Ako udržať vyváženú stravu?
Začnite svoju novú vyváženú stravu tým, že si vytvoríte rozvrh jedál, ktorý bude obsahovať priestor na tri jedlá a dve občerstvenia každý deň, aby vám pomohol získať všetky potrebné živiny. Aby ste získali správne porcie každej skupiny potravín, nezabudnite, že 3 až 4 gramy bielkovín, 1 šálka mliečnych výrobkov a pol šálky zŕn sa rovnajú jednej porcii z tejto skupiny potravín. Potom doplňte svoje jedlá a občerstvenie ovocím a zeleninou, ktoré by mali tvoriť asi 50% vašej celkovej stravy. Ak chcete získať ďalšie tipy od nášho hodnotiteľa odboru na výživu, vrátane toho, ako si dopriať moderovanie, čítajte ďalej!
Vybavenie kuchyne zdravými potravinami z každej skupiny potravín vám uľahčí prípravu vyvážených jedál a udržanie vyváženej stravy.
Vyvážená strava dodá vášmu telu všetky potrebné živiny zo širokej škály rôznych jedál. Ak máte uponáhľaný život, môže byť pre vás ťažké udržať si zdravú výživu. Je však jednoduché, aby aj najrušnejší človek jedol vyváženú stravu s trochou plánovania a úsilia!
Časť 1 z 3: Plánovanie vyváženej stravy
- 1Napíšte jedálniček. Vypísanie týždenného plánu jedla vám môže pomôcť uistiť sa, že konzumujete vyváženú stravu. Naplánujte si jedlo a občerstvenie po celý deň, aby ste každý deň jedli každú skupinu potravín.
- Nájdite si jednu alebo dve hodiny voľného času a spíšte si nápady na všetky jedlá a občerstvenie.
- Skúste zrátať všetky skupiny potravín pre každý denný rozvrh jedál. Zaradili ste každý deň mliečne výrobky? Čo tak dostatok ovocia alebo zeleniny?
- Ak ste zaneprázdnení alebo na cestách, naplánujte si rýchle jedlá, ktoré vyžadujú málo varenia alebo recepty, ktoré môžete zamraziť a pripraviť tak ľahko pripravené jedlá.
- Vyhľadajte online vzorové plány jedál a inšpiráciu.
- 2Choďte nakupovať. Vybavenie kuchyne zdravými potravinami z každej skupiny potravín vám uľahčí prípravu vyvážených jedál a udržanie vyváženej stravy. Potom, čo si napíšete svoj jedálny lístok, urobte si čas na nákupy v obchode a nakúpte si množstvo svojich obľúbených zdravých vecí.
- Dobre zásobená špajza môže byť skvelým nástrojom na udržanie vyváženej stravy. Zásobte sa stabilnými potravinami na rýchle a ľahké vyvážené jedlá: fazuľa v konzervách, konzervovaná zelenina bez soli, tuniak alebo kura v konzervách, 100% celozrnné produkty (ako quinoa, 100% celozrnné cestoviny alebo hnedá ryža) a orieškové maslá.
- Zásobte sa mrazenými predmetmi, ako sú: mrazená zelenina (bez omáčok alebo dochucovadiel), mrazené ovocie, mrazené predvarené zrná (ako hnedá ryža alebo quinoa), nízkokalorické mrazené večere (na rušné noci) a mrazené bielkoviny (ryby alebo kura).
- Majte zásoby čerstvého ovocia, zeleniny, mliečnych výrobkov (ako nízkotučné mlieko, jogurty a syry a chudé bielkoviny (kura, ryby, bravčové alebo chudé hovädzie mäso).
- 3Začnite si písať denník o jedle. Vedenie denníka o jedle vám môže pomôcť udržať vyváženú stravu dvoma spôsobmi. Po prvé, môže vám to pomôcť preskúmať vašu súčasnú diétu a umožní vám zistiť, v ktorých oblastiach vaša strava chýba. A za druhé, je to skvelá metóda, ako vás udržať v dlhodobom horizonte.
- Kúpte si denník alebo si stiahnite aplikáciu na denník do svojho smartfónu. Sledujte toľko dní, koľko môžete. Dávajte pozor na 5 skupín potravín - konzumujete ich všetky denne?
