Ako vstať z postele s nedostatočným spánkom?

Vykonajte strečing alebo iné ľahké cvičenie. Pomôže vám to rozhýbať krv a dodá vám ďalší náraz do nového dňa. Nie je potrebné dlho cvičiť. 15 minút by malo stačiť, alebo ešte menej, ak vás tlačí čas.

Osprchovať sa. Studená sprcha vám môže pomôcť šokovať sa. Rovnaký účinok môže mať aj horúca sprcha. Ak trpíte preťažením alergiami alebo prechladnutím, horúca sprcha vám môže pomôcť vyčistiť dutiny a cítiť sa viac v strehu.

Získajte dostatok slnečného svetla čo najskôr. Vaše vnútorné hodiny sú citlivé na zmeny svetla. Tým, že čo najskôr získate veľa prirodzeného svetla, môžete svojmu mozgu pripomenúť, že je čas prebudiť sa. Zvážte raňajky vonku. Môžete tiež otvoriť všetky závesy vo svojej spálni bezprostredne po prebudení.

• Ak vaša práca vyžaduje, aby ste sa zobudili pred svitaním, zvážte nákup silného svetla používaného na liečbu sezónnej afektívnej poruchy.

Jedzte raňajky nabité energiou. Raňajky plné bielkovín a komplexných uhľohydrátov vám poskytnú veľa energie s pomalým spaľovaním, aby ste sa presvedčili, že vám cukor v krvi neklesne príliš nízko pred obedom. Nízka hladina cukru v krvi môže spôsobiť ospalosť.

• Potraviny ako vajcia, celozrnný chlieb a ovocie sú dobrou voľbou.
• Vyhnite sa raňajkovému pečivu, ako je kávový koláč, vdolky a koláčky. Často sú balené s rafinovaným cukrom. Cukor vám môže dodať rýchly výbuch energie, ale rýchlo vybledne a budete sa cítiť znova unavení.

Pite malé množstvo kávy alebo čaju po celý deň. Namiesto toho, aby ste ráno vypili veľkú kávu, pite menšie množstvo v pravidelných intervaloch. Pomôže vám to udržať sa na trati bez toho, aby ste boli nervózni alebo nervózni.

Dávajte si pozor na „poludňajší pokles “. Väčšina ľudí pociťuje pokles svojej energetickej hladiny okolo 14:00. Tento pokles je často horší u ľudí s nedostatkom spánku. Horšie to môže byť aj vtedy, ak zjete veľký, ťažký obed.

Zdriemnite si. Krátky spánok vám môže pomôcť osviežiť sa a zlepšiť náladu, ak máte nedostatok spánku. Nedriemte viac ako 10-30 minút. Pokiaľ vám to bude trvať dlhšie, môžete sa cítiť deprimovane a môže to tiež narušiť váš nočný spánok.

• Popoludňajšie zdriemnutie, okolo poludňajšieho kúpeľa, vám môže pomôcť znížiť krvný tlak.
• Neberte si viac ako jeden siestný spánok denne, pretože by to mohlo narušiť váš nočný spánok.

Získajte dostatok svetla. Pretože sú vaše vnútorné hodiny citlivé na svetlo, budete chcieť maximalizovať množstvo svetla, ktoré vaše telo počas dňa dostane, aby ste neboli ospalí. Slnečné svetlo je najlepšie, ale akékoľvek svetlo je lepšie ako žiadne.

• Choďte pravidelne von, ak je to možné, na čerstvý vzduch a slnečné svetlo. Nezostávajte však vonku príliš dlho, najmä v horúcich dňoch, pretože nadmerné vystavenie priamemu slnečnému žiareniu vás môže unaviť.

Nechajte miestnosť chladnú. Príliš veľa tepla môže dokonca aj odpočinutým ľuďom spôsobiť ospalosť. Uchladenie kancelárie počas dňa vám môže pomôcť nespať stimuláciou vašich zmyslov.

Zostaň aktívny. Udržujte svoje telo a myseľ aktívne tým, že sa budete čo najviac venovať druhým. Porozprávajte sa so spolupracovníkmi o pracovných projektoch alebo témach, ktoré sú pre vás vzájomne zaujímavé. Robte si pravidelné prestávky na prechádzku po kancelárii alebo po dome.

Vytvorte pravidelný cyklus spánok-bdenie. Dlhodobo budete lepšie spať, ak si váš mozog spojí konkrétnu dennú dobu s tým, že pôjdete do postele a zobudíte sa. Vykonajte to postupne tak, že každý deň nastavíte čas na spanie dozadu alebo dopredu o 20 minút, kým nedosiahnete cieľ. Ak teda zvyčajne chodíte spať medzi 23:00 a polnocou, ale chcete ísť spať o 10:30, skúste ísť spať prvú noc o 23:30, potom druhú noc o 11:10 a tak ďalej, až kým nedosiahnete tvoj cieľ.

• Ak vaša práca zahŕňa veľa cestovania, pokúste sa ísť spať v rovnakom čase pre každé časové pásmo, v ktorom sa nachádzate. Ak teda bežne chodíte spať o 22:30 východného štandardného času, ale cestujete do Kalifornie, zostaňte hore do 22:30 tichomorského štandardného času.

Vytvorte si relaxačné obdobie, ktoré trvá najmenej 1 hodinu pred spaním. Pomôže vám to upokojiť sa a pripraviť sa na spánok. Ak pôjdete do postele s veľa myšlienkami, pravdepodobne budete zle spať.

• Vyhnite sa používaniu televízora, počítača, tabletu a telefónu najmenej 1 hodinu pred spaním. Všetky tieto zariadenia produkujú formu svetla, ktorá inhibuje produkciu melatonínu, čo je hormón, ktorý spôsobuje, že zaspávate.
• Doplnky melatonínu nájdete vo väčšine drogérií. Spravidla sú bezpečné pre krátkodobé a dlhodobé používanie, ale pred použitím by ste sa mali porozprávať so svojím lekárom.

Vyhnite sa alkoholu. Aj keď vám alkohol môže spôsobiť ospalosť, v dôsledku pitia nebudete dobre spať. Je to preto, že alkohol znižuje spánok s rýchlym pohybom očí (REM), ktorý je súčasťou spánku, v ktorom sa vyskytujú sny, a kritickou súčasťou spánkového cyklu. Táto porucha sa zvyčajne vyskytuje v druhej polovici spánkového cyklu. Výsledkom je, že si to neuvedomujete, kým sa neprebudíte unavení.

Nekonzumujte kofeín neskoro počas dňa. Kofeín môže poškodiť spánkový režim, ak ho skonzumujete do 10-12 hodín pred spaním. Aj káva a čaj bez kofeínu môžu obsahovať malé množstvo kofeínu. Ak ste teda obzvlášť citliví na kofeín, po obede sa vyhnite všetkým formám kávy a čaju.

• Ak fajčíte tabak, nefajčite niekoľko hodín pred spaním. Rovnako ako kofeín je aj nikotín stimulantom.

Zaistite, aby bola vaša spálňa čo najtmavšia. Svetlo z nočných zdrojov, ako je mesiac alebo pouličné osvetlenie, vám môže nedať spať, najmä ak mierne spíte.

• Zaveste zatemňovacie závesy nad okná.
• Ešte lepšie je umiestniť posteľ do miestnosti bez okien.

Skúste svoju spálňu používať iba na spanie. Ak váš mozog spája vašu spálňu s aktivitami nesúvisiacimi so spánkom, ako je sledovanie televízie, práca alebo cvičenie, bude pre vás ťažšie vytvoriť zdravý spánkový režim. Dobrým spôsobom, ako dosiahnuť tento cieľ, je umiestniť posteľ do najmenšej miestnosti, ako môžete.