Ako znížiť šance na rakovinu?

Jedzte zdravú výživu. Odborníci sa domnievajú, že zdravá strava by mohla zabrániť až 10% všetkých prípadov rakoviny v Spojenom kráľovstve. Konzumácia väčšieho množstva ovocia a zeleniny je spojená so znížením rizika rakoviny úst, pažeráka, žalúdka, pľúc a hrtana. Jesť príliš veľa červeného mäsa (hovädzie, bravčové, jahňacie) a spracovávať mäso (saláma, slanina, párky v rožku) je spojené so zvýšeným rizikom rakoviny. Ľudia, ktorí jedia viac vlákniny, majú znížené riziko rakoviny hrubého čreva.

• Zahrňte do stravy kura a rybu. Nahraďte časť červeného alebo spracovaného mäsa, ktoré jete, kura alebo rybu jeden až dvakrát týždenne. Skúste časť mäsa v jedlách nahradiť fazuľou alebo tofu.
• Každý deň zjedzte najmenej päť porcií ovocia a zeleniny.
• Medzi koreniny, u ktorých sa preukázal účinok blokujúci karcinogény, patrí amla, cesnak a kurkuma (prostredníctvom kurkumínu). Kurkumu (ktorá obsahuje kurkumín) konzumujte s čiernym korením, aby ste zvýšili biologickú dostupnosť.
• Na zvýšenie obsahu vlákniny vo vašich jedlách dodržujte päť porcií ovocia a zeleniny denne. Zahrňte do svojich jedál denne celozrnné potraviny.
• Strava s vysokým obsahom nasýtených tukov môže zvýšiť riziko rakoviny prsníka. Vyhnite sa nasýteným tukom čítaním etikiet na potravinách a výberom alternatív s menej nasýtenými tukmi.

Cvičte pravidelne. Štúdie ukázali, že ženy, ktoré cvičia 30 minút denne päťkrát týždenne (alebo 150 minút celkom), majú 15 - 20% zníženie rizika rakoviny prsníka. Ďalšie štúdie sústavne preukázali 30 - 40% zníženie rizika rakoviny hrubého čreva, keď jednotlivci zvýšia svoju fyzickú aktivitu. Fyzická aktivita taktiež znižuje riziko rakoviny pľúc a endometria.

• Cvičte miernu až silnú intenzitu 30 - 60 minút denne. Medzi príklady cvičení s miernou intenzitou patrí rýchla chôdza, vodný aerobik a bicyklovanie menej ako 16 km za hodinu. Medzi príklady dynamických cvičení patrí beh, turistika do kopca, plávanie a skákanie cez švihadlo.

Nechajte sa zaočkovať. Infekcia určitými druhmi vírusov zvyšuje riziko určitých druhov rakoviny. Napríklad vírus spôsobujúci hepatitídu B (HBV) zvyšuje riziko rakoviny pečene. Infekcia určitými kmeňmi ľudského papilomavírusu (HPV) zvyšuje riziko rakoviny krčka maternice, konečníka, vagíny a vulvy. K dispozícii sú vakcíny, ktoré sú účinné pri prevencii infekcie týmito vírusmi. Je dôležité poznamenať, že vakcíny proti HPV a HBV nie sú to isté ako „vakcína proti rakovine“. Vakcíny proti rakovine sú navrhnuté tak, aby stimulovali telo k útoku na rakovinové bunky, akonáhle sa rakovina vyvinie. Vedci v súčasnosti pracujú na vakcínach proti rakovine a mnohí sú v čase písania tohto článku v klinických skúškach.

• Opýtajte sa svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, ktoré vakcíny sú vhodné pre vás a vaše deti.

Doprajte si primeraný spánok. Existujú určité dôkazy, že narušenie cirkadiánnych rytmov zvyšuje riziko rakoviny. Jedna štúdia zistila, že ženy, ktoré pracovali nepravidelne, mali o 30% vyššie riziko vzniku rakoviny prsníka ako tie, ktoré pracovali pravidelnejšie. Práca na zmeny je tiež rizikovým faktorom rakoviny prostaty. Nedostatočný spánok je tiež rizikovým faktorom obezity, ktorá je sama osebe rizikovým faktorom rakoviny. Odborníci odporúčajú vyskúšať nasledujúce, aby ste v noci lepšie spali:

• Vytvorte rozvrh spánku. Choďte spať každú noc v rovnaký čas a každé ráno sa prebúdzajte v rovnaký čas.
• Vykonajte spánkový režim. Každú noc sa vinú rovnako.
• Vytvorte príjemnú atmosféru na spanie. Pre väčšinu ľudí to znamená nízke teploty, nízky hluk a tmavú miestnosť.
• Hodiny pred spaním sa vyhýbajte niektorým jedlám a nápojom. Kofeín vás dokáže udržať hore niekoľko hodín po jeho konzumácii. Zdá sa, že vás alkohol spočiatku uspáva, ale neskôr v noci môže spánok narušiť. Úplné zaspávanie môže spôsobiť nepohodlie a potrebu navštíviť toaletu uprostred noci.
• Cez deň si dajte šlofíčky, ale dajte si ich do 30 minút. Príliš veľa spánku počas dňa môže narušiť vašu schopnosť zaspať a zostať spať.
• Cvičte každý deň, ale vyhýbajte sa cvičeniu príliš blízko pred spaním.
• Naučte sa zdravé spôsoby, ako sa vyrovnať so stresom. Starosti o financie, vzťahy a práca vás môžu udržať v noci.

Nechajte sa pravidelne kontrolovať u svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti. To zahŕňa pravidelné zubné prehliadky, počas ktorých sa môže zistiť rakovina ústnej dutiny. Pravidelné kontroly vám umožňujú klásť otázky o riziku rakoviny, získať informácie o skríningových testoch rakoviny a nechať sa skontrolovať všetky príznaky. Včasné zachytenie rakoviny alebo zachytenie prekanceróznych stavov ponúka najlepšiu možnosť úspešnej liečby. Pravidelný fyzický výkon by mal zahŕňať aj vyšetrenia na rakovinu úst, reprodukčného systému, kože, štítnej žľazy a ďalších orgánov.

Diskutujte o svojej rodinnej histórii so svojim poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. Niektoré druhy rakoviny sa niekedy vyskytujú v rodinách. Príčinou môže byť každodenný životný štýl (fajčenie), vplyv životného prostredia alebo abnormálny gén, ktorý sa dedí z generácie na generáciu. Ak ľudia vo vašej rodine mali rakovinu, existuje možnosť, že máte zvýšené riziko rakoviny. Váš poskytovateľ zdravotnej starostlivosti vám môže poradiť o vašom konkrétnom riziku a odporučiť ďalšie testy.

Vykonajte odporúčané skríningové testy na rakovinu. Európska rakovinová spoločnosť zverejnila pokyny pre skríningové testy rakoviny, ktoré zahŕňajú:

• Ročné mamografie pre ženy od 40 rokov
• Testy, ktoré buď zisťujú polypy hrubého čreva a/alebo rakovinu hrubého čreva, začínajú u mužov a žien vo veku 50 rokov
• Skríning rakoviny krčka maternice pre ženy od 21. roku života
• Diskutujte o skríningu rakoviny prostaty so svojím lekárom od 50 rokov (iba muži)
• Tu sú uvedené všeobecné pokyny. Najkompletnejšie informácie nájdete v celých pokynoch Európskej spoločnosti pre rakovinu.