Ako sa zobudiť?
Ak máte problémy s prebúdzaním, skúste budík alebo telefón odložiť ďaleko od miesta, kde spíte, aby ste ho museli úplne zdvihnúť z postele, aby ste ho mohli vypnúť. Môžete tiež skúsiť spať s otvorenými žalúziami, pretože prirodzené svetlo žiariace do vašej miestnosti signalizuje vášmu mozgu, že je čas prebudiť sa. Akonáhle vstanete z postele, skúste piť kofeínový nápoj, ako je káva alebo čaj, osprchovať sa alebo cvičiť, aby ste sa cítili energickejší. Môžete sa tiež pokúsiť prebudiť jednoduchšie tým, že zmeníte to, čo robíte ráno. Skúste si s priateľom naplánovať ranné plány alebo sa motivujte vstať z postele s odmenou, ako sú chutné raňajky, váš obľúbený podcast alebo hudba. Nakoniec sa snažte držať konzistentného plánu spánku.Váš cirkadiánny rytmus funguje najefektívnejšie, keď idete spať a vstávať každý deň v rovnaký čas. Vaše telo sa nadčasy stane pravidelnejším a bude jednoduchšie zaspať a vstať každý deň v rovnaký čas. Ak sa chcete dozvedieť, ako sa cítiť viac bdelí počas celého dňa, pokračujte v čítaní článku!
Ak máte nepárny rozvrh, možno budete na prebudenie potrebovať viac ako jeden budík.
Aj keď môžete svoj spánok milovať, viete tiež, že prebúdzanie a robenie iných vecí je dosť dôležité. Spite príliš dlho a mohli by ste prepadnúť z vyučovania, vyhodiť z práce alebo si nechať ujsť zábavné a vzrušujúce aktivity s priateľmi. Väčšina vašich životných cieľov vyžaduje včasné vyliezanie z postele na dôležité udalosti a činnosti. Nájdenie spôsobu, ako sa prebudiť a rozhýbať, je nevyhnutné pre úspešný život.
Metóda 1 zo 4: Pravidelné prebúdzanie
- 1Nájdite spoľahlivý budík. Chcete niečo, čo sa každý deň spustí v pravý čas. Niečo s dostatočným objemom, ktoré vás vytrhne z hlbokého spánku. Uistite sa, že má záložnú batériu. V prípade, že dôjde k výpadku prúdu, vás to stále prebúdza.
- Na nájdenie spoľahlivého budíka nemusíte míňať veľa peňazí. Menej sofistikované budíky s otočnými ciferníkmi môžu byť spoľahlivejšie ako „múdrejšie“ digitálne hodiny, pre ktoré máte problém porozumieť pokynom.
- Dávajte si pozor na budíky, ktoré majú tlačidlo vypnutia príliš blízko tlačidla odloženia budíka. Ak namiesto odloženia narazíte, môžete mať neskôr veľké problémy.
- Ak používate telefón ako budík, nastavte ho tak, aby bola hlasitosť budíka vždy, keď to budete potrebovať, vysoká. Možno budete chcieť zaviesť zásadu, aby sa hlasitosť budíka nikdy neznižovala.
- 2Umiestnite budík do optimálnej polohy. Ak je odloženie budíka hneď vedľa vás príliš jednoduché, presuňte ho! Nájdite si miesto, kde bude stále dostatočne hlasné, aby vás prebudilo, ale prinúti vás vstať a vypnúť ho. Stále však chcete vedieť, koľko je hodín. Uchovávajte ho na mieste, ktoré vidíte, ale musíte vstať, aby ste vypli alarm.
- 3Nastavte si budík vopred. Ak vstávate podľa pravidelného rozvrhu, musíte sa cvičiť, aby ste vstávali každý deň v rovnaký čas. Môžete začať tým, že si nastavíte budík, aby sa spúšťal každý deň v rovnaký čas. Vaše telo si tento čas bude postupne pamätať. Až tak, že sa nakoniec môžete začať prebúdzať o niekoľko minút skôr v očakávaní spustenia budíka.