- Často nevieme, či niečo jeme príliš veľa alebo príliš málo. Potravinový časopis môže tieto informácie dostať na svetlo sveta.
- Pri prvom spustení si všimnite, kde si myslíte, že by ste mohli urobiť vylepšenia alebo lepšie rozhodnutia. Nie ste napríklad veľkým fanúšikom zeleniny a väčšinou v tejto skupine šetríte alebo jete každý týždeň veľa rovnakých jedál bez veľkého množstva rozmanitosti.
- 4Poraďte sa so svojím lekárom alebo registrovaným dietológom. Rozhovor s lekárom alebo registrovaným dietológom vám môže pomôcť prispôsobiť vyváženú stravu vášmu osobnému zdraviu a anamnéze. Môžu vám byť schopní poskytnúť ďalšie pokyny alebo odporúčania na zlepšenie alebo udržanie vášho súčasného zdravia.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom primárnej starostlivosti. Váš lekár si pravdepodobne uvedomuje vaše zdravie a zdravotný stav a môže vám poskytnúť všeobecné odporúčania pre určité potraviny alebo diétny režim, ktorý vám môže pomôcť dosiahnuť nielen vyváženú stravu, ale aj takú, ktorá môže zlepšiť vaše celkové zdravie. Tiež vás môžu odporučiť miestnemu dietológovi, aby vám poskytol ďalšiu pomoc.
- Registrovaná dietológ je nutričné expert, ktorý vám môže dať veľa pokynov, z Vyvážená strava a zdravej výživy. Budú schopní vás poučiť o výhodách vyváženej stravy, ukážu vám, kde vaša strava chýba, a budú vám schopní poskytnúť stravovací plán a tipy, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vyváženejšiu stravu.
- Navštívte webovú stránku Eatright a kliknite na oranžové tlačidlo „Nájsť odborníka“ vpravo hore a vyhľadajte dietológa vo vašej oblasti.
Vedenie denníka o jedle vám môže pomôcť udržať vyváženú stravu dvoma spôsobmi.
Časť 2 z 3: príprava vyvážených jedál
- 1Jedzte potraviny zo všetkých piatich skupín potravín. Jedným zo základných kameňov vyváženej stravy je konzumácia potravín z každej z piatich skupín potravín: bielkovín, zeleniny, ovocia, mliečnych výrobkov a obilnín. Každá skupina potravín ponúka rôzne životne dôležité živiny, ktoré vaše telo potrebuje. Snažte sa každý deň konzumovať niečo z každej skupiny.
- Bielkoviny sú nevyhnutné pre všetky bunky a procesy vo vašom tele - od stavby a opravy tkanív až po výrobu enzýmov, hormónov a ďalších chemikálií. V ideálnom prípade si vyberte chudé bielkovinové potraviny, ako sú: hydina, vajcia, chudé hovädzie mäso, morské plody, orechy a fazuľa.
- Mliečne výrobky tiež obsahujú bielkoviny, ale sú známe vysokým obsahom vápnika, draslíka a vitamínu D. Vyberte si nízkotučné mliečne výrobky ako jogurt, mlieko, syr alebo kefír.
- Môže byť prospešné kúpiť si potravinovú váhu, aby ste presne vedeli, koľko gramov mäsa jete. Malé triky sa môžete naučiť aj online. Napríklad 3 oz mäsa je približne o veľkosti alebo balíčku hracích kariet.
- Ovocie a zelenina sú dve skupiny potravín, ktoré ponúkajú množstvo živín, ako sú: vitamíny, minerály, vláknina a antioxidanty. Majú tiež nízky obsah kalórií, čo z nich robí základnú súčasť vyváženej stravy. Vyberte si každý deň rôzne druhy ovocia a zeleniny.
- Skupinu zŕn je možné rozdeliť do dvoch oddelených skupín: celé zrná (ako hnedá ryža, quinoa alebo ovsené vločky) a rafinované/spracované zrná (biely chlieb, biela ryža alebo obyčajné cestoviny). Usilujte sa, aby aspoň polovica všetkých vašich obilnín bola 100% celozrnná. Tieto druhy obilnín majú vysoký obsah vlákniny, bielkovín a ďalších základných živín.
- Môže byť ťažké mať pri každom jedle prítomných všetkých päť skupín potravín. Snažte sa konzumovať potraviny z každej skupiny počas celého dňa. Nie je potrebné konzumovať všetkých päť pri každom jedle.
- 2Jedzte zdravé tuky. Niektoré druhy tukov sú známe ako „zdravé pre srdce“ alebo omega-3 tuky a mononenasýtené tuky. Ukázalo sa, že majú určité zdravotné výhody, vrátane: udržiavania alebo zlepšovania hladín lipidov v krvi alebo podpory vývoja mozgu dojčiat.
- Odporúča sa konzumovať porciu týchto zdravých tukov najmenej 2-3 krát týždenne.
- Medzi potraviny, ktoré obsahujú omega-3 tuky, patria: losos, makrela, ančovičky, sardinky, tuniak, vlašské orechy a ľanové semienka.
- Mononenasýtené tuky pochádzajú z potravín, ako je olivový olej, avokádo, olivy a lieskové orechy.
- 3Jedzte najmenej tri jedlá denne. Vyvážená strava presahuje len potraviny vo vašich jedlách. Musíte tiež vyvážiť množstvo jedla, ktoré skonzumujete počas celého dňa. Je vhodné konzumovať pravidelné, časté jedlá po celý deň.
- Konzumácia troch alebo viacerých jedál denne alebo vrátane občerstvenia vám uľahčí konzumáciu všetkých odporúčaných množstiev základných živín, ktoré každý deň potrebujete. Vynechávanie jedál vás vystavuje riziku, že nebudete môcť skonzumovať to, čo potrebujete.
- Pravidelné, časté jedlo a občerstvenie poskytuje stabilný tok energie do vášho mozgu. Pomerne rovnomerná hladina cukru v krvi pomáha vášmu mozgu dobre fungovať.
- Neodporúča sa pravidelné vynechávanie jedál. „Raňajky, obed a večeru“ nemusíte nutne jesť denne. Odporúča sa však jesť každé tri až päť hodín.
- Príklad jedného dňa vyváženého stravovania môže vyzerať takto: miešané vajíčka so zeleninou a syrom na raňajky; celozrnný zábal s chudým morčacím mäsom a syrom a 1 šálkou detskej mrkvy na obed; malé jablko a syrovú tyčinku na popoludňajšie občerstvenie; a veľký špenátový šalát so surovou zeleninou a 4 oz grilovaného lososa na večeru.
- 4Pite 64 oz čistých tekutín denne. Minimálne osem pohárov alebo 64 oz čírych tekutín bez cukru je pre vyváženú stravu zásadných. To, že tekutiny nevyhnutne nepatria do skupiny potravín, neznamená, že nehrajú a sú zásadnou súčasťou vašej stravy.
- Vyberte si tekutinu ako vodu, ľadový čaj, kávu bez kofeínu alebo vody bez kalórií.
- Kúpte si fľašu vody, ktorá vám pomôže sledovať objem tekutín, ktoré počas dňa spotrebujete.
- 5Zmerajte si veľkosti porcií. Konzumácia primeraných porcií všetkých potravín je dôležitá pre vyváženú stravu. Zabezpečí, že budete jesť dostatok určitých skupín potravín a tiež nebudete jesť príliš veľa iných.
- Veľkosť porcií ovocia a zeleniny môže byť vo všeobecnosti v porovnaní s porciami položiek, ako sú zrná, a mala by byť väčšia. Tieto nízkokalorické potraviny bohaté na živiny by mali tvoriť asi 50% vašich jedál a občerstvenia.
- Mali by ste monitorovať potraviny zo skupiny obilnín, ako sú cestoviny, ryža alebo chlieb. Preháňať to s touto skupinou môže byť jednoduché, čo môže narušiť rovnováhu vašej stravy. Porcia je 0,5 šálky zŕn, ako je ryža alebo cestoviny, a 1 porcia položky ako chlieb.
- Mliečne a bielkovinové potraviny ponúkajú veľa výživy a mali by ste ich konzumovať vo väčšine jedál a občerstvenia. Vhodnou veľkosťou porcie je konzumácia 3-4 oz bielkovín, 1 šálka alebo 1 oz mliečnych potravín.
Jedným zo základných kameňov vyváženej stravy je konzumácia potravín z každej z piatich skupín potravín: bielkovín, zeleniny, ovocia, mliečnych výrobkov a obilnín.
Časť 3 z 3: Doprajte si miernosť
- 1Obmedzte príjem cukru a nasýtených tukov. Potraviny s vysokým obsahom cukru a tukov majú vo všeobecnosti tiež vysoký obsah kalórií. Navyše vo všeobecnosti nemajú veľmi vysoký obsah živín, ako sú vitamíny a minerály. Konzumácia príliš veľkého množstva týchto druhov potravín môže sťažiť udržanie vyváženej stravy.
- Udržiavanie vyváženej stravy neznamená vyhýbať sa obľúbeným jedlám, ako sú sladkosti alebo zhovievavé jedlá s vysokým obsahom tuku, ako sú makaróny a syry.
- Vyberajte si tieto jedlá s mierou a doprajte si ich príležitostne a v porciách kontrolovaných porciami.
- Rozhodnite sa, čo je pre vás moderovanie. Môže to znamenať rozdávanie dezertov každý piatok večer alebo chodenie na obľúbené hamburgery dvakrát za mesiac.
- 2Obmedzte alkohol a iné tekuté kalórie. Pitie tekutých kalórií je bežný spôsob, ako sa rýchlo zbaviť vyváženej stravy. Majú vysoký obsah kalórií a cukru a môžu rýchlo zvýšiť váš celkový príjem cukru. Sledujte, ako často a ako často konzumujete položky ako: pivo, víno, miešané nápoje, limonády, sladený čaj alebo džús.
- Napriek tomu, že 100% ovocná šťava má určité nutričné výhody, šťava stále obsahuje relatívne vysoké množstvo cukru a mala by sa konzumovať s mierou. Pite príležitostne štyri až šesť oz.
- Vynechajte limonády a sladené nápoje. Ak stále potrebujete kofeín, zvážte kávu alebo čaj s odstredeným mliekom a obmedzeným sladidlom.
- Obmedzte tiež alkoholické nápoje: jeden nápoj alebo menej denne pre ženy a dva nápoje alebo menej denne pre mužov.
- Občasný pohár vína alebo sladeného čaju je v poriadku. Opäť je dôležité užívať si tieto položky s mierou.
- 3Venujte sa fyzickej aktivite. Cvičenie je dôležitou súčasťou zdravého a vyváženého životného štýlu. Aj keď to nemusí mať vplyv na váš jedálniček, pravidelná fyzická aktivita vám môže pomôcť udržať si váhu a zdravie, keď si občas doprajete obľúbené jedlá.
- Zamerajte sa na 150 minút kardio aktivity strednej intenzity každý týždeň. Cvičenie ako beh, jazda na bicykli a plávanie sú dobré možnosti.
- Cieľom je zapojiť sa do silového tréningu najmenej dvakrát týždenne. Dobrou možnosťou je zdvíhať činky alebo ísť na hodinu pilates.
Budú schopní vás poučiť o výhodách vyváženej stravy, ukážu vám, kde vaša strava chýba, a budú vám schopní poskytnúť stravovací plán a tipy, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vyváženejšiu stravu.
- Nejedzte/neobčerstvujte sa pred televízorom - neuvedomíte si, koľko ste toho zjedli.
- Nevyhýbajte sa celým potravinovým skupinám, pokiaľ nemáte diagnostikovanú potravinovú alergiu alebo ak vám to nenariadi váš lekár.
- Uistite sa, že nediagnostikujete a nevyhýbate sa jedlám na základe módnych trendov. Ak napríklad nemáte celiakiu, celozrnné produkty obsahujúce lepok sú v poriadku.
- Vyhnite sa diétnym programom, ktoré naznačujú vyhýbanie sa celým skupinám potravín alebo veľkým množstvám potravín, aby ste vyvolali chudnutie alebo získali iné zdravotné výhody.
- Byť zdravý nemusí nutne znamenať byť chudý alebo chudý.
- Kombinujte vyváženú stravu s fyzickou aktivitou. To môže prispieť k zvýšeniu zdravotných výhod vášho životného štýlu.
- Menšie taniere a misky vás oklamú, aby ste menej jedli a zmenšili veľkosť porcie na oveľa rozumnejšie množstvo.
Prečítajte si tiež: Ako doplniť vitamín D u detí?
Otázky a odpovede
- Ako môžu vegetariáni udržiavať vyváženú stravu?Vegetariáni môžu jesť množstvo jedál, aby si udržali zdravú a vyváženú stravu. Vegetariáni môžu prijímať bielkoviny napríklad z orechov, semien a fazule.
- Som v skupine O+. Aké jedlá by som mal jesť, aby som schudol?Jedzte chudé bielkoviny (veľa rýb, mäsa, vajec). Pokúste sa zbaviť sacharidov, ale nevyhýbajte sa im úplne. Jedzte po celý deň veľa zeleniny a ovocia s vysokým obsahom vlákniny a snažte sa vypiť 12 pohárov vody.
- Potrebuje 13-ročný dieťa držať diétu?Záleží. Ak máte veľkú nadváhu, váš lekár alebo pediatr vám to povie a môže vám odporučiť, aby ste to urobili. Ale nechoďte na diétu sami.
- Nemali by to byť sacharidy, ktorých sa človek živí najviac, a nie ovocia a zeleniny?Nie, ovocie a zelenina sú oveľa dôležitejšie ako potraviny bohaté na uhľohydráty, ako sú zrná a ryža. Ovocie a zelenina obsahujú vlákninu, veľa živín a niektoré sacharidy. Väčšina jedál bohatých na sacharidy, ako napríklad biely chlieb, nemá všetko, čo človek potrebuje na to, aby bol zdravý.
- Snažím sa cvičiť a chodiť von, pretože moji rodičia nesúhlasia s cvičením vonku, ako je beh, a ja som na telocvičňu príliš mladý. Zaujímalo by ma, či máte nejaké odporúčania pre domáce cvičenie, ktoré by som mohol urobiť?Švihadlo je šikovná pomôcka. Poskytne vám dobré vytrvalostné cvičenie. Nepracuje to s vašimi pažami rovnako ako pri bežnom behaní, takže na kompenzáciu možno budete chcieť zdvihnúť činky.
- Akú z 5 skupín potravín by mal človek jesť najviac?Úprimne by ste mali jesť ovocie a zeleninu viac ako čokoľvek iné. Udrží vás hydratovaných a zdravých, ale nezabudnite, že pre množstvo správnych živín potrebujete aj jedlo iných skupín.
- Čo je vyvážená strava pre futbalistu vo veku 11 rokov?Mäso, konkrétne červené mäso a ryby. Zelenina, najmä listová zelenina a hľuzy. Vajcia. Voda na rozdiel od mlieka alebo džúsu. Mastné ovocie, napríklad avokádo.
Komentáre (9)
- Veľmi mi to pomohlo!
- Som naozaj ohromený!
- Pomáha mi to udržať si zdravie, aby som zostal dlhšie s rodinou, a pomáha mi to zostať fit a schopný čeliť budúcim skúsenostiam v tomto živote.
- Pomohlo to pri porozumení tinitu a spôsobe, ako sa tomu vyhnúť.
- Dozvedeli sme sa, ako si môžeme udržať vyváženú stravu.
- K veci a nebije okolo kríka, jednoduché fakty.
- Tento príbeh ponúka veľké jasné obrázky a užitočné informácie, ktoré môžete zdieľať v mojej triede.
- Aj keď mám vysokoškolské vzdelanie, vždy sa učím lepšie, keď vidím a robím, takže fotky boli skvelé. Zvlášť potravinová pyramída, ktorú som prvýkrát videl v domácej ekonomike (takmer pred 50 rokmi), ale jasne som si ju nepamätal. Odseky pod obrázkami boli jasné a stručné - pre mňa perfektné. My s manželom sme v polovici 60. rokov a nosíme príliš veľkú váhu, takže vieme, že je (minulý) čas urobiť niečo proaktívne; už nie sme takí aktívni ako kedysi. Ďakujem, že ste to urobili tak zrozumiteľným a zrozumiteľným.
- Som rád, že tieto informácie sú tak praktické a založené na zdravom rozume. Človek sa necíti ako zlý človek, iba ako človek, ktorý potrebuje malú pomoc. Nič tu nevyzerá ako doživotný trest odňatia slobody. Existuje rozumný spôsob, ako byť zdravý.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
