Ako zabrániť dislokácii ramena?
Ak je vaše rameno už zranené a snažíte sa zabrániť opakovaniu, urobte opatrenia, aby sa vaše rameno správne uzdravilo, aby ste predišli opätovnému zraneniu.
Pri vykĺbení ramena vám kosť vykĺzne z kĺbu. Očividne chcete zabrániť tomuto bolestivému zážitku! Hlavnými spôsobmi, ktorým tomu môžete zabrániť, sú práca na sile ramien, nosenie ochranných pomôcok pri športovaní a vyhýbanie sa pádom. Ak je vaše rameno už zranené a snažíte sa zabrániť opakovaniu, urobte opatrenia, aby sa vaše rameno správne uzdravilo, aby ste predišli opätovnému zraneniu.
Metóda 1 z 3: Budovanie sily v ramene
- 1Rukou tlačte dovnútra a von, aby ste posilnili rotátorovú manžetu. S lakťom v 90-stupňovom uhle, nadlaktím opretým o telo a druhou rukou priamo pred sebou tlačte dovnútra proti druhej ruke. Podržte 5 sekúnd. S rukou v rovnakom 90-stupňovom uhle zatlačte 5 sekúnd von na stenu alebo iný pevný povrch. Vykonajte to 20 -krát za kus a potom zopakujte s druhým ramenom.
- Toto cvičenie spolu s použitím odporového pásu a rotácií s činkami (obe popísané v tejto časti) pomáhajú posilniť rotátorovú manžetu. Posilnenie svalov okolo ramena môže znížiť pravdepodobnosť vykĺbenia ramena. Všetky tieto cvičenia opakujte až 5 -krát denne.
- 2Na cvičenie rotátorovej manžety použite odporový pás. K pevnému predmetu pripevnite odporový pás, napríklad ako gombík zatvorených dverí. Postavte sa bokom smerom k pásu, lakeť najbližšie k dverám v 90-stupňovom uhle a nadlaktie pri tele. Vytiahnite pásik dovnútra smerom k stredu tela na 5 sekúnd, ale nadlaktie držte zaistené o rebrá. Opakujte to 20 -krát, potom sa otočte a prepnite na druhé rameno.
- Potom na pevný predmet pripevnite dlhší odporový pás - alebo v prípade potreby pevne držte kratší pás v ruke, s ktorou necvičíte. Postavte sa do rovnakej polohy ako predtým. Tentokrát však uchopte pásmo rukou, ktorá je najvzdialenejšia od kľučky. Vytiahnite smerom von, pričom držte nadlaktie oproti rebrám, opakujte 20 -krát a prehoďte ruky.
- 3Robte rotačné cvičenia s činkami. Ľahnite si na bok na lavičku. Do ruky, na ktorej ležíte, položte činku, ktorá by mala byť ohnutá v lakti v pravom uhle. Zdvihnite činku k hrudníku a otáčajte rukou dovnútra. Opakujte 20 -krát. Prepnite na druhú ruku, počínajúc činkou na hrudi. Pri otáčaní predlaktia a zdvíhaní činky smerom hore držte pažu oproti boku. Opakujte 20 -krát. Prejdite na druhú stranu a celý postup zopakujte.
- Namiesto činiek môžete použiť naplnené fľaše s vodou alebo konzervy s jedlom.
- 4Začnite s tyčovým cvičením pre vaše lopatkové svaly. Najprv môžete použiť veľmi ľahkú tyč alebo dokonca palicu alebo metlu. Ľahnite si na chrbát a držte tyč tesne nad hornou časťou hrudníka päsťami blízko seba (alebo sa ich dokonca dotýkajte). Zdvihnite tyč hore, kým sa vaše paže úplne nevysunú. Zdvihnite lopatky a spustite ich späť dole. Potom spustite ruky späť dole. Opakujte 20 -krát.
- Zdvíhaním lopatiek pracujete na rozvoji lopatkových svalov. Tieto svaly pomáhajú vyrovnať loptu v objímke ramenného kĺbu. To znamená, že ich posilnenie je tiež nevyhnutné na to, aby sa vaše rameno nevyklonilo.
Pri silových cvičeniach na rameno začnite s ľahkou váhou, aby ste predišli zraneniu. - 5Vykonajte lis jednou rukou. Ľahnite si na chrbát a držte činku v jednej ruke pred tým istým ramenom. Zatlačte ho nahor, až kým nebudete mať úplne vystretú ruku. Opakujte 20 -krát. Vykonajte toto cvičenie s oboma rukami.
- Pre ešte dôkladnejšie cvičenie sa posuňte do šikmej polohy a toto cvičenie zopakujte. Potom urobte toto cvičenie v sede alebo v stoji, znova stlačením nahor.
- 6Skúste pokrčiť ramenami. V stoji držte závažie v rukách. Ruky by ste mali mať pri boku, dlane smerovať dopredu a závažia oprieť o horné končatiny. Zdvihnite obe ramená a pokrčte ramenami. Opakujte 20 -krát.
- 7Na bruchu použite činku. Ľahnite si na brucho a v jednej ruke držte závažie za chrbtom. Zatlačte závažie smerom nahor od tela. Opakujte 20 -krát a vymeňte strany.
- 8Skúste rotačný švih. Jednu ruku opierajte o stôl tak, aby strana smerovala k stolu. V druhej ruke držte závažie a priložte ho k hornej časti nohy. Zdvihnite závažie nabok a pomaly ho vráťte späť. Opakujte 20 -krát a potom sa presuňte na druhú stranu.
