Ako zaspať dospievajúcim, ktorým je to nepríjemné?
To mi hovorí, ako tomu správne predchádzať, ale nie ako si môžem pomôcť zaspať práve teraz.
Či už ide o rýchle fyzické zmeny, zaneprázdnené plány, aktívny spoločenský život alebo nesprávny pohľad na spánok, mladiství stoja pred mnohými výzvami, ako si zdravo odpočinúť. Strašidelné na tom je, že čím ťažšie sa vám darí zaspávať, tým je väčšia pravdepodobnosť, že v bdelom stave budete zápasiť s psychickými ťažkosťami alebo malátnosťou. Navyše sa vaše telo mení dramatickejšie než kedykoľvek predtým, a to vás môže doslova zdržiavať v noci. Našťastie existuje veľa krokov, ktoré je potrebné urobiť, aby ste si oddýchli, našli pohodlie a zaspali.
Metóda 1 zo 4: nastavenie tónu
- 1Sfúknuť. Jednoduchý vývoj lepšej „spánkovej hygieny“ pravdepodobne povedie k ľahšiemu a pohodlnejšiemu zaspávaniu. Nájdite si čas na prípravu tela a mysle na spánok. Vyhnite sa vzrušujúcim, namáhavým alebo inak stimulujúcim aktivitám tesne pred spaním. Tu je niekoľko ďalších tipov, ktoré vám pomôžu skončiť:
- Nepodľahnite pokušeniu vyvaľovať sa vo svojej posteli. Nevstupujte do postele, kým sa nerozhodnete zaspať.
- Skráťte čas strávený na zariadení. Vypnite VŠETKY obrazovky; Televíziu, videohry, počítač a dokonca aj mobilné telefóny hodinu pred tým, ako chcete spať.
- Prestaňte sa tlačiť na test! Na dobrý výkon v triede potrebujete spánok. Zabavenie dňa relaxačnejšou aktivitou - napríklad počúvaním hudby alebo čítaním pre radosť - vám uľahčí zaspávanie.
- 2Vytvorte rituál pred spaním. Venujte sa pravidelnej, relaxačnej rutine tesne pred tým, ako si ľahnete do postele. To pošle vášmu telu narážku, že je čas na odpočinok.
- Potom, čo sa zbavíte domácich úloh alebo dokončíte akékoľvek iné večerné aktivity, vykonajte svoj rituál pred spaním v dôslednom poradí operácií.
- Napríklad sa najskôr osprchujte, potom stlmte svetlá, umyte si vlasy, čítajte 20 minút a zhasnite svetlo. Vyberte si poradie operácií, ktoré uprednostňujete; dôležitá je konzistencia.
- 3Vytvorte si pravidelný spánkový režim. V tejto záležitosti si pomôžte nastavením teploty a osvetlenia. Vo večerných hodinách nechajte svetlá tlmené a urobte zo svojej spálne temnú, chladnú a tichú miestnosť. Ďalej:
- Nespi neskoro cez víkendy. Príliš dlhý spánok naruší vaše vnútorné telesné hodiny.
- Pustite ráno slnečné svetlo! To vám pomôže prebudiť sa a udrží vaše telesné hodiny kalibrované.
- 4Vizualizujte si svoje šťastné miesto. Počítať ovečky. Predstavte si seba, ako pokojne sedíte vo svojej obľúbenej fantasy ríši. Čokoľvek funguje! Tu je niekoľko nápadov:
- Predstavte si krásny vonkajší výhľad, ktorý ste niekedy chceli alebo by ste chceli vidieť. Predstavte si súvisiace zvuky a pachy. Cítite vánok na koži. (A začnite snívať!)
- Skúste potichu prehrať zvuk nastavenia, ktoré si predstavujete. Vyhnite sa zvuku so slovami alebo inými rušivými prvkami. Hľadaj okolitý, upokojujúci zvuk.
Nechajte to ľahké, ale občerstvenie pred spaním vám môže pomôcť ľahšie zaspať.
Metóda 2 zo 4: Doplnenie vašej nočnej rutiny
- 1Urobte si epsomský soľný kúpeľ. „Rastúce bolesti“ sú veľmi skutočnou súčasťou vašich dospievajúcich rokov. Pridanie soli Epsom do kúpeľa pred spaním môže výrazne zmierniť všetky bolesti, s ktorými sa stretávate. Jednoduché namočenie v teplej vode môže pomôcť uvoľniť svaly, uvoľniť stuhnuté kĺby a dokonca bojovať proti nespavosti. Pri použití soli Epsom:
- Naplňte vaňu veľmi teplou vodou, ktorá je príjemná na dotyk.
