Ako držať diétu 20/20?
Diéta 20/20 je diéta, ktorá sa zameriava na konzumáciu určitých potravín, ktoré vás zasýtia dlhšie a pomôžu vášmu telu spáliť viac kalórií. Diéta je rozdelená do rôznych fáz. V prvej fáze budete môcť jesť iba 5 dní vybranú skupinu nízkosacharidových potravín, ako je zelený čaj, mandle, olivový olej a vajíčka. Tieto potraviny majú pomôcť naštartovať vaše chudnutie. V druhej fáze, nazývanej fáza udržania, môžete jesť širšiu skupinu jedál vrátane kuracieho mäsa, ovsa a hnedej ryže. Po 5 dňoch fázy 2 začnete tretiu fázu, známu ako dosiahnutie, ktorá trvá 20 dní. Cieľom je dosiahnuť cieľovú hmotnosť a v tejto fáze môžete jesť ďalšie jedlá, ako napríklad avokádo a maliny. Vo fáze 4, ktorá je udržiavacou fázou, by sa to, čo jete, od fázy 3 veľmi nezmenilo,pretože cieľom je udržať si novú váhu. Počas celej diéty sa snažte jesť 4 jedlá denne so 4 hodinovým odstupom. Ak sa chcete dozvedieť viac od nášho spoluautora diét, vrátane toho, ako kombinovať diétu 20/20 s cvičením, čítajte ďalej!
V tejto poslednej fáze chudnutia diéty 20/20 ste schopní pridať ešte viac jedál.
Ak máte záujem schudnúť, mohli ste naraziť na nový diétny plán doktora Phila s názvom diéta 20/20. Tento plán bol navrhnutý tak, aby vám pomohol schudnúť tým, že sa zameriate na veľmi konkrétne jedlá, ktoré vám pomôžu udržať si spokojnosť dlhšie. Tieto potraviny majú navyše pomôcť vášmu telu spaľovať viac kalórií prostredníctvom ich trávenia. Diéta 20/20 je spojená s podrobnou knihou, ktorá obsahuje podrobnosti o povolených druhoch potravín, konkrétnych diétnych fázach, receptoch a emocionálnych tipoch na stravovanie. Napriek tomu, že táto diéta začína byť dosť reštriktívna a špecifická, z dlhodobého hľadiska sa stáva celkom dobre vyváženým plánom, ktorý sa zameriava na riadenie vašej hmotnosti, začlenenie fyzickej aktivity a zlepšenie vášho vzťahu k jedlu.
Časť 1 z 3: Príprava na začiatok diéty 20/20
- 1Porozprávajte sa so svojim lekárom. Pred začatím akejkoľvek diéty, dokonca aj diéty 20/20, sa najskôr porozprávajte so svojím lekárom. Budú schopní poskytnúť vám pokyny, či je tento program pre vás vhodný alebo nie.
- Začnite tým, že sa so svojim lekárom porozprávate o svojej túžbe schudnúť dodržiavaním diéty 20/20. Vezmite so sebou knihu, recepty a povolené zoznamy potravín, aby sa váš lekár mohol s týmto stravovacím plánom zoznámiť.
- Diétu 20/20 možno vo všeobecnosti považovať za vyváženú stravu; počiatočná fáza (ktorá je krátka) je však dosť obmedzujúca. Porozprávajte sa so svojim lekárom konkrétne o tejto fáze diéty a o tom, či si myslí, že by bola pre vás bezpečná.
- Opýtajte sa svojho lekára, či má alebo nemá pre vás ďalšie pokyny, rady alebo zdroje týkajúce sa bezpečného a zdravého chudnutia.
- 2Napíšte si svoj jedálniček a zoznam na nákup v obchode s potravinami. Ako mnoho diét, aj diéta 20/20 je dosť špecifická - najmä v počiatočných fázach. Aby ste si prechod na túto diétu trochu uľahčili, spíšte si svoj jedálniček a zodpovedajúci zoznam potravín.
- Začnite kontrolou povolených potravín pre akúkoľvek fázu, ktorú sledujete. Prečítajte si tiež zodpovedajúce recepty, ktoré obsahujú tieto povolené potraviny.
- Na zostavenie svojho jedálnička si vezmite kalendár alebo knihu dátumov a napíšte, čo plánujete jesť na raňajky, obed, večeru a akékoľvek plánované občerstvenie. Vykonajte to vždy jeden týždeň.