- 9Urobte z kardiovaskulárneho cvičenia pravidelnú súčasť svojej rutiny. Silový tréning zlepší vaše ramenné svaly, ale aj kardio cvičenia. Tiež zvýšia vašu flexibilitu. Zamerajte sa na 30 minút cvičenia väčšinu dní v týždni. Vyberte si cvičenia, ktoré pôsobia na hornú časť tela, napríklad plávanie, tenis alebo basketbal.
Metóda 2 z 3: Ochrana ramena
- 1Vyhnite sa pádom, pokiaľ môžete. Každej jeseni sa samozrejme nikto nevyhne. Môžete sa však pokúsiť byť opatrnejší, pretože pády sú častou príčinou vykĺbenia ramien. Dávajte pozor, keď kráčate, aby ste si všimli čokoľvek na vašej ceste. Uistite sa tiež, že nosíte stabilnú obuv, aby ste tak ľahko nestratili rovnováhu.
- Ak spadnete, nesnažte sa svoj pád zlomiť rukou alebo lakťom, čo vám môže vykĺbiť rameno. Držte zápästia a lakte pokrčené a snažte sa skrútiť tak, aby ste pristáli na boku alebo na zadku, vyhýbajte sa chrbtu.
Hlavnými spôsobmi, ktorým tomu môžete zabrániť, sú práca na sile ramien, nosenie ochranných pomôcok pri športovaní a vyhýbanie sa pádom. - 2Na šport noste ochranné chrániče ramien a iné ochranné pomôcky. Jednou z hlavných príčin dislokácií ramien je traumatické poranenie. Tieto druhy zranení sa často stávajú pri športe, takže nosenie ochranných pomôcok, najmä na ramenách a v ich blízkosti, vám môže pomôcť chrániť vás pred vykĺbením ramena.
- Pri obliekaní si dávajte pozor, aby vám správne sedel a správne si ho obliekali. Ak neviete ako, opýtajte sa niekoho alebo urobte rýchle internetové vyhľadávanie, aby ste zistili viac.
- 3Vyhnite sa hre, kým nebudete môcť poriadne používať rameno. Keď robíte šport, v ktorom často používate rameno, držte sa mimo poľa, keď je vaše rameno mimo prevádzky. Ak nemôžete správne používať rameno, riskujete zranenie iných častí tela, či už sa ragby alebo vo futbale, kontrola v hokeji alebo vhadzovanie basketbalu alebo baseballu.
- Napríklad nový spôsob boja vo futbale vyžaduje, aby ste držali hlavu hore, aby ste znížili možnosť otrasov. To znamená, že vaše rameno unesie najväčšiu časť zásahu. Mať v bezpečí hlavu je dôležitejšie, preto sa nehrajte, keď nemôžete používať ramená.
Metóda 3 z 3: prevencia opätovného poranenia ramena po dislokácii
- 1Navštívte svojho lekára. Nikdy by ste sa nemali pokúšať liečiť dislokáciu doma. Ak máte podozrenie na dislokáciu ramena, navštívte pohotovosť. Lekár sa pravdepodobne pokúsi zatlačiť vaše rameno späť na miesto, akonáhle vám podajú lieky proti bolesti.
- Možno budete potrebovať aj operáciu, aj keď váš lekár toto odporúčanie zvyčajne urobí iba vtedy, ak máte opakované zranenia.
- 2Použite ľad a teplo. Prvých pár dní sa odporúča použiť na rameno ľad na zníženie zápalu a bolesti. Každých niekoľko hodín použite vrecko hrachu alebo ľadu zabalené v uteráku na 20 až 30 minút. Po 2-3 dňoch, keď sa opuch zmenší a bolesť sa zlepší, vyskúšajte teplo. Používajte vyhrievaciu podložku alebo horúce zábaly po dobu 20 minút.
- 3Držte rameno v závese až 4 týždne. V závislosti od vášho veku a povahy poranenia budete musieť rameno držať v popruhu od 1 do 4 týždňov. Váš lekár vám pomôže určiť, ako dlho by ste mali pažu opierať.
- 4Navštívte fyzioterapeuta. Jednou súčasťou regenerácie bude naučenie sa pohybových cvičení na jemné natiahnutie ramena. Tieto cvičenia vám pomôžu získať mobilitu späť v ramene a sú navrhnuté špeciálne tak, aby ste si znova neporanili rameno. Mali by ste ich však vždy vykonávať pod vedením fyzického terapeuta, aby ste predišli opätovnému zraneniu.
- Pravdepodobne budete vykonávať cvičenia ako kyvadlové cvičenie, kde si položíte hornú polovicu tela na stôl podopretý o neporanenú ruku. Zaveste rameno zraneného ramena rovno zo stola. Otočte pažou v smere a proti smeru hodinových ručičiek a potom ako kyvadlo dopredu a dozadu.
- Fyzioterapeuta by ste mali navštíviť ešte skôr, ako vyjdete z praku. Môžu vám pomôcť vykonávať cvičenia s rozsahom pohybu pre lakte, ruky a zápästia.
Tieto cvičenia vám pomôžu získať mobilitu späť v ramene a sú navrhnuté špeciálne tak, aby ste si znova neporanili rameno. - 5Opýtajte sa svojho terapeuta na masáž. Často váš fyzioterapeut bude platiť jemných masážnych techník k ramenu. Masáž môže pomôcť so stuhnutím a bolesťou, pomôže vám obnoviť pohyb v paži.
- Keď sa vykonáva silový tréning cvičenie pre vaše rameno, začať s nízkou hmotnosťou, aby sa zabránilo zranenie.
- Pri silových cvičeniach na rameno používajte podľa potreby rôzne hmotnosti. Niektoré cvičenia môžu byť náročnejšie a vyžadujú si nižšiu váhu ako ostatné.
Prečítajte si tiež: Ako zmierniť bolesť svalov nôh?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
