Ako si vyčistiť myseľ pred spaním?
Teplý relaxačný kúpeľ pred spaním vám môže pomôcť vyčistiť si myseľ pri príprave na spánok.
Mnoho ľudí má problémy so spánkom kvôli závodným myšlienkam alebo obavám. Ak máte rušnú rutinu alebo sa od prírody obávate, spánok vám nemusí byť vždy ľahký. Existuje množstvo krokov, ktoré môžete urobiť na spomalenie mysle a zaspanie podľa pravidelného plánu.
Metóda 1 z 3: Vytvorenie rutiny
- 1Choďte do postele a vstávajte každý deň v rovnaký čas. Vaše telo túži po rutine a prispôsobí sa pravidelnému cyklu spánok/bdenie. Ak to váš rozvrh dovoľuje, snažte sa ísť spať a vstávať každý deň zhruba v rovnaký čas.
- Ak chodíte spať každú noc v rovnaký čas, vaše telo sa začne prirodzene spomaľovať v priebehu hodiny, ktorá predchádza spánku. Budete sa cítiť prirodzene ospalí a to vám pomôže vyčistiť si myšlienky a pripraviť vás na odpočinok.
- Snažte sa vybrať večeru a držať sa jej, aj cez víkendy. Vstávajte tiež v rovnaký čas každý deň. Príliš neskorý spánok v sobotu a nedeľu môže spôsobiť, že nedeľné noci budú stresujúce a pondelkové rána náročné.
- 2Vykonávajte pravidelné činnosti, ktorým sa venujete pred spaním. Začlenenie určitých aktivít do rutiny pred spaním môže okrem pravidelného spánku pomôcť vyslať vášmu telu signál, že je čas na odpočinok. To vám pomôže vyčistiť si myseľ a prirodzene vás uvoľniť.
- Je veľmi ťažké zablokovať znepokojujúce myšlienky, ak ste na cestách, tesne pred spaním. Vyhradenie si hodiny pred spánkom na určité relaxačné rituály a rutiny môže vašej mysli pomôcť relaxovať pred spaním.
- Skúste každú noc pred spaním vykonávať nejakú aktivitu. Vaše telo sa naučí čítať túto aktivitu ako predchodcu spánku a začne sa vypínať kvôli odpočinku. Môžete si vylúštiť krížovku, prečítať si krátku rozprávku alebo si dať ľahké občerstvenie.
- Väčšina odborníkov na spánok neodporúča sledovanie televízie, pretože svetlo z televízora je stimulant. Ak vám však sledovanie televízie pomôže relaxovať pred spaním, môže byť v poriadku zahrnúť do nočného plánu polhodinu televízneho času. Držte sa relácií, ktoré vám pomôžu relaxovať, ako napríklad veselých sitcomov alebo karikatúr, a nie drám alebo spravodajských relácií, ktoré môžu vyvolávať úzkosť.
- 3Naplánujte si cvičenie podľa plánu spánku. Pravidelné cvičenie môže vášmu spánkovému cyklu výrazne pomôcť. Musíte sa však uistiť, že plánujete cvičenia spôsobom, ktorý nebude zasahovať do vášho spánku.
- Jedným z dôvodov, prečo je cvičenie skvelé pre spánok, je to, že je skvelým prostriedkom na zníženie úzkosti. Dvadsať alebo tridsať minút dennej fyzickej aktivity, dokonca aj ľahký aerobik, ako napríklad rýchla chôdza, môže pomôcť obmedziť úzkosť, a to môže mať za následok jasnejšiu myseľ pred spánkom.
- Vždy by ste mali cvičiť niekoľko hodín pred spaním, najmä ak je vaša cvičebná rutina dynamická. Adrenalín spojený s ťažkou fyzickou aktivitou môže byť stimulujúci a môže spôsobiť, že budete mať problémy so zaspávaním.
