Ako liečiť sezónnu afektívnu poruchu?
Môžete nájsť niektoré voľne predajné vitamíny alebo prírodné lieky, ktoré sú účinné pri liečbe vašej sezónnej afektívnej poruchy.
Sezónna afektívna porucha (SAD) sa vyskytuje vtedy, ak osoba pociťuje depresívne príznaky v konkrétnych obdobiach roka, zvyčajne v zimných mesiacoch. Príznaky sa zvyčajne začínajú na jeseň, keď klesá denné svetlo, a na jar ustupujú s návratom dlhších dní. Ľudia s SAD pociťujú depresívne symptómy, vrátane ťažkostí so spánkom, smútku, nízkej hladiny energie, podráždenosti a neschopnosti sústrediť sa. Svetelná terapia je hlavným liečebným postupom pre chorých. Ak máte závažné príznaky alebo máte pochybnosti, že vaše depresívne príznaky sú spôsobené SAD, mali by ste navštíviť odborníka.
Metóda 1 z 3: použitie svetelnej terapie
- 1Kúpte si svetelný box na svetelnú terapiu. Najbežnejšou liečbou SAD je svetelná terapia. Váš lekár vám môže odporučiť vyskúšať svetelnú terapiu ako primárnu liečbu SAD alebo ju použiť spoločne s inými terapiami. K dispozícii je mnoho rôznych druhov svetelných boxov. Pri výbere toho svojho by ste mali mať na pamäti nasledujúce skutočnosti:
- Pozrite sa na intenzitu svetla. Čím nižšie je meranie luxu svetelného boxu, tým dlhšie budete musieť sedieť v blízkosti boxu, aby ste získali výhody antidepresív. Napríklad 2 500-luxový box môže vyžadovať až dve hodiny denne ošetrenia, zatiaľ čo 10 000-luxový box môže vyžadovať iba, aby ste pri ňom sedeli 20-30 minút. Svetelný box s 10000 luxmi je v súčasnej dobe klinickým štandardom.
- Zvážte svoj rozpočet. Svetelné boxy s nižším luxom budú pravdepodobne lacnejšie, ale budú tiež vyžadovať väčšie časové nasadenie na liečbu SAD.
- FDA nereguluje svetelné boxy. Uvedomte si nároky, ktoré spoločnosti robia o zaobchádzaní s SAD.
- Svetelné boxy si môžete kúpiť online alebo ich dostať v niektorých drogériách. Majte na pamäti, že väčšina poistných plánov nepokrýva ich nákup. Náklady vám však môžu byť vrátené prostredníctvom účtu flexibilných výdavkov, ak vám ho však lekár napíše.
- 2Posaďte sa pri svojom svetelnom boxe. Aby ste mohli využívať výhody svetelnej terapie, umiestnite svetelný box medzi 16 a 61 centimetrov od tváre. V prípade boxu s 10000 luxmi ho budete pravdepodobne používať 20-30 minút raz denne, ale poraďte sa so svojím lekárom a prečítajte si pokyny výrobcu, aby ste určili potrebné množstvo svetla.
- Nedívajte sa priamo do svetelného boxu. Mohlo by to spôsobiť poškodenie očí. Používajte ho pri čítaní alebo dobiehaní práce.
- Maj oči otvorené. Vystavením pokožky svetlu nezískate takmer žiadne výhody. Ak je svetlo pre vaše oči príliš jasné, porozprávajte sa so svojím lekárom o ďalších možnostiach liečby.
- Používajte ráno. Štúdie ukázali, že liečba svetelným boxom je účinnejšia, ak sa vykonáva ráno. Nočné používanie môže navyše stimulovať váš mozog, aby ste sa cítili viac bdelí a sťažené zaspávanie.
Uvedomte si nároky, ktoré spoločnosti robia o zaobchádzaní s SAD. Svetelné boxy si môžete kúpiť online alebo ich dostať v niektorých drogériách. - 3Rozjasnite svoje prostredie. Nájdite spôsoby, ako rozšíriť svoje prostredie na slnečné lúče. Otvorte závesy, sadnite si k oknu alebo dokonca namaľujte steny svetlejšou farbou, ktorá vám pomôže zlepšiť náladu.
- Možno budete chcieť orezať strom alebo krík na svojom pozemku, ktorý obmedzuje slnečné svetlo, do vášho domu.
- Zvážte odstránenie okenných markíz v zime, aby ste mali vo svojom dome viac svetla.
- Privod rastlín do vášho domu môže tiež vytvoriť povznášajúce prostredie. Niektorí ľudia so SAD venujú izbu vo svojom dome skleníku. To môže vytvoriť prírodný priestor, ktorý vám zdvihne náladu.
- 4Tráviť čas vonku. Choďte čo najviac von a nechajte sa vystaviť prirodzenému svetlu. Akékoľvek cvičenie, ktoré získate, bude tiež prospešné a zvýši náladu.
- Môžete skúsiť urobiť prechádzku v čase obeda, keď je slnko na najvyššom mieste, aby ste maximalizovali vystavenie svetlu.
