Ako držať diétu, keď ste vyberavý jedák?

Neexistuje žiadny jasný liek na vyberavé stravovanie, okrem precvičovania mechanizmov zvládania, ktoré by sa snažili udržať zdravú výživu.

Každý má určité jedlá, ktoré nemá rád, ale niekedy príliš veľa preferencií môže obmedziť vaše možnosti a sťažiť vám udržiavanie zdravej výživy. Pre dospelých môže byť náročnosť na to, čo jete, výzva a vo vážnych prípadoch to môže viesť k zdravotným problémom, ako je selektívna porucha príjmu potravy. Aj keď ste náročný jedák, existujú spôsoby, ako prispôsobiť svoje preferencie v rámci plánu zdravého stravovania, ktorý vám pomôže schudnúť, kontrolovať krvný tlak alebo dosiahnuť akékoľvek zdravotné ciele, ktoré môžete mať. Začnite tým, že zistíte, čo robíte a čo nemáte radi, a potom si vytvorte jedálniček, ktorý sa zameriava na vaše preferencie, ale zároveň sa snaží zaradiť zdravé jedlá do správnych porcií.

Časť 1 zo 4: Identifikácia vašich preferencií v oblasti stravovania

1
Vytvorte si zoznam jedál, ktoré vám chutia. Uveďte konkrétne informácie o druhoch chutí a textúr, ktoré vás oslovujú. Mnoho vyberavých jedákov má tendenciu považovať sladké a trpké za extrémne chutné, a preto sa často rozhodujú pre jemnejšie jedlá vrátane pšeničných výrobkov, obilnín a zemiakov. Napíšte, či dávate prednosť jemným jedlám, ako je pizza, hranolky a grilovaný syr; alebo ak máte radi iba jedlá s určitou textúrou, napríklad chrumkavé krekry a pukance.
- Zistite, k čomu denne tiahnete. Vytvorte si zoznam všetkých svojich obľúbených jedál a popíšte ich chuť a textúru. Potom sa pozrite na jedlá, aby ste zistili, čo majú spoločné.
- Môžete napríklad uprednostniť pizzu pepperoni, pretože je slaná, chrumkavá a podáva sa horúca. Alebo môžete dať prednosť pizze z obyčajného syra, pretože je tvarohová, chrumkavá, horká a neobsahuje žiadne ďalšie príchute, ktoré sú príliš horké, sladké alebo silné.
2
Všimnite si všetkých potravín, ktoré prerušujú obchod. U niektorých vyberavých jedákov to môže zahŕňať jedlá horkej chuti, ako kyslé ovocie alebo zelenú listovú zeleninu. Môžete mať tiež problémy s jedlom, ktoré má rovnakú štruktúru, ako sú kašovité jedlá, ako sú jogurty a krémový špenát. Vytvorte si zoznam potravín, ktoré vás prerušia, a všimnite si, prečo je pre vás každé z nich nepríťažlivé.
- Keď uvádzate zoznam rozbíjajúcich sa potravín, uveďte konkrétnu chuť alebo textúru jedla, ktoré sa vám nepáči. Banány sa vám môžu napríklad nepáčiť, pretože majú kašovitú textúru, alebo vám ťažko prechádzajú silné octové príchute v potravinách, ako je kečup, kyslá kapusta alebo kyslé uhorky.
- Ak máte alergiu na niektoré potraviny, pridajte ich tiež do zoznamu potravín, ktoré vás prerušujú.
3
Vytvorte si zoznam preferovaných prípravkov z jedla. Vyberaví jedáci niekedy gravitujú k určitým jedlám, pretože uprednostňujú určitý prípravok, napríklad vyprážaný namiesto duseného alebo nakrájaný namiesto pyré. Môžete napríklad uprednostniť zemiaky, ktoré sú pečené, nie ako roztlačené, alebo špenát, ktorý je čerstvý v šaláte, namiesto duseného alebo vareného.
- Niektoré jedlá si môžete vychutnať aj len samotné, alebo iba vtedy, ak sú kombinované s inými potravinami. Napríklad vám môže špenát v cestovinách nechutiť, ale pokojne si dajte aj špenátový šalát samotný.

