičkou. Keď začínate s cvičením, neskočte hneď do intenzívnej aktivity. Začnite päťminútovou rozcvičkou, aby ste znížili stres na tele. Budete sa cítiť lepšie, budete menej bolieť a budete flexibilnejší. Skúste mierne strečing, jogu alebo tai-chi alebo začnite pravidelný tréning pomalým tempom, napríklad päť minút chôdze pred behom.

Ukončite ochladením. Rovnako ako zahrievacia fáza, aj ochladenie pomôže vášmu telu regulovať krvný tlak a srdcovú frekvenciu, aby ste sa cítili dobre a zo svojho cvičenia získali maximálny úžitok bez toho, aby ste pociťovali závraty. Po 30 - 40 minútach kondičného cvičenia postupne znižujte úroveň aktivity. Spomaľte z behu na chôdzu, alebo sa vráťte k joge alebo sa rozťahujte od rozcvičky. Venujte aspoň päť minút ochladeniu.

• Cvičenie na konci neprestávajte alebo si len sadnite. Cieľom je postupný, nie náhly pokles aktivity.
• Uistite sa, že napínate svaly, ktoré ste používali počas tréningu, aby ste predišli nadmernej bolesti a kŕčom.

Znížte v strave nasýtené a trans -tuky. Priemerný dospelý človek potrebuje asi 2000 kalórií denne. Menej ako 30% z toho by malo pochádzať z tukov. Z toho 30% by malo menej ako 7% pochádzať z nasýtených tukov (200 kalórií alebo 14 gramov), ktoré zvyšujú „zlý“ LDL cholesterol. Trans -tuky by mali predstavovať čo najmenej tuku z týchto 30% - rozhodne menej ako 2 gramy denne alebo menej ako 1% z celkového príjmu tukov. Druhy tukov sú uvedené vo výživových údajoch na etiketách potravín, preto dávajte pozor na to, čo kupujete a jete.

• Potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov sú tmavé mäso (hovädzie, bravčové, jahňacie, teľacie), kuracie a morčacie mäso, spracované mäso ako párky v rožku a bologna, plnotučné mlieko a mliečne výrobky, maslo, palmový a kokosový olej a - kvôli maslu a obsah oleja - pečivo ako sušienky a koláče.
• Vyberte si nízkotučné mliečne výrobky, ako napríklad beztukové alebo nízkotučné jogurty a mlieko, ktoré obsahujú draslík (ktorý môže znižovať váš krvný tlak) a veľmi málo nasýtených tukov.
• Trans-tuky sa prejavujú v margarínoch, skracovacích krémoch, práškových a tekutých kávových krémoch a vo väčšine spracovaných alebo vopred zabalených pochutín a „nezdravých potravín“.

Získajte čo najviac zo svojho denného príjmu tukov z nenasýtených tukov. Nenasýtené tuky sú pre vaše zdravie lepšie ako nasýtené a trans -tuky a vo vhodných množstvách sú dokonca prospešné pre vaše srdce. Prirodzene sa vyskytujú v orechoch, ako sú mandle, vlašské orechy, pistácie a kešu, olivy, olivový a repkový olej, avokádo a niektoré semená (slnečnica, sója, svetlica). Mastné ryby, ako je losos, makrela a sleď, vám dodajú dobré omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú v mnohých ohľadoch dôležité pre zdravie. Namiesto masla použite margarín znižujúci hladinu cholesterolu, ako je Benecol, Smart Balance alebo Promise Activ.