- Kým tečie voda, pridajte 1 až 2 šálky epsomskej soli, pomoc pri rozpúšťaní.
- Namočte si akúkoľvek časť tela, ktorá vás bolí, najmenej 12 minút. Užite si príležitosť relaxovať.
- 2Užívajte voľne predajné lieky proti bolesti. Tento krok si rezervujte pre bolesti, ktoré vám v noci nedajú spať. Porozprávajte sa s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o tom, aký liek má pre niekoho vo vašom veku najväčší zmysel. Pravdepodobne vám odporučia acetaminofén alebo ibuprofén, aj keď váš vek, hmotnosť a úroveň vývoja budú diktovať, čo je pre vás najbezpečnejšia voľba a dávkovanie.
- 3Cvičte zľahka. Jemná, regeneračná jóga alebo strečing môžu pomôcť s nepríjemnosťami spojenými s dospievaním. Tieto druhy cvičení vás môžu tiež upokojiť a pripraviť telo na odpočinok. Registrácia na týždenný kurz jogy alebo sledovanie videí z jogy sú dobrým spôsobom, ako sa naučiť niektoré pózy. Niektoré z nich sú zamerané špeciálne pre mladistvých. Pózy, v ktorých sa sklopíte dopredu, buď vzpriamene alebo na zemi, vám môžu obzvlášť pomôcť pri upokojení.
- Dýchaj účelne. Bez ohľadu na pózu je dýchanie dôležitým aspektom jogy. Vzor 1: 2 je skvelý na relaxáciu; vydýchnite dvojnásobok svojho nádychu, v akomkoľvek prírastku vám to príde najprirodzenejšie. Napríklad, ak je váš prirodzený nádych tri, vydychujte šesťkrát. Pri relaxácii tieto čísla zvyšujte. Dokonca aj bez pózy, vás toto jednoduché dychové cvičenie upokojí.
- Skúste skladanie dopredu. Zo vzpriamenej polohy v stoji sa sklopte dopredu, pokiaľ je to pohodlné, s výdychom a predĺžením chrbtice. Ruky posuňte nadol a dookola k zadnej časti nôh. Pri nádychu narovnajte chrbát do vodorovnej polohy a posuňte ruky smerom k zadnej časti kolien. Jemne zatlačte hrudník nadol cez ruky. S výdychom sa pokrčte nadol a ruky držte na zadnej strane nôh. Počas rutiny držte kolená mierne pokrčené a nechajte hlavu voľne visieť, keď ste zložení dopredu. Po šiestich záhyboch podržte desaťkrát vpred záhyb smerom nadol pomocou dychovej metódy 1: 2.
- 4Vezmite si prírodnú pomoc pri spánku. To pomôže predovšetkým pri nepokoji, ktorý sa neopakuje. Všimnite si najmä týchto:
- Melatonín je hormón spojený s ospalosťou a môže sa užívať ako doplnok. Neužívajte melatonín pred pubertou alebo v počiatočných fázach puberty. Pretože však produkcia melatonínu začína neskôr v priebehu dňa u dospievajúcich (okolo 1:00, na rozdiel od 22:00 u dospelých), tento doplnok môže fungovať obzvlášť dobre u teenagerov. Užívajte najnižšiu dávku, ktorá vám vyhovuje, a opakovane nepoužívajte melatonín, ktorý vám pomôže zaspať. Majte na pamäti, že melatonín na niektorých ľudí funguje dobre, ale niektorí ľudia s ním majú negatívne skúsenosti. Ak sa vám nepáči, ako sa melatonín cítite, tak to neberte.
- Mučenka je rastlina, ktorá je účinná v boji proti nepokoju, úzkosti a príliš aktívnemu zmýšľaniu pred spaním. Pite čaj z mučenky 30 minút pred spaním, ak máte do činenia s niektorým z týchto príznakov, alebo so stresom zo vzťahov, zo školy alebo z čohokoľvek iného.
- Harmanček je ďalšou rastlinou, ktorú je možné použiť na pomoc pri zaspávaní. Harmančekový čaj je široko dostupný a je to najlepší spôsob konzumácie tejto rastliny. Vypite 30 minút pred spaním.
- Neužívajte Valerian koreň. Aj keď je to jedna z najbežnejších prírodných pomôcok na spánok, neodporúča sa pre mladistvých. Tento koreň môže v skutočnosti spôsobiť u mladých ľudí nepokoj.
Aj profesionáli zápasia s určením príčiny častej neschopnosti dospievajúcich zaspať.
Metóda 3 zo 4: získanie pomoci
- 1Zvážte pomoc. Aj profesionáli zápasia s určením príčiny častej neschopnosti dospievajúcich zaspať. Lekári a poradcovia vám môžu pomôcť nájsť spôsob, ako sa vyrovnať so stresom alebo fyzickými zdravotnými problémami, ktoré môžu v noci spôsobovať nepohodlie.
- 2Navštívte odborníka na spánok. Ak máte problémy so zaspávaním na viac ako pár týždňov, začne to mať vplyv na vaše zdravie a šťastie. Existujú profesionáli, ktorí majú konkrétne znalosti a zdroje na pomoc! Môžu tiež pomôcť identifikovať nasledujúce potenciálne dôvody nočného nepohodlia:
- Poruchy spánku v cirkadiánnom rytme. Časté telesné hodiny u mladistvých môžu spôsobiť dennú ospalosť a nočnú bdelosť. Možno budete chcieť hovoriť s odborníkom, ak sa stretnete s niektorým z nasledujúcich:
- Problémy so spánkom do neskorých nočných hodín.
- Problém s ranným vstávaním.
- Niekedy veľmi neskoro spať.
- Zaspávanie počas dňa. (1 z 5 stredoškolákov zaspí v triede v ich bežný deň.)
- Emocionálne problémy. Emocionálne problémy môžu zvýšiť riziko problémov so spánkom. Mnoho dospievajúcich zažíva emocionálne výkyvy a rýchle zmeny nálady. V skutočnosti 10% dospievajúcich má nespavosť spojenú s úzkosťou alebo depresiou. To môže viesť k nepohodliu pri pokuse o zaspanie a dokonca k depresii, ktorá môže váš spánok výrazne narušiť.
- Syndróm nepokojných nôh (RLS). Áno, toto je skutočná vec! Neodolateľný sklon k pohybu nôh, ktorý sa zvyčajne stáva pred spaním, je problémom, ktorý niektorí ľudia riešia. Ak sa obávate, že môžete mať RLS, porozprávajte sa s odborníkom!
- Poruchy spánku v cirkadiánnom rytme. Časté telesné hodiny u mladistvých môžu spôsobiť dennú ospalosť a nočnú bdelosť. Možno budete chcieť hovoriť s odborníkom, ak sa stretnete s niektorým z nasledujúcich:
- 3Pomôž si sám! Uvedomte si prítomný okamih. Skvelým spôsobom, ako to dosiahnuť, je meditácia. Pri dostatočnom sústredení vaše telo fyzicky zareaguje „relaxačnou reakciou“, upokojujúcim a odpočinkovým stavom. Tu sú základné kroky:
- Vyberte si niečo, na čo sa zamerajte, čo je upokojujúce. V tejto súvislosti existuje veľa možností.
- Klasickou voľbou je jednoducho váš dych.
- Ak chcete, vydávajte jemný, jemný a nepretržitý hluk.
- Opakujte nahlas alebo v hlave krátku frázu alebo dokonca jedno pozitívne slovo. Skúste „Som pokojný“.
- Pusti. Tým, že budete klásť dôraz na niečo, čo je definitívne v prítomnosti, nenechajte svoju myseľ znepokojovať sa prvkami budúcnosti alebo minulosti. Keď sa vám myseľ zatúla, neobťažujte sa, vráťte svoju myseľ tomu, na čo sa zameriavate.
- Vyberte si niečo, na čo sa zamerajte, čo je upokojujúce. V tejto súvislosti existuje veľa možností.
Užívajte najnižšiu dávku, ktorá vám vyhovuje, a opakovane nepoužívajte melatonín, ktorý vám pomôže zaspať.
Metóda 4 zo 4: Vyťažte maximum zo svojich denných hodín
- 1Nezaspávajte príliš. Driemanie môže tiež narušiť vaše vnútorné telesné hodiny a zabrániť vám v noci kvalitne odpočívať. Držte spánok menej ako hodinu, inak bude zaspávanie ťažšie.
- Niektorí odborníci na spánok dokonca odporúčajú udržať si spánok pod 20 minút! Ak si cez deň zvyčajne zdriemnete, ale v noci máte problémy so spánkom, pokúste sa skrátiť dĺžku spánku.
- 2Cvičenie. Cvičenie počas dňa - beh, rekreačný šport alebo posilňovňa - vám pomôže neskôr zaspať. (Opäť sa vyhnite namáhavej aktivite niekoľko hodín pred spaním.)
- 3Správne jesť. Správna strava je životne dôležitá pre zdravý život, vrátane zdravého spánku.
- Jesť raňajky. Ovocie a celozrnné produkty sú skvelé možnosti. Začnite deň energiou a zabráňte nutkaniu sa prejedať neskôr počas dňa.
- Obmedzte večerný kofeín. Po 16:00 nepite ani nejedzte zdroje kofeínu (vrátane sódy a čokolády).
- Jedzte občerstvenie pred spaním. Nechajte to ľahké, ale občerstvenie pred spaním vám môže pomôcť ľahšie zaspať. Skúste pohár mlieka, malú misku cereálií alebo 0,5 sendviča. Nejedzte veľké jedlo do dvoch hodín pred spaním, pretože to môže znížiť vaše pohodlie a prerušiť spánok.
- 4Správne jednať. Vaše dospievajúce roky sú pravdepodobne plné experimentov. Rozhodnutia, ktoré urobíte, vrátane toho, že zostanete neskoro hore, ovplyvnia vašu schopnosť zaspať a kvalitu spánku.
- Udržujte zdravý koncept spánku. Pamätajte si: v tomto bode svojho života potrebujete viac spánku, ako v dospelosti. Nedostatok spánku teraz môže nepriaznivo ovplyvniť vašu náladu a koncentráciu počas dňa. Oddýchnite si, aby ste sa mohli energiou a pozitivitou venovať budúcnosti, ktorú chcete.
- Sledujte svoju spotrebu zveráka. Tabakové výrobky sú stimulanty a budú mať negatívny vplyv na kvalitu vášho spánku. Alkohol je sedatívum a môže vám spôsobiť ospalosť, ale bráni hlbokému spánku a môže spôsobiť, že sa v noci prebudíte.
- Uprac si izbu. Klasika, nie? (Otvorte aspoň okno!) Vyvetrajte svoju izbu, aby ste zaistili cirkuláciu vzduchu; čistý a čerstvý kyslík je životne dôležitý pre pohodlný a osviežujúci spánok.
Prečítajte si tiež: Ako spať s predlžovaním mihalníc?
Otázky a odpovede
- Každý deň ma veľmi bolí cvičenie a keď prídem domov, nemám čas sa ponaťahovať. Čo robím?Strečing nemusí trvať hodinu; Môžete urobiť iba niekoľko desaťsekundových úsekov a pokúsiť sa znížiť svoje nepohodlie.
- Srdce mi bije od tej doby, čo som pred pol hodinou vstal. Som úplne sám a je to veľmi desivé. Čo robím?Vytvorte si v hlave zoznam toho, čo budete zajtra robiť, a pokúste sa rozptýliť pozornosť.
- Keď si ľahnem do postele a chce sa mi spať, rozbúši sa mi srdce a cítim sa veľmi nepríjemne. Nie som vôbec uvoľnený a zaspanie mi trvá až 1,5 hodiny. Čo môžem urobiť?Na 4 sekundy sa nadýchnite, na 7 sekúnd zadržte dych a na 8 sekúnd vydýchnite.
- To mi hovorí, ako tomu správne predchádzať, ale nie ako si môžem pomôcť zaspať práve teraz. Čo robím?Ukľudni sa. Zhlboka sa nadýchnite Choď do kúpeľne. Dostaňte sa do pohodlnej polohy a zatvorte oči. Zamyslite sa: „Je v poriadku, ak nemôžem zaspať. Zajtra môžem lepšie spať.“ Uvoľnite sa a vôbec nevstávajte, ak nemôžete zaspať.
- Zostávam v posteli 2-3 hodiny hádzať a otáčať sa bez sekundy spánku, ako to môžem zastaviť?Skúste skončiť skôr, ako idete spať. Skúste rôzne relaxačné techniky, o ktorých ste zistili, že sa vám v minulosti osvedčili. Akákoľvek stimulujúca činnosť, ako je sledovanie akčného filmu alebo hranie hier na počítači, sa snažte týmto aktivitám vyhnúť, pretože sú stimulantmi. Vyhnite sa kofeínovým nápojom a jedlám pred spaním. Ak máte z niečoho stres, nájdite si východisko, ako napríklad prediskutovanie problému s dôveryhodnou osobou.
- Čo mám robiť, ak nemôžem vôbec zaspať?Pomaly sa nadýchnite a vydýchnite, a ak to nefunguje, počúvajte audioknihu alebo relaxačnú hudbu, napríklad španielsku gitaru.
Komentáre (2)
- Môj terapeut mi ukázal aplikáciu s názvom Pokojný. Má dýchacie cvičenia a meditáciu. Má tiež príbehy o spánku a upokojujúcu hudbu, ktoré sú skvelé na spánok. Len som vám chcel dať vedieť.:)
- Veľmi pekný článok.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