Ich použitie pred spaním vám môže pomôcť vyčistiť si myseľ. - 4Skúste nočné mentálne cvičenia. Skúste každú noc zaviesť mentálne cvičenia, ktoré vám pomôžu uvoľniť sa pri príprave na spánok.
- Skúste sa pred spaním zamerať na to pozitívne. Zamerajte sa skôr na pozitívne, šťastné spomienky než na myšlienky vyvolávajúce úzkosť. Je užitočné mať spustený mentálny zoznam spomienok, vďaka ktorým sa budete cítiť bezpečne a bezpečne sa vrátiť pred spaním.
- Vizualizácia môže tiež pomôcť upokojiť vašu myseľ. Predstava vašej postele ako niečoho teplého a utešujúceho, ako je veľký kôš alebo oblak, vám môže pomôcť upokojiť vás pri zaspávaní. Mohlo by byť užitočné pred spaním brainstormingovať upokojujúce obrázky a potom ich použiť, keď sa pokúsite prikývnuť.
- Ak ste nábožensky založení, veľa ľudí považuje modlitbu za dôležitú mentálnu rutinu pred spaním. Pomôcť môže modlitba pred skĺznutím pod prikrývku. Aj keď nie ste nábožensky založený, šepkanie pozitívnych myšlienok alebo dobrých prianí nahlas vám môže pomôcť pripraviť sa na spánok.
Metóda 2 z 3: zníženie stresu
- 1Cvičte meditáciu. Meditácia môže byť užitočným prostriedkom na relaxáciu pred spaním a vyčistenie mysle. Skúste cvičiť meditáciu hodinu pred spaním. Môžete ho začleniť do existujúcich rituálov, ktoré vám pomôžu rýchlejšie zaspať.
- Meditačné techniky sa líšia, ale štúdie ukazujú, že pravidelná meditácia pomáha ľuďom lepšie zvládať stres a úzkosť. Nácvik meditácie v noci vám môže pomôcť naučiť sa vypnúť mozog po dlhom dni. Môžete nájsť inštrukcie rozjímanie on-line alebo prostredníctvom čítania materiálov vo svojej miestnej knižnici.
- Hlboké dýchanie je obľúbenou formou meditácie. Vtedy sa zhlboka a rovnomerne nadýchnite, vdýchnite do hrudníka a žalúdka a dávajte pozor na každý nádych. Zameraním sa na svoje telo a jeho rytmus môžete odviesť pozornosť od znepokojujúcich myšlienok, ktoré môžu byť rušením zo spánku.
- 2Skúste meditáciu skenovania tela. Meditácia skenovania tela je forma meditácie, pri ktorej si urobíte prehľad o každej časti tela od hlavy po chodidlá. Pohybujúc sa, povedzme, ramená zatvorte oči a prežívajte každú časť tela. Nezobrazujte tieto časti tela, iba si urobte prehľad o tom, ako sa cítia. Keď si urobíte inventúru časti tela, nechajte ho zmiznúť z vášho vedomia, kým sa nebudete cítiť prázdni. Akonáhle naskenujete celé telo, začnite znova cítiť časti tela a spojte ich dohromady. Mnohí zistia, že hyper uvedomenie na svojom tele ich umiestňuje v prítomnom okamihu, vyčistí myseľ a zníži nočnú úzkosť.
- 3Cvičte progresívnu svalovú relaxáciu. PMR je cvičenie, ktoré zahŕňa prechod z jednej časti tela na druhú, pričom svoju energiu zameriate na napnutie a potom uvoľnenie skupín svalov. Pomaly sa presúvate od prstov na nohách k hlave. Mnohým ľuďom to pomáha pri nočnom zaspávaní.
Meditácia môže byť užitočným prostriedkom na relaxáciu pred spaním a vyčistenie mysle. - 4Vyhraďte si čas na starosti. Môže to znieť čudne, ale ak ste chronický starosť a dopriať si konkrétne časy, kedy sa môžete zamerať na svoje nepríjemné myšlienky, môže vám to pomôcť lepšie zvládať svoju úzkosť.
