Ako prestať jesť v noci?

Ako prestať v noci jesť — Ak hľadáte spôsoby, ako prestať v noci jesť, zvážte vo svojom úsilí nasledujúce kroky.

Nočné jedenie je zlozvyk, do ktorého sa môžete pustiť, pretože pred spaním mu nezostáva dostatok času na dobré strávenie jedla. Nočné jedenie môže viesť k nadmernému občerstveniu nezdravého jedla a môže byť tiež príčinou zlého spánku. Ak hľadáte spôsoby, ako prestať v noci jesť, zvážte vo svojom úsilí nasledujúce kroky.

Časť 1 z 3: identifikácia príčiny

1
Poznáte rozdiel medzi emocionálnym a fyzickým hladom. Niekedy jeme v noci, pretože sme skutočne hladní, najmä ak sa počas dňa zbavíme kalórií. Inokedy je nočné jedenie spôsobené emocionálnym hladom. Identifikácia toho, či je vaše nočné jedenie fyzické alebo emocionálne, je dôležitým krokom pri riešení problému.
- Hlad sa dostavuje náhle alebo postupne? Emocionálny hlad sa pravdepodobne prejaví formou náhlej túžby. Fyzický hlad prichádza postupne.
- Na aké jedlá máte chuť? Keď zažívate emocionálny hlad, je pravdepodobnejšie, že budete chcieť sladké alebo slané jedlá, než niečo podstatné.
- Jete počas dňa dostatok kalórií? Ak držíte diétu s obmedzeným príjmom kalórií alebo vynechávate jedlo, pravdepodobne v noci pocítite fyzický hlad. Ak ste si predtým dopriali plné jedlo, váš hlad je pravdepodobne emotívny.
2
Sledujte svoju dennú rutinu. Aby ste pochopili, kde a prečo sa v noci prejedáte, sledujte svoju dennú a nočnú rutinu. Môžete identifikovať faktory, ktoré podporujú nočné jedenie.
- Obmedzujete príjem kalórií alebo vynechávate jedlá? Ak je to tak, nakoniec myslíte na jedlo počas celého dňa. To vás povzbudzuje, aby ste si v noci dopriali bezduché občerstvenie. Vynechanie raňajok je obzvlášť zlé, pokiaľ ide o povzbudenie nočného stravovania.
- Robíte nejaké predbežné plánovanie, pokiaľ ide o večeru? Ľudia často uponáhľane usporiadajú nezdravú večeru, ktorá v nich vyvolá pocit hladu. Ľudia sa niekedy počas prípravy večere niekedy občerstvia, čo znamená, že zjedia menej podstatného jedla, ktoré uvarili, a zaplnia prázdne kalórie. To má za následok neskoršiu chuť na hlad.
- Aká je vaša rutina po večeri? Ľudia sa často menia na svojich PJ a skončia na gauči na svojom prenosnom počítači alebo pozerajú televíziu pred spaním. Aj keď nie je nič zlého na troche oddychu a relaxácie po dlhom dni, v tomto období sa často stáva bezduché jedenie. Ľudia majú tendenciu občerstviť sa, keď sledujú televíziu alebo sú online a nevenujú veľkú pozornosť tomu, čo konzumujú.
3
Pochopte, ako ovládať hormóny hladu. Nočné jedenie často spôsobuje štyri hlavné hormóny. Nadbytok alebo nedostatok inzulínu, leptínu, ghrelínu, peptidu YY alebo kortizolu môže viesť k nočnému občerstveniu. Zistite, aké správanie môže ovplyvniť vaše hladiny hormónov a ako pomôcť vášmu telu správne regulovať hormóny spôsobujúce hlad.
- Inzulín pomáha telu spracovávať cukor. Inzulín má tendenciu sa výrazne zvyšovať v reakcii na prázdne kalórie vo forme spracovaných cukrov a rafinovanej pšenice. Bodec je dočasný a pád, ktorý príde potom, vo vás zanechá hladný neskôr. Vyhnite sa sladkým jedlám a bielemu chlebu a cestovinám, najmä okolo večere, pretože to môže pomôcť udržať hladinu inzulínu a zahnať nechcený hlad.
- Leptín je hormón, ktorý je v zásade zodpovedný za to, aby náš mozog vedel, kedy sú naše telá plné. Zvýšený príjem cukru, múky a spracovaných potravín však narúša schopnosť leptínu navodiť pocit sýtosti. Napriek tomu, vyhýbanie sa sladkým, spracovaným kalóriám počas celého dňa umožňuje leptínu, aby nás adekvátne chránil pred prejedaním.
- Ghrelin je hormón hladu a pomáha regulovať chuť do jedla. Dáva nám vedieť, kedy potrebujeme jesť, a rovnako ako je to v prípade vyššie uvedených hormónov, môže byť odhodený nevyrovnanými stravovacími návykmi a nekvalitným jedlom. Jedzte pravidelne a každý deň zjedzte dostatok kalórií, vo forme celozrnnej pšenice, ovocia a zeleniny a chudých bielkovín.
- Peptid YY je hormón nachádzajúci sa v čreve, ktorý podobne ako leptín prispieva k tomu, že telo vie, že má dostatok jedla. Keď naše črevá nedostávajú kvalitné kalórie, Peptide YY signalizuje, že potrebujeme viac jedla, aj keď sme skonzumovali množstvo kalórií. Naplňte radšej zásadné potraviny než prázdnymi sacharidmi a sladkosťami.
- Kortizol je stresový hormón. Hoci hlad súvisí s hladom menej ako vyššie uvedené hormóny, zvýšenie kortizolu spôsobuje zvýšenie hladiny inzulínu a cukru v krvi. To nás robí hladnými. Inými slovami, stres môže viesť k prejedaniu sa. Pozrite sa na spôsoby, ako znížiť celkový stres, ako je cvičenie a meditácia. To udržuje kortizol na uzde a hlad na uzde.

Kde a prečo sa v noci prejedáte — Aby ste pochopili, kde a prečo sa v noci prejedáte, sledujte svoju dennú a nočnú rutinu.

Časť 2 z 3: zmena vašich stravovacích návykov

1
Jesť raňajky. Raňajky sú možno najdôležitejším krokom v boji proti nočnej chuti do jedla. Zdravé raňajky udávajú tón po zvyšok dňa a v noci vás môžu zasýtiť.
- Presunutie kalorického príjmu na ráno vám môže pomôcť cítiť sa sýto neskôr v priebehu dňa. Ak väčšinu svojich denných kalórií skonzumujete počas raňajok a obeda, budete mať počas večere a po nej menší priestor na nadmerné stravovanie.
- Na raňajky si dajte chudé bielkoviny, celozrnnú pšenicu a ovocie. Ideálne je zamerať sa na zhruba 350 kalórií. Ak však veľa cvičíte alebo máte fyzicky náročnú prácu, zvážte jej zvýšenie.
- Vajcia sú obľúbeným jedlom na raňajky z dobrého dôvodu. Sú skvelým zdrojom bielkovín, ktoré vám pomôžu vyrovnať hladinu cukru v krvi neskôr v priebehu dňa. Vajcia však pripravujte zdravo. Uvaríme ich na olivovom alebo repkovom oleji na masle alebo margaríne a príliš nesolíme.
- Ak nie ste pojedač vajíčok, k ďalším zdravým raňajkovým proteínom patrí granola, orechy, nízkotučné syry a nízkotučné mlieko.
2
Vyčistite nezdravé jedlo zo skrinky. Ak máte náhodou poruke svoje obľúbené pochutiny, budete sa im venovať aj naďalej. Aj keď nie ste hladní, pravdepodobne zatúžite po chuti. Odstrániť haraburdu znamená odstrániť pokušenie.
- Zistite, na ktoré jedlo sa počas nočného občerstvenia chystáte. Často, najmä ak je naše stravovanie emocionálne, ideme na sladké alebo slané. Najlepšie by bolo hodiť tašku oreosu alebo mikrovlnného popcornu, ak sa v noci ocitnete na nezdravom jedle.
- Ak máte pocit, že si hodíte pred spaním, zvážte radšej zmenu ponuky nezdravého jedla, ako jeho úplné odstránenie. Kúpte si 100 kalorických vreciek s hranolkami alebo rukávy zo sušienok. Môžete tiež zmiešať zdravé jedlá s menej zdravými a dopriať si tak nízkokalorickú nočnú pochúťku. Ovocie namáčajte v čokoládových nátierkach, napríklad ako Nutella, alebo do misky s ovsenými vločkami vmiešajte malé množstvo hnedého cukru.
- Ak chcete mať na spoločenských stretnutiach k dispozícii nezdravé jedlo, ako sú hranolky a dipy, niektoré potraviny si môžete nechať vo svojej skrini, ale obmedzte svoj osobný prístup. Vložte nezdravé jedlo na vysoké police, ktorých dosiahnutie chvíľu trvá. Sladkosti a sušienky zmrazte, aby sa pred konzumáciou museli rozmraziť. Keď si chcete dopriať chuť na jedlo, budete mať viac času na to, aby ste zvážili, čo robíte, a premysleli si nezdravé občerstvenie.
3
Vyberajte si potraviny s nízkym glykemickým indexom. Glykemický index je rebríček uhľohydrátov, ktorý meria, ako určitá potravina zvyšuje hladinu glukózy v krvi v tele. Nízko glykemické jedlá zanechávajú pocit sýtosti dlhšie, čo znižuje pravdepodobnosť nočného jedenia.
- Náhly nárast hladiny cukru v krvi, často dôsledok spracovaných potravín a rafinovaných cukrov, vedie k výbuchu inzulínu, ktorý zase znižuje hladinu cukru v krvi späť na normálnu úroveň. Tento kľukatý vzostup a pád znamená, že skončíte hladnejší rýchlejšie. Ak budete počas dňa konzumovať jedlá s vysokým glykemickým indexom, budete dlhšie hladní. To môže viesť k nočnému jedlu.
- Nízko glykemická diéta v zásade znamená získať väčšinu našich denných sacharidov z celozrnných obilnín, zeleniny a ovocia a zdravých bielkovín. Výrobky s prídavkom cukru alebo vyrobené z bielej pšenice sa neodporúčajú.
- Potraviny s nízkym glykemickým indexom so skóre 55 alebo nižším na stupnici GI. K nízko glykemickým potravinám patrí jačmeň, fazuľa, obilné otruby, mrkva, zeler, šošovica, celozrnné cestoviny, hnedá ryža, nízkotučný jogurt a rôzne druhy ovocia a zeleniny.
- Vysoko glykemické potraviny majú skóre 70 a viac. Zahŕňajú sladké cereálie, biely chlieb a ryžu, zemiaky, praclíky a väčšinu sladkostí.
4
Jedzte a pite po celý deň. Zbavenie sa príjmu kalórií počas celého dňa vedie k nočnému prejedaniu sa. Nočné jedenie môžete zastaviť tak, že sa uistíte, že ste dobre vyživení v predvečerných hodinách.
- Nepite svoje kalórie. Často plníme sladké sódy, džúsy a športové nápoje. Pridaný cukor narúša hladinu cukru v krvi, čo vedie k neskorému nočnému hladu. Pite vodu, ak máte smäd alebo nízkokalorické nápoje, ako sú kávy a čaje.
- Občerstvenie zdravé. Ak máte medzi jedlami hlad, tieto chute jednoducho neignorujte. Ak prichádzajú postupne, pravdepodobne pociťujete fyzický hlad a vaše telo potrebuje viac paliva. Skúste zjesť hrsť orechov alebo malú misku ovocia alebo zeleniny. Naplnenie tela zdravým občerstvením počas dňa obmedzuje túžbu jesť v noci.
- Jedzte vyvážené jedlá. Vyvážené jedlá obsahujú veľa ovocia a zeleniny, celozrnnú pšenicu a obilniny, chudé bielkoviny ako ryby a hydinu a zdravé tuky, ako napríklad olivový a repkový olej.
Ak chcete prestať v noci jesť, skúste si hneď po večeri umyť zuby a vypláchnuť ústa ústnou vodou, aby ste boli menej v pokušení znova jesť.
5
Pripravte si zdravé nočné občerstvenie. Ak je nočným prejedaním sa zvykom, pravdepodobne to cez noc nevzdáte. Prechod môžete uľahčiť prechodom z nezdravého nočného občerstvenia na zdravšie možnosti.
- Nakrájajte ovocie a zeleninu a uložte ich do nádob Tupperware v chladničke. Takto ich bude možné ľahko chytiť, keď sa objaví chuť jesť po večeri.
- Nakrájané ovocie a zeleninu si môžete kúpiť v supermarkete. To môže byť dobrá voľba, ak máte tendenciu byť dezorganizovaný a možno si nepamätáte, že by ste si nočné občerstvenie pripravovali sami.
- Ak ste jedák čipov, mohlo by vás lákať vymeniť bežné zemiakové lupienky za údajne zdravšie možnosti, ako sú kotlíkové lupienky, pečené chipsy a hranolky vyrobené zo zdravo znejúcich surovín, akými sú sladké zemiaky a quinoa. Dávajte si pozor na takéto možnosti. Nutričný profil takýchto „zdravých“ možností je často podobný ako u akéhokoľvek zemiakového lupienka. Stále sú to v podstate prázdne sacharidy. Pokiaľ ide o nočné občerstvenie, bude lepšie, ak sa čipov zbavíte úplne.

Časť 3 z 3: Zmena vašej rutiny

1
Nájdite si nového koníčka. Nočné jedenie je často bezduché, výsledok nudy pri iných aktivitách, ako je sledovanie televízie. Ak ste zaneprázdnení inými záľubami, je menej pravdepodobné, že sa skončíte prejedaním.
- Vyberte si činnosti, ktoré zamestnávajú vaše ruky. Začnite pletením alebo šitím. Skúste začať s 1000 dielikmi puzzle. Naučte sa mačaciu kolísku. Kúpte si skicár a naučte sa kresliť. Ideálne je čokoľvek, aby sa vaše ruky sústredili na niečo iné ako na jedenie.
- Použite aj svoju myseľ. Nočné jedenie môže byť niekedy dôsledkom emočného stresu, takže ak sa budete sústrediť na svoje mentálne energie inde, je menej pravdepodobné, že si v noci doprajete. Kúpte si knihu krížoviek alebo sudoku. Online je k dispozícii mnoho drobných hier, kde môžete súťažiť s ostatnými hráčmi. Ak žijete s významným druhým alebo spolubývajúcim, zvážte, či je hra v kartách alebo v stolnej hre nočným rituálom.
2
Bavte sa po celý deň. Ľudia, ktorí si oddýchnu na konci dňa s občerstvením, sú často vrcholom ich dňa. Ak je to váš prípad, snažte sa začleniť príjemné aktivity po celý deň. Tak sa budete menej zameriavať na nočné občerstvenie ako na svoju primárnu formu emocionálneho uvoľnenia.
- Skúste uvoľniť miesto malým pôžitkom. Aké veci ťa bavia? Aké máš záujmy? Ak jazdíte do práce alebo používate verejnú dopravu, skúste si vypočuť podcasty na témy, ktoré vás zaujímajú, a ranné dochádzanie. Ak radi čítate, čítajte knihu a čakajte na autobus alebo vlak. Nájdite si počas obednej hodiny čas na pokojnú prechádzku. Niekoľko týždňov v týždni sa po práci rýchlo zastavte v obchode, ktorý sa vám páči, aj keď je to len na prechádzanie.
- Pridaj sa do klubu. Stretnutie s novými ľuďmi a zapojenie sa do vašej komunity môže zvýšiť vašu celkovú úroveň šťastia. To znamená, že na nočné jedenie ako na formu relaxácie a relaxácie sa bude klásť menší dôraz. Webové stránky ako Meetup vám pomôžu nájsť zhromaždenia týkajúce sa vašich záujmov alebo môžete navštíviť miestne komunitné centrum a zistiť, aké triedy a kluby sú k dispozícii.
- Zahrňte nočnú pochúťku, ktorá nesúvisí s jedlom, do vašej každodennej rutiny. Radi chodíte? Choďte na polhodinovú prechádzku v hodinách, ktoré vedú k spánku. Ste hráč? Nájdite si videohru, ktorá vás baví, a doprajte si hodinu hry pred spaním.
3
Po večeri si umyte zuby. Čistenie zubov môže byť skvelým spôsobom, ako obmedziť túžbu jesť v noci z rôznych dôvodov.
- Mnoho ľudí má rád pocit čistých úst a nechcú si ho pošpiniť jedlom. Ak si budete čistiť zuby krátko po večeri, a nie tesne pred spaním, je menej pravdepodobné, že budete v noci jesť.
- Zubná pasta a ústna voda menia chuť jedál. Po večerách, ako sú slané a sladké jedlá, sa vám zdá, že nie sú chutné, potom, čo ste si zuby vyčistili mätovými výrobkami.
- Kúpte si v supermarkete prúžky na dýchanie alebo gumu s mätou bez cukru. Ak začnete pociťovať túžbu po tom, čo pocit čistých úst vyprchá, môžete tento pocit znova oživiť pomocou dýchacieho prúžku alebo žuvačky.
Aj keď je dobré obmedziť nočné jedenie, ak zjete väčšinu svojich denných kalórií v noci, musíte doplniť to, čo vám počas dňa chýba.
4
Doprajte si dostatok spánku. Nepravidelný spánkový režim môže často poháňať nepravidelný stravovací režim. Zmena plánu spánku vám môže pomôcť obmedziť nočnú chuť do jedla.
- Zlý rozvrh spánku môže ľahko viesť k chýbajúcim jedlám, obzvlášť k raňajkám. Povedzme napríklad, že musíte byť v práci každý deň o 9:00, ale zostať hore do 2:00 každú noc. Je pravdepodobné, že vstanete dostatočne skoro na to, aby ste si urobili raňajky, a ako je uvedené, chýbajúce raňajky sú spoľahlivým spôsobom, ako podporiť nočné jedenie.
- Zdržať sa hore znamená aj nudu. Okolo je menej ľudí a je otvorených menej prevádzok. Mnoho ľudí skončí s občerstvením, pretože im neostáva nič iné.
- Doprajte si solídny spánkový plán. To znamená ísť do postele a vstávať každý deň zhruba v rovnaký čas a snažiť sa spať 7 až 9 hodín v noci. Vaše telo a myseľ sa prispôsobia rutine a vy začnete pociťovať ospalosť približne v rovnakom čase každý deň.
5
Hľadajte podporu. Ak sa stalo zvykom jesť v noci, každú noc, nepredpokladajte, že to bude ľahké zlomiť. Na začiatku to bude výzva. Požiadanie priateľov a rodinných príslušníkov o podporu vám môže pomôcť vyrovnať sa s týmto problémom.
- Ak žijete s inými ľuďmi, požiadajte svojich spolubývajúcich, iných alebo rodinu, aby v okolí neuchovávali nezdravé jedlá, o ktorých vedia, že vás budú pokúšať. Tiež by ste ich mohli požiadať, aby sa k vám pridali pri nedodržiavaní nočného jedenia.
- Ak žijete sami, skúste si nájsť priateľov, s ktorými by ste si mohli napísať alebo napísať správu do telefónu. Sociálna interakcia môže bojovať proti nude a stresu, kľúčovým spúšťačom nočného stravovania.
- Online komunity často ponúkajú podporu, rady a tipy. Hľadaj fóra a diskusné fóra, kde by si mohol porozprávať o svojich zápasoch s nočným jedením, a hľadať rady od ľudí v podobnej situácii.

Tipy

Obchodujte s kvantitou za kvalitu, pokiaľ ide o nočné jedenie. Choďte na čerstvé ovocie a zeleninu cez prázdne sacharidy a cukor.
Niektorým môže pomôcť sledovanie kalórií. Ak presne vidíte, ako veľmi váš kalorický príjem súvisí s nočným občerstvením, môže to byť motivácia prelomiť zvyk.
Uistite sa, že získate sociálnu interakciu počas celého dňa. Zdravý spoločenský život vám môže pomôcť zostať šťastnejšími a bez stresu, čím sa zníži pravdepodobnosť nočného jedenia spojeného so stresom.

Nočné jedenie môžete zastaviť tak, že sa uistíte, že ste dobre vyživení v čase do večera.
Váš metabolizmus sa v noci spomaľuje. Je to spôsobené tým, že sacharidy, ktoré jete, sa zvyčajne absorbujú ako glukóza. Glukóza sa zase buď spaľuje, alebo sa premieňa na glykogén. V noci vám glykogén udržuje normálnu hladinu cukru v krvi, ale ak už máte dostatok glykogénu, všetky potraviny, ktoré zjete, sa uložia ako tuk.

Varovania

Aj keď je dobré obmedziť nočné jedenie, ak zjete väčšinu svojich denných kalórií v noci, musíte doplniť to, čo vám počas dňa chýba. Nikdy neklesajte pod 1200 kalórií denne.

Prečítajte si tiež: Ako užívať doplnky glukozamínu?

Ako prestať jesť v noci?

Kroky

Časť 1 z 3: identifikácia príčiny

Časť 2 z 3: zmena vašich stravovacích návykov

Časť 3 z 3: Zmena vašej rutiny

Tipy

Varovania

Otázky a odpovede

Komentáre (8)

Prečítajte si tiež: