Ako lepšie spať prirodzene?
Navyše únava z námahy príde neskôr počas dňa, aby vám v noci lepšie spala.
Správny spánok je dôležitý pre zdravý, plnohodnotný život. Ak nespíte dobre, pravdepodobne vám sťaží zvládnutie dňa. Aj keď boj so spánkom môže byť frustrujúci, je to pre mnohých ľudí mimoriadne častý problém. Všeobecne povedané, dobrý spánok závisí od toho, čo robíte počas dňa a v hodinách vedúcich do postele. Pred použitím melatonínu alebo inej pilulky alebo liečebného prostriedku na zaspanie sa poraďte so svojím lekárom. Okrem toho navštívte lekára, ak máte problémy so spánkom niekoľkokrát týždenne, ste príliš unavení na to, aby ste prežili celý deň alebo máte príznaky spánkového apnoe.
Metóda 1 zo 4: udržiavanie dobrých spánkových návykov
- 1Choďte do postele a vstávajte každý deň v rovnaký čas. Udržiavanie režimu spánku je najlepší spôsob, ako si vytvoriť dobré spánkové návyky. Väčšina ľudí potrebuje 7-9 hodín spánku za noc, a tak zistite, kedy sa ráno musíte zobudiť, a odrátajte 7-9 hodín, aby ste zistili, kedy musíte ísť spať. Pridajte ďalších 15-30 minút, aby ste mali čas zaspať. Pokiaľ je to možné, vyhnite sa spánku alebo zdržaniu sa pred spaním.
- Nastavte si pripomienku v telefóne, ak máte tendenciu zápasiť s dodržiavaním plánu.
- Ak máte napríklad prácu o 8:00 a potrebujete hodinu na prípravu, musíte byť o 7:00 ráno každý deň. Odčítajte 8 hodín, aby ste sa dostali do 23:00, a pridajte 15-30 minút, aby ste získali nárazník. To znamená, že by ste mali ísť spať medzi 22:30 a 22:45. Môžete pridať alebo odčítať ďalšiu hodinu podľa toho, koľko spánku potrebujete.
- 2Dodržujte režim pred spaním, ktorý vám pomôže zaspať. Každý deň dodržujte pred spaním rutinu. Pomôže to vášmu telu zvyknúť si na činnosti a spánek bude pravidelnejší. Rutinou môže byť čokoľvek, čo vám robí dobre. Činnosti ako čítanie, umývanie tváre, čistenie zubov, prezliekanie sa do pyžama, príprava zajtrajšieho obeda alebo čítanie knihy sú bežnými a produktívnymi spôsobmi, ako sa pripraviť na spánok.
- Nastavte si v telefóne pripomenutie, aby ste každý deň v rovnakú hodinu začali rutinu v prípade, že máte tendenciu zápasiť s nasledujúcimi plánmi.
- Nech už si vyberiete akúkoľvek rutinu, uistite sa, že nie je príliš stimulujúca a že si ju v mysli spájate so spánkom a odpočinkom.
- Ak môžete, vyhnite sa obrazovkám po západe slnka. Váš telefón, počítač a televízia vás budú držať hore iba v noci.
- 3Zablokujte svetelné zdroje vo svojej spálni, aby bola úplná tma. Vezmite si zatemňovacie závesy, zatiahnite žalúzie a zhasnite svetlá na chodbe, keď je čas spať. Prirodzenou reakciou vášho mozgu na svetlo je prebudenie sa, takže odstránenie zdrojov svetla je kľúčom k produktívnemu spánku. Vedecky expozícia svetlu tiež znižuje produkciu melatonínu, hormónu, ktorý podporuje spánok.
- Aj menšie svetelné zdroje môžu narušiť spánok. Otočte budíky tak, aby boli od vás, a otočte telefón tvárou nadol na nočný stolík, aby vám svetlo nesvietilo, ak dostanete upozornenie.
- 4Vytvorte si pohodlné spánkové prostredie, ktoré vyhovuje vašim preferenciám. Ak je vaša posteľ stará a bolí vás chrbát, vymeňte ju. Ak sú vaše vankúše hrudkovité a opotrebované, zaobstarajte si nové. Zaobstarajte si útulný prehoz, vďaka ktorému sa budete v posteli cítiť uvoľnene. Tieto predvoľby sa môžu líšiť od osoby k osobe, takže upravte svoje nastavenie podľa toho, čo vám vyhovuje.
- Hluk tiež spôsobuje nepríjemné úpravy spánku. Ak žijete v hlučnom prostredí alebo máte hlučných spolubývajúcich, použite štuple do uší alebo tichú a upokojujúcu hudbu na potlačenie nepríjemných a hlasných zvukov. Na potlačenie hluku v pozadí môžete použiť aj biely šum alebo ventilátor.
