Ako sa pripraviť na posteľ (pre dievčatá)?
Ak každý deň vstanete a pôjdete spať v rovnaký čas, pomôže vám to zlepšiť spánok.
Deti v školskom veku potrebujú asi 10-11 hodín spánku za noc, zatiaľ čo mladiství potrebujú asi osem a pol až deväť hodín spánku každú noc. Uplatnite rituál pred spaním ako prioritu a ponechajte mu dostatok času na hygienu (odlíčte sa, umyte si tvár atď.) A na odpočinok, vyhýbajte sa elektronike a ďalším veciam, ktoré vás môžu udržať bdelých a v strehu. Zaistite, aby bola vaša spálňa pohodlná, aby ste si každú noc dopriali pokojný a kvalitný spánok.
Časť 1 z 3: riešenie osobnej hygieny
- 1Odstráňte všetok make -up. Niekedy sa môžete cítiť tak unavení, že by ste chceli vynechať odlíčenie pred spaním, ale nikdy by ste nemali ísť spať bez toho, aby ste si ho najskôr odlíčili. Zanechanie make -upu môže upchať vaše póry. Vaša pokožka potrebuje v noci dýchať a uzdravovať sa, preto by ste sa mali odlíčiť, aby sa to stalo.
- Utrite nadáciu, základný náter alebo iné výrobky utierkou na tvár. Uistite sa, že ste odstránili všetky stopy make -upu.
- Aj keď práve nosíte riasenku, mali by ste sa odlíčiť. Ponechanie riasenky na sebe môže upchať vlasové folikuly a taktiež môže poškodiť vaše mihalnice a spôsobiť ich lámavosť, čo môže spôsobiť ich lámanie. Krehké riasy sa vám môžu tiež ohnúť a vpichnúť do očí.
- 2Umyte si tvár. Pred spaním by ste si mali vždy umyť tvár. To môže pomôcť predchádzať vzniku akné odstránením špiny, baktérií a olejov, ktoré sa nahromadili počas dňa. By ste mali používať mierne mydlo znamenalo na liečbe akné a umyte si tvár teplou vodou.
- Nedrhnite si tvár. Jemne si masírujte tvár krúživými pohybmi, až kým mydlom nespracujete penu. Potom si opláchnite tvár.
- Ak máte pleťovú vodu z akné, mali by ste ju použiť po umytí tváre.
- 3Rozhodnite sa, či sa budete sprchovať. Mnoho ľudí sa ráno osprchuje; ak je však večerná sprcha súčasťou vašej rutiny, šup do sprchy pred spaním. Za určitých okolností vám môže sprchovanie pred spaním prospieť.
- Ak máte zvyčajne problémy so zaspávaním, je dobré sa v noci osprchovať. Potom, čo vyjdete zo sprchy, zažijete na svojom tele rýchly chladiaci účinok. To môže pomôcť navodiť spánok.
- Ak máte suchú, šupinatú pokožku, vaša pokožka môže v noci lepšie reagovať na sprchu.
- Uistite sa, že sú vaše listy čisté. Ak sa v noci sprchujete, nechcete svoju sprchu odopnúť spaním na špinavých plachtách.
- 4Umy si zuby. Nečistenie zubov môže v noci spôsobiť kaz. Nezabudnite si vyčistiť zadnú časť zubov, pretože podľa zubárov je to najviac vynechaná časť.
Ak sa sústavne snažíte pripraviť sa na posteľ, problémom môže byť vaša spálňa.
Časť 2 z 3: Ukončenie spánku
- 1Drž sa ďalej od elektroniky. Svetlo z obrazovky televízora, telefónu alebo tabletu môže rušiť spánok. Pol hodiny pred spaním sa vyhnite veciam, ako je písanie správ priateľom, online hry, hranie hier alebo sledovanie filmov alebo televízie (obzvlášť veci, ktoré sú vzrušujúce alebo desivé). Nájdite iné spôsoby, ako ukončiť činnosť.
- Je vhodné tieto položky zo spálne úplne odstrániť. Ak zvyčajne ležíte v posteli s textovými správami svojim priateľom alebo sledujete niečo na tablete, pravdepodobne zasahujete do vlastného spánkového cyklu.
- Zvlášť po dlhom dni môže byť ťažké odolať pokušeniu. Skúste požiadať rodičov, aby vám zobrali elektroniku pred spaním. To vám môže pomôcť uprednostniť spánok.
