Ako sa cítiť plnší pri menšom počte kalórií?
Aby ste sa cítili čo naj sýtejšie s čo najmenším počtom kalórií, vyberte si tie, ktoré majú najvyšší obsah vody (a teda najmenej kalórií).
Keď sa pokúšate zvládnuť alebo znížiť príjem kalórií, je dôležité mať na pamäti, že pocit sýtosti spôsobuje veľkosť jedla, nie počet kalórií, ktoré obsahuje. Vedieť, ktoré potraviny majú nízky obsah kalórií, je samozrejme skvelý začiatok, ale aby ste sa dlhšie cítili sýti, chcete aj živiny, ktoré predlžujú trávenie, napríklad vlákninu. Odtiaľ môžete začať upravovať svoje recepty tak, aby obsahovali tieto prísady, zatiaľ čo ostatné postupne vyradíte. Osvojenie si niekoľkých múdrych stravovacích návykov vám navyše pomôže lepšie kontrolovať, koľko jedla jete, ako aj pocit sýtosti.
Metóda 1 z 3: výber nízkokalorických potravín
- 1Jedzte ovocie a zeleninu. Dbajte na to, aby ste znížili príjem kalórií a zároveň sa zasýtili týmito dobrotami a dobrotami. Aby ste sa cítili čo naj sýtejšie s čo najmenším počtom kalórií, vyberte si tie, ktoré majú najvyšší obsah vody (a teda najmenej kalórií). Tie obsahujú:
- Melón, zeler, uhorka, zelené korenie, ľadový šalát, špenát, jahody a melón (90-92% vody).
- Pomaranče, ananás a maliny (80-87% vody).
- 2Spojte sa s vláknom. Keď skončíte s jedlom, nechajte tento plný pocit ešte dlhšie. Držte sa potravín, ktoré sú bohaté na vlákninu, ktorej strávenie chvíľu trvá. Medzi potraviny bohaté na vlákninu s malým počtom kalórií patrí ovocie a zelenina; fazuľa; orechy a semená; celé zrniečka.
- Pretože tieto jedlá sú takmer jadrom vegánskej stravy, kúpte si vegánske kuchárske knihy a naučte sa ich kombinovať do rôznych polievok, šalátov, dusených pokrmov a ďalších.
- 3Buďte prieberčiví so svojimi proteínmi. Bielkoviny sa často podávajú ako ústredný prvok jedál (myslite na mäso), ale iba jedna porcia môže zabaliť veľa kalórií v závislosti od toho, aký typ si vyberiete. Robte preto múdre rozhodnutia. Držte sa zdrojov, ako sú:
- Ryby a hydina
- Fazuľa, šošovica, orechy a semená
- Ovocie a zelenina
Vášmu telu tak poskytnete čas na registráciu jedla, ktoré ste zjedli, a budete sa cítiť plnšie. - 4Zahrňte odolné škroby. Tieto obsahujú prebiotiká, ktoré v skutočnosti živia zdravé baktérie žijúce vo vašom tráviacom systéme namiesto vás. Využite teda výhodu dlhšieho sýtosti s jedlom, ktoré v skutočnosti nestrávite. Skvelými zdrojmi týchto škrobov sú:
- Studené cestoviny (varené, potom chladené)
- Studené zemiaky (varené, potom chladené)
- Šošovica
- Surový ovos
- Nedozreté banány
- 5Uprednostňujte celozrnné produkty. Pri príprave uhľohydrátov sa vyhýbajte rafinovaným zrnám. Proces rafinácie môže zbaviť obsah vlákniny zŕn, čo znamená, že rovnaké množstvo nebude cítiť ako pri plnení. Pri výbere sa teda držte celozrnných produktov:
- Chlieb
- Cestoviny
- Ryža
- Ovsené vločky
- Obilniny
- 6Použite počítadlo kalórií. Zníženie príjmu kalórií nemusí nutne znamenať, že sa musíte držať výlučne potravín s absolútne najnižším počtom kalórií. Ak však máte presné ciele, pokiaľ ide o vaše denné ciele, urobte to. Vyhľadajte presný počet kalórií obsiahnutých v konkrétnych nízkokalorických potravinách, ktoré si vyberiete, ako aj v akýchkoľvek vysokokalorických potravinách, ktoré si doprajete. Online zdroje zahŕňajú:
Metóda 2 z 3: Zaradenie nízkokalorických potravín do jedál a receptov
- 1Pridajte do jedál viac neškrobovej zeleniny. Zapracovanie viac neškrobovej zeleniny do jedál, ktoré pripravíte, vám môže pomôcť obmedziť príjem kalórií bez toho, aby ste museli menej jesť. Skúste svoju pizzu doplniť množstvom zeleniny, navrstviť zeleninu do lasagní alebo zeleninu z pyré, ktorú môžete pridať do polievok a omáčok.