- Skúste si svoje myšlienky zapisovať do denníka krátko pred spaním. Vyhraďte si 10 až 15 minút na to, aby ste si poznačili všetko, čo vás počas celého dňa trápi alebo čo vás frustrovalo. Upratanie myšlienok na papier pred spaním im môže zabrániť v tom, aby vám prekážali v noci zaspávať.
- Mohlo by tiež pomôcť, keby ste si vyhradili 20 minút krátko pred spaním, aby ste si prešli, čo vás trápi. Nechajte svoju myseľ 20 minút na starosti. Niekedy je odstránenie vašich starostí zo systému efektívnejšie, ako sa ich snažiť násilne ignorovať.
- 5Skúste teplý čaj. Teplý čaj môže byť relaxáciou pred spaním, pokiaľ je bez kofeínu.
- Heřmánkový čaj a mučenky sú pre niektorých upokojujúce a dokonca môžu obsahovať prvky na podporu spánku. V supermarketoch sa predávajú čaje, ako napríklad SleepyTime Tea, ktoré sú navrhnuté tak, aby podporovali relaxáciu a spánok.
- Nepite čaj bezprostredne pred spaním, pretože príliš veľa tekutiny pred spaním môže spôsobiť, že sa zobudíte a budete musieť viackrát používať toaletu. Takéto prerušenie do spánkového cyklu, môže robiť to ťažšie znova zaspať a znižuje kvalitu spánku u Vás.
- 6Dajte si horúci kúpeľ. Mnoho ľudí považuje horúce kúpele za upokojujúce. Teplý relaxačný kúpeľ pred spaním vám môže pomôcť vyčistiť si myseľ pri príprave na spánok.
- Horúci kúpeľ môže uvoľniť svaly a môže tiež zvýšiť telesnú teplotu. To môže pomôcť podporiť ospalosť.
- Môžete skúsiť pridať do kúpeľa určité mydlá, ktoré obsahujú upokojujúce vône. Relaxačné vône ako vanilka môžu vašej mysli pomôcť usnúť.
Metóda 3 z 3: hľadanie pomoci zvonku
- 1Investujte do aplikácií pre telefóny. Aj keď by ste svoj chytrý telefón nemali bežne používať pred spaním, pretože svetlá z obrazovky stimulujú mozog, existuje množstvo telefónnych aplikácií, ktoré podporujú ospalosť.
- Androidy a telefóny iPhone majú množstvo aplikácií, ktoré môžu vytvárať biely šum. Biely šum môže pomôcť zablokovať nepríjemné zvuky a relaxovať pri spánku. Väčšina aplikácií s bielym šumom ponúka množstvo zvukov a časovač, takže môžete nastaviť, aby sa biely šum vypol po niekoľkých hodinách, aby sa nevybila batéria vášho telefónu.
- Existuje aplikácia pre Android a iPhone známa ako „Calm“, ktorá vytvára upokojujúcu hudbu a zvuky podľa vašich predstáv. Môžete nastaviť, aby sa zvuky pokúšali spať určitý počet minút.
- Pretože viesť si denník alebo denník je skvelý spôsob, ako zaspať, existuje aplikácia pre Android s názvom spomienky. Umožňuje vám ukladať texty, fotografie a videá z vášho dňa na váš chytrý telefón a zapisovať si vlastné postrehy. Používanie tejto aplikácie hodinu pred spaním vám môže pomôcť zhodnotiť si deň a oddýchnuť si. Pomôcť môže odstránenie všetkých rušivých myšlienok zo systému pred spaním. Existuje podobná aplikácia pre telefóny iPhone známa ako Diaro.
- Môžete si tiež kúpiť online vedené meditačné rutiny a stiahnuť si ich do svojho chytrého telefónu. Ich použitie pred spaním vám môže pomôcť vyčistiť si myseľ.