Môžete vyskúšať diétu s jedlom — Ak sa vám stále zdá, že vám zdravé jedlá nechutia, môžete vyskúšať diétu s jedlom, ktoré máte bežne radi, ale s obmedzenými porciami.

Časť 2 zo 4: výber správnej diéty

1
Stanovte si ciele. Nemôžete si vybrať ten správny stravovací plán, kým nebudete vedieť, čo chcete diétou dosiahnuť. Chcete schudnúť, kontrolovať svoj krvný tlak, prispôsobiť sa zdravotnému stavu alebo niečomu inému? Napíšte svoje ciele a dôvody, prečo ich chcete dosiahnuť.
- Majte so sebou zoznam svojich cieľov. Keď sa potom stretnete s lekárom alebo dietológom, môžete im vysvetliť, čo chcete dosiahnuť.
2
Pozrite sa na rôzne možnosti stravovacieho plánu. Módne diéty, ako napríklad paleo alebo keto diéta, zvyčajne nie sú prospešnejšie ako holistický stravovací plán zahŕňajúci vyvážený a regulovaný kalorický príjem. Hľadaj stravovací plán, ktorý ti uľahčí získanie kontrolovanej a vyváženej stravy, ktorá bude zodpovedať vašim stravovacím preferenciám.
- Skúmajte rôzne diétne plány, ako napríklad DASH diétu, stredomorský stravovací plán alebo rôzne plány obmedzujúce príjem kalórií. Chudnutie sa zvyčajne vyskytuje pri každom pláne, ktorý vytvára deficit kalórií, preto sa pozrite na plán, ktorý vám pomôže sledovať príjem kalórií a zároveň sa prispôsobiť jedlám, ktoré vám chutia.
- Pre vyberavých jedákov môže byť sledovanie kalórií a makroživín príťažlivejšie ako prihlásenie sa k akejkoľvek forme diétneho plánu, pretože vám to umožní väčšiu flexibilitu v tom, čo jete. Spravidla je vyvážený plán asi 30% bielkovín, 30% tukov a 40% uhľohydrátov.
- Skúste jesť presne tak, ako ste zvyknutí, ale obmedzte veľkosť porcií. Jesť o 500 kalórií denne menej vám umožní jesť jedlá, ktoré máte radi, a tiež zhodiť zhruba pol kila týždenne.
- Ak chcete pomôcť so sledovaním kalórií a makroživín, môžete použiť aplikáciu, ktorá vám kalórie spočíta jednoducho tak, že zadáte jedlo a veľkosť porcie.
3
Spojte jedlo, ktoré vám chutí, so zdravšími. Pozrite sa na svoje „áno“ potraviny a premýšľajte o spôsoboch, ako ich môžete začleniť do jedál s rôznymi druhmi zdravých prísad. Choďte na mierne množstvo jedál, ktoré máte radi, a vyššie množstvo jedál, ktoré vám ponúkajú rozmanité výživové hodnoty, ako je ovocie, zelenina a chudé bielkoviny.
- Napríklad rozdrvte pás slaniny na ružičkový kel, aby ste vytvorili pokrm s príjemnou chuťou a množstvom vitamínov a živín.
- Doplňte svoj hamburger avokádom, šalátom a paradajkami, aby ste do jedla začlenili pridanú zeleninu. Rozhodnite sa pre vedľajší šalát s ľahkou zálievkou namiesto hranoliek, aby bol ešte zdravší.
- Čerstvé bylinky dajte na opekané zemiaky a podávajte ako prílohu k opečenému lososovi alebo pstruhovi. Zemiaky môžete tiež zapracovať do burrita s fazuľou, syrom, šalátom, paradajkami a cibuľou a vytvoriť tak zdravšie jedlo bez mäsa.
- Zeleninu pretlačte ako špenát alebo huby do omáčky na cestoviny. To môže pomôcť pridať do vašej omáčky živiny a vyhnúť sa zdrvujúcim textúram alebo príchutiam. Skombinujte to s celozrnnými cestovinami, aby ste z jedla dostali maximum.