Tip: Regulácia teploty je dôležitá aj pri spánku. Ak vám je príliš horúco alebo príliš chladno, môže sa vám ťažko spať. Nájdite si správnu teplotu. Mnohým ľuďom vyhovuje, keď spia, trochu chladnejšie, zhruba okolo 65-21°C (18-21°C), ale u každého je to iné.
- 5Ak nemôžete do 15 minút zaspať, vstaňte na pár minút z postele. Keď nemôžete spať, môžete byť nervózni a frustrovaní. Pokúste sa nie, pretože to bude pre vás iba ťažšie zaspať. Ak nemôžete spať, nebojujte s tým. Len vstaňte z postele a prečítajte si knihu alebo sa poprechádzajte niekoľko minút, kým sa vrátite do postele.
- V týchto chvíľach sa vyhnite polnočnému občerstveniu, sledovaniu televízie alebo cvičeniu, pretože nemôžete spať. Ide o to, relaxovať, aby sa vám ľahšie zaspávalo.
Váš lekár môže na základe vašich symptómov a spánkového testu určiť, či môžete mať spánkové apnoe.
Metóda 2 zo 4: zmena vášho správania počas dňa
- 1Cvičte cez deň, aby ste spálili prebytočnú energiu. Jedným zo spôsobov, ako sa unaviť do konca dňa, je cvičenie. Pomáha spaľovať energiu a unavuje vás a má ďalší bonus, že je pre vás neuveriteľne dobrý. Pomáha vám tiež nabiť energiou hneď po cvičení, čo vám dáva počas dňa mimoriadny tlak. Navyše únava z námahy príde neskôr počas dňa, aby vám v noci lepšie spala.
- Nikdy necvičte 2-3 hodiny pred spaním. Tento druh neskorej aktivity je pre vaše telo príliš stimulujúci a udrží vás v pohode.
- V zásade každá forma cvičenia je prospešná pre vaše spánkové návyky. Vzpieranie, beh, cyklistika a kalistenika sú skvelé spôsoby, ako zapracovať na svojom fyzickom zdraví. Nájdite niečo, čo vás baví, aby ste sa uistili, že sa toho budete držať.
- 2Posteľ používajte na spánok a vyhýbajte sa jej používaniu na čokoľvek iné. Štúdium v posteli, vysedávanie na telefóne a sedenie v posteli pri televízii sťažujú zaspávanie-aj keď to nerobíte neskoro v noci. Posteľ si rezervujte striktne na spánok. To uľahčí vašej mysli podvedome spájať ležanie v posteli so zaspávaním.
Tip: Je obzvlášť dôležité vyhýbať sa sledovaniu televízie alebo čítaniu v posteli, pretože vaše telo bude spájať umelé svetlo s denným časom, ktoré môže prerušiť váš spánkový režim.
- 3Choďte von aspoň na 30 minút denne, aby ste stabilizovali svoj rozvrh. Vaše biologické hodiny sú ovplyvnené množstvom svetla, ktorému ste počas dňa vystavení. Strávte každý deň aspoň 30 minút vonku, najlepšie okolo obeda, keď je slnko vysoko na oblohe. To zaistí, že sa vaše telo cez deň prispôsobí dennému svetlu a neskoro v noci očakáva tmu.
- Ak sa cez deň snažíte dostať von, urobte si obednú prestávku vonku! Dokonca aj pár minút vonku je prospešných, pokiaľ ide o slnečné svetlo.
- 4Obmedzte spánok na menej ako 20 minút alebo sa mu úplne vyhnite. Keď si zdriemnete, vaše telo dostane dávku odpočinku, na ktorú bežne nie je zvyknuté. Preto môže byť ťažšie zaspať neskôr v noci. Ak je to možné, úplne sa vyhnite zdriemnutiu. Ak si však musíte zdriemnuť, držte sa rýchleho spánku, ktorý netrvá dlhšie ako 20 minút.
- Driemanie je zvykom. Ak ste zvyknutí na podriemáva každý deň, skúste zostať hore počas dňa po dobu 2-3 dní. Bude to oveľa jednoduchšie natrvalo sa zbaviť zvyku, ak to zvládnete počas prvých dní!
- 5Vyhnite sa jedlu v priebehu 3 hodín vedúcich do postele. Vaše telo spí 15 až 20 minút po jedle, pretože spaľuje energiu pri spracovaní jedla. Ešte 2,5 hodiny po tomto období však budete bdelí. Jesť produkuje energiu a táto energia vám zabráni zaspať. Posledné jedlo alebo desiatu jedzte viac ako 3 hodiny pred spaním, aby ste zabránili ležaniu v bdelej polohe.