Vyhradenie si hodiny pred spánkom na určité relaxačné rituály a rutiny môže vašej mysli pomôcť relaxovať pred spaním. - 2Ak je stres problémom, navštívte terapeuta. Ak sú vaše problémy so spánkom súvisiace so stresom, návšteva terapeuta vám môže pomôcť efektívne vyriešiť vaše problémy s úzkosťou. Terapeuta si môžete obvykle nájsť tak, že pôjdete cez svojho poskytovateľa poistenia. Váš poskytovateľ by mal mať online zoznam poradcov a terapeutov, na ktoré sa vzťahuje váš plán. Ak ste študent, možno budete môcť získať bezplatné poradenstvo prostredníctvom svojej vysokej školy alebo univerzity.
- 3Kontaktujte odborníka na spánok. Ak máte problémy so spánkom, ktoré trvajú už nejaký čas, možno budete chcieť navštíviť odborníka na spánok, ktorý vám pomôže nájsť účinnejší spánok.
- Kognitívna behaviorálna terapia je veľmi účinná pri liečbe problémov so spánkom a dobrý odborník na spánok bude mať s touto technikou skúsenosti. CBT zahŕňa podnikanie aktívnych, vedomých krokov s cieľom zmeniť vzorce myslenia a osobné návyky, ktoré poškodzujú vašu psychickú pohodu.
- Mnoho porúch spánku nevyžaduje lieky a dá sa účinne liečiť niekoľkými sedeniami. Špecialistu na spánok môžete nájsť rovnakým spôsobom ako terapeuta. Prejdite na svojho poskytovateľa poistenia alebo na vysokú školu.
- Vyhnite sa jasným svetlám alebo obrazovkám pred spaním. Skúste vypnúť prenosný počítač a telefón pol hodiny pred spaním. Ak používate svoj inteligentný telefón na budík, nastavte ho a potom ho zapojte a odložte.
- Poobede sa vyhnite kofeínu.
- Pred vyskúšaním akýchkoľvek liekov na spánok by ste sa mali vždy porozprávať so svojím lekárom.
Prečítajte si tiež: Ako neskoro zaspať?
Otázky a odpovede
- Čo keby som si pozrel horor, než som sa rozhodol ísť spať?Čítaním si vyčistíte myseľ. Nájdite si dobrú knihu, dokonca aj časopis, zalezte pod pokrievku a relaxujte.
- Mám hroznú úzkosť a spánok mi kvôli PTSD trvá hodiny. Prosím pomôžte mi!Skúste sa prispôsobiť hodinovej rutine pred spaním. To musí zahŕňať napríklad: Žiadne modré svetlá (hodinu pred spaním vypnite telefón); pomocou vonných olejov, ktoré môžete spojiť so zápachom so spánkom; starostlivosť o seba (napr. denník, meditácia, joga, pleťové masky, kúpele); a musíte robiť rovnakú hodinovú rutinu každú noc, aby ste si to nakoniec spojili so spánkom a vaše telo si na to zvyklo a myslelo si, že je už načase spať. Porozprávajte sa o tom aj so svojim lekárom a psychológom.
- Pred spaním sa stresujem kvôli škole a všetkej tej dráme a podobne. Ako si môžem vyčistiť myseľ pred spaním?Môžete si začať viesť denník. Každý večer pred spaním jednoducho napíšte všetky svoje starosti na stránku. Takýmto spôsobom by ich malo dostať z hlavy pre dobrý spánok. Ak to však nefunguje, skúste počúvať relaxačnú hudbu. Tiež môže fungovať levanduľový čaj alebo teplý kúpeľ pred spaním.
- Žijem v 4 -člennej rodine, mám super hlučnú sestru a nemôžem udržať pokoj. Čo mám robiť?Myslite na starú dobrú spomienku, ktorá vám robí radosť, zatvorte oči a relaxujte.
Komentáre (1)
- Veľmi pekné, relaxačné a zdravé. Veľmi to pomohlo.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
