Ako prežiť menopauzu?
Cvičenie môže navyše pomôcť predchádzať priberaniu na váhe a úbytku kostí a svalov, ku ktorým dochádza počas menopauzy.
Menopauza a perimenopauza (čas, keď sa ženské telo prechádza do menopauzy) môže byť v živote ženy nepríjemným a stresujúcim obdobím. Perimenopauza a menopauza majú podobné príznaky, ako sú návaly horúčavy a nočné potenie, nepravidelná menštruácia (až kým menopauza nekončí), pošvová suchosť, zmeny nálady, strata kostnej hmoty, problémy so spánkom, spomalený metabolizmus a zvýšenie hladiny cholesterolu a prírastok hmotnosti. Začlenením kombinácie liekov, techník starostlivosti o seba a zmien životného štýlu nemusí perimenopauza a menopauza drasticky meniť vaše šťastie ani dennú rutinu.
Metóda 1 zo 4: zvládanie návalov horúčavy a nočného potenia
- 1Porozprávajte sa so svojím lekárom o hormonálnej substitučnej terapii (HRT). HRT je jedinou metódou schválenou FDA na liečbu nočného potenia a návalov horúčavy. Je to účinné, ale niektoré ženy sa kvôli obavám o bezpečnosť užívania hormónov rozhodli vyhnúť sa hormonálnym metódam liečby menopauzy. To, či používať hormóny, je na osobnom rozhodnutí.
- 2Vyhnite sa známym spúšťačom návalov horúčavy. Známymi spúšťačmi návalov horúčavy sú korenené jedlá, kofeín, alkohol a fajčenie. Navyše, vyhýbanie sa horúcemu počasiu, kedykoľvek je to možné, pomôže pri návaloch horúčavy. Pred spaním preskočte nočný pohár a namiesto toho vyskúšajte ľadovú vodu.
- 3Skúste do svojho jedálnička zaradiť sóju. Napriek tomu, že výskum ukazuje zmiešané výsledky, niektoré štúdie zistili, že rastlinné estrogény v sóji môžu pomôcť zmierniť návaly horúčavy a nočné potenie, o ktorých sa predpokladá, že sú dôsledkom zníženého estrogénu v menopauze. Zaraďte do svojej stravy sójové mlieko alebo tofu.
- 4Zaraďte mierne cvičenie. Zlepšenie rutinného cvičenia vám môže pomôcť predísť návalom horúčavy. Aj keď sa dôvod stále hľadá, môže to mať do činenia s neurotransmitermi produkujúcimi mozog, ako je serotonín a dopamín, ktoré môžu ovplyvniť náladu, spánok a bdelosť. Strieľajte na mierne cvičenia, ako je 30 minút chôdze štyri dni v týždni, a cvičte v interiéri alebo sa vyhýbajte cvičeniu vonku počas najhorúcejšej časti dňa.
- Cvičenie môže navyše pomôcť predchádzať priberaniu na váhe a úbytku kostí a svalov, ku ktorým dochádza počas menopauzy.
- 5Upravte si termostat. Ak vám je horúco, zapnite klimatizáciu alebo ventilátor, kým nenájdete úľavu. Ak žijete v priestore bez ventilátora alebo klimatizácie, studená sprcha vám môže pomôcť aj pri návaloch horúčavy.
- Investícia do posteľnej bielizne vyrobenej zo chladnej, priedušnej textílie vám môže pomôcť pri nočnom potení. Saténová zmes alebo bavlnené obliečky s vysokým počtom nití sú skvelou voľbou.
Ak vám váš lekár diagnostikuje menopauzu, nebuďte naštvaní.
Metóda 2 zo 4: Predchádzanie vaginálnej suchosti a bolestivému pohlavnému styku
- 1Uistite sa, že vaša bolesť nie je spôsobená iným stavom. Bolestivý sex môže byť tiež dôsledkom iných stavov, ako je endometrióza alebo atrofická vaginitída. Poraďte sa so svojím lekárom, aby ste vylúčili iné príčiny vašej suchosti a nepohodlia.
- 2Porozprávajte sa so svojím lekárom o náhrade estrogénu. Ak pociťujete bolesť pri sexe, môžete sa svojho lekára opýtať na gély s infúziou estrogénu alebo na lieky na predpis, ktoré vám pomôžu prirodzene sa premazať.
- Aj keď sú tieto lieky účinné, nie sú bez vedľajších účinkov. Zvážte výhody a nevýhody svojho lekára, aby ste zistili, či sú tieto ošetrenia pre vás to pravé.
- 3Vyskúšajte voľne predajné mazivo. Tieto lubrikanty pomôžu nahradiť vašu vlastnú prirodzenú vlhkosť a zmierniť bolesť súložou. Možnosti zahŕňajú jednorazové použitie lubrikantov a lubrikačných kapsúl, ktoré vložíte do vagíny raz alebo dvakrát týždenne, aby ste proaktívne zvýšili vaginálnu vlhkosť. Nezabudnite si vybrať lubrikant na vodnej báze a vyhnite sa mazivám na báze oleja, ako je vazelína.
- 4Uistite sa, že ste pred sexom úplne nabudení. Predtým, ako sa pokúsite o styk, je dôležité nájsť si čas a mať úplnú náladu na sex. Predohra je kľúčová. To poskytne vášmu telu čas na vytvorenie vlastného mazania (čo najviac), ktoré minimalizuje bolesť a sucho.
- 5Nebojte sa zaviazať sa sexom. Ak vaše telo nespolupracuje, nepúšťajte sa do bolestivého sexu. Vaše telo tak bude očakávať, že súlož bude bolieť, a z dlhodobého hľadiska to spôsobí väčšiu škodu, fyzickú aj psychickú. Skúste to inokedy, keď budete mať náladu a nebude to tak bolieť.
- Nehanbite sa za to. Rovnako ako muži niekedy potrebujú lieky na dosiahnutie erekcie, tak aj ženy niekedy potrebujú lieky alebo extra lubrikáciu, aby mohli mať sex.
Je to účinné, ale niektoré ženy sa kvôli obavám o bezpečnosť užívania hormónov rozhodli vyhnúť sa hormonálnym metódam liečby menopauzy.
Metóda 3 zo 4: zmiernenie zmien nálady
- 1Pripojte sa k skupine podpory. Nájdenie podpory u iných žien, ktoré prechádzajú fyzickými a duševnými zmenami, môže byť utešujúce. Vstup do skupiny pre ženy v menopauze môže byť tiež terapeutický. V týchto skupinách ženy diskutujú o stratégiách zvládania a prístupoch k zvládaniu symptómov menopauzy, ktoré sa im osvedčili.
- 2Zistite, či sú pre vás antidepresíva vhodné. Ak sa zdá, že vaše zmeny nálady presahujú očakávané zmeny nálad súvisiace s menopauzou, porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, či by vám mohlo prospieť antidepresívum. Môžete mať depresiu, čo je vážny stav, spolu s príznakmi menopauzy.
- 3Minimalizujte stresové faktory. Znížte vo svojom živote stres čo najviac. Začleňte do svojho denného režimu jogu alebo meditáciu. Vyhnite sa prílišnému predlžovaniu sa v spoločnosti alebo v práci. Ak máte deň „voľna“, vezmite si osobný deň z práce, ak máte k dispozícii čas na voľno.
- 4Cvičte techniky starostlivosti o seba. Aj keď sa cítite deprimovaní alebo sa vám nepáči vaše normálne ja, je dôležité robiť malé veci, aby ste sa cítili lepšie. Relaxačné masáže, ošetrenia tváre a manikúra alebo pedikúra sú skvelé spôsoby, ako sa rozmaznávať a povzbudiť seba.
- 5Dbajte na dostatok spánku. Kvalitný spánok je dôležitý pre duševné a fyzické zdravie. Menopauza môže byť vyčerpávajúca, preto je obzvlášť dôležité dopriať si 7 až 8 hodín spánku za noc.
- Cvičenie dobrých techník spánkovej hygieny, ako je vypnutie elektroniky a ponechanie spálne v tme a chlade, vám pomôže rýchlejšie zaspať a dosiahnuť kvalitnejší spánok. V tomto článku nájdete tipy na to, ako zaspať, keď nemôžete.
Metóda 4 zo 4: riešenie nepravidelných období
- 1Urobte si tehotenský test. V počiatočných fázach prechodu menopauzy môže mnoho žien stále otehotnieť. Dvakrát skontrolujte, či vaše nepravidelné menštruácie nie sú výsledkom neočakávaného tehotenstva. Ak chcete získať väčšiu istotu, overte si to aj u svojho lekára, najmä ak už nejaký čas používate spoľahlivú formu antikoncepcie.
- 2Noste so sebou dámske hygienické potreby. Keď nemôžete predpovedať, kedy a či vôbec sa vám dostaví menštruácia, je dôležité byť na to pripravená. V kabelke určite noste tampóny, vložky alebo menštruačný kalíšok, aby ste sa nedostali do nepríjemnej situácie.
- 3Stiahnite si aplikáciu na sledovanie období. Apple Appstore a Google Play Store pre Android majú širokú škálu aplikácií, ktoré vám pomôžu sledovať menštruáciu a súvisiace príznaky. Ak sa vám menštruácia stane nepravidelnou, pretože vstupujete do menopauzy, tieto aplikácie vám pomôžu zistiť, kedy bola vaša posledná menštruácia a aké príznaky zvyčajne máte v konkrétnych bodoch cyklu.
- Tieto aplikácie sú obzvlášť nápomocné pri dokumentácii vašich symptómov, takže môžete svojmu lekárovi nahlásiť konkrétne príznaky. Ak napríklad pred každým nepravidelným obdobím mávate migrény, aplikácia na sledovanie vám pomôže určiť konkrétne dátumy, s ktorými sa každý mesiac stretávate, aby ste tieto trendy mohli jednoducho ukázať svojmu lekárovi.
- 4Zabaľte si lieky proti bolesti do kabelky alebo aktovky. Ak sú pre vás bežné bolesti hlavy alebo migrény súvisiace s menopauzou, je dôležité byť proaktívny pri zvládaní bolesti, pretože tieto príznaky môžu byť pre mnohé ženy oslabujúce. Acetaminofén, ibuprofén a naproxén sú dobrou voľbou pre voľne predajnú liečbu bolesti.
- Ak chcete získať silnejšie možnosti úľavy od bolesti, porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, do akej miery bolesť ovplyvňuje vaše každodenné činnosti. Lieky na predpis proti migréne môžu byť pre vás vhodné, ak lieky bez predpisu nefungujú a kvôli bolesti vám chýbajú pracovné alebo spoločenské akcie.
- 5Prineste si zoznam všetkých svojich symptómov a buďte k svojmu lekárovi úprimní. Váš lekár vám nemôže pomôcť a poskytne vám najpresnejšiu diagnózu, ak pred ním zatajíte informácie. O niektorých príznakoch, ako je vaginálna bolesť alebo suchosť, môže byť nepríjemné hovoriť, ale pamätajte, že váš gynekológ je zdravotnícky pracovník, ktorý sa špecializuje na zdravie žien, takže sa nemusíte hanbiť.
Ak žijete v priestore bez ventilátora alebo klimatizácie, studená sprcha vám môže pomôcť aj pri návaloch horúčavy.
- Menopauza môže byť nepríjemná, ale nemala by vážne zasahovať do vašich každodenných rutín. Ak sa cítite deprimovaní alebo sa vyhýbate aktivitám, ktoré ste predtým radi robili, kontaktujte svojho lekára a prediskutujte svoje možnosti liečby.
- Nediagnostikujte menopauzu ani perimenopauzu. Porozprávajte sa so svojim všeobecným lekárom alebo gynekológom o akýchkoľvek príznakoch, ktoré sa u vás prejavujú.
- Ak vám váš lekár diagnostikuje menopauzu, nebuďte naštvaní. Je to prirodzená súčasť života každej ženy a existuje množstvo krokov, ktoré môžete urobiť, aby ste minimalizovali nepríjemné účinky prechádzania touto životnou zmenou.
Prečítajte si tiež: Ako liečiť CKD?
Otázky a odpovede
- Môže mi perimenopauza spôsobiť nevoľnosť?Áno. Progesterón môže spôsobiť nevoľnosť a únavu, nadúvanie a zápchu. Stres tieto účinky zhoršuje a sú bežné už pred nástupom menopauzy.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