- Existujú všetky druhy spôsobov, ako pridať zeleninu do jedla, vrátane pyré, strúhania a použitia ako polevy.
- Existujú dokonca spôsoby, ako môžete zeleninu pridať do dezertov.
- 2Zahrňte štartér. Buď si objednajte alebo si dajte predjedlo ku každému jedlu. Použite nízkokalorické prísady, aby ste sa začali plniť pred hlavným príkrmom, najmä ak má vyšší obsah kalórií. Pri objednávke požiadajte server, aby uchovával akékoľvek vysokokalorické prísady alebo ich umiestnil nabok, aby ste obmedzili príjem na minimum.
- Začnite s pokrmami, ako sú šaláty a polievky.
- Držte sa zeleniny a nixujte vysokokalorické prísady, ako je mäso a syry.
- Vyhnite sa doplnkom, ako je chlieb a sušienky.
- Držte sa nízkokalorických dresingov na šalátoch, ako sú ľahké vinaigretty, alebo použite len balzamikový alebo červený vínny ocot ako dresing na nulové kalórie.
Medzi potraviny bohaté na vlákninu s málo kalóriami patrí ovocie a zelenina; fazuľa; orechy a semená; celé zrniečka. - 3Spojte vysokokalorické potraviny s nízkokalorickými. Povedzme, že sa vám sbíhajú sliny kvôli vašej obľúbenej vysokokalorickej veci. Namiesto toho, aby ste to jedli úplne sami, minimalizujte svoj príjem tým, že sa budete podávať menej ako obvykle a potom budete pridávať viac jedla, ktoré obsahuje menej kalórií. Naplňte sa rovnako veľkým objemom, ale výrazne menším počtom kalórií. Napríklad:
- Pripravte si iba polovicu normálnej porcie cereálií, palaciniek alebo oblátok a potom ich zalejte ovocím.
- Namiesto toho, aby ste jedli celý grilovaný syrový sendvič, urobte iba polovičný sendvič a zjedzte ho s miskou paradajkovej polievky.
- Vyrobte si namiesto plného hamburgera posúvač a skombinujte ho so studenými pečenými zemiakmi namiesto horúcich hranoliek.
- 4Hrajte s proporciami. Pri dodržiavaní receptov zistite, ktoré zložky majú najviac kalórií. Potom si pohráte s čiastkami. Znížte objem vysokokalorických potravín (alebo ich dokonca úplne rozmixujte) a doplňte rozdiel buď zvýšením nižších, alebo pridaním nových nízkokalorických prísad. Napríklad:
- Pri príprave čili znížte množstvo mletého hovädzieho mäsa, ktoré bežne používate, na polovicu. Buď pridajte viac fazule, ako vyžaduje recept, alebo vyplňte prázdne miesto neškrobovou zeleninou, ako sú paradajky, cuketa, červená alebo zelená paprika a mrkva.
- V sendvičoch použite menej plátkov mäsa a syra a namiesto toho ich dajte viac paradajok, cibule, šalátu alebo akejkoľvek inej zeleniny, ktorú použijete.
- Miešajte alebo nahraďte mäso vegánskymi náhradami, ktoré majú často výrazne menej kalórií ako skutočné.
- 5Urobte si polievku ako predjedlo. Voda nemá žiadne kalórie, a tak sa polievkou nasýtite. Či už je to na obed alebo večeru, polievku podávajte denne ako hlavné jedlo. Zaistite, aby aspoň jedno jedlo každý deň malo nízky obsah kalórií, ale aby bolo rovnako sýte ako každé iné.
- Uprednostňujte polievky na vývare pred krémovými, ktoré majú viac kalórií.
- Uprednostnite zeleninu a obzvlášť fazuľu a šošovicu, ktoré majú vysoký obsah vlákniny, bielkovín a odolných škrobov.
Metóda 3 z 3: Zavádzanie praktík inteligentného stravovania
- 1Dávajte pozor na prezentáciu. Uvedomte si, že vaše oči môžu na bruchu hrať triky. Očakávajte, že sa budete cítiť menej sýty, keď vaše jedlo úplne nenaplní riad, na ktorom sa podáva. To isté očakávajte, keď sa vaše jedlo podáva ako jeden kus, namiesto mnohých. Napriek tomu, že skutočný objem jedla je v oboch prípadoch rovnaký, oklamte svoje oči, aby si mysleli, že jete viac:
- Podávanie jedál s jedným jedlom s menšími taniermi, miskami a pohármi, takže zaberá všetok dostupný priestor.
- Podávanie predjedál a príloh so všetkým na jednom tanieri, ak je to možné (polievka je jasnou výnimkou).
- Pred podávaním nakrájajte celé potraviny (ovocie, zeleninu, mäso atď.) Na pásiky alebo kúsky.
- 2Urobte z každého jedla hlavnú udalosť. Kedykoľvek budete jesť, urobte z toho svoju primárnu aktivitu, nie sekundárnu. Odložte svoju prácu. Vypnite televízor. Ak idete do rýchleho občerstvenia, namiesto šoférovania počas jazdy si sadnite do reštaurácie.
- Jedenie, keď je vaša pozornosť zameraná na niečo iné, vás môže viesť k tomu, že budete jesť viac, ako potrebujete, dvoma spôsobmi.
- Pretože sa váš mozog zaoberá niečím iným, nemusí hneď zaregistrovať, že ste plní, čo znamená, že budete jesť ďalej.
- Potom, aj keď ste možno zjedli celé jedlo, môžete mať pocit, že potrebujete jesť znova skôr, ako by ste inak jedli, a to len preto, že to, na čo si najviac pamätáte, je robiť niečo iné.
Miešajte alebo nahraďte mäso vegánskymi náhradami, ktoré majú často výrazne menej kalórií ako skutočné. - 3Urobte si čas pri jedle. Pamätajte si: jedlo si môžete strčiť do úst oveľa rýchlejšie, ako to váš žalúdok dokáže spracovať. Dajte mu šancu získať predstavu o tom, koľko alebo ako málo jedla prijíma. Uvedomte si, že máte dosť, než budete príliš veľa jesť, namiesto toho, aby ste si to uvedomili až potom. Aby ste spomalili:
- Žujte pomalšie alebo dôkladnejšie ako obvykle.
- Vyhnite sa veľkému riadu, aby ste si mohli vziať menšie sústa naraz.
- Pozastavte sa a vychutnajte si vôňu každej vidličky alebo lyžice pred každým sústom.
- Trvať pár hlbokých nádychov za každým dúškom pred pokračovaním.
- Počkajte niekoľko minút (päť, desať alebo dokonca dvadsať), kým sa rozhodnete pre sekundy.
- 4Piť vodu. Očakávajte, že váš mozog niekedy zmieša svoje správy, pretože tá istá časť, ktorá vás upozorní, keď sa vaše telo cíti hladné, vám môže tiež povedať, kedy ste jednoducho smädní. Kedykoľvek si myslíte, že máte pocit hladu, nalejte si pohár vody a potom si dajte občerstvenie. Zistite, či to samo osebe funguje.
- Držte sa obyčajnej vody. Pretože ovocie je skvelé nízkokalorické jedlo, ovocné šťavy sa môžu zdať rovnako dobré. Tieto sú však koncentrované a v jednej porcii majú viac kalórií.
- Pitie jedného alebo dvoch pohárov vody tesne pred jedlom vás môže zasýtiť ešte skôr, ako začnete.
- Popíjanie vody medzi jednotlivými sústami vám môže tiež pomôcť zasýtiť sa a spomaliť stravovanie, vďaka čomu budete častejšie rozpoznávať, kedy sa budete cítiť plní.
- Skúste si dať 10 -minútovú prechádzku po každom jedle. Vášmu telu tak poskytnete čas na registráciu jedla, ktoré ste zjedli, a budete sa cítiť plnšie.
Prečítajte si tiež: Ako jesť menej škrobu?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
