Ako obnoviť glykogén?
Ak chcete obnoviť glykogén po cvičení, jedzte potraviny, ktoré obsahujú jednoduché uhľohydráty, napríklad ovocie a zeleninu. Skúste ich zjesť čo najskôr po cvičení, pretože vaše telo obnoví glykogén najrýchlejšie počas 2-hodinového okna bezprostredne po cvičení. Potom sa snažte zjesť približne 50 gramov sacharidov každé 2 hodiny, aby ste pokračovali v dopĺňaní hladín glykogénu. Ak budete jesť sacharidy týmto spôsobom, malo by trvať asi 20 hodín, kým sa obnoví všetok stratený glykogén. Ak potrebujete radu od nášho spoluautora z oblasti medicíny, napríklad ako obnoviť glykogén počas diéty s nízkym obsahom sacharidov, čítajte ďalej!
Keď sa to stane, telo čerpá potrebnú energiu zo zásob glykogénu vo svalovom a pečeňovom tkanive a premieňa glykogén na glukózu.
Glykogén je rezerva paliva, ktorá udržuje naše telo v chode. Glukóza, získavaná zo sacharidov v našej strave, dodáva energiu, ktorú potrebujeme po celý deň. Glukóza v našom tele je niekedy nízka alebo dokonca vyčerpaná. Keď sa to stane, telo čerpá potrebnú energiu zo zásob glykogénu vo svalovom a pečeňovom tkanive a premieňa glykogén na glukózu. Cvičenie, choroba a niektoré diétne návyky môžu spôsobiť, že sa zásoby glykogénu vyčerpajú rýchlejšie. Kroky na obnovu vyčerpaného glykogénu sa môžu líšiť v závislosti od základných dôvodov vyčerpania.
Časť 1 z 3: Obnova glykogénu po cvičení
- 1Pochopte cyklus glukózy a glykogénu. Sacharidy vo vašej strave sú rozdelené na glukózu. Diétne uhľohydráty poskytujú základné zložky potrebné na udržanie glukózy v krvi, aby ste mali dostatok energie na každodenné rutiny.
- Keď vaše telo zistí, že máte dodatočnú glukózu, premení ju na glykogén procesom nazývaným glykogenéza. Glykogén je uložený vo svalovom a pečeňovom tkanive.
- Keď sa vám začne znižovať hladina glukózy v krvi, telo premieňa glykogén späť na glukózu procesom nazývaným glykolýza.
- Cvičenie môže rýchlejšie vyčerpať glukózu vo vašej krvi, čo spôsobí, že vaše telo natiahne vyhradený glykogén.
- 2Zistite, čo sa deje počas anaeróbneho a aeróbneho cvičenia. Anaeróbne cvičenie zahŕňa krátke aktivity, ako napríklad vzpieranie, rozvoj svalov a tréning. Aeróbne cvičenie zahŕňa dlhšie epizódy trvalej aktivity, ktoré spôsobujú, že vaše srdce a pľúca pracujú tvrdšie.
- Pri anaeróbnom cvičení vaše telo využíva glykogén uložený vo svalovom tkanive. To spôsobí, že sa dostanete do bodu vyčerpania svalov, keď vykonávate niekoľko sérií opakujúcich sa tréningov svalov.
- Aeróbne cvičenie využíva glykogén uložený vo vašej pečeni. Dlhodobé aeróbne cvičenie, ako napríklad maratónsky beh, spôsobí, že sa dostanete do bodu, kedy sú tieto zásoby vyčerpané.
- Keď sa to stane, možno nemáte v krvi dostatok glukózy na správne napájanie mozgu. Výsledkom môžu byť príznaky konzistentné s hypoglykémiou, vrátane únavy, zlej koordinácie, pocitu závratu a problémov s koncentráciou.
- 3Jednoduché sacharidy konzumujte bezprostredne po intenzívnom tréningu. Vaše telo má bezprostredne po cvičení dvojhodinové okno, počas ktorého účinnejšie obnovuje váš glykogén.
- Medzi jednoduché uhľohydráty patria potraviny a nápoje, ktoré sa v tele ľahko rozkladajú, napríklad ovocie, mlieko, čokoládové mlieko a zelenina. Potraviny pripravené z rafinovaných cukrov sú tiež zdrojom jednoduchých uhľohydrátov, ako sú koláče a cukríky, týmto zdrojom však chýba nutričná hodnota.
- Výskum naznačuje, že konzumácia 50 gramov uhľohydrátov každé dve hodiny zvyšuje rýchlosť obnovy vyčerpaných zásob glykogénu. Táto metóda zvýšila mieru nahradenia z priemerných 2% za hodinu na 5% za hodinu.
- 4Na obnovu glykogénu počkajte najmenej 20 hodín. Konzumácia 50 gramov uhľohydrátov každé dve hodiny bude trvať 20 až 28 hodín, kým sa úplne obnoví množstvo vyčerpaného glykogénu.
- Tento faktor zvažujú športovci a ich tréneri v dňoch bezprostredne pred vytrvalostným podujatím.
- 5Pripravte sa na vytrvalostnú akciu. Športovci sa snažia vyvinúť vyššiu úroveň vytrvalosti, aby mohli súťažiť na podujatiach, ako sú maratóny, triatlon, bežky a diaľkové plávanie. Učia sa tiež manipulovať s vlastnými zásobami glykogénu, aby mohli efektívnejšie súťažiť.
- Hydratácia na vytrvalostnú akciu sa začína asi 48 hodín pred veľkým dňom. Majte na sebe nádobu naplnenú vodou neustále dni pred vašou vytrvalostnou udalosťou. Počas týchto dvoch dní pite toľko, koľko môžete.
- Začnite jesť s vysokým obsahom uhľohydrátov dva dni pred udalosťou. Skúste si vybrať potraviny s vysokým obsahom uhľohydrátov, ktoré majú aj výživovú hodnotu. Medzi príklady patria celozrnné produkty, hnedá ryža, sladké zemiaky a celozrnné cestoviny.
- Zahrňte do jedál ovocie, zeleninu a chudé bielkoviny. Vyhnite sa alkoholu a spracovaným potravinám.
- 6Zvážte zaťaženie sacharidmi. Metódy nakladania uhľovodíkov používajú športovci, ktorí sa zúčastňujú vytrvalostných akcií alebo udalostí, ktoré trvajú dlhšie ako 90 minút. Carbo loading zahŕňa načasovanie a výber potravín s vysokým obsahom uhľohydrátov, ktoré pomôžu rozšíriť zásoby glykogénu nad ich priemernú úroveň.
- Úplné vyčerpanie zásob glykogénu pred udalosťou a následné naplnenie uhľohydrátmi funguje tak, že ešte viac rozšíri kapacitu ukladania glykogénu. To umožňuje športovcovi tlačiť viac a ďalej a dúfajme, že počas akcie zlepší svoj výkon.
- Najtradičnejší spôsob nakladania uhľohydrátov začína asi týždeň pred podujatím. Zmeňte svoj pravidelný jedálniček tak, aby obsahoval asi 55% vašich celkových kalórií ako uhľohydráty, pričom zvyšok bude obsahovať bielkoviny a tuky. Tým sa vyčerpajú vaše zásoby sacharidov.
- Tri dni pred udalosťou upravte príjem uhľohydrátov tak, aby dosiahol 70% denných kalórií. Znížte príjem tukov a obmedzte tréning.
- Metódy načítania uhľovodíkov nie sú uvedené ako užitočné pri udalostiach kratších ako 90 minút.
- 7Jedzte jedlo bohaté na sacharidy tesne pred vytrvalostnou udalosťou. Telo tým bude pracovať na rýchlej premene uhľohydrátov na využiteľnú energiu, čo poskytne ešte väčší energetický prínos.
- 8Pite športové nápoje. Pitie športových nápojov počas atletických podujatí môže pomôcť tým, že vášmu systému dodá nepretržitý zdroj uhľohydrátov a pridaný kofeín, dostupný v niektorých produktoch, pomôže zlepšiť vytrvalosť. Športové nápoje obsahujú sodík a draslík na udržanie rovnováhy elektrolytov.
- Odporúčania pre športové nápoje konzumované počas dlhého cvičenia zahŕňajú výrobky, ktoré majú 4% až 8% obsah uhľohydrátov, 20 až 30 mEq/l sodíka a 2 až 5 mEq/l draslíka.
