Ako nebyť unavený?
Aby ste neboli unavení, počúvajte hudbu, nasajte mätu alebo si dajte šmrnc esenciálneho oleja na stimuláciu zmyslov, ktorý vám pomôže udržať myseľ aktívnu. Ak potrebujete väčšiu fyzickú stimuláciu, aby ste nespali, môžete si zľahka stiahnuť ušné lalôčiky, pokrčiť ramenami alebo si popraskať kĺby. Cez deň určite jedzte zdravé jedlo, aby ste boli plní energie, a snažte sa zamestnať svoju myseľ rôznymi úlohami. Pomôcť môže aj ľahké popoludňajšie cvičenie, ako napríklad rýchla prechádzka alebo jogové cvičenia, ktoré vás udrží v strehu po zvyšok dňa. Tipy na to, ako ráno vstať z postele, keď ste unavení, čítajte ďalej!
Ako to, že robím takmer presný opak všetkého, čo je tu uvedené, a nie som nikdy unavený?
Pocit únavy po celý deň negatívne ovplyvňuje vašu produktivitu, vaše šťastie a časom aj vaše fyzické zdravie. Ak sa chcete vyhnúť pravidelnému pocitu únavy, skúste namiesto zmeny rýchlych energetických posilnení zmeniť svoju rutinu. Vybudujte si konzistentné, zdravé ranné a večerné plány a zamerajte sa na správne stravovanie a aktívny pohyb počas dňa, aby ste zabránili dennej ospalosti.
Metóda 1 z 3: dodržiavanie solídnej rannej rutiny
- 1Každé ráno si dajte dostatok času na prípravu. Aj keď si môžete myslieť, že sa budete cítiť odpočinutejšie, ak si ráno nastavíte budík na 15 minút, v skutočnosti to môže mať negatívny vplyv, ak vás to prinúti pripraviť sa v zhone. Ak sa nechcete cítiť unavený celý deň, pomôže vám, keď namiesto šialenstva odídete z domu oddýchnutí a oddýchnutí.
- Namiesto toho, aby ste si neskôr nastavili budík, aby ste trochu zaspali, skúste ísť spať v noci o niečo skôr.
- Ak idete spať v správny čas a doprajete si primeraný spánok, možno už nebudete musieť používať ani budík!
- 2Vstávajte rýchlo a pozitívne a zhlboka sa nadýchnite. Prebúdzanie s pozitívnym prístupom (to znamená „na pravej strane postele“) je nevyhnutné pre pocit bdelosti a sviežosti. Prebúdzanie berte ako novú príležitosť robiť skvelé veci, nie ako fušku! Skúste nasledujúce:
- Nestláčajte panel odloženia. To bude len strácať čas a ponorí vás to do ospalého polospánku na niekoľko ďalších minút.
- Zhlboka sa nadýchnite a naplňte pľúca vzduchom.
- Vstaňte a usmejte sa! Nestrácajte čas hraním sa s telefónom alebo zívaním a prehadzovaním a otáčaním. Čím skôr začnete, tým lepšie sa budete cítiť.
- Ak ste stále ospalí, urobte krok von alebo na balkóne, aby ste sa nadýchali čerstvého ranného vzduchu.
- 3Začnite svoju rannú rutinu rovnako každý deň. Niektorí ľudia radi začínajú sprchou, iní radi cvičia a ďalší radšej začínajú raňajkami. Robte čokoľvek, aby vaše telo a myseľ mali pocit, že sa pripravujete na svoj deň, a každé ráno sa držte tej istej rutiny.
- Konzistencia je kľúčová. Zistite, čo funguje, a robte to každé ráno-dokonca aj na dovolenke!
- Môžete si myslieť, že by ste sa mali zobudiť studenou sprchou, pretože teplá vás pravdepodobne uspí. V skutočnosti však, ak je teplá sprcha súčasťou vašej rannej rutiny, bude signalizovať vášmu telu a mysli, že je čas vstať a rozhýbať sa.
- Uvažujte o tom, že by ste si v kúpeľni pustili rádio a pustili si svoju obľúbenú pumpovanú hudbu, alebo si len zaspievajte.
- 4Začnite deň zdravými raňajkami. Aj keď raňajky nie sú v skutočnosti o nič dôležitejšie ako ostatné jedlá počas dňa, je to skvelý spôsob, ako naštartovať svoje telo a myseľ. Tučné, sacharidmi nabité a sladké jedlá, ako sú palacinky a klobása, vo vás zanechajú pocit nafúknutia a letargie, preto vyskúšajte zdravé jedlá, ako sú tieto:
- Ovocie, jogurt a kaša.
- Zelení majú radi špenát, kel alebo zeler. Skúste ich rozmixovať na smoothie.
- Vajcia a chudá šunka alebo morka.
- Ovsené vločky, celozrnné pečivo alebo zdravé cereálie bez ton pridaného cukru.
- 5Vychutnajte si šálku kávy neskôr ráno. Pokiaľ ho nenasýtite množstvom cukru, môže vám šálka kávy priniesť niekoľko zdravotných výhod. Kofeín, ktorý poskytuje, vám tiež môže pomôcť cítiť sa bdelšie. Z tohto kofeínu však pravdepodobne získate väčšiu podporu, ak počkáte najmenej 1-2 hodiny po prebudení pred pitím kávy z nasledujúcich dôvodov:
- Kortizol je okrem iného váš „hormón bdelosti“. Jeho hladiny v tele sa zvyšujú trikrát denne, zvyčajne do 2 hodín po prebudení, potom na poludnie a nakoniec podvečer.
- Konzumácia kofeínu pri zvýšenej hladine kortizónu môže vášmu telu signalizovať zníženie prirodzeného nárastu kortizónu, v dôsledku ktorého sa budete cítiť letargickejšie a unavenejšie.
- Keď si kávu doprajete o niečo neskôr ráno, pridáte do svojho prírodného kortizolu vysokú dávku kofeínu.
Ako môžem zostať hore, aj keď som skutočne unavený?
Metóda 2 z 3: Buďte ostražití po celý deň
- 1Stimulujte svoje zmysly, aby bola vaša myseľ aktívna. Ak nie sú stimulované vaše zmysly, potom nebude stimulovaná vaša myseľ a budete smerovať k režimu spánku. Aby ste si udržali pozornosť, hľadajte spôsoby, ako stimulovať oči, uši a dokonca aj nos počas celého dňa. Skúste niektoré z nasledujúcich:
- Ústa nechajte zapojené cmúľaním mäty alebo žuvačky.
- Postavte sa blízko okna, ktoré poskytuje nepriame slnečné svetlo. Sedenie priamo na slnku vás môže unaviť, ale pobyt v blízkosti slnečného svetla prebudí vaše zmysly.
- Zobuďte čuch čuchaním mätového oleja. Môžete si vziať malú fľašu so sebou.
- Udržujte svoje oči aktívne tým, že si urobíte prestávky, aby ste zmenili pohľad, keď sa unavia pozerať na to isté.
- Počúvať hudbu. Jazz, hip-hop alebo ľahký rock vás môžu prebudiť.
- 2Dajte svojmu telu mierne stimulácie, aby zostalo v strehu. Stimulovať telo je rovnako dôležité ako stimulovať zmysly. Ak je vaše telo bdelšie, bude na tom aj vaša myseľ, takže by ste sa mali snažiť udržať svoje telo v zábere bez ohľadu na to, kde sa nachádzate. Vyskúšajte niekoľko z týchto trikov:
- Jemne si stiahnite ušné lalôčiky.
- Štípnite sa do častí tela, ktoré nemajú veľa tuku, ako sú predlaktia alebo priestor pod kolenami.
- Roztiahnite zápästia odtiahnutím prstov späť od seba.
- Prevráťte ramená a krk.
- Ak máte naozaj pocit, že vám hrozí zaspanie, ľahko si zahryznite do jazyka.
- 3Cvičte neskoro ráno alebo skoro popoludní na zvýšenie bdelosti. Aj keď vás intenzívne cvičenie môže unaviť, mierne až mierne cvičenie zlepší vašu celkovú energetickú hladinu a budete sa cítiť povzbudení. Vykonajte 15-30 minút cvičenia v neskorých ranných hodinách alebo popoludňajších hodinách, keď potrebujete ďalšiu dávku energie.
- Vydajte sa na rýchlu prechádzku po okolí. Nič vás neprebudí tak, ako by ste si naplnili pľúca čerstvým vzduchom.
- Absolvujte poludňajší kurz jogy. Je to ďalší skvelý spôsob, ako si vyčistiť myseľ, zlepšiť dýchanie a pripraviť sa na zvyšok dňa.
- Mierne cvičíte, ak je váš srdcový tep trochu zvýšený a dýchate dostatočne silno, takže je ťažké pokračovať v úplnej konverzácii.
- Po polnoci nerobte viac než ľahké cvičenia-ak budete cvičiť neskoro večer, adrenalín sa zvýši a bude pre vás možno ťažšie zaspať.
- 4Nájdite spôsoby, ako udržať telo v pohybe, ak nemôžete cvičiť. Aj keď nemáte čas na úplné cvičenie, môžete urobiť svoje telo viac bdelým tým, že sa počas dňa budete venovať niektorým základným fyzickým aktivitám. Len pár minút fyzickej aktivity z času na čas je skvelý spôsob, ako telu povedať: „Hej, nie je čas na spánok!“
- Počas pracovného dňa si urobte krátke prechádzky v halách alebo si choďte cez ulicu na kávu.
- Vyhnite sa výťahom, kedykoľvek môžete. Choďte radšej po schodoch.
- Ak sedíte celý deň za stolom, postavte sa a urobte základné strečingy aspoň raz za hodinu.
- 5Udržujte zdravú výživu po celý deň. Zdravé raňajky sú skvelým spôsobom, ako naštartovať deň, ale musíte na to nadviazať aj výživným obedom a večerou. Konzumácia zdravých potravín vám dodá viac výživy a energie, zatiaľ čo nezdravé jedlá vás môžu stiahnuť nadol a cítiť sa pripravení ísť do postele.
- Noste so sebou množstvo zdravých občerstvenia, aby ste nepodľahli automatu. Niektoré skvelé občerstvenie sú mandle a kešu, zelerové tyčinky a arašidové maslo a čerstvé alebo sušené ovocie.
- Jedzte tri zdravé a vyvážené jedlá po celý deň. Urobte si miesto na ľahké občerstvenie, aby ste počas jedla neprehnali.
- Vyhnite sa ťažkým jedlám, škrobnatým jedlám alebo jedlám s vysokým obsahom tuku alebo cukru. Všetky tieto jedlá vás unavia a zaťažia váš tráviaci systém.
- Dajte si kofeín popoludní, medzi svojimi prirodzenými vrcholmi kortizolu, okolo poludnia a podvečer.
- Zostaňte hydratovaní po celý deň.
- 6Zamerajte svoju myseľ na rôzne úlohy celý deň. Ak je vaša myseľ angažovaná, vzrušená alebo kreatívna, zaručene budete menej unavení. Aby bola vaša myseľ v strehu, uistite sa, že sa vždy zameriavate na niečo zaujímavé, a nie na zónovanie alebo unášanie.
- Čas od času prepnite úlohy. Môžete sa nudiť, ak hodinu po hodine robíte to isté, preto sa snažte v priebehu dňa riešiť rôzne projekty v rôznych časoch.
- Ak plánujete pracovať v zóne, nadviazajte rozhovor s kolegom v miestnosti na odpočinok. To vám môže trochu zvýšiť duševnú energiu a možno sa spolu aj príjemne zasmejete!
- Ak ste v škole, zostaňte v triede kladením otázok a odpovedaním na ne. Ak je to potrebné, urobte si poznámky perami vo viacerých farbách, aby ste si písali poznámky menej monotónne.
- 7Nespoliehajte sa na energetické nápoje, ktoré vám pomôžu. Energetické nápoje majú často najmenej dvojnásobné množstvo kofeínu ako šálka kávy a často majú prebytočný cukor a rôzne neregulované prísady, ktoré môžu mať nechcené zdravotné následky. Je oveľa bezpečnejšie spoliehať sa na to, že v noci budete dostatočne spať, budete sa zdravo stravovať a cez deň budete aktívni, aby ste sa vyhli únave.
- Energetické nápoje vám dočasne zvýšia bdelosť, preto zvážte ich používanie striedmo a iba v prípade potreby.
- Energetické nápoje môžu u niektorých ľudí spôsobiť problémy so srdcom a cievami, preto sa pred použitím poraďte so svojím lekárom, obzvlášť ak máte akékoľvek kardiovaskulárne problémy.
- Nikdy nemiešajte energetické nápoje s alkoholom, pretože to môže viesť k tomu, že budete piť príliš veľa bez toho, aby ste okamžite poznali účinky.
Ak neprispôsobíte spánok svojmu novému ránu, budete sa cítiť ešte viac unavení.
Metóda 3 z 3: Plán hry na dobrú noc
- 1Nastavte si pravidelnú nočnú rutinu. Správna cesta do postele je kľúčom k tomu, aby ste sa nasledujúce ráno necítili unavení. Hneď ako zistíte, čo vám vyhovuje, postupujte každý večer rovnakým spôsobom, aby si vaše telo zvyklo na spánok.
- Zdôraznite upokojujúce a upokojujúce činnosti, ako je teplý kúpeľ, počúvanie klasickej hudby, čítanie relaxačnej knihy alebo meditácia.
- Vyhnite sa večernému dynamickému cvičeniu a najmenej 1 hodinu pred spaním vypnite alebo odložte všetku elektroniku založenú na obrazovke.
- Vyhnite sa korenistým jedlám, alkoholu, čokoláde a kofeínu najmenej 2-3 hodiny pred spaním, ak nie dlhšie.
- Vykonajte niekoľko malých krokov, ktoré vám uľahčia vstávanie. Postavte si kávovar alebo si oblečte oblečenie na ďalší deň.
- 2Choďte do postele a vstávajte každý deň v rovnaký čas. Držte sa tohto plánu každý večer a ráno, dokonca aj cez víkendy a sviatky. Vaše telo si zvykne na pravidelný spánkový režim, ktorý vám pomôže rýchlejšie zaspať a prebúdzať sa svieži.
- Priemerný dospelý by sa mal snažiť o 7-9 hodín spánku za noc a mladiství by sa mali snažiť o 8-10 hodín.
- 3Vyriešte akýkoľvek hnev alebo negativitu pred spaním. Aby ste sa ubezpečili, že na druhý deň nebudete unavení, je dôležité, aby ste išli spať pozitívne naladení a nadšení zo začiatku nasledujúceho dňa. Ak sa cítite nevrlo alebo dokonca nahnevane, bude pre vás oveľa ťažšie zaspať.
- Ak ste nahnevaní, pretože ste sa pohádali s niekým, koho milujete, pokúste sa to vyriešiť do takej miery, ako to pôjde, než zaspíte.
- Ak nemôžete problém vyriešiť pred spaním, použite aktivity na zníženie stresu, ako je meditácia alebo hlboké dýchanie, ktoré vám pomôžu upokojiť sa.
- 4Vizualizujte si svoj úspech pri prebúdzaní. Môže to znieť hlúpo, ale mali by ste si predstaviť, ako by ste spustili budík hneď, ako sa spustí, naťahovali sa a vyskočili priamo z postele. Ak si to dostatočne často predstavíte, stane sa to pre vás ráno druhou prirodzenosťou.
- Okrem toho myslite aspoň na dve veci, na ktoré sa nasledujúci deň tešíte. Ak pôjdete spať s pozitívnym pocitom, budete zo vstávania nadšení.
- Pozitívna vizualizácia pomáha upokojiť vašu myseľ a telo, čím vám uľahčuje rýchlejšie a hlbšie zaspať.
Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak sa často cítite unavený, aj keď máte pocit, že sa dobre vyspíte.
- Nevynechávajte jedlá. Toto je zaručený spôsob, ako sa cítiť unavenejšie.
- Ak sa počas dňa cítite skutočne unavení, rýchlo si zdriemnite. Nezabudnite, že ak si zdriemnete viac ako 20 minút, môžete sa skutočne unaviť.
- Nejazdite, ak máte pocit, že zaspávate.
- Nedostatok spánku je zlý pre váš imunitný systém a telo všeobecne.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak sa často cítite unavený, aj keď máte pocit, že sa dobre vyspíte. Možno nespíte tak, ako si myslíte, alebo sa zaoberáte inými zdravotnými problémami, ktoré spôsobujú únavu.
Prečítajte si tiež: Ako zvýšiť príjem kalórií?
Otázky a odpovede
- Prečo sa cítim tak unavený, keď si robím test? Je to kvôli tomu, že príliš premýšľam?Pravdepodobne ste už unavení pred začiatkom testu, ale námaha a stres spôsobený testom zvýrazňujú vaše pocity únavy. Skúste použiť stratégie popísané v článku, aby ste spali lepšie a lepšie a udržali si energiu a koncentráciu počas dňa.
- Ako môžem zostať hore, aj keď som skutočne unavený?Zapojte mozog a do systému prúdi kyslík. Hrajte hru, počúvajte hudbu, zhlboka dýchajte a robte niečo, čo spochybňuje vašu myseľ.
- Som v práci o pol šiestej ráno, čo znamená vstávať o pol piatej. Rád by som pred prácou urobil nejaký tréning alebo posilňovňu, aby ma zobudil. Oplatilo by sa vstávať skôr?Udržiavanie sa v dobrej fyzickej kondícii môže skutočne zvýšiť energiu a spôsobiť, že budete potrebovať menej spánku, ale to sa nestane cez noc. Nastavte si budík o hodinu skôr a ľahnite si o hodinu skôr, aby ste sa presvedčili, že máte dostatok spánku. Ak neprispôsobíte spánok svojmu novému ránu, budete sa cítiť ešte viac unavení. Keďže pôjdete spať tak skoro, zvážte popoludňajšie nosenie slnečných okuliarov, a to doma aj vonku. Pomôže to oklamať váš prirodzený cirkadiánny rytmus, aby ste si mysleli, že je noc, skôr a pomôže vám to zaspať.
- Mám 13 rokov, veľa nespím a je pre mňa ťažké zapamätať si dôležité veci a nevidím poriadne na jedno oko. Je to kvôli príliš veľa času na obrazovke a nedostatku spánku?Nedostatok spánku môže mať vplyv na vaše pamäťové schopnosti a ďalšie mozgové funkcie, pretože potrebuje odpočinok rovnako ako všetky ostatné časti vášho tela. Váš lekár by mal nechať skontrolovať vaše oko ohľadom vašich problémov so zrakom.
- Ako môžem v noci zaspať, keď pijem nápoje s vysokým obsahom cukru?Pred spaním sa snažte nepiť nič sladké. Ak to nemôžete urobiť, skúste vypiť pohár vody tesne po sladkom nápoji. To pomôže zriediť cukor vo vašom systéme.
- Je poobedňajšie zdriemnutie si zlé?Vôbec nie. Sila zdriemnutia, ktorá je dlhá 5-20 minút, môže byť osviežujúca a môže vám pomôcť prežiť zvyšok dňa.
- Počas hodiny som veľmi ospalý, čo mám robiť?Pokúste sa zostať zapojený do triedy tým, že budete klásť otázky a odpovedať na otázky, ktoré položí učiteľ. Alebo skúste použiť rôzne farebné perá na vytváranie poznámok, aby ste si mohli pri písaní poznámok urobiť rozmanitosť.
- Je menej spánku spojené so stratou pamäte? Som tínedžer a spím päť a pol hodiny. Je to v poriadku?Spánok je veľmi dôležitý pre kódovanie pamäte vo vašom mozgu a áno, nedostatok spánku môže okrem mnohých ďalších problémov zhoršiť vašu pamäť. Nie je v poriadku, aby ste neustále tak málo spali. V noci by ste mali spať v priemere 8-10 hodín. V opačnom prípade sa váš mozog a telo nebudú vyvíjať tak dobre, ako by sa mohli, nebudete fungovať naplno, budete vyzerať a cítiť sa horšie a budete náchylnejší na všetky druhy telesných a duševných chorôb.
- Je niečo, čo by som mal jesť alebo sa jej vyhnúť, kým sa dostanem do postele?Áno. Nejedzte žiadne jedlá s vysokým obsahom cukru alebo sladkosti tesne pred spaním. Vyhnite sa tiež všetkému, čo obsahuje kofeín.
- Ako to, že robím takmer presný opak všetkého, čo je tu uvedené, a nie som nikdy unavený? Ako vždy?Žiadni dvaja ľudia nie sú rovnakí a niektorí ľudia môžu lepšie zvládať menej spánku ako ostatní. To znamená, že každý sa niekedy unaví!
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