- Prezrite si svoj jedálniček a recepty a spíšte si príslušný zoznam s potravinami. Pomôže vám to udržať si prehľad v obchode s potravinami a zabráni vám kupovať veci, ktoré nepotrebujete.
- 3Nastavte si cvičebný plán. Doktor Phil okrem dodržiavania konkrétneho stravovacieho plánu v diéte 20/20 navrhuje aj zostavenie cvičebného plánu. Dáva niekoľko špecifík v strave, ktoré vám pomôžu podporiť chudnutie.
- Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je získať súhlas lekára. Diéta to odporúča a je to všeobecná bezpečnostná prax, ktorú by ste mali vždy dodržiavať. Musíte sa uistiť, že cvičenie je pre vás bezpečné a vhodné.
- Zvážte zapojenie sa do cvičebného programu v posilňovni, prácu s osobným trénerom, kúpte si nejaké fitnes DVD alebo si ich zadarmo pozrite online, alebo jednoducho začnite každý deň 30 minút chodiť.
- Keď sa lepšie zoznámite s cvičeniami, ktoré vás bavia, skúste si týždeň na týždeň napísať cvičebný plán (môžete požiadať trénera, aby vám s tým tiež pomohol). Malo by byť podobné vášmu jedálničku. Každý deň v týždni si napíšte, aký druh cvičenia chcete vykonávať a ako dlho.
- V prvej fáze sa odporúča začať zvýšením počtu krokov a celkovej vytrvalosti. Toto je obzvlášť dôležité, ak ste predtým neboli príliš aktívni.
- Ak ste však už v celkom dobrej kondícii, doktor Phil odporúča, aby ste začali s 30 -sekundovým cvičebným plánom, ktorý je podrobne popísaný v jeho knihe. Tu robíte 30-sekundové výbuchy aktivity s vysokou intenzitou striedavo s cvičeniami s nižšou intenzitou.
Ak máte záujem schudnúť, mohli ste naraziť na nový diétny plán doktora Phila s názvom diéta 20/20. - 4Zvážte stiahnutie aplikácie 20/20. Okrem knihy 20/20 existuje aj aplikácia, ktorú si môžete stiahnuť do svojho smartfónu alebo tabletu. Toto je ďalší zdroj, ktorý sa môže tiež ukázať ako užitočný.
- Aplikácia 20/20 je k dispozícii pre zariadenia iPhone aj Android. K obom sa dá nainštalovať zadarmo.
- Aplikácia poskytuje veľa rovnakých informácií ako kniha; zdroje sú však menej robustné, ako aj celkový obsah.
- V aplikácii nájdete informácie o každej z fáz, zoznamy povolených jedál a rôzne recepty.
- Aplikácia má tiež informácie o vykonávaní odporúčaných cvičení.
Časť 2 z 3: dodržiavanie diétnych fáz 20/20
- 1Začnite chudnúť s prvou fázou. Ak chcete začať chudnúť diétou 20/20, začnite vstupom do prvej fázy alebo do fázy „päťdňového posilnenia“. Cieľom tu je pomôcť naštartovať vaše chudnutie.
- Päťdňová posilňovacia fáza je najobmedzujúcejšou súčasťou diéty 20/20. V súčasnosti je povolený iba malý zoznam potravín. Všetko sú to celé potraviny, ktoré nie sú spracované a majú prirodzene nižší obsah uhľohydrátov.
- Začnite zhromaždením zoznamu potravín, ktoré sú počas tejto fázy povolené. Patria sem: kokosový olej, zelený čaj, horčica, olivový olej, mandle, jablká, cícer, sušené slivky, sušené slivky, listová zelenina, šošovica, arašidové maslo, pistácie, hrozienka, jogurt, vajíčka, treska, raž, tofu a sušená srvátka.
- Počas tejto štartovacej fázy budete musieť jesť štyri jedlá denne s odstupom štyroch hodín. Napísanie si jedálnička vám pomôže dodržať tento rozvrh.
- Ak si kúpite diétnu knihu 20/20, existujú recepty na túto konkrétnu fázu.
- 2V druhej fáze pridajte nové potraviny. Potom, čo prejdete piatimi dňami posilňovacej fázy, prejdete do druhej fázy, ktorá sa nazýva fáza „päťdňového udržania“. Budete pokračovať v chudnutí, ale teraz ste schopní jesť širšiu škálu jedál.
- V druhej fáze existujú ďalšie jedlá, ktoré môžete jesť; musíte však pokračovať vo svojom súčasnom stravovacom pláne. Zamerajte sa na štyri jedlá denne s odstupom štyroch hodín.
- Okrem schválených 20 potravín môžete pridať aj: kuracie prsia, tuniaka, ovos, hnedú ryžu, mrkvu, paradajky, huby, kešu oriešky a čučoriedky.
- Pri každom jedle môžete pridať niektoré z týchto nových potravín, stále však musíte zahrnúť dve z pôvodných 20 schválených potravín. To vám pomôže pokračovať v chudnutí.
- Ďalším doplnkom, ktorý môžete urobiť počas tejto druhej fázy, je začlenenie dvoch „rozumných spŕch“ každý týždeň. Tieto odvarky by mali byť kontrolované kalorickými hodnotami a ich celkový súčet nesmie presiahnuť 100 kalórií.
- 3Pokračujte v chudnutí s treťou fázou. Fáza tri alebo fáza 20 dní dosiahnutia je veľmi podobná fáze dva. Môžete pridať viac potravín a vašim hlavným cieľom je dopracovať sa k dosiahnutiu svojej cieľovej hmotnosti.
- V tejto poslednej fáze chudnutia diéty 20/20 ste schopní pridať ešte viac jedál. Patria sem: avokádo, maliny, huby, zemiaky, špenát, quinoa a čierne fazule. Obsahujú viac potravín bohatých na sacharidy, ale stále sú veľmi výživné a majú nízky obsah kalórií.
- Stravovací plán sa opäť nemení. Máte za cieľ štyri jedlá s odstupom štyroch hodín a stále môžete zahrnúť dve „rozumné spŕšky“ po 100 kalórií.
Diéta 20/20 je diéta, ktorá sa zameriava na konzumáciu určitých potravín, ktoré vás zasýtia dlhšie a pomôžu vášmu telu spáliť viac kalórií. - 4Zhodnoťte, či potrebujete schudnúť viac alebo nie. Po prvých troch fázach ste pravdepodobne výrazne schudli; Avšak, aby ste sa rozhodli, či by ste mali prejsť na údržbu, rozhodnite sa, či chcete pokračovať v ďalšom chudnutí.
- Diéta 20/20 odporúča, aby ste zhodnotili svoju váhu po skončení tretej fázy. Chcete predsa schudnúť viac? Alebo ste spokojní so svojim súčasným chudnutím?
- Ak chcete schudnúť viac, odporúča sa začať od prvej fázy a znova prejsť všetkými tromi fázami. Túto sekvenciu opakujte, kým nedosiahnete požadovanú cieľovú hmotnosť.
- Ak ste so svojim chudnutím spokojní, môžete prejsť na štvrtú fázu, ktorá sa zameriava predovšetkým na udržanie hmotnosti.
- 5Začnite s udržiavaním hmotnosti s fázou štyri. Posledná a posledná fáza diéty 20/20 je udržiavacia fáza. Toto je posledná fáza a návyky a stravovacie návyky, ktoré ste si osvojili, by sa nemali meniť.
- Aby ste zabránili opätovnému priberaniu na váhe, diéta 20/20 odporúča, aby ste zostali v tretej fáze (s občasným rozumným mračením) dlhodobo.
- Odporúčame vám pokračovať v skúšaní nových receptov a monitorovaní diéty, aby ste zostali na ceste so štyrmi jedlami denne s odstupom približne štyroch hodín.
- Ďalšou dôležitou fázou údržby je pokračujúca práca na vašom vzťahu k jedlu a zvládaní vašich túžob po jedle.
Časť 3 z 3: udržanie si hmotnosti po diéte 20/20
- 1Pokračujte v pravidelnom cvičení. Keď dosiahnete svoju cieľovú hmotnosť po diéte 20/20, existuje mnoho životných návykov, v ktorých budete musieť pokračovať, aby ste si túto váhu udržali. Jednou z nich je pravidelná a pravidelná fyzická aktivita.
- Výskumy ukazujú, že jedným z najlepších spôsobov, ako si udržať zdravú hmotnosť alebo schudnúť, je zahrnúť pravidelnú fyzickú aktivitu.
- Diéta 20/20 okrem väčšiny zdravotníckych pracovníkov odporučí zahrnúť najmenej 150 minút kardiovaskulárnej aktivity každý týždeň. Zaraďte okrem svojho kardia aj jeden až dva dni silového tréningu.
- Pokiaľ ide o kardio, môžete vyskúšať: vysoko intenzívny intervalový tréningový program diéty 20/20, beh, chôdzu, používanie eliptického trenažéra, turistiku, tanec alebo hodiny spinningu. Ak chcete trénovať odpor, vyskúšajte: zdvíhanie závaží alebo lekciu jogy alebo pilates.
- 2Umiernite svoje „sprostosti a podvádzanie “. Jedným z miest, kde sa mnoho dietárov skĺzava, je, keď zvýšia, koľko si dajú občerstviť alebo podvádzať počas udržiavacej fázy. Príliš veľa tohto správania môže spôsobiť opätovné získanie hmotnosti.
- Diéta 20/20 konkrétne zdôrazňuje, že by ste mali sledovať svoje sprostosti a podvody. Umožňuje vám to dve rozumné spŕšky z dlhodobého hľadiska, preto ich používajte múdro a uistite sa, že budete voči týmto dvom hlúpostiam zodpovedať.
- Počas udržiavacej fázy si možno budete chcieť viesť denník alebo denník v jedle. To vám môže pomôcť naplánovať si a zapamätať si spŕšky, aby ste to nepreháňali.
- Ak si všimnete, že ste opäť nabrali na váhe, jedno z prvých miest, ktoré by ste mali zhodnotiť, je množstvo spŕch, ktoré ste absolvovali.
Diéta 20/20 je spárovaná s podrobnou knihou, ktorá obsahuje podrobnosti o povolených druhoch potravín, konkrétnych diétnych fázach, receptoch a emocionálnych tipoch na stravovanie. - 3Prečítajte si pravidlá diéty 20/20 o emocionálnom jedení. Jeden jedinečný aspekt diéty 20/20 je dôraz na emocionálne stravovanie a váš vzťah k jedlu. Navrhuje to neustále monitorovať tento vzťah a pracovať na kontrole svojich chutí a túžob jesť, keď sa cítite rozrušene.
- Diéta 20/20 hovorí, že vaše emócie zohrávajú veľkú úlohu v tom, koľko toho zjete a čo sa rozhodnete jesť. Musíte si to aj naďalej uvedomovať, aby ste sa nevrátili k starým návykom.
- Kniha spojená s touto konkrétnou diétou ponúka veľa skvelých rád a tipov, ako tento aspekt vášho chudnutia neustále zvládať.
- Ak máte napríklad chuť na nezdravé jedlo, skúste vypiť pohár vody a ísť na prechádzku, aby ste sa od nej odreagovali. Alebo si môžete vyčistiť zuby, čo by vám mohlo zabrániť v tom, aby ste si to dopriali (a podporilo by to vaše zdravie ústnej dutiny!).
- 4Pravidelne sa vážte. Okrem pravidelného cvičenia a dlhodobého dodržiavania rozumného stravovacieho plánu sa odporúča aj pravidelná váha a dlhodobé sledovanie hmotnosti.
- Kniha 20/20 a mnohí zdravotnícki pracovníci poznamenávajú, že keď pravidelne vážite a sledujete svoju váhu, je väčšia pravdepodobnosť, že budete chudnúť ďalej a oveľa lepšie sa budete snažiť svoje chudnutie udržať.
- Skúste sa dostať na váhu raz týždenne, dlhodobo. Váženie denne nie je potrebné, pretože každodenné výkyvy hmotnosti sú bežné a nemusia nevyhnutne odrážať presný celkový trend.
- Ak si všimnete, že sa vaša hmotnosť postupom času zvyšuje, znova si prezrite rozvrh cvičení a denník o jedle, aby ste zistili, čo spôsobuje vaše priberanie. Budete musieť upraviť to, čo jete, aby vaša hmotnosť začala klesať.
- Aj keď sa zdá, že diéta 20/20 je dobre vyvážený stravovací plán, dbajte na to, aby ste prijali dostatok vitamínov, minerálov a ďalších základných živín.
- Rovnako ako každá diéta, ak prestanete dodržiavať plán a vrátite sa k starým stravovacím návykom, môžete opäť získať hmotnosť.
Prečítajte si tiež: Ako schudnúť na polievke?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