Počas cvičenia je potrebných viac energie alebo glukózy, takže sa vaše telo pokúsi vytiahnuť z vašich zásob glykogénu.
Časť 2 z 3: Porozumenie zásobám glykogénu pri cukrovke
- 1Zvážte funkciu inzulínu a glukagónu. Inzulín a glukagón sú hormóny produkované pankreasom.
- Inzulín funguje tak, že prenáša glukózu do buniek tela na energiu, odstraňuje prebytočnú glukózu z krvného obehu a premieňa prebytočnú glukózu na glykogén.
- Glykogén sa ukladá vo svalovom a pečeňovom tkanive na neskoršie použitie, keď je v krvi potrebné viac glukózy.
- 2Zistite, čo robí glukagón. Keď hladina glukózy v krvi klesne, telo signalizuje pankreasu, aby uvoľnil glukagón.
- Glukagón mení uložený glykogén späť na využiteľnú glukózu.
- Glukóza vytiahnutá zo zásob glykogénu je potrebná na zabezpečenie energie, ktorú potrebujeme na každodenné fungovanie.
- 3Oboznámte sa so zmenami spôsobenými cukrovkou. U ľudí s cukrovkou nefunguje pankreas normálne, preto sa hormóny ako inzulín a glukagón v tele nedostatočne produkujú alebo neuvoľňujú.
- Nedostatočné hladiny inzulínu a glukagónu znamenajú, že glukóza v krvi nie je správne vtiahnutá do buniek tkanív, ktoré majú byť využité ako energia, prebytočná glukóza v krvi nie je dostatočne odstránená, aby bola uložená ako glykogén a čo je uložené ako glykogén nemôže byť vtiahnutý späť do krvi, keď je to potrebné pre energiu.
- Schopnosť využiť glukózu v krvi, uložiť ju ako glykogén a potom k nej opäť mať prístup je narušená. U diabetikov je preto vyššie riziko vzniku hypoglykémie.
- 4Rozpoznať príznaky hypoglykémie. Hoci hypoglykémiu môže zažiť každý, pacienti s cukrovkou sú náchylnejší na epizódy abnormálne nízkych hladín glukózy v krvi, inak známych ako hypoglykémia.
- Bežné príznaky hypoglykémie zahŕňajú:
- Pocit hladu
- Pocit chvenia alebo nervozity
- Pocit závratu alebo točenia hlavy
- Potenie
- Ospalosť
- Zmätok a ťažkosti s rozprávaním
- Pocity úzkosti
- Pocit slabosti
- 5Poznať riziká. Závažná a neliečená hypoglykemická epizóda môže viesť k záchvatom, kóme až smrti.
- 6Na liečbu cukrovky používajte inzulín alebo iné lieky. Pretože pankreas nefunguje normálne, môžu pomôcť perorálne a injekčné lieky.
- Lieky pôsobia tak, aby poskytli potrebnú rovnováhu, ktorá pomôže telu správne vykonávať glykogenézu aj glykolýzu.
- Aj keď dostupné lieky každý deň zachraňujú životy, nie sú dokonalé. Pacienti s cukrovkou sú ohrození rozvojom hypoglykemických príhod, a to aj jednoduchými zmenami v ich dennom režime.
- V niektorých prípadoch môžu byť hypoglykemické príhody závažné a dokonca život ohrozujúce.
- 7Dodržujte svoje stravovacie a cvičebné režimy. Aj najmenšia zmena môže spôsobiť nežiaduce výsledky. Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako urobíte akékoľvek zmeny vo výbere jedla a rutinnom cvičení.
- Ak ste diabetik, zmena jedál, ktoré jete, množstvo jedál a nápojov, ktoré konzumujete, a zmeny v aktivite môžu viesť k komplikáciám. Problémy môže spôsobiť napríklad cvičenie, ktoré je dôležitou súčasťou zdravia diabetikov.
- Počas cvičenia je potrebných viac energie alebo glukózy, takže sa vaše telo pokúsi vytiahnuť z vašich zásob glykogénu. Zhoršená funkcia glukagónu spôsobuje, že sa zo zásob svalového a pečeňového tkaniva odoberá menej ako dostatočné množstvo glykogénu.