- Poobede sa držte ďalej od kofeínu. Vášmu telu môže trvať 5 až 6 hodín, kým dokončí spracovanie kofeínu, takže vás môže udržať hore v noci, ak si dáte neskorú kávu, čaj alebo sódu.
Keď máte spánkové apnoe, počas spánku sa vám upchajú dýchacie cesty, čo spôsobí, že prestanete dýchať.
Metóda 3 zo 4: boj s chronickou nespavosťou
- 1Ak nie ste unavení, vezmite si nízku dávku melatonínu. Melatonín je hormón produkovaný vašim mozgom, ktorý spôsobuje ospalosť. V noci, keď sa vôbec necítite unavení, dajte si 1-5 miligramov melatonínu 60 minút predtým, ako chcete ísť spať. Hodinu po užití melatonínu si ľahnite a zatvorte oči. Malo by byť pre vás jednoduchšie zaspať.
- Melatonín nie je sedatívum. Je to voľne predajná organická zlúčenina. Je to tiež návykové, aj keď nie je dobré pokúšať sa ho užívať každú noc. Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, či je melatonín pre vás vhodný.
Varovanie: Drvivá väčšina riešení pre domácich majstrov alebo esenciálnych olejov nerobí nič pre nespavosť. Od teplého pohára mlieka po koreň valeriány existuje len málo dôkazov, že čokoľvek mimo melatonínu funguje ako prírodný liek na nespavosť.
- 2Obnovte svoj cirkadiánny rytmus kempovaním alebo vyhýbaním sa umelému svetlu. Ak máte pocit, že sa vám spánkový režim vymyká, môžete obnoviť svoj cirkadiánny rytmus vyhýbaním sa umelému svetlu najmenej 48 hodín. Jeden jednoduchý spôsob, ako to urobiť, je ísť na víkend kempovať a spoľahnúť sa zvlášť na prirodzené svetlo. Ďalším spôsobom, ako to urobiť, je otvoriť všetky žalúzie alebo závesy a držať sa niekoľko dní mimo telefónu, televízie a stropných svetiel.
- Vaše telo sa tak prinúti prispôsobiť sa štandardnému 24-hodinovému cyklu, ktorý uľahčí zaspávanie, keď sa zotmie, a prebúdza sa, keď vyjde slnko.
- Cirkadiánny rytmus sa týka prirodzeného spánkového cyklu vášho tela. Je spravidla regulované vašim vystavením svetlu, takže odstránenie umelého svetla je najlepší spôsob, ako ho resetovať.
- 3Obnovte svoje telo po dlhých záchvatoch nedostatku spánku. Ak spíte 3 až 6 hodín denne každú noc po dobu 1 týždňa alebo viac, resetujte to tak, že necháte telo dostatočne dlho odpočívať, aby ste stihli pravidelný spánkový cyklus. Cez víkend alebo keď máte 3-4 dni voľna v práci, choďte do postele, kedykoľvek ste unavení, a prebuďte sa, kedykoľvek vstanete. Robte to, kým sa prirodzene nezobudíte medzi 6 až 9 hodinou ráno. Tým sa obnoví váš spánkový plán a uľahčí vám to začať nový súbor dobrých návykov.
- Keď idete dlhší čas bez dostatočného spánku, má to na vaše telo kumulatívny vplyv. Vedecký termín pre tento efekt je „spánkový dlh“. Ak to pomôže, myslite na to, že sa vyspíte ako na bankovom účte. Keď zo svojho účtu vezmete príliš veľa, musíte svoj dlh splatiť, aby ste mohli opäť začať pravidelne spať.
- 4Ak potrebujete pomoc, navštívte terapeuta, ktorý sa špecializuje na poruchy spánku. Nespavosť je obzvlášť bežný problém a existuje veľa behaviorálnych a kognitívnych terapeutov, ktorí liečia pacientov na problémy so spánkom. Kontaktujte svoje poistenie a zistite, či sú služby duševného zdravia kryté, alebo v mieste svojho bydliska nájdite alternatívu lacnej liečby v kĺzavom meradle. Zoznámte sa s odborníkom a zistite, či existujú spôsoby, ako zlepšiť spánkové návyky. Je možné, že máte duševný stav.
- Ak máte problém s duševným zdravím, ktorý vás udržiava v noci hore, nie je sa za čo hanbiť. Mnoho ľudí trpí úzkosťou, depresiou alebo manickými epizódami, ktoré ich držia v noci hore. Väčšinu týchto stavov môžete liečiť terapiou, takže sa toho držte!