4
Pripravujte zdravé jedlá známymi spôsobmi. Vyskúšajte rôzne prípravy jedál, ktoré máte radi a ktoré nemáte radi, novými alebo zaujímavými spôsobmi. Zeleninu, ako je brokolica alebo karfiol, pripravte pražením alebo grilovaním, aby mala chrumkavú textúru a dymovú chuť. Pridajte pyré z ovocia a zeleniny do omáčok, aby ste skryli silné chute a zároveň získali ich výhody.
- Hodte surový karfiol alebo brokolicu na olivový olej, morskú soľ a korenie. Karfiol alebo brokolicu opečte v rúre, aby vznikla chrumkavá, údená zeleninová misa.
- Kapustové lupienky môžete pripraviť aj tak, že čerstvý kel nakrájate, posypete olivovým olejom a soľou a upečiete v rúre. Kale chipsy majú chrumkavé zemiakové lupienky a niektorí ľudia si ich dajú ako náhradu.
- Rybu a mäso uvarte v rúre v pare, zabalené v staniole, aby mali tieto jedlá jemný, voňavý interiér a chrumkavý exteriér.
5
Pridajte rôzne príchute k zdravému jedlu, ktoré sa vám nepáči. Vylepšite jedlá, ktoré vám nemusia chutiť, pridaním korenia, ako je soľ a korenie, cesnak a čerstvé bylinky, najmä do zeleniny a mäsa alebo rýb. Ak vám napríklad nechutí losos, zamaskujte časť rybacej chuti tak, že si vyrobíte lososa s korením na korení s malým kúskom kôprového masla.
- Jedlá, ktoré vám nechutia, môžete tiež zamaskovať pridaním omáčok, ako je arašidová satayová omáčka, teriyaki omáčka a čili omáčka. Nezabudnite sa najskôr pozrieť na ich nutričný obsah, pretože omáčky môžu obsahovať veľké množstvo skrytých cukrov a sodíka.
6
Vo svojom jedle hľadajte mikroživiny. Pokúste sa získať vitamíny a minerály zo zdravších verzií jedla, ktoré vám chutí. Vyberaví jedáci sa často obávajú, že nedostanú dostatok základných vitamínov a minerálov s obmedzenými preferenciami. Môžete však získať niekoľko vitamínov a minerálov, ak sa rozhodnete pre náhradné potraviny, ktoré nie sú pre vaše vyberavé podnebie šokujúce.
- Ak napríklad chcete do stravy pridať viac vitamínu D, ale nemáte radi potraviny bohaté na vitamín D, ako je losos, choďte na obohatené raňajkové cereálie. Väčšina mlieka je tiež obohatená o vitamín D, takže túto potrebnú živinu môžete získať z raňajok.
- Ďalšou možnosťou je dať si namiesto banánov sladké zemiaky, ak nemáte radi kašovité jedlá, ale chcete do svojej stravy pridať draslík. V skutočnosti, strednej pečené sladké zemiaky sa 543 mg draslíka, viac než stredné banánu, ktorý má 422 mg.
7
Choďte na kvalitnejšie jedlo. Niektorí vyberaví jedáci si nepotrpia na niektoré zdravé jedlá, pretože môžu pôsobiť nevýrazne alebo zatuchnuto. Hľadajte kvalitnejšie potraviny, najmä produkty, aby ste si skutočne vychutnali chute zdravších jedál. Čím je jedlo čerstvejšie, tým lepšie bude chutiť.
- Skúste na miestnych farmárskych trhoch nájsť čerstvé produkty, pečivo a dokonca aj koreniny, ako sú oleje a octy. Často môžete nájsť bohatšie a chutnejšie možnosti, ako by ste našli v obchodoch.
- Skúste ísť po mäso pre miestneho mäsiara. Budú vám schopní pomôcť s výberom jemných a chutných rezňov a môžu ponúkať čerstvejšie produkty ako váš miestny supermarket.

