Ako rozoznám, že sa prejedáte?

Vypite pohár vody Mozgu trvá 20 minút, kým zaregistruje, že sa žalúdok naplnil. Keď sa naše žalúdky naplnia vodou, žalúdok začne odosielať tieto správy do mozgu. Pomôže vám to jesť pomalšie, pretože mozog skôr zaregistruje plnosť.

• Mnoho ľudí si mýli pocit smädu s pocitom hladu.
• Zostať hydratovaný po celý deň vám môže tiež zabrániť, aby ste sa počas jedla cítili hladovo. Vypite najmenej osem pohárov (2 litre) vody denne.

Sadnite si k jedlu. Ak idete okolo alebo sa rozptyľujete pri jedle, je pravdepodobné, že budete jesť rýchlo a bez rozmýšľania. Keď si sadnete, vyrezávate si čas, ktorý je len na jedenie.

• Vyhnite sa rušeniu, aj keď si sadnete. Vypnite televízor alebo počítač.

Medzi hrýzťami odložte riad. Je to skvelý trik, ktorý vám pomôže jesť pomalšie. Po uhryznutí si odložte pomôcky a nežujte. Náčinie vyberajte späť iba vtedy, keď ho prehltnete.

• Ak obedujete s priateľom, môžete si tiež chatovať medzi sústami. Pri konverzácii si odložte riad. Potom ho zdvihnite, keď ste pripravení na ďalšie sústo.

Jedzte skôr, ako budete príliš hladní. Ak sa necháte počas dňa príliš hladovať, pravdepodobne sa neskôr prejedete. Tiež máte väčšiu pravdepodobnosť, že budete jesť veľmi rýchlo, aby hlad odišiel, čo môže mať za následok, že sa „napcháte“.

• Ak ste natoľko zaneprázdnení, že zabúdate jesť alebo nemáte čas, naplánujte si to dopredu. Zbaľte si občerstvenie do auta alebo batohu.
• Ak občerstvenie medzi jedlami nie je možné, môžete sa pokúsiť spomaliť počas jedla. Pripomeňte si, že rýchlejšie jedenie v skutočnosti neznamená, že sa budete rýchlejšie cítiť sýti.

Jedzte vo fázach alebo v kurzoch. Namiesto toho, aby ste si na tanier dávali všetko jedlo, podávajte trochu po kúsku. Je dokázané, že spomaľuje proces jedenia.

• Rozdeľte jedlá do rôznych chodov. Podávajte si napríklad šalát skôr, ako si dáte hlavné jedlo, a nie oba chody na tanier.
• Jedlo môžete rozdeliť na menšie porcie a jesť jednu porciu naraz. Uchovávajte ďalšie porcie mimo taniera, aby ste museli fyzicky vstať a prejsť, aby ste dostali ďalšiu porciu.

Prestaňte jesť, keď ste takmer sýti. To môže byť náročné, ak nie ste zvyknutí zastaviť sa predtým, ako budete plní. Snažte sa prestať jesť, keď budete plní na 80%. To môže znamenať, že budete jesť menej, ako zvyčajne.

• Potom, čo ste zjedli na 80% plnosť, položte si otázku, či máte stále chuť jesť. Môžete byť zvyknutí jesť viac. Ak cítite nutkanie jesť viac, aj keď nie ste hladní, môže to byť znakom toho, že sa zvyčajne prejedáte.

Zistite, či cvičíte emocionálne jedenie. Mnoho ľudí jedí z nudy alebo kvôli tomu, že sa cítia vystresovaní, unavení alebo znepokojení. Ak jete, keď nie ste hladní, môžete byť emocionálne jedák. Emocionálne jedenie často súvisí s prejedaním sa, pretože emoční jedáci nejedia kvôli výžive alebo preto, že sú hladní.

• Naučte sa zvládať stres pozitívne. Keď ste v strese, túžite po vysokom tuku, vysokom obsahu cukru a spracovaných potravinách, ktoré môžu viesť k prejedaniu sa spustením uvoľňovania inzulínu. Na zvládanie stresu používajte techniky hlbokého dýchania, meditáciu alebo denník.
• Skúste si urobiť poznámky o tom, čo jete a ako sa cítite emocionálne. Ak spozorujete koreláciu medzi pocitmi a jedením, môžete byť emocionálnym jedákom.
• Skontrolujte svoju plnosť. Akonáhle si všimnete, že siahate po občerstvení, zastavte sa a opýtajte sa sami seba, či ste skutočne hladní. Ak často odpovedáte „nie“, pravdepodobne sa venujete emocionálnemu jedlu.

Kým budete jesť, skontrolujte si svoju plnosť. Predtým, ako si oblečiete celý sendvič, na chvíľu sa zastavte. Odložte jedlo a nadýchnite sa. Opýtajte sa sami seba, či ste stále hladní. Ak áno, ako ste hladní? Ak ste prekvapení, keď ste zistili, že ste skutočne spokojní, ale plánovali ste dokončiť jedlo, môžete byť zvyknutí sa prejedať. Ak budete týmto spôsobom sledovať svoju sýtosť, môžete byť viac všímaví a vyhnúť sa prejedaniu.

• Skúste ohodnotiť úroveň svojho hladu na stupnici od 1 do 5. Stanovte si cieľ jesť, keď je hladina hladu na 2, zastavte sa, keď je na úrovni 3 a vyhnite sa úrovniam 4 a 5.
  • Úroveň 1 je, keď hladujete, pretože ste dlho nejedli.
  • Úroveň 2 je, keď ste hladní a pripravení jesť.
  • Úroveň 3 je, keď sa cítite spokojní.
  • Úroveň 4 je, keď sa cítite plní.
  • Úroveň 5 je, keď máte pocit, že ste „nadupaní“.

Skontroluj znova. Akonáhle ste sa prihlásili v polovici jedla, znova sa prihláste o niečo neskôr. Ak ste pri prvom odbavení zjedli polovicu jedla na tanieri, ale stále ste hladní, zjedzte polovicu. Akonáhle budete jesť túto polovicu, znova sa prihláste.

• Ak sa teraz cítite spokojní, prestaňte jesť. Všimnite si, či stále máte nutkanie dojesť, aj keď nie ste hladní. Ak to robíte, môžete byť zvyknutí na prejedanie sa.

Vyhnite sa jedlu z nudy. Jedenie kvôli nude je ďalšou formou emocionálneho jedenia. Keď jeme kvôli nude, len málokedy si všimneme, čo alebo koľko jeme. Môžete napríklad otvoriť vrecko s hranolkami a ani si nevšimnúť, koľko ich jete, kým vrecúško nedokončíte.

• Je úplne v poriadku občerstviť sa, ale buďte si vedomí toho, čo jete a koľko. Dajte na tanier konkrétny počet lupienkov a jedzte ich vedome.
• Ak máte nutkanie jesť, pretože sa nudíte, zastavte sa. Vymyslite niečo iné, čo by ste mohli urobiť namiesto toho. Môžete si umyť riad, prejsť sa, umyť si zuby, prečítať si knihu alebo sa porozprávať s priateľom. Mnoho aktivít môže nahradiť jedlo jednoducho preto, že sa nudíte.

Naučte sa počúvať signály plnosti svojho tela. Naučiť sa to môže byť ťažké, ak na to nie ste zvyknutí. Ak neviete, kedy ste plní, položte si sériu otázok, aby ste zistili, čo vaše telo potrebuje.

• Ustúpil váš hlad?
• Chutí jedlo stále dobre? Je chuť jediným dôvodom, prečo stále jete?
• Dokážete vstať z jedla a pohodlne sa prejsť?
• Cítite sa unavení z toho, koľko ste toho zjedli?
• Jedli ste dosť, aby ste vydržali do posledného jedla?

Počúvajte svoje oblečenie. Ak si nie ste istí, čo vám vaše telo hovorí, skúste počúvať pás. Ak vám v páse nohavíc začne pripadať tesné alebo nepríjemné, ste s najväčšou pravdepodobnosťou plná alebo dokonca prehnane plná.

Cvičenie. Keď cvičíte alebo ste pravidelne fyzicky aktívny, vaše telo nielenže spáli viac kalórií, ale tiež zmení váš pocit sýtosti. Fyzicky aktívni ľudia aspoň v krátkodobom horizonte znížili pocit hladu.

Jedzte potraviny s vysokým obsahom bielkovín a nízkym glykemickým indexom. Je už dlho známe, že vďaka plneniu vysokokvalitných bielkovinových potravín, ako sú strukoviny, kura, ryby a mandľové maslo, v kombinácii s potravinami s nízkym glykemickým indexom, ako sú uhorky, mrkva, zeler, žltá tekvica a naklíčený chlieb plný a zabraňuje prejedaniu.

Obklop sa pozitívnými ľuďmi. Ak máte vo svojom živote podporujúcich priateľov a vzory, budete ich chcieť napodobňovať a snažiť sa byť každým dňom lepší. To vás môže motivovať k dosiahnutiu cieľov, ktoré môžu zahŕňať zastavenie prejedania sa.

Zvládnite depresiu alebo iné psychiatrické poruchy. Napriek tomu, že depresia môže viesť k jedlu, môže tiež viesť k prejedaniu sa. Zvládanie depresie cvičením, jedlom, poradenstvom a prípadne liekmi vám môže pomôcť s prejedaním sa.