- To môže znamenať oneskorenú a pravdepodobne závažnú epizódu hypoglykémie. Aj niekoľko hodín po cvičení bude telo pokračovať v práci na obnove glykogénu použitého počas cvičenia. Telo vytiahne glukózu z krvného obehu, čím spustí hypoglykemickú udalosť.
- 8Ošetrite epizódu hypoglykémie. U diabetika sa hypoglykémia prejavuje pomerne rýchlo. Akékoľvek známky závratov, únavy, zmätenosti, ťažkosti s porozumením vyhlásenia a problémov s reakciou sú varovnými signálmi.
- Počiatočné kroky na liečbu miernej hypoglykemickej epizódy zahŕňajú konzumáciu glukózy alebo jednoduchých uhľohydrátov.
- Pomôžte diabetikovi konzumovať 15 až 20 gramov glukózy vo forme gélu alebo tabliet alebo jednoduchých uhľohydrátov. Niektoré potraviny, ktoré je možné použiť, zahŕňajú hrozienka, pomarančový džús, sódovky s cukrom, medom a želé.
- Keď sa hladina cukru v krvi vráti do normálu a dostatok glukózy sa dostane do mozgu, človek začne byť viac v strehu. Pokračujte v poskytovaní jedál a nápojov, kým sa človek neuzdraví. Ak máte nejaké otázky o tom, čo robiť, zavolajte na číslo 911.
- 9Pripravte si súpravu. Ľudia s cukrovkou môžu chcieť mať pripravenú malú súpravu, ktorá obsahuje glukózový gél alebo tablety, prípadne injekčný glukagón, a jednoduché pokyny, ktorými by sa mal riadiť niekto iný.
- Diabetik môže byť rýchlo dezorientovaný, zmätený a neschopný sa sám liečiť.
- Majte k dispozícii glukagón. Ak ste diabetik, porozprávajte sa so svojím lekárom o dostupnosti injekčného glukagónu, ktorý pomôže zvládnuť závažné epizódy hypoglykémie.
- Injekcia glukagónu funguje ako prírodný glukagón a pomáha obnoviť rovnováhu glukózy v krvi.
- 10Zvážte vzdelávanie priateľov a rodiny. Diabetik s ťažkou hypoglykemickou epizódou nebude schopný podať injekciu.
- Priatelia a rodinní príslušníci, poučení o hypoglykémii, budú vedieť, ako a kedy pokračovať s injekciou glukagónu.
- Pozvite svoju rodinu alebo priateľov na stretnutie s lekárom. Riziko neošetrenia závažnej epizódy hypoglykémie presahuje akékoľvek riziko spojené s injekciou.
- Váš lekár vám môže pomôcť ubezpečiť vašich opatrovateľov o dôležitosti liečby hypoglykemickej epizódy.
- Váš lekár je váš najlepší zdroj a sprievodca. On alebo ona vám môže pomôcť rozhodnúť sa, či si váš stav vyžaduje mať k dispozícii injekciu glukagónu na liečbu potenciálne závažných hypoglykemických príhod. Injekcie glukagónu vyžadujú predpis.
Ak potrebujete radu od nášho spoluautora z oblasti medicíny, napríklad ako obnoviť glykogén počas diéty s nízkym obsahom sacharidov, čítajte ďalej!
Časť 3 z 3: Obnovenie glykogénu v dôsledku diéty s nízkym obsahom uhľohydrátov
- 1Pri diéte s nízkym obsahom uhľohydrátov buďte opatrní. Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste sa presvedčili, že tento typ plánu na chudnutie je pre vás bezpečný.
- Pochopte riziká. Ak chcete bezpečne vykonávať diétu s obmedzeným príjmom uhľohydrátov, ktorá zvyčajne zahŕňa konzumáciu menej ako 20 gramov uhľohydrátov denne, musíte zohľadniť svoju aktivitu.
- Počiatočné obdobie nízkosacharidovej diéty výrazne obmedzuje množstvo uhľohydrátov, ktoré má človek konzumovať. Vášmu telu to pomôže využiť uložený glykogén ako pomoc pri chudnutí.
- 2Obmedzte čas, počas ktorého obmedzíte príjem sacharidov. Opýtajte sa svojho lekára na bezpečné časové limity špecifické pre váš typ tela, úroveň aktivity, vek a existujúce zdravotné ťažkosti.