Ak chcete držať diétu ako vyberavý jedák, vytvorte si zoznam jedál, ktoré vám chutia, a vyhľadajte textúry alebo chute, ktoré majú mnohé z nich spoločné.

Časť 3 zo 4: nákup potravín

1
Pozrite sa online na nápady na recepty. Niektoré z najlepších zdrojov pre nápady na zdravé recepty sú webové stránky o jedle a blogy. Ak sa pokúšate nájsť spôsoby, ako pripraviť napríklad špenát, urobte si online vyhľadávanie receptov na špenát a feta alebo recepty na špenát a cestoviny. Zamerajte sa na párovanie jedál, ktoré vám chutia, s potravinami, ktoré vám možno nebudú tak chutiť, ale chcete sa začleniť do svojho jedálnička.
- Niektoré blogy sa dokonca špecializujú na vytváranie receptov, ktoré replikujú zhovievavé alebo príjemné jedlá so zdravými prísadami. Butternut squash mac a syr a čokoládový koláč na báze banánu sú bežnými príkladmi.
2
Nakupujte so zoznamom. Je dôležité, aby ste si vždy vytvorili zoznam ingrediencií, než pôjdete do obchodu s potravinami nakúpiť svoje jedlá. Týmto spôsobom je menej pravdepodobné, že budete gravitovať iba k jedlám, ktoré jete radi, a budete si môcť vyzdvihnúť položky, ktoré prispievajú k receptom a jedlám.
- Skúste svoj zoznam vyvážiť rovnakým pomerom jedál, ktoré máte radi, a zdravších jedál. Skúste hľadať dvojice, ktoré budú spolu fungovať, napríklad zemiaková kaša a chudé kura bez kože.
- Vopred si vyhľadajte recepty, aby ste vedeli, aké suroviny potrebujete. To vám môže pomôcť vyhnúť sa blúdeniu a vyberaniu nevyvážených potravín počas nakupovania.
3
Varte si vlastné jedlo, kedykoľvek je to možné. Súčasťou snahy udržať si zdravú výživu, keď ste vyberavý jedák, je dostať sa do rúk prísad a snažiť sa vytvárať jedlá vo vašej kuchyni. Ak si pripravíte vlastné jedlo, znamená to, že sa budete môcť rozhodnúť, čo bude súčasťou každého jedla, a prinútiť sa pridať nové prísady alebo pripraviť suroviny iným spôsobom.
- Keď idete von do reštaurácií, môže byť ľahké vrátiť sa k štandardným objednávkam s malou pridanou nutričnou hodnotou, pretože nemáte kontrolu nad prípravou. Jedenie doma vám umožňuje robiť zdravšie jedlá a zároveň jesť jedlá, ktoré máte radi.
- Ak počas týždňa narazíte na časovú tieseň, ktorá vám bráni v príprave vlastných jedál, možno budete chcieť určiť víkend niekoľko hodín na prípravu jedla, kde budete pripravovať jedlá na týždeň, ktoré je potrebné jednoducho zahriať a podávať denne- z.

Keď ste vyberavý jedák — Súčasťou snahy udržať si zdravú výživu, keď ste vyberavý jedák, je dostať sa do rúk prísad a snažiť sa vytvárať jedlá vo vašej kuchyni.