- 2Nájdite rituál pred spaním. Relaxačný rituál vám na konci dňa pomôže vypnúť myseľ. Tiež môže vášmu telu signalizovať, že je čas na odpočinok. Ak urobíte to isté jednu až dve hodiny pred spaním každú noc, vaše telo rozpozná, že je čas spať.
- Vyberte si niečo, čo nie je stimulujúce. Ak sa vyberiete na prechádzku v noci, môže to prebudiť vaše telo.
- Radšej urobte niečo relaxačné. Počúvajte upokojujúci zoznam skladieb. Prečítajte si knihu (vyhnite sa však intenzívnemu čítaniu, ako sú záhady obracajúce stránky alebo napínavé romány). Dajte si teplý kúpeľ. Vytvorte krížovku.
- Uistite sa, že máte všetky štúdie hotové dobre pred spaním, kedykoľvek je to možné. To vás môže stresovať a cítiť sa bdelšie.
- 3Napíšte si do denníka pred spaním. Niekedy môže byť ťažké zaspať, ak sa vám myšlienky z dlhého dňa točia. Pred spaním si skúste napísať do denníka alebo denníka. To vám pomôže vyčistiť si myseľ pred zaspaním.
- Denník alebo denník si môžete viesť pri nočnom stolíku. Keď príde noc, zaznamenajte si všetky myšlienky, aby ste ich pred spaním dostali von z vášho systému.
- To môže byť obzvlášť užitočné, ak máte dlhý alebo stresujúci deň. Nechcete ísť spať v strese kvôli bitke s priateľom alebo nadchádzajúcej skúške zasahujúcej do vašich myšlienok.
- Ak premýšľate o všetkom, čo budete potrebovať na druhý deň, skúste si to zapísať alebo si vytvoriť zoznam úloh do denníka.
- 4Uspokojte sa vo svojej posteli. Akonáhle budete mať pocit, že ste sa zranili, urobte si pohodlie. Chcete sa uistiť, že ležíte v pohodlnej polohe, pretože vám to pomôže zaspať.
- Uistite sa, že je vaša izba dostatočne tmavá. Zhasnite svetlá a stiahnite závesy alebo rolety.
- Uistite sa, že si vyberiete polohu matraca, vankúša a prikrývok, ktorá je pre vás najpohodlnejšia.
- Nepoužívajte svoju posteľ na nič iné ako na spanie. Neučte sa v posteli. Vaše telo tak bude vedieť, že akonáhle narazíte na matrac, je čas na spánok.
Ak urobíte to isté jednu až dve hodiny pred spaním každú noc, vaše telo rozpozná, že je čas spať.
Časť 3 z 3: zabezpečenie kvalitného spánku
- 1Vyhnite sa pitiu kofeínu tesne pred spaním. V hodinách pred spánkom sa držte ďalej od energetických nápojov, sódoviek, čaju alebo kávových nápojov. Príliš veľa kofeínu môže narušiť váš spánkový cyklus, aj keď ste ho vypili niekoľko hodín pred spaním.
- Kofeín zostáva vo vašom systéme ešte dlho potom, čo ho skonzumujete. Trvá asi šesť hodín, kým sa polovica spotrebovaného kofeínu dostane do vášho systému. To znamená, že ak si dáte po večeri sódu, môžete sa v noci stále cítiť nervózne.
- Držte sa iba jedného alebo dvoch kofeínových nápojov denne. Keď pijete kofeín, urobte to ráno alebo popoludní.
- 2Zaistite, aby bola vaša spálňa vhodná pre spánok. Ak sa sústavne snažíte pripraviť sa na posteľ, problémom môže byť vaša spálňa. Uistite sa, že vám vaša spálňa umožní v noci zaspať.
- Ak je vaša izba príliš svetlá, možno budete potrebovať hrubšie odtiene alebo zatemňovacie závesy. Aj v noci môžu svetlá z pouličných lámp rušiť spánok. Môžete tiež vyskúšať masku na spanie.
- Ak sú vo vašej miestnosti nežiaduce zvuky, zvážte používanie štupľov do uší, okolitej hudby alebo zariadenia na potlačenie bieleho šumu.
- V ideálnom prípade by mala byť miestnosť chladná na spánok - medzi 60 až 19°C (15,6 až 19,4°C). Zvážte malý ventilátor alebo prenosnú klimatizáciu. Upravte teplotu v miestnosti na to, čo vám vyhovuje.