- 5Vziať si prázdniny Ak je to možné, urobte si počas zimy dovolenku na slnečnejšom mieste. Môžete dokonca zvážiť dočasné presťahovanie sa na slnečnejšie miesto v zime, ak zistíte, že váš SAD je vážny.
- Pri hľadaní prázdninového miesta na zvládnutie SAD je dôležitejšie množstvo slnečného svitu než teplota. Ale pretože väčšina ľudí má rada pobyt vonku na teplom slnku, možno budete chcieť hľadať miesto na dovolenku bližšie k rovníku, kde sú teplejšie teploty a dĺžka dňa sa príliš nemení.
- Môžete dokonca zvážiť striedanie sezón tým, že prejdete na druhú stranu rovníka. Zima na severnej pologuli je letná na južnej pologuli a naopak. Užijete si teplejšie teploty a dlhšie dni.
Psychoterapia môže byť prospešná pre väčšinu ľudí so sezónnou afektívnou poruchou, ak sa používa spolu s inými liečbami.
Metóda 2 z 3: vyhľadanie odbornej pomoci
- 1Navštívte svojho lekára. Dohodnite si stretnutie so svojím lekárom, aby ste diagnostikovali stav a prediskutovali možnosti liečby. Lekár môže vykonať fyzickú prehliadku a tiež sa vás opýtať na otázky týkajúce sa vašej nálady a návykov. Váš lekár sa môže opýtať na:
- Vaše príznaky a akékoľvek vzorce k nim (napríklad ak sa vyskytujú približne každý rok v rovnakom čase).
- Vaše spánkové a stravovacie návyky.
- Váš životný štýl. Bude dôležité si uvedomiť, či pracujete napríklad s pestrými alebo nočnými zmenami.
- Vaša osobná a rodinná anamnéza. Váš lekár môže chcieť vedieť, či ste v minulosti mali depresiu alebo sa vyskytuje vo vašej rodine.
- Uistite sa, že máte o svojom lekárovi akékoľvek ďalšie obavy, aj keď vaše správanie alebo emócie nesúvisia so sezónnou afektívnou poruchou, aby váš lekár mohol vylúčiť akékoľvek ďalšie obavy. Môžete napríklad povedať: „Cítim sa dosť deprimovaný, ale tiež sa cítim veľmi úzkostlivo a mám problémy so spánkom niektoré noci.“
- 2Zvážte antidepresívum. Váš lekár môže odporučiť lieky, ak sú vaše príznaky závažné. Obvykle sa odporúča kombinácia liekov a iných liečebných postupov, pretože lieky nemusia úplne odstrániť problém.
- Wellbutrin je jediný liek schválený FDA na liečbu SAD, ale v závislosti od vašej anamnézy a účinnosti lieku môžu byť použité aj iné antidepresíva. Antidepresíva niekedy u rôznych ľudí pôsobia odlišne.
- Medzi ďalšie antidepresíva, ktoré je možné predpísať, patria SSRI ( selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu) ako Prozac alebo Paxil.
- Môžete byť požiadaní, aby ste začali užívať antidepresívum skôr, ako sa začnú prejavovať vaše príznaky (u mnohých ľudí sa SAD začína na jeseň). Váš lekár môže tiež navrhnúť, aby ste antidepresívum užili potom, ako príznaky zmiznú (pre mnoho ľudí je to na jar). Váš lekár vám môže odporučiť aj dlhodobejší priebeh liečby.
- Pochopte, že na antidepresívach môže trvať niekoľko týždňov, kým si všimnete akékoľvek zmeny nálady. Majte na pamäti, že vy a váš lekár možno budete musieť tiež experimentovať s niekoľkými rôznymi antidepresívami, aby ste pre vás našli najúčinnejší liek.
- Ak vám myšlienka užívania liekov na predpis nevyhovuje, dajte si urobiť test na nedostatok vitamínu D, ktorý postihuje mnoho ľudí so SAD. Ak je to vhodné, môže vám prospieť suplementácia vitamínom D.
- 3Navštívte terapeuta. Psychoterapia môže byť prospešná pre väčšinu ľudí so sezónnou afektívnou poruchou, ak sa používa spolu s inými liečbami. Niektoré myšlienky a správanie môžu zhoršiť príznaky a terapeut vám ich môže pomôcť vyriešiť. Váš terapeut vás tiež môže naučiť niektoré stratégie zvládania stresu a zvládanie stresu.
- Váš terapeut môže používať techniky kognitívnej behaviorálnej terapie (CBT), ktoré vám pomôžu identifikovať a zmeniť negatívne myšlienky a správanie, ktoré môžu zhoršiť vaše príznaky.
- Požiadajte svojho lekára o odporučenie terapeutovi, ktorý sa špecializuje na SAD. Môžete tiež vyhľadať terapeuta vo vašom okolí online alebo požiadať o odporúčanie prostredníctvom vašej agentúry pre zdravie komunity.
Váš lekár vám môže odporučiť vyskúšať svetelnú terapiu ako primárnu liečbu SAD alebo ju použiť spoločne s inými terapiami.
Metóda 3 z 3: zlepšenie diéty a cvičenia
- 1Cvičenie. Vytvorte si alebo udržujte pravidelný cvičebný program, ktorý vám prinesie náladu. Nielenže sa budete cítiť lepšie fyzicky, ale cvičenie tiež signalizuje vášmu mozgu, aby uvoľnil neurotransmitery, ktoré sa cítia dobre, ako sú endorfíny, čo vám zlepší náladu. Cvičenie môže tiež zlepšiť zdravie vášho imunitného systému, čo tiež pomáha v boji proti depresii.
- Ak je to možné, cvičte vonku. Ak je to možné, pokúste sa dosiahnuť prirodzené svetlo. Ak vás počasie drží doma, cvičte na slnečnom mieste pri okne.
- Zvážte cvičenie najmenej tridsať minút denne tri až päť dní v týždni, ktoré pomôže zlepšiť príznaky depresie. Ale ak nie ste vo forme alebo nemáte dostatok času, aj malé množstvo cvičenia môže priniesť výhody.
- Nájdite si cvičebnú rutinu, ktorá vás baví. S väčšou pravdepodobnosťou to budete dlhodobo udržiavať. Beh, silový tréning, jóga, tai chi alebo chôdza sú dobrým návrhom na fitnes program bojujúci s depresiou.
- Vlhké teplo v bazéne, parnej miestnosti alebo saune môže byť upokojujúce a môže vám tiež pomôcť v boji proti SAD.
- 2Výskum doplnkov stravy. Môžete nájsť niektoré voľne predajné vitamíny alebo prírodné lieky, ktoré sú účinné pri liečbe vašej sezónnej afektívnej poruchy. Uistite sa však, že urobíte vlastný prieskum a komunikujete so svojím lekárom a lekárnikom o všetkých doplnkoch, ktoré užívate. Mnoho výživových doplnkov môže interagovať s inými liekmi.
- Vitamín D môže pomôcť zmierniť príznaky SAD. Cez zimu ľudia neprijímajú toľko vitamínu D z pobytu na slnku, a tak zásoby vitamínu D klesajú. Niektoré štúdie ukázali prínos pri užívaní vitamínu D v zime. Porozprávajte sa so svojím lekárom o vhodnom dávkovaní vitamínu D, pretože príliš veľa sa môže hromadiť vo vašom systéme a spôsobiť toxicitu vitamínu D.
- Ľubovník bodkovaný sa ukázal byť nápomocný pri liečbe SAD. Ľubovník bodkovaný by ste však nemali užívať, ak užívate SSRI na predpis, pretože kombinácia môže spôsobiť vážne zdravotné problémy. SJW môže tiež spôsobovať citlivosť na slnko, preto by ste ho mali používať opatrne, ak tiež zvyšujete vystavenie slnku na zlepšenie SAD.
- Štúdie ukazujú, že doplnky omega-3 mastných kyselín môžu u niektorých ľudí zmierniť príznaky depresie. Omega -3 mastné kyseliny pomáhajú udržiavať v mozgu zdravú hladinu dopamínu a serotonínu - nízke množstvo týchto neurotransmiterov môže spôsobiť depresiu. Omega-3 mastné kyseliny môžete získať vo forme doplnkov a tiež môžete jesť potraviny s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín. Medzi zdroje omega-3 patria mastné ryby zo studenej vody, ako je losos, makrela a sleď. Nachádza sa tiež v ľanovom semene, ľanovom oleji a vlašských orechoch.
- 3Zmeňte svoj jedálniček. To, čo jeme, môže mať obrovský vplyv na našu náladu. Ak SAD už spôsobuje chaos vo vašich náladách, chcete konzumovať potraviny, ktoré im pomôžu stabilizovať. Uistite sa, že nepreháňate alebo nejete dostatočne - príliš veľa aj málo jedla môže mať tiež vplyv na to, ako sa cítite.
- Vyhnite sa cukru a rafinovaným sacharidom, ktoré môžu pri jazde na horskej dráhe posielať váš krvný cukor, čo ovplyvňuje vašu náladu. Jedzte radšej celozrnné uhľohydráty ako ovsené vločky a celozrnné pečivo.
- Jedzte porciu bielkovín trikrát denne. Bielkoviny pomáhajú stabilizovať vašu chuť do jedla.
- Jedzte štyri šálky zeleniny denne.
- Udržujte si energetickú hladinu tým, že budete častejšie jesť menšie jedlá. Jedzte ovocie, fazuľu a zeleninu, ktoré pomáhajú udržiavať energetickú hladinu.
- Vyhnite sa kofeínu, ktorý potláča produkciu serotonínu.
- Probiotické potraviny, ako sú jogurty a kyslá kapusta, môžu pomôcť regulovať váš tráviaci trakt, ktorý hrá úlohu pri tvorbe neurotransmiterov.
Prečítajte si tiež: Ako skryť depresiu?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