- Ak viete, že nejaký čas trvá, kým vás budík prebudí, nastavte si budík pätnásť minút, kým budete musieť vstať.
- 4Choďte spať každý deň v rovnaký čas. Rovnako dôležité ako nastaviť si budík na rovnaký čas každý deň je ísť spať v rovnaký čas. To znamená, že každú noc budete spať rovnako dlho. Výhodne v rozmedzí 7-8 hodín. Vaše telo sa prispôsobí tak, aby sa unavilo každú noc v rovnakom čase. Pri správnom množstve odpočinku sa vaše telo nebude toľko brániť prebúdzaniu.
- 5Vstaňte z postele, keď sa zobudíte. Aj keď vás môže lákať odklad, musíte sa skutočne postaviť. Postaviť sa. Prejdite sa po miestnosti. Zapnite svetlá, aby ste na nič nenarazili. To vás rozhýbe, aj keď sa ešte necítite bdelí. Vaše telo sa prebudí o niečo viac každú chvíľu, keď ho prinútite zostať vo zvislej polohe.
- Hneď ako vstanete, môžete sa osprchovať alebo ísť von. Pomáha akákoľvek rutina, ktorá vás zdvihne a rozhýbe.
To môže zmeniť váš spánkový cyklus a vy sa prebúdzate s pocitom, že ste si poriadne neoddýchli.
Metóda 2 zo 4: Prebudenie v nepárnom rozvrhu
- 1Vytvorte si vhodné prostredie na spanie. Akokoľvek spíte, to je to, čo chcete vytvoriť svojim zvláštnym rozvrhom rozvrhu. Ak zvyčajne spíte, keď je vonku tma, nájdite si tmavú miestnosť. Ak radi spíte so zapnutým televízorom, uistite sa, že je k dispozícii televízor, v ktorom spíte. Pokúste sa vytvoriť miesto, ktoré efektívne napodobňuje vaše normálne miesto na spanie.
- 2Nájdite budík s viacerými budíkmi. Nájdite budík, ktorý má budíky na rôzne dni a viackrát. Ak máte nepárny rozvrh, možno vás na prebudenie môže potrebovať viac ako jeden budík. Niektoré budíky majú pre každý deň iné nastavenia. Niektoré budíky (najmä tie na mobilnom telefóne) je možné nastaviť tak, aby sa vypínali viackrát ráno - aj keď budík vypnete, spustí sa ďalší.
- Ak máte mobilný telefón, možno v obchode s aplikáciami nájdete veľmi prepracované budíky. Niektoré mobilný telefón budíky, aby vám odpovedať na matematické problémy alebo naskenovať čiarový kód vo vašej kúpeľni, než sa vypne.
- 3Nastavte si budík tak, aby vyhovoval vašim potrebám. Prebudenie v nepárnom rozvrhu vás pripraví o zavedenie denného cirkadiánneho rytmu. Ak nemôžete každý deň vstávať v rovnaký čas, vaše telo môže odolávať budíku pohotovejšie. Nastavte si budík podľa svojich potrieb.
- Pokúste sa prebúdzať každý deň v čo najkratšom možnom čase, pokiaľ sa vaše potreby výrazne nelíšia. Ak si napríklad dokážete vytvoriť pravidelný rozvrh spánku - aj keď to znamená, že sa budete musieť zobudiť skôr, ako budete musieť byť niekde, mali by ste sa pokúsiť ísť do postele a zobudiť sa súčasne.
- 4Majte pripravený záložný plán. Obvykle to má formu inej osoby. Môžete požiadať svojho partnera, aby vás zobudil. Možno vám môže rodič alebo dieťa zavolať na telefón, aby sa prebudili. Ak viete, že musíte byť hore a v aute na dlhú cestu, môžete v aute jednoducho prespať. V polovici cesty môžete ešte spať.
- 5Vstaňte z postele hneď, ako sa zobudíte. Vstávanie a pohyb bude veľkým rozdielom. Zapínanie svetiel alebo sťahovanie do miestností s už bdelými ľuďmi. Môžete premýšľať o sprche, aby ste sa trochu viac prebudili. Nezostávajte však v posteli. Je to príliš pohodlné a spánok vás bude ťahať späť. Vstaňte z postele a hýbte sa, aby sa vaše telo prinútilo zobudiť sa, aby ste si pri prechádzke neublížili.