Vyskúšajte stredomorskú diétu. Ľudia v Stredozemnom mori majú dlhú životnosť a jednu z najnižších mier srdcových chorôb na svete, pričom veľká časť z nich je spôsobená tým, čo jedia. Stredomorská strava obsahuje veľa zeleniny, ovocia, orechy, fazuľa, semená a celé zrná. Ďalšie prvky stravy sú:

• Vyhnite sa rýchlemu občerstveniu a spracovaným potravinám tým, že vynecháte mrazené alebo vopred zabalené jedlá a nebudete jesť ako reštaurácie so sebou.
• Jedlo varte a obliekajte olivovým olejom namiesto masla alebo margarínu.
• Jedzte mierne množstvo mlieka a mliečnych výrobkov a vyberte si nízkotučné alebo beztukové jedlá.
• Jedzte čerstvé ovocie ako dezert, napríklad jahody alebo melón.
• Majte malé až stredné množstvo rýb a hydiny. Zamerajte sa na asi 6 gramov rýb každý týždeň. Losos a makrela sú skvelou voľbou pre ryby, pretože obsahujú veľa omega 3 mastných kyselín, ktoré sú prospešné pre vaše srdce.
• Zriedka jedzte červené mäso a vyberte si chudé rezne, keď máte radi hornú sviečkovicu, hornú alebo okrúhlu pečienku alebo sviečkovicu. Tradičná stredomorská strava zahŕňa konzumáciu červeného mäsa iba niekoľkokrát za mesiac.
• Obmedzte celé vajcia na štyri týždenne; skúste použiť iba vaječné bielky.
• Ak chcete, vychutnajte si pohár červeného vína k večeri.

Jedzte veľa ovocia a zeleniny. Čerstvé ovocie a zelenina sú plné živín a vlákniny a môžu zlepšiť zdravie vášho kardiovaskulárneho systému. Začnite svoj deň ovocným šalátom, dajte si namiesto sušienok alebo zemiakových lupienkov čerstvú zeleninu a zahrňte do jedál väčšie porcie zeleniny a ovocia ako mäso.

• Najmä bobule sú vynikajúce pre vaše zdravie srdca, pretože obsahujú antioxidanty, ktoré odstraňujú z tela voľné radikály.
• Červené hrozno je ďalšou skvelou možnosťou ovocia, pretože môže pomôcť znížiť zrážanlivosť krvi.
• Čerstvé ovocie a zelenina sú lepšie ako konzervované alebo mrazené, ktoré môžu obsahovať konzervačné látky a pridanú soľ alebo cukor.
• Snažte sa jesť päť porcií ovocia a zeleniny každý deň.

Základné jedlá z celozrnných výrobkov. V porovnaní s rafinovaným zrnom ako biely chlieb sú celozrnné produkty oveľa výživnejšie a obsahujú viac vlákniny, čo je dobré pre vaše srdce. Jedzte celozrnné a celozrnné pečivo a cestoviny, hnedú ryžu, jačmeň, pohánku, ovsené vločky rezané oceľou, quinoa a farro. Vytvárajte zdravé jedlá tak, že použijete tieto zrná so zeleninou ako hlavnou porciou, len s malým množstvom mäsa a škrobov.

• Ovsené vločky a jačmeň obsahujú beta-glukán, vlákninu, ktorá môže znížiť váš LDL cholesterol.

Bielkoviny získavajte z nízkotučných jedál. Aby ste zostali silní a zdraví, vo svojej strave potrebujete bielkoviny. Získajte bielkoviny z mäsa výberom chudého mäsa, hydiny bez kože a rýb ako losos, makrela a sleď. Vlašské orechy, ľanové semienko, sója, repkový olej, fazuľa, hrach a šošovica sú tiež dobrým zdrojom bielkovín.

• Vyskúšajte čierny fazuľový alebo sójový hamburger namiesto svojho obvyklého hamburgeru, aby ste získali bielkoviny bez vysokého obsahu tuku v mletom hovädzom mäse.

Jedzte menej soli. Strava s vysokým obsahom soli môže zvýšiť váš krvný tlak, čo je zlá správa pre kardiovaskulárne zdravie. Obmedzte soľ vo svojej strave tým, že sa vyhnete konzervovaným a spracovaným potravinám, ako je polievka, konzervovaná zelenina a mrazené jedlá. Jedlo dochuťte bylinkami a korením namiesto kuchynskej soli.

• Ak máte radi vopred pripravené alebo mrazené jedlá, zvoľte možnosti „s nízkym obsahom sodíka“.
• Ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb navrhuje limit pre dospelých 2300 mg (asi čajovú lyžičku) soli denne. Ak máte viac ako 51 rokov alebo máte vysoký krvný tlak, cukrovku alebo problémy s obličkami, nemali by ste mať viac ako 1500 mg soli denne.

