Ako sa vyhnúť bolestiam krížov pri jazde na bicykli?
Ak vás pri jazde na bicykli trápia bolesti krížov, vyhýbajte sa hrbeniu alebo pokrčeniu ramien, pretože tým predídete svalovej únave. Ďalšou úpravou, ktorú môžete počas jazdy urobiť, je nechať ruky pokrčené v 10 -stupňovom uhle, aby horná časť tela mohla absorbovať akýkoľvek náraz. Aby ste sa vyhli namáhaniu chrbtových svalov, držte nohu v hornej časti zdvihu v uhle 90 stupňov, pretože vás to pripraví na silné stlačenie pedálu. Ak chcete trvalejšie riešenie, skúste posilniť chrbtové svaly tak, že si ľahnete na polstrovanú podložku, chytíte sa holene a stehnami sa dotknete hrudníka. Choďte čo najďalej, kým nepocítite strečing, a vydržte 30 sekúnd. Ak chcete získať ďalšie rady od nášho spoluautora Medical, vrátane informácií o tom, ako si prispôsobiť bicykel, aby ste sa vyhli bolestiam krížov, čítajte ďalej!
Ak vás pri jazde na bicykli trápia bolesti krížov, vyhýbajte sa hrbeniu alebo pokrčeniu ramien, pretože tým predídete svalovej únave.
Bicyklovanie je skvelá kardiovaskulárna aktivita, ktorá je pre kĺby spravidla nenáročná, pretože nezaťažuje, aj keď sa zdá, že bolesti chrbta sú medzi cyklistami pomerne časté. Podľa výskumu asi 68% ľudí, ktorí často bicyklujú, v určitom okamihu svojho života pociťuje oslabujúcu bolesť chrbta spojenú s bicyklovaním. Bolesti chrbta pri bicyklovaní majú niekoľko príčin, predovšetkým: nevhodné rozmery bicykla, zlé držanie tela a slabé a nepružné svaly chrbta (a iného jadra). Naučenie sa o správnych rozmeroch bicykla, ako aj konkrétne cvičenia na chrbát a strečing by vám mali umožniť vyhnúť sa bolestiam chrbta z bicyklovania.
Časť 1 z 3: výber správneho bicykla
- 1Kúpte si bicykel zodpovedajúcej veľkosti. Malo by byť zrejmé, že nevhodne veľký bicykel môže viesť k bolestiam chrbta alebo iným fyzickým problémom, ale veľa ľudí si vyberá nový bicykel na základe ceny a má tendenciu bagatelizovať dôležitosť rozmerov a ergonómie motocykla. V ideálnom prípade by mal byť bicykel prispôsobený vášmu telu, ale to môže byť poriadne drahé. Ekonomicky výhodnejšou alternatívou je nákup bicykla v skutočnom obchode s bicyklami (nie vo veľkom obchodnom dome) a opýtanie sa predajcu na správnu veľkosť.
- Akonáhle zúžite štýl bicykla a veľkosť rámu, požiadajte ho, aby ste ho vzali na predĺženú testovaciu jazdu (najmenej 30 minút) a zistite, ako naň reaguje váš chrbát.
- Výber príliš veľkého bicykla spôsobí, že sa príliš natiahnete, keď siahnete po riadidlách, čo môže v konečnom dôsledku viesť k bolestiam chrbta.
- Pre tých, ktorí majú nízke hodnoty chrbta, môže byť najlepšou voľbou sklopný bicykel (tiež nazývaný ležiaci bicykel).
- 2Uistite sa, že sedlo má správnu výšku. Napriek tomu, že výška rámu bicykla je dôležitá, najmä pre to, aby ste mohli bezpečne zosadnúť, je výška vášho sedla ešte dôležitejšia. Výška sedla je daná dĺžkou vašich nôh a mala by byť umiestnená tak, aby keď je pedál v spodnej časti zdvihu (najbližšie k zemi), vaše koleno by malo mať mierny ohyb - v ideálnom prípade medzi 15 - 20 stupňami ohybu.
- Boky a zadok by sa pri pedálovaní nemali pohybovať do strán a nemali by ste natahovať nohy v spodnej časti každého zdvihu pedálu - prílišné natiahnutie nohami zaťaží krížik.
- Dôležité je tiež nastavenie uhla sedla. Umiestnenie horizontálne (rovnobežne so zemou) vyhovuje väčšine ľudí, aj keď ľudia s chronickými stavmi chrbta alebo citlivými oblasťami hrádze sa môžu cítiť pohodlnejšie so sklopením sedla dopredu.
- 3Upravte výšku a uhol riadidiel. Riadidlá bicykla by mali byť nastavené do výšky, v ktorej na ne pohodlne dosiahnete zo vzpriamenej polohy, pričom lakte budete mať mierne pokrčené. Obvykle je to na osobných preferenciách, ale výška riadidiel je často rovnomerná alebo až o 10 centimetrov (10 cm) pod výškou sedla, v závislosti od pružnosti svalov chrbta. Uhol riadidiel nie je na mnohých bicykloch s nižším až stredným rozsahom nastaviteľný, ale ak je ten váš, vyskúšajte rôzne nastavenia a zistite, ako reaguje váš chrbát. Zvýšenie uhla zvýši riadidlá a priblíži ich k vášmu telu (čo vám umožní vzpriamenejší postoj), čo môže byť užitočné pri prevencii namáhania chrbta.
- Začínajúci a príležitostní cyklisti by mali držať riadidlá v rovnakej výške ako sedlo.
- Skúsení cyklisti spravidla držia svoje riadidlá niekoľko palcov pod výškou sedla, aby boli aerodynamickejšie a rýchlejšie, ale vyžaduje to slušnú flexibilitu svalov chrbta.
- 4Zaobstarajte si bicykel s odpružením. Takmer všetky moderné bicykle (prinajmenšom horské bicykle) majú nejaký druh príslušenstva na zavesenie alebo tlmenie nárazov. Tlmenie nárazov je veľmi dôležité pre pohodu vašej chrbtice, najmä ak jazdíte na horskom bicykli v náročnom teréne a často sa trápite. Čím je vaša jazda plynulejšia, tým menšiu bolesť pohybového aparátu pravdepodobne vyviniete. Zaobstarajte si bicykel prinajmenšom s prednými tlmičmi, ale zvážte bicykle s plným odpružením niekde pod sedadlom, ak je pre vás prevencia bolestí chrbta dôležitá.
- Medzi ďalšie formy absorpcie nárazov na bicykli patria: hrubé hrubé pneumatiky, silne polstrované sedlá a odpružené cyklistické šortky.
- Väčšina príslušenstva odpruženia je nastaviteľná, preto v prípade potreby požiadajte o pomoc kvalifikovaného predajcu.
- Cestné závodné bicykle bývajú obzvlášť ľahké a tuhé, ale nie sú vybavené odpružením.
Ak chcete získať ďalšie rady od nášho spoluautora Medical, vrátane informácií o tom, ako si prispôsobiť bicykel, aby ste sa vyhli bolestiam krížov, čítajte ďalej!
Časť 2 z 3: udržiavanie správnej formy
- 1Pri jazde sa vyhýbajte hrbeniu alebo pokrčeniu ramien. Váš postoj pri bicyklovaní je tiež rozhodujúci, ak sa chcete vyhnúť bolestiam chrbta. Pri jazde na bicykli sa snažte mať chrbát vystretý - nie úplne vzpriamený ako pri sedení na stoličke - ale skôr plochý, stabilný a dobre podložený hranatými ramenami. Rozložte časť svojej hmotnosti na ruky a ruky, pričom držte hrudník a hlavu hore. Zmeňte polohy a pravidelne mente uhol hornej časti tela, aby ste predišli svalovej únave.
- Jemné zdvíhanie a spúšťanie hlavy je občas užitočné pre udržanie uvoľneného krku a zabránenie namáhaniu svalov.
- Približne 45% zranení z nadmerného používania profesionálnych cestných cyklistov zahŕňa kríž.
- 2Pri jazde majte ruky mierne pokrčené. Pri jazde na bicykli držte ruky mierne pokrčené (10 stupňov) a zároveň uchopte riadidlá. Tento postoj umožní kĺbom a svalom vašej hornej časti tela absorbovať niektoré vibrácie a nárazy namiesto vašej chrbtice, najmä ak máte tendenciu jazdiť v drsnom teréne, ako sú lesné alebo horské chodníky.
- Uchopte riadidlá celou rukou, ale nie príliš pevne. Na tlmenie nárazov noste polstrované cyklistické rukavice.
- Ak má chrbát pri jazde na koni tendenciu pôsobiť, rozložte jazdu na segmenty a urobte viac prestávok.