- Dávajte si pozor na nápady ako „Ak nevypnem budík, znova nezaspím“. Ak ste dostatočne unavení, môžete zaspať s bzučaním budíka. Urobte to dostatočne a váš budík vás nemusí vôbec zobudiť.
Váš cirkadiánny rytmus funguje najefektívnejšie, keď idete spať a vstávať každý deň v rovnaký čas.
Metóda 3 zo 4: prebudenie z šlofíka
- 1Nájdite si tiché miesto. Niekde vás nikto nebude rušiť. Pravdepodobne niekde mimo vášho stolu, telefónu alebo počítača. Tak budete môcť odpočívať v pokoji. Na silový spánok máte len krátky čas, takže si ho chcete užiť čo najlepšie. Ak máte sekretárku, môžete ich požiadať, aby podržali všetky hovory a zabránili komukoľvek vchádzať.
- Dávajte si pozor, aby vaše tiché miesto nebolo príliš odľahlé alebo vzdialené. Uistite sa, že niekto vie, kde sa nachádzate v prípade, že vás bude potrebovať.
- 2Rozhodnite sa o dĺžke spánku. Niektoré zdriemnutia trvajú 15 minút, zatiaľ čo iné trvajú niekoľko hodín. Rozhodnite sa, ako dlho chcete spať, a obmedzte sa na to. Ak máte na spánok obmedzený čas, upravte ho a zabezpečte si tak čas na prebudenie pred ďalšou úlohou.
- Čas na spánok môžete zmeniť podľa vlastných rytmov spánkového cyklu. Niektoré zdriemnutia môžu byť tiež lepšie na dosiahnutie rôznych výsledkov. 20-minútový spánok je dobrý na zlepšenie vašich motorických schopností, zatiaľ čo 60-90- minútový spánok zlepšuje rozhodovanie.
- 3Nastaviť budík. Keď driete, môžete, ale nemusí, mať váš obvyklý budík. Ak používate svoj obvyklý budík, nastavte ho ako obvykle. Môžete použiť budíček v hoteli alebo budík v telefóne. Cestovné alarmy v týchto situáciách fungujú dobre. Ak ste pri stole, môžete si skúsiť nastaviť alarm na počítači.
- Aj keď je k dispozícii váš obvyklý budík, môžete namiesto toho použiť iný budík. Ak zmeníte svoj pravidelný budík, môžete ho neskôr zabudnúť resetovať. To môže spôsobiť, že budete neskoro ráno.
- 4Majte záložný plán na prebudenie. Tu sa urobí čokoľvek. Hotelové budenie. Často pomôžu aj priatelia, rodina, kolegovia a spolupracovníci. Pomôcť môže aj nastavenie viacerých budíkov na viacerých zariadeniach. Tak sa nevzdáte a budete dlho spať uprostred dňa.
- 5Postavte sa hneď, ako sa zobudíte. Aj keď budete chcieť budík vypnúť a znova zaspať, nie. Namiesto toho sa postavte. Pohybujte sa, aby ste rozbehli myseľ. Môžete si dokonca nastaviť budík v miestnosti, aby ste ho museli zdvihnúť. Ak je slnečno, zapnite niektoré svetlá alebo sa pozerajte von oknom.
Metóda 4 zo 4: Prebudenie, keď sa cítite ospalí
- 1Zostaňte stáť čo najviac. Ak môžete, trochu sa poprechádzajte. Odolajte nutkaniu sadnúť si alebo si ľahnúť. Vyhnite sa tiež opieraniu sa o čokoľvek. Ak máte ťažké oči, môžete zaspať. Pokiaľ stojíte a hýbete sa, mali by ste sa vyhnúť zaspávaniu.