Doprajte si horkú čokoládu. Štúdie ukázali, že správna čokoláda s mierou môže byť prospešná pre vaše srdce. Čokoláda obsahuje flavonoidy, antioxidanty a flavanoly, ktoré sú prospešné pre váš kardiovaskulárny systém. Tmavá čokoláda je najlepšia a treba si ju vychutnať v nefalšovanej podobe - vyhnite sa cukrovinkám v uličke, ktoré sú plné ďalších prísad a cukrov. Hľadaj surovú, čistú alebo nespracovanú čokoládu.

• Gram horkej čokolády niekoľkokrát týždenne je dobré množstvo pre zdravie srdca.

Obmedzte veľkosť porcií. Konzumácia zdravých potravín je dôležitá, ale rovnako dôležité je aj primerané množstvo jedla. Vyhnite sa vypchávaniu tým, že úmyselne obmedzíte veľkosť svojich porcií. Používajte menšie misky a taniere, aby sa vám na ne nezmestilo toľko jedla. Vytvorte pomer veľa výživného, nízkotučného ovocia, zeleniny a celozrnných produktov a len veľmi malé množstvo tučných alebo slaných potravín, ako je červené mäso, alebo spracovaných potravín.

• Jedlo sa pripravuje v množstve „porcie“ - či už ide o kus, pohár alebo gram. Informácie o výživovej hodnote na štítkoch potravín sú uvedené podľa veľkosti porcie. Sledujte svoje porcie, aby ste vedeli, koľko tuku skutočne jete, a aby ste mohli primerane obmedziť svoje porcie. Porcia mäsa je veľká asi ako balíček kariet, menej ako by ste si pravdepodobne mysleli.
• Väčšina reštaurácií vám dá väčšiu porciu, ako potrebujete. Skúste zjesť polovicu a zvyšok si vezmite domov na neskoršie jedlo.

Stop fajčeniu. Používanie tabaku môže poškodiť vaše srdce a cievy a je hlavným rizikovým faktorom srdcových chorôb, ako je mŕtvica a srdcový infarkt. Má tiež negatívny vplyv na vaše pľúca a na to, ako dobre môžete počas cvičenia dýchať. Prestaňte fajčiť, aby sa výrazne zlepšilo vaše kardiovaskulárne a celkové zdravie.

• Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak potrebujete pomoc s fajčením. Existujú ďasná, náplasti a lieky, ktoré to môžu uľahčiť.
• Hneď ako s fajčením prestanete, vaše riziko srdcových chorôb sa začne znižovať.

Vyhnite sa alebo obmedzte alkohol. V ideálnom prípade nepite alkohol vôbec. Konzumácia alkoholu môže zvýšiť hladinu triglyceridov v krvi, spôsobiť vysoký krvný tlak, srdcové zlyhanie, zvýšiť riziko mozgovej príhody, kardiomyopatie, srdcovej arytmie, náhlej srdcovej smrti a zvýšiť príjem kalórií (čo môže viesť k obezite a vyššiemu riziku cukrovky). Ak pijete, nepite nadmerne. Pitie „s mierou“ znamená, že si dajte viac ako jednu porciu denne pre ženy a dve dávky denne pre mužov.

Veľa odpočívajte. Dobrý spánok je prospešný pre vaše kardiovaskulárne zdravie. Výskumy ukazujú, že väčšina dospelých potrebuje sedem až deväť hodín spánku za noc. Skúste spať v tichej, tmavej miestnosti s chladnou teplotou. V prípade potreby môžete použiť masku na spanie alebo štuple do uší.

• Prístroj (alebo aplikácia) na výrobu bieleho šumu alebo ventilátor sú užitočné pre veľa ľudí.
• Skúste ísť spať a budiť sa každý deň a noc v rovnakom čase - aj cez víkendy.
• Vyhnite sa technológiám najmenej hodinu pred spaním. Skúste si namiesto knihy na Instagrame prečítať knihu.