- 3Snažte sa držať plánu spánku. Ak každý deň vstanete a pôjdete spať v rovnaký čas, pomôže vám to zlepšiť spánok. Vaše telo má prirodzený cirkadiánny rytmus, ktorý reaguje na pravidelný cyklus spánku/bdenia. Ak každú noc zaspíte povedzme o 10 a vstanete o 6, vaše telo sa tomu prispôsobí. Okolo desiatej sa začnete cítiť ospalí a prebúdzate sa s pocitom pozornosti.
- Aj keď to môže byť náročné, snažte sa držať zhruba rovnakého plánu, dokonca aj cez víkendy. V nedeľu spať vás môže v pondelok večer zbaviť spánku.
Mnoho ľudí sa ráno osprchuje; ak je však večerná sprcha súčasťou vašej rutiny, šup do sprchy pred spaním.
- Uistite sa, že máte všetko hotové na celý deň, aby ste neboli v strese a sťažovali ste si spánok.
- Neležte v posteli bdelí. Ak nemôžete zaspať asi po 20 minútach, skúste urobiť niečo relaxačné, napríklad čítať, a potom to skúste znova.
- Skúste zostať aktívny počas dňa alebo cvičte 20 až 30 minút päť alebo šesť hodín pred spánkom.
- Odložte všetku elektroniku.
- Ak je vo vašej miestnosti svetlo, jas vyšle do mozgu správu, že je čas prebudiť sa a nespať. Snažte sa preto, aby bola vaša izba čo najtmavšia.
Prečítajte si tiež: Ako rýchlo usnúť?
Otázky a odpovede
- Je v poriadku, ak sa natriem krémom?Áno, je v poriadku, ak sa natriete krémom, pretože hydratuje pokožku počas spánku.
- Existuje umývanie tváre, ktoré mi pomôže zbaviť sa jaziev po akné?Porozprávajte sa s dermatológom. Odstránenie jaziev po akné je ťažké a nesprávne umývanie tváre môže jazvy ešte zhoršiť.
- Musím si umyť tvár umývaním tváre, alebo stačí mydlo a voda?Najlepšie je použiť umývanie tváre, pretože je navrhnuté špeciálne pre citlivejšiu pokožku na tvári. Bežné mydlo môže spôsobiť podráždenie alebo suchosť.
- Na čo by som mal myslieť, keď sa snažím zaspať?Ak vám niečo robí starosti, myslite na niečo pozitívne. Majte na pamäti pozitivitu.
- Potrebujem si umyť zuby alebo sa prezliecť do pyžama? Nič o tom nehovorilo.Áno, pred spaním by ste si mali vyčistiť zuby a prezliecť sa do toho, v čom spíte. Možno si autori mysleli, že tieto veci sú príliš zrejmé na to, aby ich bolo potrebné zahrnúť do článku.
- Je v poriadku rozsvietiť rozprávkové svetlá?Áno, je v poriadku mať zapnuté rozprávkové svetlá aj počas noci, pokiaľ jeho teplo neohreje nič spáliteľné vo vašej miestnosti. Možno by ste mohli nastaviť včasný budík na ich vypnutie alebo sa len uistiť, že ste si kúpili také, ktoré môžete nechať zapnuté cez noc.
- Je v poriadku spať s maskou na spanie?Samozrejme!
- Ako odstránim riasenku? Umyjem si tvár, ale vždy zostane malá chvíľa.Potom, čo si umyjete tvár, použite utierku na tvár, aby ste sa presvedčili, že z nej odstráni všetok prebytočný olej a make -up.
- Existujú nejaké hacky na život pred spaním?Pred spaním sa natiahnite päť minút. Pomôže to uvoľniť vaše svaly a bude jednoduchšie nájsť si pohodlnú polohu na spanie. Vypite pohár vody. Umyte si tvár mydlom a teplou vodou. Vypnite všetku elektroniku, najmä ak sú vo vašej spálni s vami. Pred spaním nejedzte aspoň pol hodiny alebo viac. Trávenie vám často nedá spávať. Nájdite si svoj vlastný spôsob relaxácie. Počúvajte hudbu, kúpajte sa, čítajte si, čokoľvek vám pomôže relaxovať.
- Môžem spať s plyšovými hračkami?Samozrejme. Plyšové hračky sú skvelé pre deti i dospelých. Sú skvelým spôsobom, ako sa cítiť pohodlne, uvoľnene a v bezpečí. Slúžia tiež ako vankúše, zastavujú prievan a pomáhajú vám byť v teple. Ich objatie vám môže pomôcť upokojiť nervy a zlepšiť náladu v tele. Nezabudnite ich však každú chvíľu umyť!
Komentáre (1)
- Nevedela som ti umyť tvár pred spaním. Ďakujem!
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