- 2Striekajte si vodu na tvár. Studená voda funguje najlepšie. Čím chladnejšie, tým lepšie. Niečo, čo vás môže šokovať z prebudenia. Na to sa do kúpeľne môžete ľahko ospravedlniť. Cieľom tu je urobiť vám nepríjemnosť. Ak je vaša tvár studená, budete menej pravdepodobne zaspávať. Ak máte krátke, rozčesané vlasy, môžete si na pokožku hlavy naniesť aj studenú vodu.
- 3Znížte telesnú teplotu. V zime alebo v chladných kanceláriách je to oveľa jednoduchšie. Vyzlečte si tú bundu alebo šál. Vyhrňte si dlhé rukávy. Vezmite si pohár ľadovej vody. Dajte si pár dúškov, naplňte ju a nechajte ju pri stole. Ak máte pri stole ohrievač priestoru, vypnite ho. Môžete dokonca zapnúť ventilátor, aby ste boli chladnejší.
- 4Zvýšte srdcový tep. Môžete sa rozhodnúť začať robiť veci rýchlejšie. Postavte sa a pochodujte na mieste, kým ste pri stole. Ak si môžete urobiť krátku prestávku, urobte skákacie zdviháky alebo behajte na mieste. Tým sa vám zvýši srdcový tep. Do vášho mozgu sa bude presúvať viac krvi a vaše pľúca začnú pracovať tvrdšie, aby poskytli krvi kyslík. Keď sa váš srdcový tep zvýši, budete bdelší a bdelý.
- Sprchovanie tiež ovplyvní váš kardiovaskulárny systém zvýšením krvného tlaku.
- 5Zapojte svoju myseľ do zábavnej úlohy. Ak ste unavení, monotónna úloha spôsobí, že vaše oči budú veľmi ťažké. Ak môžete prepínať úlohy a robiť niečo iné, skúste to namiesto toho. Ak to znamená venovať zvýšenú pozornosť niečomu alebo niekomu inému, je to ešte lepšie. Keď sú naše mysle zapojené, staneme sa bdelšími a bdelými.
- Ak môžete niečo počúvať v rádiu alebo v telefóne, urobte to. Ak máte obľúbenú rozhlasovú stanicu alebo optimálny zoznam skladieb alebo hudobný album, počúvajte ich a spievajte. Skúste si vypočuť knihu na páske. Ak radi sledujete aktuálne udalosti, vašu myseľ môže zamestnať aj spravodajské rádio.
- 6Odstráňte zdroj svojej únavy. Ak sa nedokážete zbaviť poludňajšej ospalosti, vo všeobecnosti si možno málo oddýchnete. Zvážte zavedenie pravidelného režimu spánku a vyhýbajte sa občerstveniu a nápojom, ktoré by vás mohli ospať. Poraďte sa s lekárom, ak máte pravidelný spánkový režim a napriek tomu sa počas poludnia cítite unavení.ODBORNÁ TIP
Ak ste sa dostatočne nevyspali, nečakajte, že vás to za jednu noc chytí. Ak máte dlh zo spánku, potrebujete aspoň 5-7 dní dobrého spánku, aby ste ho dobehli. Je tiež dôležité si uvedomiť, že na kvalite vášho spánku záleží rovnako ako na kvalite. Ak spíte v hlasnom alebo horúcom prostredí, máte spánkové apnoe alebo vás bolia, naruší to váš spánok.
Ak vstávate podľa pravidelného rozvrhu, musíte sa cvičiť, aby ste sa zobudili každý deň v rovnaký čas.
- Káva vám môže pomôcť vstať ráno, ale s postupujúcim dňom sa jej vyhýbajte. Ráno máte veľa energie, ktorá čaká na použitie, a káva môže byť malým skokom. Neskôr v priebehu dňa to môže spôsobiť zlyhanie po počiatočnom pep.
- Pred spaním nepite alkohol. To môže zmeniť váš spánkový cyklus a vy sa prebúdzate s pocitom, že ste si poriadne neoddýchli.
Prečítajte si tiež: Ako zaspať, keď nemôžete?
Otázky a odpovede
- Ako sa prinútim vstať, keď som neskutočne unavený?Postriekajte si tvár studenou vodou. Vykonajte päťdesiat skokových zdvihákov. Zjedz niečo.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