- Obmedzenie prísne obmedzeného príjmu uhľohydrátov na 10 až 14 dní umožní vášmu telu prístup k energii, ktorú potrebuje pri cvičení, s použitím krvnej glukózy a uloženého glykogénu.
- Obnovenie vyššieho príjmu sacharidov v tom čase pomôže vášmu telu obnoviť použitý glykogén.
- 3Zvážte intenzitu cvičenia. Vaše telo čerpá potrebnú energiu z glukózy v krvi a potom z glykogénových zásob uložených vo svaloch a pečeni. Časté a intenzívne cvičenia tieto zásoby vyčerpávajú.
- Sacharidy vo vašej strave obnovia váš glykogén.
- Predĺžením vysoko obmedzenej časti diéty s nízkym obsahom uhľohydrátov na viac ako 2 týždne zabránite svojmu telu v prístupe k prírodným látkam, tj. Sacharidom, potrebným na obnovu vášho glykogénu.
- 4Vedieť, čo môžete očakávať. Najčastejším výsledkom je pocit únavy alebo slabosti a epizódy hypoglykémie.
- Vyčerpali ste väčšinu svojich zásob glykogénu a nevraciate veľa do krvného obehu. Výsledkom je menej ako dostatok energie na normálne fungovanie a problémy s intenzívnym cvičením.
- 5Obnovte vo svojej strave vyšší obsah uhľohydrátov. Po počiatočných 10 až 14 dňoch diéty s nízkym obsahom uhľohydrátov sa presuňte do fázy, ktorá umožní skonzumovať viac sacharidov a umožní vášmu telu obnoviť glykogén.
- 6Cvičte striedmo. Ak sa snažíte schudnúť, zaradenie rutinného cvičenia je skvelý krok.
- Zúčastnite sa miernej aeróbnej aktivity, ktorá trvá viac ako 20 minút. To vám pomôže schudnúť, použiť dostatok energie na využitie svojich rezerv, ale vyhnite sa vyčerpaniu zásob glykogénu.
Úplné vyčerpanie zásob glykogénu pred udalosťou a následné naplnenie uhľohydrátmi funguje tak, že ešte viac rozšíri kapacitu ukladania glykogénu.
- Kofeín je stimulant, ktorý ovplyvňuje ľudí rôznymi spôsobmi. Porozprávajte sa so svojím lekárom o konzumácii kofeínu, najmä ak máte akékoľvek zdravotné ťažkosti alebo ak ste tehotná.
- Zásoby glykogénu sa vyčerpávajú rôzne v závislosti od foriem a intenzity cvičenia. Poznáte účinky typov cvičení, ktoré vám vyhovujú.
- Pite veľa vody na hydratáciu, aj keď pijete športové nápoje.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom pred začatím programu na chudnutie, či už ste diabetik alebo nie. Váš lekár vám môže odporučiť najlepší prístup k chudnutiu pre váš typ postavy, aktuálnu hmotnosť, vek a akékoľvek zdravotné problémy, ktoré môžete mať.
- Cvičenie je zdravou súčasťou liečby cukrovky. Niektorí diabetici sú citlivejší aj na malé zmeny vo svojej rutine. Porozprávajte sa so svojím lekárom o akýchkoľvek zmenách, ktoré pri cvičení očakávate.
Prečítajte si tiež: Ako si prestať užívať sacharidy?
Otázky a odpovede
- Ako môžete oddialiť vyčerpanie glukózy pri cvičení?Skúste pred cvičením zjesť malú porciu vysokoenergetického jedla, napríklad toastu z arašidového masla. To vám pomôže pri ukladaní glukózy a glykogénu počas cvičenia.
Komentáre (2)
- Dúfal som, že sa dozviem o potravinách bohatých na glykogén. Tento článok je tak názorne ilustrovaný a ponúka skvelé rady o konzumácii uhľohydrátov, cvičení a cukrovke. Ďakujem ti veľmi pekne.
- Nevedel som o svalovom glykogéne, ale teraz som vedel, že je najdôležitejší. V skutočnosti mi svaly nerástli rýchlejšie, a to preto, že som svaly nekŕmil. Ďakujem ti veľmi pekne.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