- 3V hornej časti zdvihu držte nohu v uhle 90 stupňov. Pri pedálovaní je efektívnejšie a najlepšie pre vaše boky a dolné časti chrbta mať koleno ohnuté v uhle 90 stupňov v hornej časti zdvihu pedála (keď je najďalej od zeme). V 90 stupňoch by malo byť vaše stehno zhruba rovnobežné so sedlom, čo potom umožňuje silné stlačenie pedálu. V spodnej časti zdvihu (keď je pedál najbližšie k zemi) by malo byť koleno pokrčené asi o 15-20 stupňov, čo pravdepodobne nenamáha dolné chrbtové svaly, šľachy a/alebo väzy.
- Ak sa vaše nohy pri pedáli nezhodujú s týmito uhlami, upravte výšku sedla.
- Predná časť 0,33 nohy by mala byť pri pedálovaní v kontakte s pedálmi.
Naučenie sa o správnych rozmeroch bicykla, ako aj konkrétne cvičenia na chrbát a strečing by vám mali umožniť vyhnúť sa bolestiam chrbta z bicyklovania.
Časť 3 z 3: posilnenie a natiahnutie chrbta
- 1Posilnite svoje hlavné svalové skupiny. Vaše jadro zahŕňa svaly panvy, krížov, bokov a brucha. Silné jadro, ktoré funguje v harmónii, dramaticky znižuje riziko zranení chrbta a bolesti z cvičenia. Dobrou stratégiou na zníženie rizika bolesti chrbta je uistiť sa, že vaše hlavné svalové skupiny sú relatívne silné, než začnete s bicyklovaním.
- Cyklistika konkrétne neposilňuje svaly jadra tela, aj keď ich môže určite namáhať.
- Naproti tomu každé cvičenie, ktoré koordinovane využíva brušné a chrbtové svaly, je dobrým základným cvičením. Napríklad pokus o udržanie rovnováhy pri sedení na veľkej cvičnej lopte zapracuje vaše hlavné svaly.
- Robte mostné cviky: Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe, udržujte chrbticu v neutrálnej polohe a neskláňajte boky. Pri sťahovaní brušných svalov zdvihnite boky z podlahy a držte pozíciu najmenej 30 sekúnd. Opakujte päť až desaťkrát denne. To tiež pomôže posilniť vaše glutety.
- Skúste dosky: Začnite na štyroch, s rukami položenými na podlahe priamo pod ramenami. Predĺžte nohy za sebou, aby vaše ruky a prsty na nohách niesli vašu telesnú hmotnosť. Chrbát majte vystretý - nenechajte sa prehnúť ani zaguľatiť - a stiahnite si žalúdok. Podržte 30 sekúnd, potom uvoľnite. Opakujte dvakrát až trikrát, postupne predlžujte dobu cvičenia.
- Skvelou aktivitou, ktorá posilní vaše jadro a pripraví vás na cyklistiku, je plávanie.
- 2Posilnite zadok a nohy. Bicyklovanie môže očividne posilniť vaše nohy, ale výskum ukázal, že ak vaše nohy nie sú dostatočne silné, než sa pustíte do bicyklovania, potom máte vyššie riziko bolestí chrbta. Vedci preukázali, že keď cyklisti pedálovajú do úplného vyčerpania, ich hamstringy a lýtkové svaly sa postupne unavujú, čo má negatívny vplyv na držanie chrbtice a ohrozuje ich bolesť chrbta. Zvážte preto zvýšenie sily v nohách skôr, ako sa začnete venovať cyklistike ako koníčku.
- Posilnite svoje hamstringy tým, že dvakrát až trikrát týždenne urobíte v telocvični hlboké ohyby, výpady a/alebo ochabnuté svaly. Začnite s ľahkými váhami a v priebehu niekoľkých týždňov sa presuňte k ťažším. Ak nie ste oboznámení s posilňovaním, poraďte sa s osobným trénerom.
- Posilnite lýtka tým, že uchopíte niekoľko voľných váh (najmenej 5 kg v každej ruke) a dvíhate päty. Na špičkách prstov vydržte päť sekúnd a opakujte 10 -krát denne. Postupujte k ťažším váham v priebehu niekoľkých týždňov.
- Okrem posilnenia nôh by mal človek posilniť aj gluteus (zadok). Ak sú hamstringy a lýtka príliš tesné, gluteus oslabne. To vedie k tomu, že na spodnú časť chrbta je umiestnených viac práce. K bolesti kolien môžu prispieť aj slabé glutety.
- Posilnite si zadok (gluteus) pomocou premosťovacieho cvičenia. Ľahnite si na chrbát s plochými chodidlami a pokrčenými kolenami. Pomaly zdvihnite chrbát zo zeme tak vysoko, ako je to možné, aby boli vaše stehná a chrbát zarovnané v priamke. Držte túto pozíciu 20 sekúnd. Odpočívajte a opakujte 3 až 4 krát. Pozíciu držania môžete zvýšiť, pretože sa zlepšujete v sile.
- 3Udržujte chrbtové svalstvo napnuté. Odvrátenou stranou silného chrbta je flexibilný chrbát. Silné chrbtové svaly sú dôležité pre vytváranie sily pri pedálovaní a absorpcii mikroúrazov z cestných otrasov a vibrácií, ale flexibilný chrbát je zásadný pre udržanie držania tela potrebného pri bicyklovaní bez toho, aby dochádzalo k namáhaniu. Skvelá aktivita, pri ktorej sa preťahujú chrbát a ostatné základné svaly, je joga. Náročné jogové pózy tiež posilňujú svaly jadra a nôh a zlepšujú celkové držanie tela.
- Vykonajte strečing od nohy k hrudníku: ľahnite si na čalúnený povrch s pokrčenými kolenami a chodidlami spolu na podlahe. Uchopte holene a pokúste sa dotknúť stehien hrudníka. Choďte tak ďaleko, ako môžete, kým nepocítite natiahnutie krížových svalov a vydržte (bez odrážania) 30 sekúnd. Opakujte 10x denne, kým už nebudete mať z chrbta nepohodlie pri bicyklovaní.
- Pózy jogy ako začiatočníka môžu spôsobiť bolestivosť svalov na nohách a chrbte - malo by zmiznúť za niekoľko dní.
Bolesti chrbta pri bicyklovaní majú niekoľko príčin, predovšetkým: nevhodné rozmery bicykla, zlé držanie tela a slabé a nepružné svaly chrbta (a iného jadra).
- Bicyklovanie je pre vašu chrbticu menej náročné ako mnohé iné aeróbne cvičenia, ako je beh, ale nie také „spoločné pre kĺby“ ako plávanie.
- Bicykle, všeobecne nazývané „krížniky“, nie sú stavané na rýchlosť, ale ergonomicky sú zvyčajne lepšie pre váš chrbát a chrbticu.
- Chiropraktici a fyzioterapeuti sú školení v oblasti posilňovania chrbta a jeho väčšej funkčnosti. Zvážte hodnotenie / ošetrenia, než sa začnete vážnejšie venovať cyklistike.
- Skúste si na bicykel zaobstarať riadidlá v polovici jazdy, aby ste dostali vzpriamenejšiu polohu.
- Ak pociťujete silnú bolesť chrbta alebo vaše bolesti neustúpia, dohodnite si stretnutie s lekárom.
Prečítajte si tiež: Ako si rehabilitovať koleno po operácii ACL?
Otázky a odpovede
- Mám 5'9" s vyhnutým chrbtom. Aké veľkosti pneumatík si mám kúpiť a predné alebo zadné zavesenie?Čím je pneumatika hrubšia, tým je pohodlnejšia. Predné a zadné odpruženie je voliteľné, ale nie je účinné pri šliapaní do pedálov kvôli bobu. Bolesť chrbta je spravidla spôsobená zlou polohou tela na bicykli.
- Mám spinálnu stenózu zhora nadol a jednu operáciu chrbta som už absolvoval. Aký typ bicykla by ste mi odporučili, ak je jazda vôbec prospešná? Mám 5'11".Mali by ste navštíviť obchod s bicyklami a vyskúšať si jazdu na bicykli, koľko je možné. Zamestnanec obchodu s bicyklami už niekomu určite pomohol s problémami s chrbtom a môže poznať najvhodnejší štýl, ktorý vám bude vyhovovať. V opačnom prípade sa poraďte so svojim lekárom.
Komentáre (3)
- Nie som cyklista, ale tento článok priniesol prehľad o tom, ako si vybrať správny bicykel a správne držanie tela. Dobre napísané.
- Jasné a ľahko čitateľné. Dobrá rada, ktorá dáva zmysel. Na bolesť krížov už používajte rotoped, ktorého zaujíma, či je to dobrý nápad. Zvlášť sa zaujíma o sedadlo, výšku riadidiel, odporúčania a držanie tela.
- V tej chvíli, keď sa pripravujete na preteky, to mi naozaj pomohlo.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
