Ako zistiť, či ste nevyspatí?
Ak však zistíte, že máte pocit, že sa celý deň vlečiete, môžete byť nevyspatí.
Ak ste ako väčšina ľudí, pravdepodobne ste sa v určitom bode dňa cítili unavení. Zatiaľ čo niektorých ľudí prebudí rýchla káva alebo rýchla prechádzka, iní sa snažia zostať v strehu alebo sa cítiť oddýchnutí. Ak máte pocit, že dôsledne nespíte a má to vplyv na vaše zdravie, pracovné alebo školské výsledky a bdelosť, môžete byť nevyspatí. Nedostatok spánku postihuje mužov a ženy všetkých vekových skupín. Príčinou môžu byť poruchy spánku (napríklad starostlivosť o dieťa), zmeny harmonogramov (najmä flexibilné plány) alebo poruchy spánku (niektoré z nich vyžadujú lekárske ošetrenie). Ak máte pocit, že vaše vyčerpanie je viac ako jedna noc, ktorú môžete napraviť, zvážte, či ste nevyspatí.
Časť 1 z 3: rozpoznávanie symptómov
- 1Uvedomte si zníženú kognitívnu funkciu. Súvisí to s vecami, ako je rýchlosť vašej reakcie, bdelosť, ostražitosť a výkonnosť. Môže to mať vplyv na vašu pamäť, schopnosť rozhodovať sa a vašu trpezlivosť. Ak zistíte, že reagujete pomaly na podnety (pravdepodobne na hlasný zvuk), že sa vám nedarí sústrediť sa alebo porozumieť zložitým úlohám, nie ste ostražití, začnete robiť viac chýb a máte problémy s flexibilným myslením, ste pravdepodobne trpí nedostatkom spánku.
- Štúdie zistili, že zdravotnícky personál, ktorý pracuje viac ako 24 hodín v určitý čas, je náchylnejší na chyby kvôli nedostatku spánku.
- 2Všimnite si zmeny vo svojom správaní. Nie je prekvapením, že nedostatok spánku môže spôsobiť podráždenosť a zmeny nálady. Ak máte sústavne nedostatok spánku, môže sa u vás skutočne vyvinúť porucha nálady. Prerušenie spánkového cyklu je silne spojené s depresiou a zníženou kvalitou života.
- Môžete tiež pociťovať väčšiu úzkosť a stratiť motiváciu vykonávať jednoduché každodenné úlohy.
- Nedostatok spánku môže pripomínať depresiu alebo úzkosť. Pacienti hlásia zlú náladu, podráždenosť, málo energie, znížené libido, zlý úsudok a ďalšie príznaky psychickej dysfunkcie. Tieto príznaky zvyčajne vymiznú po obnovení normálneho spánku.
- 3Zvážte svoju energetickú hladinu po celý deň. Ak ste nevyspatí, môžete mať problém sústrediť sa alebo dávať pozor. Môže byť pre vás ťažšie rozhodovať sa, pamätať si veci alebo reagovať. To všetko môže zvýšiť počet chýb, ktorých sa dopúšťate, a budete sa cítiť nepokojne. Nech sa snažíte akokoľvek, celý deň sa cítite unavení.
- Aj keď účel spánku nie je úplne pochopený, štúdie ukázali, že spánok energizuje mozog.
- Väčšina ľudí pociťuje popoludňajší pokles energetických hladín, ale malý kofeín alebo odpočinok im môžu pomôcť obnoviť bdelosť. Ak však zistíte, že máte pocit, že sa celý deň vlečiete, môžete byť nevyspatí.
- Zhodnoťte svoju úroveň únavy po zdriemnutí. Osviežilo vás niekedy zdriemnutie a teraz nie? Ak máte pocit, že ste vždy grogy, aj keď odpočívate, riešite nedostatok spánku.
Ak ste nevyspatí a cítite sa unavení po celý deň, budete sa musieť s tým vyrovnať. - 4Hľadaj zmeny vo svojom zdravotnom stave. Štúdie ukázali, že nedostatok spánku môže viesť k priberaniu na váhe a obezite. Je to spôsobené tým, že vaše telo počas spánku uvoľňuje hormóny regulujúce chuť do jedla. Spánok je tiež dôležitý pre rýchlejšie spracovanie glukózy. Nedostatok spánku to môže narušiť a prispieť k rozvoju cukrovky 2. typu. Dávajte pozor na zmeny hmotnosti, chuti do jedla a krvného tlaku. Zmeny môžu signalizovať, že vaše telo má nedostatok spánku.
- Nedostatok spánku môže tiež zvýšiť váš krvný tlak, čím sa zvyšuje riziko srdcového infarktu. Spánková apnoe je tiež spojená s ochorením srdca.
- Nedostatok spánku môže prispieť k rozvoju hypertenzie, ischemickej choroby srdca a srdcového infarktu.
- Zvážte, či ste pribrali od začiatku obdobia, kedy zle spíte. Ak je to tak, vaše telo môže reagovať na nedostatok spánku.
- 5Zvážte svoj spoločenský život. Ak zistíte, že často rušíte plány s priateľmi alebo rodinou, pretože ste príliš unavení, môžete mať nedostatok spánku. Napriek tomu, že párty nie je nič neobvyklé, ak sa ocitnete v neustálom vyhýbaní sa spoločenským udalostiam, tento dôsledok nedostatku spánku môže viesť k zlej kvalite života. Nedostatok spánku a úzkosť sú úzko prepojené, čo spôsobuje napätie v rodinných a sociálnych vzťahoch.
- Váš pracovný život môže tiež utrpieť, pretože nedostatok spánku môže zvýšiť riziko zranenia pri práci, najmä ak to vyžaduje vedenie vozidla.
- Bavilo vás napríklad vidieť priateľov a chodiť na akcie? Ak sa teraz bojíte myšlienky na opustenie domu alebo sa vám to zdá len ako príliš veľa práce, môžete byť nevyspatí.
- 6Veďte si protokol spánku. Sledujte dôležité informácie o spánku, aby v prípade potreby návštevy lekára mohli poskytnúť podrobnosti o svojich príznakoch. Zaznamenajte si, kedy spíte, ako dlho ste spali, kvalitu spánku a či ste mali problémy so zaspaním alebo so spánkom.
- Mali by ste si tiež všimnúť, ako ste sa celý deň cítili, vrátane vašej energetickej hladiny.
- Všimnite si, či sa zdá, že váš spánok ovplyvňujú vonkajšie faktory, ako napríklad diéta alebo cvičenie.
Časť 2 z 3: Diagnostika nedostatku spánku
- 1Zistite, koľko spánku potrebujete. Každý človek má iné nároky na spánok. Napríklad dospelí nad 65 rokov zvyčajne potrebujú menej spánku. Tehotné ženy tiež pociťujú zmeny v požiadavkách na spánok (napríklad vyžadujú si viac spánku na začiatku tehotenstva a problémy so spánkom v poslednom trimestri). Národná nadácia pre spánok vo všeobecnosti odporúča:
- Starší dospelí: sedem až osem hodín
- Dospelí (vo veku 18 až 64 rokov): sedem až deväť hodín
- Tínedžeri (vo veku 13 až 17 rokov): osem až 10 hodín
- Deti školského veku (vo veku šesť až 13 rokov): deväť až 11 hodín
- Predškoláci (vo veku od troch do piatich): 10 až 13 hodín
- Batoľatá (vo veku od jedného do dvoch rokov): 11 až 14 hodín
- Dojčatá (vo veku od štyroch do 11 mesiacov): 12 až 15 hodín
- Novorodenci (od narodenia do troch mesiacov): 14 až 17 hodín
- 2Zistite, čo spôsobuje nedostatok spánku. Môžu existovať zrejmé povinnosti alebo povinnosti, ako napríklad starostlivosť o dieťa alebo dospelého, ktoré spôsobujú nedostatok spánku, najmä ak pracujete v inej práci. Práca na smene môže tiež spôsobiť nedostatok spánku, najmä ak máte nepravidelný čas. Alebo môže dôjsť k zdravotnému stavu, ktorý vás pripraví o spánok. Medzi tieto poruchy spánku patria:
- Oneskorená porucha fázy spánku
- Environmentálna porucha spánku
- Syndróm nepokojných nôh
- Psychofyziologická nespavosť
- Periodická porucha pohybu končatín
Ak máte pocit, že vaše vyčerpanie je viac ako jedna noc, ktorú môžete napraviť, zvážte, či ste nevyspatí. - 3Vedieť, kedy navštíviť lekára. Ak ste nevyspatí alebo sa cítite prehnane unavení, objednajte sa čo najskôr k lekárovi. Akonáhle váš lekár určí, prečo ste nevyspatý, môžete začať riešiť príčinu, či už je to dobrovoľné alebo v dôsledku užívania niektorých liekov. Váš lekár tiež skontroluje, či netrpíte poruchou spánku.
- Ak váš lekár rozhodne, že váš spánkový deficit je dobrovoľný, možno budete môcť vykonať zmeny na zlepšenie spánku. Ak ste napríklad opatrovateľom rodiča, môžete požiadať súrodenca, aby vám pomohol rozdeliť povinnosti. Alebo ak vám spánok spôsobuje nedostatok spánku, porozprávajte sa so svojim nadriadeným o zmene smeny (čo môže vyžadovať lekársky záznam od lekára).