Časť 4 zo 4: získanie profesionálnej pomoci

1
Výskum selektívnej poruchy príjmu potravy. Mnoho dospelých, ktorí majú veľmi vyberavé stravovacie návyky, môže trpieť selektívnou poruchou príjmu potravy. Väčšina ľudí s touto poruchou je v rozpakoch zo svojej neschopnosti rozšíriť svoje potravinové preferencie a pokúsi sa skryť svoje problémy tým, že sa vyhne spoločenským udalostiam, ktoré zahŕňajú jedlo, alebo sa ospravedlní, aby sa vyhla jedlu pred ostatnými. Pľúvanie jedla do obrúska alebo predstieranie žuvania jedla sú spôsoby, ktorými sa ľudia s touto poruchou často zaoberajú jedením na verejnosti okolo iných ľudí.
- Ľudia s touto poruchou môžu tiež jesť menej ako 20 rôznych druhov jedál, spájať ich s obavami alebo strachom a často odmietajú celé skupiny potravín, ako napríklad mäso alebo zeleninu.
- Selektívna porucha príjmu potravy môže začať už v mladosti a rozvíjať návykové stravovacie návyky. Potom sa to môže zhoršiť, keď starnete a vyviniete sa do poruchy podobnej OCD.
- Ľudia so selektívnou poruchou príjmu potravy sa často pokúšajú jesť rôzne jedlá, ale ich vzťah k určitému jedlu je taký negatívny, že sa k nemu nevedia prinútiť.
2
Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak máte pocit, že sa vaše vyberavé jedenie vymkne spod kontroly. Je dôležité, aby ste sa porozprávali so svojím lekárom, ak je pre vás ťažké upraviť svoje stravovacie návyky napriek tomu, že vyskúšate niekoľko praktických metód alebo riešení, ako je zmena možností stravovania alebo príprava jedla iným spôsobom.
- Deti, ktoré prejavujú vyberavé stravovacie návyky, by mali byť povzbudzované, aby skúmali a skúšali nové jedlá. To im v dospelosti zabráni vyvinúť vážnejšie problémy s jedlom.
3
Zoznámte sa s dietológom. Či už máte selektívnu poruchu príjmu potravy alebo máte jednoducho vyberavé preferencie, práca s registrovaným dietológom vám môže pomôcť nájsť možnosti, ktoré vám vyhovujú. Dietológ by s vami mohol nájsť možnosti, ktoré sú vo vašich prijateľných potravinách, a napriek tomu vám pomôže vyvážiť váš jedálniček. Môžu s vami spolupracovať aj na zavádzaní nových potravín novými a zaujímavými spôsobmi, aby ste z nich neboli hneď vyradení.
- Prineste si so sebou zoznamy svojich obľúbených jedál a potraviny, ktoré vám pomôžu prerušiť obchod, aby vášmu dietológovi pomohlo porozumieť tomu, čo robíte a nemáte radi, čo je súčasťou vašich jedál.
4
Naučte sa zvládať svoje vyberavé stravovacie návyky. Neexistuje žiadny jasný liek na vyberavé stravovanie, okrem precvičovania mechanizmov zvládania, ktoré by sa snažili udržať zdravú výživu. Ak máte diagnostikovanú selektívnu poruchu príjmu potravy, môžete zvážiť zapojenie sa do osobnej alebo online podpornej skupiny a prediskutovať spôsoby, ako sa s touto poruchou vyrovnať.
- Váš lekár vám tiež môže odporučiť spoluprácu s poradcom alebo terapeutom, aby vám pomohol rozpoznať a reagovať na hlavné príčiny vašej selektívnej poruchy príjmu potravy. Ak vám lekár odporučí terapiu a máte možnosti, naplánujte si stretnutie čo najskôr.

Prečítajte si tiež: Ako zabezpečiť, aby diéta fungovala?

Ako držať diétu, keď ste vyberavý jedák?

Kroky

Časť 1 zo 4: Identifikácia vašich preferencií v oblasti stravovania

Časť 2 zo 4: výber správnej diéty

Časť 3 zo 4: nákup potravín

Časť 4 zo 4: získanie profesionálnej pomoci

Otázky a odpovede

Prečítajte si tiež: