Ako sa vyhnúť bolestiam chrbta?
Aby ste sa vyhli bolestiam chrbta pri zdvíhaní ťažkých predmetov, nohy rozkročte a jednu nohu dajte mierne pred seba. Skloňte sa pokrčením v kolenách a pri pevnom uchopení predmetu držte chrbát vzpriamene hore a dole. Napnite svaly žalúdka a nohami sa pomaly zdvíhajte zo zeme. Držte predmet blízko pása a nenakláňajte sa, nekrúťte sa, neobracajte boky ani chrbát, pretože to zvýši riziko zranenia. Ak sa chcete dozvedieť tipy od nášho recenzenta, ako predchádzať bolestiam chrbta počas spánku, čítajte ďalej!
Posilnenie jadrových svalov vám môže pomôcť vyhnúť sa bolestiam chrbta, najmä bolestiam spôsobeným poranením mäkkých tkanív alebo namáhaním svalov chrbta.
Bolesť chrbta môže byť vyčerpávajúcou záležitosťou, s ktorou sa musíte vysporiadať, a môžete mať pocit, že s tým nemôžete nič urobiť. Našťastie existujú veci, ktoré môžete urobiť, aby ste sa vyhli zraneniu chrbta alebo ďalšiemu zhoršeniu existujúceho zranenia. Dobré držanie tela a aktívny životný štýl môžu udržať váš chrbát silný a zdravý.
Metóda 1 zo 4: používanie správneho držania tela
- 1Vyhnite sa státiu v 1 polohe viac ako 10 minút naraz. Postavte sa s bokmi do neutrálnej polohy a vyhýbajte sa zaokrúhľovaniu ramien, aby bol váš chrbát rovný. Nestojte príliš dlho v 1 polohe, aby ste nezaťažovali krížik. Ak potrebujete zostať stáť na 1 mieste, pokúste sa položiť nohu na podnožku, aby ste sa o ňu mohli oprieť alebo po niekoľkých minútach zmeniť z ľavej na pravú nohu, aby ste napätie znížili.
- 2Pri práci si opierajte chrbát o ergonomickú stoličku. Ak pracujete v kancelárii alebo v prostredí, kde musíte dlhší čas sedieť, je dôležité, aby bol váš chrbát správne podopretý, aby ste ho nenamáhali alebo si neporanili. Používajte stoličku s lakťovými opierkami a bedrovými opierkami, aby váš chrbát nebol zaoblený alebo v neprirodzenej polohe.
- Môžete tiež položiť malý vankúš alebo vyhrnutý uterák na chrbát, aby ste podporili jeho prirodzenú krivku.
- Pri práci na klávesnici by ste okrem pohodlnej stoličky mali držať predlaktia vodorovne a lakte v deväťdesiatstupňových uhloch.
- Obrazovka počítača by mala byť vo výške očí približne na dĺžku paže, aby ste si nemuseli žeriaviť krkom, čo môže spôsobiť bolesť chrbta.
ODBORNÁ TIPNáš odborník súhlasí: Keď pracujete, vyberte si dostatočne vysokú stoličku, aby vaše boky boli v jednej úrovni s kolenami alebo o niečo vyššie, a uistite sa, že sa vaše nohy nevešajú. Tiež, ak vaša stolička nemá dobrú oporu chrbta, použite vankúš alebo srolovaný uterák za krížami. Uvoľní to určitý tlak z vášho chrbta a pomôže vám to sedieť vzpriamenejšie.
- 3Pri šoférovaní sa uistite, že máte oporu chrbta. Mnoho ľudí trávi veľa času sedením vo svojich vozidlách šoférovaním, preto je dôležité, aby ste na cestách používali správne držanie tela, aby ste sa vyhli bolestiam chrbta. Upravte si zrkadlá tak, aby ste pri šoférovaní nemuseli dvíhať krk alebo sa nakláňať, aby ste videli, čo môže namáhať váš chrbát. Sadnite si s vystretým chrbtom a bokmi v jednej línii pod ramenami. Ak potrebujete mimoriadnu oporu, položte za seba do malého chrbta malý vankúš alebo zrolovaný uterák.
- Vždy, keď cestujete autobusom, lietadlom alebo vlakom, určite si podoprite chrbát.
- Ak môžete, postavte sa a poprechádzajte sa alebo sa aspoň jednu hodinu každú hodinu natiahnite, aby ste uvoľnili napätie vo svojom chrbte.