- 4Zvážte, či máte poruchu spánku. Ak má váš lekár podozrenie, že máte poruchu spánku, môžete byť odoslaný k odbornému lekárovi na ďalšie vyšetrenie. Pravdepodobne sa budete musieť zúčastniť štúdie spánku, kde je váš spánok monitorovaný kvôli problémom. K niektorým z najčastejších porúch spánku patria:
- Syndróm nepokojných nôh (neodolateľná potreba rozhýbať nohy)
- Narkolepsia (ktorá spôsobuje ospalosť počas dňa)
- Obštrukčná spánková apnoe (prestávky v dýchaní, ktoré môžu narušiť váš spánok)
- Nespavosť
- Poruchy spánku s cirkadiánnym rytmom, pri ktorých máte problémy so spánkovými cyklami alebo so vzorcami (ako napríklad oneskorená porucha fázy spánku, porucha spánku, ktorá nemá 24 hodín a porucha smeny)
Časť 3 z 3: Vyrovnanie sa s nedostatkom spánku
- 1Zdriemnuť si, keď môžete. Ak ste nevyspatí a cítite sa unavení po celý deň, budete sa musieť s tým vyrovnať. Napriek tomu, že neexistujú žiadne liečebné postupy na spánkovú depriváciu, štúdie naznačujú, že zdriemnutie je najefektívnejším spôsobom, ako sa vysporiadať so stratou spánku. Zdriemnite si na 30 minút alebo menej, aby ste sa cítili čulejší.
- Vyhnite sa dlhému spánku (viac ako dve hodiny). Z týchto sa ťažšie prebúdza a v skutočnosti vás môžu unaviť.
- 2Vyrovnajte sa s nespavosťou. Štúdie ukázali, že nespavci sú v skutočnosti držaní krok, pretože sú veľmi bdelí. Z tohto dôvodu sú behaviorálne terapie zvyčajne účinné pri liečbe nespavosti. Ak chcete cvičiť behaviorálnu terapiu, môžete sa naučiť relaxovať, používať svetlo na to, aby ste sa uvoľnili, a cvičiť dobré návyky v posteli.
- Medzi dobré návyky v posteli patrí iba používanie postele na spánok a sex, príjemné prostredie na spánok a obmedzenie času, počas ktorého ležíte v posteli.
- 3Vezmite si pomôcky na spánok na predpis. Ak behaviorálna liečba nefunguje a začínate byť znepokojení nedostatkom spánku, lekár vám môže predpísať pomôcku na spánok. Tieto lieky (hypnotiká) sa majú používať iba krátkodobo a v najnižšej možnej dávke. Vedľajšie účinky liekov na spánok na predpis zahŕňajú komplexné správanie, alergické reakcie, závraty, bolesti hlavy, problémy s pamäťou a dlhodobú ospalosť.
- Aby ste mohli spať, nikdy by ste sa nemali spoliehať na hypnotický liek.
- Váš lekár môže určiť, že vašu nespavosť spôsobuje iný liek, ktorý užívate. Niektoré antidepresíva môžu napríklad spôsobiť nespavosť. Je dôležité prediskutovať so svojim lekárom akékoľvek lieky, ktoré v súčasnej dobe užívate.
Ak máte pocit, že dôsledne nespíte a má to vplyv na vaše zdravie, pracovné alebo školské výsledky a bdelosť, môžete byť nevyspatí. - 4Zvážte použitie voľne predajných liekov (otcs). Môžete skúsiť užívať OTC lieky. Spravidla nie sú také účinné ako hypnotiká na predpis alebo prostriedky na spanie. Môžu však obsahovať antihistaminiká, ktoré vás môžu upokojiť alebo relaxovať.
- Možno budete chcieť používať OTC lieky, ak máte obavy z vedľajších účinkov liekov na spánok na predpis. OTC lieky sa považujú za bezpečné, ak sa používajú podľa odporúčaní výrobcu.
- 5Zvážte použitie kofeínu. Používajte kofeín múdro. Aj keď niektoré druhy kofeínu môžu zvýšiť vašu ostražitosť, pri častom používaní ho môžete skutočne tolerovať. Aby ste sa vyrovnali s nedostatkom spánku, užite 75 až 150 mg kofeínu na začiatku dňa. Vyhnite sa jeho užitiu neskôr počas dňa, pretože kofeín vám môže v noci prekážať.
- Napríklad môžete dopoludnia vypiť 8 gramov šálky kávy. 8 gramová káva obsahuje 95 až 200 mg kofeínu (zatiaľ čo 8 gramová šálka čierneho čaju obsahuje 14 až 70 mg kofeínu).
- Vyhnite sa príliš častému užívaniu kofeínu. Ak vynecháte svoj denný príjem kofeínu, keď to vaše telo očakáva, môžete pociťovať abstinenčné príznaky ako podráždenosť a bolesť hlavy.
- Porucha bdenia mimo spánku je bežnejšia u nevidomých, ale môže sa vyskytnúť aj u vidiacich. Pri poruche spánku, ktorá neprebieha 24 hodín, človek nespí v cykloch spojených s nocou a dňom
Prečítajte si tiež: Ako spať s predlžovaním mihalníc?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