Prirodzenou reakciou vášho mozgu na svetlo je prebudenie sa, takže odstránenie zdrojov svetla je kľúčom k produktívnemu spánku.
Metóda 4 zo 4: Kedy vyhľadať lekársku pomoc
- 1Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak máte problémy so spánkom niekoľko dní v týždni. Ak trpíte nespavosťou často, môžete mať poruchu spánku. Povedzte svojmu lekárovi o svojom rozvrhu spánku a o tom, ako často máte problémy so zaspávaním, ako aj o tom, ako často sa v noci prebúdzate. Okrem toho vysvetlite, ako často sa počas dňa cítite ospalý a či začnete zaspávať počas svojich každodenných aktivít. Váš lekár vám môže ponúknuť pomôcky na spánok alebo odporučiť spánkový test.
- Test spánku môžete vykonať doma alebo v laboratóriu, v závislosti od vašej situácie. Jedná sa o bezbolestný test, ktorý pomôže lekárovi zistiť, čo vám prekáža v spánku.
- 2Navštívte svojho lekára, ak ste príliš unavení na bežné každodenné činnosti. Žiaľ, zlý spánok vám môže sťažiť dostatok energie na to, aby ste sa starali o svoje povinnosti a žili svoj život. Ak vám do života zasahuje únava, môžete mať poruchu spánku alebo extrémnu únavu. Váš lekár môže zistiť, čo spôsobuje tento problém, aby ste sa mohli začať cítiť lepšie. O svojich príznakoch sa poraďte so svojim lekárom.
- Váš lekár môže presne zistiť, čo sa deje, aby ste mohli nájsť liečbu, ktorá vám vyhovuje.
- Môžu vám poradiť, ktoré prírodné ošetrenia sú pre vás najlepšou voľbou.
- 3Ak máte príznaky spánkového apnoe, získajte okamžitú liečbu. Keď máte spánkové apnoe, počas spánku sa vám upchajú dýchacie cesty, čo spôsobí, že prestanete dýchať. Aj keď sa pravdepodobne nemusíte obávať, spánková apnoe je vážny stav, ktorý si vyžaduje liečbu. Váš lekár môže na základe vašich symptómov a spánkového testu určiť, či môžete mať spánkové apnoe. Potom budú liečiť tento stav, aby ste lepšie spali. Okamžite navštívte lekára, ak máte nasledujúce príznaky:
Navštívte lekára, ak sa u vás vyskytne jeden z nasledujúcich príznakov:
Hlasné chrápanie
Lapanie po dychu počas spánku
Ráno sucho v ústach
Ráno bolesť hlavy
Problémy so spánkom
Extrémna denná únava
Problémy so sústredením
Podráždenosť
Chvíle, kedy počas spánku prestanete dýchať (pozorované niekým iným)
- Neexistuje žiadny dôkaz, že by vám valeriána pomohla zaspať. Výrobky s valeriánom v sebe tiež často nie sú regulované, takže je lepšie sa im vyhnúť.
Prečítajte si tiež: Ako meditovať a upokojiť sa?
Otázky a odpovede
- Zistil som, že bez ohľadu na to, ako skoro idem spať, vždy zaspím naozaj neskoro, napríklad o 1:00-5:00. Čo mám robiť?Pravdepodobne to súvisí s tým, čo robíte pred spaním. Ak sa pozeráte na televíziu, telefón alebo počítač, váš mozog si pravdepodobne stále myslí, že je deň. Skúste pred spaním vypnúť elektroniku. Ak to už robíte, môžete mať potenciálnu poruchu spánku. Dohodnite si stretnutie s lekárom, aby ste zistili, čo sa deje.
- Je dobré alebo zlé počúvať hudbu pred spaním?To závisí od toho, čo počúvate a ako hlasno to je. Ak je to skutočne pútavá hudba, ako sú metalové alebo popové melódie, a počúvate ju pri vysokej hlasitosti, pravdepodobne vás to drží. Ak je to pokojná inštrumentálna hudba a pri nízkej hlasitosti, môže vám to však pomôcť zaspať.
- Ako môžem zaspať, keď mám poruchu spánku?Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak ste to ešte neurobili. Ak vám nebola diagnostikovaná diagnóza, možno skutočne nemáte poruchu spánku, ale ak áno, váš lekár vám bude vedieť povedať, čo musíte urobiť. Každá porucha spánku je liečená odlišne, preto musíte navštíviť lekára prvého kontaktu, aby vám našiel liečbu.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