- 4Vykonajte cvičenia na stlačenie ramena, aby ste zlepšili držanie tela. Zaujmite polohu v sede a natiahnite ruky pred seba tak, aby boli rovnobežné. Vytiahnite lakte rovno dozadu, pokiaľ sa vám to páči, snažte sa ich dotýkať za sebou. Držte pozíciu 5 sekúnd, potom relaxujte. Cvičenie opakujte 3-4 krát, aby sa otvoril hrudník a zlepšilo sa držanie tela, čím sa zníži napätie vo vašom chrbte.
- Skúste toto cvičenie ráno a večer, aby ste zlepšili držanie tela.
Dôsledné cvičenie vám pomôže schudnúť, čím sa vyhnete bolestiam chrbta.
Metóda 2 zo 4: Správne zdvíhanie
- 1Vyskúšajte si, koľko niečo váži, než to zdvihnete. Predtým, ako niečo vezmete do ruky, chvíľu sa zamyslite nad tým, koľko váži, a pokúste sa zdvihnúť roh, aby ste pochopili, aké je ťažké. Zvedanie príliš ťažkého predmetu vám môže poraniť chrbát alebo zhoršiť existujúce zranenie. Ak sa vám zdá veľmi ťažký, požiadajte niekoho, aby vám ho pomohol zdvihnúť alebo ho pomocou nástrojov, ako je napríklad ručný vozík, zdvihol.
- Predtým, ako sa pokúsite zdvihnúť niečo, čo by mohlo byť príliš ťažké, poznajte svoje limity a úroveň sily.
- 2Pri zdvíhaní pokrčte kolená a držte chrbát vystretý. Keď idete zdvihnúť predmet, rozkročte chodidlá tak, aby boli od seba zhruba na šírku ramien a pokrčte sa v kolenách. Pri uchopení predmetu rukami držte chrbát vystretý a spevnite svaly jadra.
Varovanie: Vyhnite sa ohýbaniu v bokoch alebo zaokrúhľovaniu chrbta, inak by ste si mohli spôsobiť vážne zranenie.
- 3Pomaly dvíhajte predmet a udržiavajte dobré držanie tela. Držte chrbát vystretý, nohami sa odtlačte od zeme a pomaly sa dvíhajte. Snažte sa držať predmet blízko pása a dokonca minimalizovať pohyb a obmedziť napätie. Pri pohybe alebo prenášaní predmetu držte chrbát vystretý.
- Pri držaní ťažkého predmetu sa nekrúťte, nenakláňajte ani neobracajte boky ani chrbát.
Vaše glute a hamstringy vás podporujú, keď stojíte, takže ich posilnenie vám pomôže vyhnúť sa bolestiam chrbta.
Metóda 3 zo 4: Cvičenie a natiahnutie chrbta
- 1Skúste cvik na spodnú časť chrbta, aby ste zvýšili flexibilitu a silu. Ľahnite si na chrbát na podlahu a pokrčte kolená v 45-stupňovom uhle, pričom chodidlá držte na podlahe. Ohnite svoje hlavné svaly, aby ste zaokrúhlili spodnú časť chrbta a zdvihnite brucho zo zeme. Držte pozíciu 5 sekúnd, potom sa uvoľnite a jemne spustite brucho späť na zem. Cvičenie opakujte 5 -krát, aby ste posilnili kríž a znížili bolesť.
- Pokúste sa pridať 1 alebo 2 opakovania každý týždeň, pretože budete flexibilnejší. Zamerajte sa na maximálne tridsať každý deň.
- Pri každom vytláčaní a sťahovaní brušných svalov by ste mali cítiť prehnutie v krížoch.
- 2Vybudujte si hlavné svaly, aby ste znížili bolesť chrbta. Vaše jadro obsahuje svaly v oblasti trupu a chrbta, ktoré chránia vašu chrbticu. Posilnenie jadrových svalov vám môže pomôcť vyhnúť sa bolestiam chrbta, najmä bolestiam spôsobeným poranením mäkkých tkanív alebo namáhaním chrbtových svalov.
- Cvičenia ako sklon panvy, brušáky na cvičebnej lopte, predĺženie chrbta a mačacie kučery sa zameriavajú na vaše hlavné svaly.
Tip: Spolupracujte s fyzickým terapeutom alebo certifikovaným trénerom, ktorý vám pomôže určiť najlepší a najbezpečnejší spôsob posilnenia jadra a zaistiť, aby ste pri cvičení používali správnu formu.
- 3Zdvíhajte závažia, aby ste posilnili chrbtové svaly. Zdvíhanie závaží môže posilniť váš chrbát, ale je veľmi dôležité, aby ste si udržali dobrú formu, aby ste si neporanili chrbát ani nezhoršili predchádzajúce zranenie. Chrbát majte vystretý a používajte správnu mechaniku tela. Pri naberaní závaží sa neprehýbajte v páse.
- Nájdite si partnera, ktorý vám pomôže zdvihnúť príliš ťažké veci.
- 4Vybudujte si stabilitu aeróbnymi cvičeniami s malým nárazom. Aeróbne cvičenia s nízkym nárazom, ako je chôdza alebo plávanie, budujú celkovú svalovú stabilitu a znižujú riziko bolestí krížov. Pridajte k svojej rutine niekoľko aeróbnych cvičení s nízkym dopadom, aby ste sa vyhli bolestiam chrbta.
- Skúste prejsť aspoň 10000 krokov denne.
- Ak plávate, snažte sa postupne predlžovať vzdialenosť a počet kôl, ktoré môžete vykonať, aby ste si posilnili chrbát.
- S akýmkoľvek cvičením to nepreháňajte alebo by ste si mohli natiahnuť alebo namáhať chrbtové svaly.
- 5Vykonajte strečing od kolena k hrudníku, aby ste uvoľnili chrbát. Ľahnite si na chrbát a priložte si ľavé koleno k hrudníku. Držte ho tam oboma rukami po dobu 5 sekúnd, potom jemne spustite nohu a zdvihnite pravú nohu. Držte túto pozíciu 5 sekúnd, potom relaxujte a uvoľnite nohu. Opakujte strečing ešte 2-3 krát, aby ste uvoľnili chrbtové svaly.
- Zmiešajte to tak, že si pritlačíte obe kolená k hrudníku a podržíte ho 5 sekúnd, kým ho neuvoľníte.
- 6Zlepšite svoj rozsah pohybu pomocou rotačných úsekov spodnej časti chrbta. Ľahnite si na chrbát na zem a pokrčte kolená v 45-stupňovom uhle s chodidlami na podlahe. Mierne zdvihnite ramená zo zeme a obe kolená vytočte doprava, pokiaľ môžete, kým sa pravé koleno nedotkne zeme. Držte pozíciu 10 sekúnd, potom prevráťte obe kolená na ľavú stranu a podržte ju 10 sekúnd. Pohyb zopakujte ešte 3-4 krát na každú stranu.
- 7Skúste sediaci rotačný úsek spodnej časti chrbta. Posaďte sa na stoličku alebo stoličku bez lakťových opierok. Prekrížte ľavú nohu cez pravú a priložte pravý lakeť k ľavému kolenu. Trup jemne zatočte doľava, pokiaľ to len pohodlne dokážete, a držte pozíciu 10 sekúnd. Potom jemne uvoľnite strečing a otočením opačným smerom natiahnite chrbát opačným smerom. Opakujte strečing 2-3 krát na obe strany.
- 8Izolujte svoje glutety a hamstringy cvičeniami na moste. Vaše glute a hamstringy vás podporujú, keď stojíte, takže ich posilnenie vám pomôže vyhnúť sa bolestiam chrbta. Ľahnite si na chrbát s chodidlami položenými na podlahe. Ohnite svoje svaly ab a gluteus alebo svaly zadku. Pri zdvíhaní bokov držte ramená a hlavu na podlahe, aby boli trup a stehná rovnobežné. Držte pozíciu 3 hlboké nádychy, potom spustite boky na zem a relaxujte. Cvičenie opakujte 5 -krát, aby ste si posilnili gluteus a hamstringy.
- Keď začnete naberať silu na chrbte, pomaly pridávajte do svojho cvičebného režimu mosta viac opakovaní. Pridajte 1 alebo 2 každý týždeň a snažte sa o maximálne 30 denne.
- 9Vykonajte natiahnutie mačky, aby ste si natiahli hornú a dolnú časť chrbta. Zaujmite polohu na rukách a kolenách na podlahe tak, aby boli kolená pokrčené asi v 90-stupňovom uhle a ruky boli priamo pod ramenami. Jemne pokrčte chrbát potiahnutím žalúdka hore a dovnútra a držte pozíciu 5 sekúnd. Vráťte sa chrbtom do pôvodnej polohy a niekoľko sekúnd odpočívajte. Potom zatlačte chrbát a brucho von a podržte 5 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Pohyb opakujte niekoľkokrát, kým nepocítite dobrý strečing.
- Robte si mačacie strečingy ráno a večer, aby ste uvoľnili chrbát pred spaním a po ňom.
Aby ste sa vyhli bolestiam chrbta pri zdvíhaní ťažkých predmetov, nohy rozkročte a jednu nohu dajte mierne pred seba.
Metóda 4 zo 4: chudnutie, aby ste sa vyhli bolestiam chrbta
- 1Na chudnutie jedzte zdravú výživu. Byť obézny pridáva ďalšie stres do chrbtice a chrbta, čo môže spôsobiť bolesť a zranenie. Dodržiavanie zdravej výživy je najlepší spôsob, ako si udržať zdravú hmotnosť alebo schudnúť, ak to potrebujete. Zamerajte sa na konzumáciu ovocia, zeleniny, celozrnných produktov a chudých bielkovín, ako sú kuracie prsia, tofu, orechy a ryby.
- Nájdite zdravé jedlá, ktoré vám chutia, aby ste sa častejšie držali diéty.
- 2Vyhnite sa spracovaným a nezdravým jedlám. Spúšťacie jedlá sú nezdravé jedlá, kvôli ktorým sa môžete prejedať alebo jesť jedlá, ktoré vám môžu priberať. Ak sa snažíte schudnúť, aby ste znížili bolesť chrbta, vyhýbajte sa spracovaným jedlám, nezdravým jedlám alebo iným nezdravým jedlám, ktoré vás nútia robiť nesprávne diétne rozhodnutia.
- Ak spozorujete vzorce prejedania sa jedným konkrétnym jedlom, vyhnite sa jeho nákupu, kupujte ho v menších porciách alebo kupujte menej často.
- 3Konzumujte menej kalórií, ako vynaložíte na spaľovanie tukov. Pomocou denníka o jedle alebo aplikácie na sledovanie kondícií sledujte prijaté a prijaté kalórie. Stanovte si cieľ prijať asi 200-300 menej kalórií, ako vynaložíte, aby ste začali spaľovať tuky, ktoré má vaše telo uložené, aby ste mohli schudnúť a zmierniť bolesti chrbta.
- Existuje mnoho fitness aplikácií, ktoré si môžete stiahnuť do svojho smartfónu alebo tabletu.
- 4Začnite cvičiť, kamarát, ktorý vám pomôže udržať sa na dobrej ceste. Cvičenie s priateľom môže znamenať, že cvičenie bude zábavnejšie, vďaka čomu sa budete častejšie držať pravidelnej rutiny. Dôsledné cvičenie vám pomôže schudnúť, čím sa vyhnete bolestiam chrbta. Nájdite si priateľa, ktorý je rovnako odhodlaný schudnúť a povzbudí vás, aby ste sa tlačili a plnili svoje ciele.
- Aj keď sa vám nechce cvičiť, kamarát, obklopte sa pozitívnymi ľuďmi, ktorí podporujú vaše úsilie o chudnutie.
Tip: Nájdenie hodiny skupinového cvičenia, ktoré sa vám páči, vám môže tiež pomôcť udržať sa na dobrej ceste. Navyše môžete nájsť nových priateľov, ktorí budú zdieľať vaše ciele!
- 5Vyhýbajte sa tabletkám na chudnutie a módnym diétam, aby ste dosiahli dlhodobé výsledky. Mnoho módnych diét zahŕňa krátkodobé chudnutie, ktoré môžete získať späť, ak zmeníte svoje stravovacie návyky. Navyše, tabletky na chudnutie môže poskytnúť rýchle výsledky, ale nemusí trvať, a niektoré z nich môžu byť škodlivé pre vaše zdravie. Najlepším spôsobom, ako trvale schudnúť, je zdravá strava a pravidelný pohyb.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako urobíte akékoľvek drastické zmeny vo vašej strave a životnom štýle, aby ste sa presvedčili, že sú pre vás bezpečné.
- Neužívajte tabletky na chudnutie bez toho, aby ste sa najskôr poradili so svojim lekárom. Mnoho z nich obsahuje stimulanty, ktoré môžu byť škodlivé pre vaše zdravie.
Prečítajte si tiež: Ako zabaliť zápästie do karpálneho tunela?
Komentáre (1)
- Milujem toho sprievodcu, ktorý zdieľa znalosti o mnohých rôznych predmetoch a podmienkach. Toto mi veľmi pomohlo. Takže ďakujem.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
