Ako prestať so žuvaním tabaku?
Ak chcete úspešne prestať so žuvaním tabaku, vyberte si konkrétny dátum, kedy s ním chcete prestať, a to zhruba o mesiac v budúcnosti. Ako sa blíži deň, obmedzte používanie žuvacieho tabaku a psychicky sa pripravte na to, že úplne prestanete. Ak potrebujete pomoc zvonku, porozprávajte sa s terapeutom pre závislosti, pripojte sa k skupine pomoci alebo navštívte priateľov, ktorí kedysi žuvali. Hneď ako príde váš deň ukončenia, majte po ruke alternatívy žuvania. Majte na pamäti veci, ktoré vás môžu pokúšať žuť, a nepúšťajte sa do žiadnych škodlivých racionalizujúcich myšlienok. Tipy, ako zostať bez tabaku a ako sa vyhnúť relapsom, čítajte ďalej!
Ako dlho bude trvať, kým sa budem cítiť normálne, keď som prestal žuvať tabak?
Žuvací tabak je nebezpečný výrobok, ktorý môže viesť k mnohým zdravotným problémom vrátane vysokého krvného tlaku, srdcových chorôb, zvýšeného rizika mozgovej príhody, leukoplakie a rakoviny. Vzdať sa tabakového zlozvyku môže byť náročné, ale výhody, ktoré na oplátku získate, viac než stoja za to.
Časť 1 zo 4: Vytvorenie plánu
- 1Nastavte dátum ukončenia. Výber konkrétneho dátumu ukončenia vám poskytne čas pripraviť sa emocionálne a fyzicky na nadchádzajúce dni. Vyberte si dátum, ktorý je asi mesiac odtiaľ, tak budete mať dostatok času na prípravu, ale nie natoľko, aby ste stratili odhodlanie. Napriek tomu, že by ste sa mohli pokúsiť prestať so studenou morkou, ľudia, ktorí majú stanovený plán, s väčšou pravdepodobnosťou tento návyk vyhodia a zostanú bez dymu.
- 2Nastavte si rozvrh, ktorý vám pomôže prestať. Založte svoj rozvrh na základe toho, koľko tabaku v súčasnosti spotrebujete, a množstvo pomaly zužujte. Pomocou kalendára vyberte prechodné dátumy na základe dátumu ukončenia, aby ste počas určitého obdobia znížili množstvo, čo vám umožní zvyknúť si používať stále menej. Môžete sa rozhodnúť, že každý týždeň trochu znížite svoju spotrebu, kým prestanete používať tabak.
- Ak napríklad použijete 1 plechovku denne, začnite s používaním 1 každé 2 dni. Nasledujúci týždeň použite 1 každé 4 dni. Pokračujte v znižovaní toho, koľko spotrebujete, až kým ich k dátumu ukončenia takmer vôbec nevyužívate.
- 3Napíšte svoje dôvody pre ukončenie. Aký je váš dôvod alebo kombinácia dôvodov, prečo si chcete odvyknúť od zvyku žuvať tabak? Zápis osobných faktorov, ktoré vás motivujú k tejto zmene, vám môže pomôcť ujasniť si zmysel pre cieľ, ktorý vám príde vhod, keď bojujete s nutkaním začať znova maškrtiť. Medzi dobré dôvody, prečo prestať, patrí:
- Nebudete musieť riešiť škvrny od tabaku na zuboch a oblečení.
- Váš dych bude lepšie voňať.
- Všetky vredy vo vašich ústach sa zahoja.
- Už nikdy sa nebudete musieť starať o to, či nájdete plechovku alebo fľašu, ktoré použijete na tabakový džús.
- Nebudete sa musieť vyhýbať schôdzkam alebo zhromaždeniam na žuvanie.
- Ušetríte peniaze, ktoré ste kedysi minuli na tabak.
- 4Začnite okamžite obmedzovať používanie tabaku. Znížte množstvo tabaku, ktoré použijete, od momentu, kedy sa rozhodnete prestať žuvať, postupne ho znižujte, až kým nenastane deň skončenia. Čím menej nikotínu vo vašom systéme v deň odvykania budete mať, tým lepšie, pretože už budete zvyknutí menej žuť a vysporiadať sa s chuťou.
- Keď pocítite chuť, počkajte čo najdlhšie, než začnete žuvať.
- 5V určitých prostrediach sa rozhodnite nežuvať. Aby ste si pomohli obmedziť používanie tabaku, vytvorte si zoznam konkrétnych miest, kde nebudete žuť, napríklad v práci alebo v škole. Potom, keď cestujete do týchto miest, nechajte ponor doma, aby ste sa vyhli pokušeniu. Pomaly si tým zvyknete na pocit, že tabak nie je vždy na výber.
- 6Zistite, aké sú vaše spúšťače. Každý má spúšťače, ktoré spôsobujú, že upadnú do zlých návykov. Pomenovanie týchto spúšťačov a ich vylúčenie zo života bude veľkým prínosom pre to, aby ste si pomohli prestať so žuvaním tabaku. Spúšťače môžu zahŕňať veci, ako napríklad vídanie ľudí, ktorých bežne bavíš, okolo nich, stretávanie sa s príjemnými zvukmi alebo vôňami, ktoré s žuvaním spájate, alebo dokonca stresovanie, strach alebo úzkosť.
- Naplánujte si spôsoby, ako riešiť spúšťače pomocou konkurenčných návykov. Ak napríklad bezprostredne po práci žujete, skúste to nahradiť niečím iným.
- 7Zásobte sa alternatívami žuvania. Naplňte svoju špajzu predmetmi, ako sú žuvačky, trhané hovädzie mäso, ovocné maškrty alebo falošný dip. Mnohí zistili, že niečo iné na žuvanie pomáha potlačiť túžbu po vysadení, čo výrazne uľahčuje proces odvykania.
- 8Získajte lieky, ktoré vám pomôžu prestať (nepovinné). Opýtajte sa svojho lekára na lieky na predpis, ako je vareniklín a bupropión, ktoré pomáhajú ľuďom časom sa zbaviť škodlivých návykov, a na nikotínové náplasti, ktoré pomáhajú zmierniť abstinenčné príznaky. Takže máte dostatok času na získanie lieku, dohodnite si stretnutie v dostatočnom predstihu pred dátumom ukončenia. Ak sa rozhodnete používať lieky na predpis, začnite ich užívať 1 alebo 2 týždne pred ukončením.
Ak chcete úspešne prestať so žuvaním tabaku, vyberte si konkrétny dátum, kedy s ním chcete prestať, a to zhruba o mesiac v budúcnosti.
Časť 2 zo 4: Ukončenie v deň ukončenia
- 1V deň prestania žuť tabak. Keď konečne prestanete, zozbierajte všetku svoju vôľu a prinútite sa prestať makať. Vaša túžba bude intenzívna, ale pamätajte na to, že žuvanie tabaku alebo jeho požitie v akejkoľvek inej forme nie je možnosťou. Ak cítite nutkanie na ponor, siahnite radšej po alternatívach žuvania.
- Keď vám je ťažko, prečítajte si vyhlásenie, ktoré ste napísali a ktoré opisuje vaše dôvody ukončenia práce. Pamätajte si, aké je to dobré rozhodnutie a koľko sa vám nakoniec vyplatí.
- 2Vyhoďte všetky stopy tabaku. Pozbierajte všetky poloprázdne plechovky, zafarbené odevy alebo tabakové suveníry, ktoré vás môžu navnadiť na žuvanie „iba raz“. Vyhoďte všetko a postarajte sa o to, aby sa odpadky vyzbierali čo najskôr. Potom si dajte nový začiatok s novými košeľami, obliečkami a inými predmetmi, ktoré zvyčajne nadobúdajú vôňu tabaku.
- 3Zmeňte denné návyky, ktoré vám pripomínajú namáčanie. Každodenné činnosti, ako je sledovanie televízie alebo jazda do práce, môžu byť spojené s vašou túžbou žuť tabak. Jednoduché zmeny, ako je sledovanie televízie v inej miestnosti alebo cesta do práce, vám môžu zobrať myseľ zo žuvania tabaku, rovnako ako vyskúšanie úplne nových koníčkov alebo aktivít. Naplňte svoje dni dobrými návykmi, ktoré vám zaberú čas a energiu, ktorú ste predtým strávili žuvaním tabaku.
- 4Doprajte si čas, keď to potrebujete. Odvykanie od tabaku vás môže extrémne popudiť so svojou rodinou, priateľmi a spolupracovníkmi, najmä v prvom týždni. Akonáhle sa počas rozhovoru budete zahrievať, zdvorilo sa ospravedlňte. Ľudia to pochopia a o niekoľko týždňov sa vrátite do normálu.
Ako sa blíži deň, obmedzte používanie žuvacieho tabaku a psychicky sa pripravte na to, že úplne prestanete.
Časť 3 zo 4: Riešenie abstinenčných príznakov
- 1Nezabudnite, že vaše abstinenčné príznaky sa skončia. Aj keď je výber veľmi nepríjemný, nie je to navždy. Väčšina ľudí má abstinenčné príznaky iba 5 až 7 dní, takže veci sa zlepšia, ak sa budete držať plánu.
- Pozrite sa na svoje dôvody, prečo s prestávaním stojíte, a pripomenúť si, prečo je to dôležité.
- 2Drž sa ďalej od svojich tabakových spúšťačov. Vyhnite sa tráveniu času s ľuďmi, ktorí sa potápajú, a vyhýbajte sa miestam alebo udalostiam, kde ste si zvykli vychutnávať žuvanie tabaku. Zvlášť počas prvých týždňov je dôležité chrániť sa pred týmito nástrahami. Ak máte pocit, že vaše odhodlanie oslabuje v dôsledku vnútorného spúšťača, zavolajte člena skupiny podpory alebo svojho terapeuta.
- 3Pripojte sa k skupine podpory a porozprávajte sa s ľuďmi, ktorí chápu váš boj. Nicotine Anonymous a ďalšie podporné skupiny vám dávajú príležitosť porozprávať sa o tom, čo prežívate, s ľuďmi, ktorí tam boli. Zvážte pripojenie k jednému vo svojom okolí alebo sa stretnite s priateľmi, ktorí kedysi žuvali tabak a sú ochotní sa s vami podeliť o svoje skúsenosti.
- 4Porozprávajte sa s terapeutom o pomoc s úzkosťou a abstinenčnými príznakmi. Na internete vyhľadajte miestneho terapeuta, ktorý sa špecializuje na závislosť. Terapeut vám môže pomôcť prekonať pocity očakávania, vzrušenia a strachu, ktoré s takýmto veľkým rozhodnutím prídu. Okrem toho vám môžu pomôcť zostaviť plán na prekonanie akýchkoľvek abstinenčných príznakov, ktoré sú emocionálne rovnako náročné ako fyzicky.
- 5Nepodľahnite racionalizácii. Racionalizácie sú škodlivé myšlienky, ktoré sa vás pokúsia presvedčiť, aby ste znova prežúvali. Rozpoznajte tieto myšlienky také, aké sú, a pripravte si plán, ako ich prekonať. Ak si napríklad pomyslíte: „Čo je na škodu, keď prežúvate ešte len raz?“ uvedomte si, že myšlienka nie je založená na realite, a vezmite si náhradu za žuvanie. Niektoré bežné racionalizácie zahŕňajú:
- „Na niečo musíš zomrieť.“
- „Je to slobodná krajina.“
- „Idem si svoj život užiť naplno.“
Pomenovanie týchto spúšťačov a ich vylúčenie zo života bude veľkým prínosom pre to, aby ste si pomohli prestať so žuvaním tabaku.
Časť 4 zo 4: Bez tabaku
- 1Držte sa návykov, ktoré vám pomohli prestať. Po 2 alebo 3 týždňoch vaše intenzívne fyzické túžby pominú. Stále sa však budete musieť vysporiadať s inými druhmi chuti, ako sú spúšťače nikotínu a racionalizačné myšlienky. Pokračujte v používaní metód, ktoré vás dostali cez počiatočný hrb, a vyhoďte tie, ktoré vám nepomohli. Ak je to potrebné, porozprávajte sa o svojich zápasoch s členmi rodiny, zavolajte terapeuta alebo navštívte skupinu podpory.
- 2Oslávte svoje osobné víťazstvá. Nastavte si míľniky odvykania, ako sú 2 týždne bez tabaku, 3 mesiace bez tabaku a 1 rok bez tabaku. Keď prídu tieto dni, oslávte každý z nich tým, že si peniaze, ktoré ste ušetrili na žuvaní tabaku, kúpia odmenu, idú na večeru alebo na výlet. Prestať s tabakom je namáhavá práca a vaše úspechy stoja za oslavu!
- 3Nedovoľte, aby sa pošmyknutie zmenilo na relaps. Ukĺznutie alebo dávanie do žuvania je bežným javom bývalých užívateľov tabaku. Ak sa pošmyknete, zhodnoťte, prečo sa to stalo, a tvárou v tvár spúšti alebo racionalizujúcej myšlienke, že je na vine. Ukĺznutie neznamená, že ste neuspeli, ale je dôležité zabezpečiť, aby sa zo sklzu nestalo recidíva.
- Berte listky vážne. Zavolajte svojej rodine, terapeutovi alebo podpornej skupine a porozprávajte sa o tom, čo sa stalo. Zapíšte si svoje myšlienky a pripomeňte si, prečo je prestať s tabakom dôležité.
- Ak dôjde k relapsu, vráťte sa na začiatok. Zamyslite sa nad tým, čo fungovalo a čo nie, a skúste to znova. So silným cieľom a solídnym plánom budete nakoniec schopní tento zvyk nadobro vykopnúť.
Prečítajte si tiež: Ako vyčistiť obrazovku potrubia?
Otázky a odpovede
- Ako rýchlo detoxikujem svoj nikotín?Vykonávajte fyzicky náročné činnosti a pite veľa vody. Nikotín, alkohol a ďalšie vonkajšie chemikálie sa uvoľňujú potením a močením.
- Mám 28 rokov a žijem tabak 9 rokov. Ako môžem prestať prežúvať?Keď máte chuť prežúvať tabak, spomeňte si na situáciu, v ktorej máte rakovinu ústnej dutiny a na to, ako sa na vás budú všetci pozerať a ako s vami budú zaobchádzať.
- Rozptyľuje tabak myseľ od štúdia?Áno, samozrejme. Ak sa musíte báť pľuvania, nebudete uvažovať o štúdiu.
- Myslím si, že som závislý skôr na chuti a procese žuvania než na nikotíne. Existuje niečo, čo chutí ako tabak a dá sa žuť namiesto tabaku?250 gramov zázvoru, 50 gramov čiernej soli, 5 citrónov. Na prípravu tohto receptu očistite zázvor vodou, nakrájajte na malé štvorcové kúsky, pridajte čiernu soľ, pridajte citrónovú tekutinu a premiešajte lyžičkou. Pred žuvaním ho nechajte dva dni na slnku. Podľa vašej potreby môžete mať jeden kus v ústach. Je to dobré pre vaše zdravie a vytvára to viac slín.
- Ak prestanem žuť tabak, budem cítiť nejaký psychický stres alebo hnev?Záleží na tom, ako ste závislí na skutočnom nikotíne. Nikotín je droga, takže po ukončení konzumácie môžete zažiť duševné/emocionálne utrpenie.
- Je možné prespať výberom tabaku?Niektorí ľudia môžu byť schopní, ale keďže nespavosť je často symptómom abstinencie, môže byť ťažké to urobiť.
- Aké triky môžem použiť, aby som neprepadol chuti do jedla?Keď sa cítite spustení, pite veľa vody. Pomôcť môže aj ovocie ako pomaranč a papája. Postupujte podľa krokov v článku.
- Aké sú hlavné výhody odvykania?Zdravie je bohatstvo, a preto je našou hlavnou povinnosťou udržiavať si dobré zdravie. Hlavnou výhodou je, že zuby vám budú dlho svietiť a budú mať menšiu pravdepodobnosť rakoviny ústnej dutiny.
- Mám 38 rokov a žijem tabak už 10 rokov! Ako môžem prestať?Žuval som 6 rokov, do istej miery musíte len ukázať zvyku, kto je tu pánom, a nakopnúť to, ale zistil som, že cmúľanie zimných záchranárov naozaj pomáha. Dalo mi to niečo nahradiť zvykom a zvyčajne to upokojilo túžby.
- Ako dlho bude trvať, kým sa budem cítiť normálne, keď som prestal žuvať tabak?Asi 21 dní. Bude to závisieť od vašej úrovne závislosti.
Nezodpovedané otázky
- Ako nahradím svoj tabak niečím iným?
Komentáre (30)
- To mi dáva nádej prestať s tabakom, ďakujem za návrhy.
- Myslím si, že článok naznačuje veľmi organizovaný prístup k odvykaniu od fajčenia. Ako sa naznačuje, môže byť veľmi užitočné mať ako alternatívu pozitívnej posilnenia alternatívne koníčky, ako napríklad cvičenie alebo sledovanie televíznej relácie.
- Miloval som tento článok! Rozhodol som sa dať žuvanie v minulosti.
- Dnes je môj 4. deň bez tabbaca a vzrušovalo ma žuť tobbaco iba raz. Potom som začal googliť a našiel som tento článok. Uvedený tip mi veľmi pomohol a začal som papať čajové lístky. Prvý tip je naozaj úžasný. Ďakujem.
- Veľmi užitočné a veľmi podporujúce pre ľudí, ktorí chcú prestať so žuvaním tabaku.
- Z tohto článku som dostal návod, ako sa zbaviť svojho zvyku.
- Snažil som sa prestať s tabakom. Prehľadal som mnoho webových stránok, ale váš článok s obrázkami bol najlepší. Dnes som začal prestať. Ďakujem.
- Boli to kroky a výzva k mojej sile vôle. Teraz, od 28. novembra 2016, som žuvanie tabaku nadobro vzdal.
- Našťastie to pomôže môjmu priateľovi prestať užívať naswar; Mám strach o jeho zdravie, takže dúfajme, že ak bude pokračovať v týchto krokoch, prestane.
- Pomohlo mi to a žijem tabak posledných 14 dní a cítim sa dôverne.
- Žuval som od 7 do 46 rokov. Použil som Chantix a falošné žuvanie. Falošná maškrta naozaj pomohla. Veľmi sa mi to nepáčilo, ale moje chute to vyrovnalo na nulu. Dva mesiace žujte zadarmo!
- Strácam sebavedomie a vášeň, nechcem nič robiť, pretože táto závislosť na tabaku pokrýva celú moju myseľ. Teraz s týmto tabakom prestanem.
- Výborný článok. Veľmi povzbudzujúce! Idem to skúsiť. Zdá sa, že to pomôže.
- sprievodca mi pomohol zodpovedať moje otázky.
- Bolo to skvelé! Keď som to čítal, prešla ma chuť na jeden alebo dva dni.
- Je to pre mňa východiskový bod, aby som prestal so žuvaním tabaku.
- Veľmi to pomáha. Budem postupovať podľa krokov na ukončenie. Dnes skúsim.
- Veľmi dobrý článok. Zajtra začnem. Naozaj chcem prestať.
- Je to skutočne veľmi pekný a autentický článok. Všetky informácie sú správne a napísané s hlbokým porozumením.
- Chystám sa opustiť Kodaň 22. augusta. Ďakujem veľmi pekne za všetky dobré rady.
- Žuvací tabak som posledných 5 dní nepoužil. Môžem to urobiť, aby som prestal fajčiť.
- Vynikajúce informácie; najlepší spôsob, ako prestať s gutkhou. Chcel by som to najskôr vyskúšať a potom povzbudiť aj ostatných.
- Veľmi inšpiratívne na čítanie. Spísať dôvody, prečo prestať so žuvaním tabaku, je najlepší nápad. Keďže som zaneprázdnený príliš veľkým počtom aktivít, je to tiež dobré.
- Chcem, aby moja matka prestala so žuvaním na 20 rokov, vyskúšam tieto tipy.
- Pomerne užitočné pri znižovaní žuvania tabaku.
- Vôľa je najlepšia časť článku. Ak má niekto myšlienku niečo urobiť, je už na ceste zmeny.
- Nádherné, užitočné a inšpiratívne tipy, ako tabak zanechať. Tieto kroky určite dodržím, pretože som na tabaku závislý 15 rokov.
- Bolo to mimoriadne. Slová a obrázky boli motivujúce a dostatočné na to, aby bola naša vôľa silná. Ďakujem veľmi pekne. V konečnom dôsledku je našou povinnosťou žiť zdravo pre svojich závislých a plniť si svoje povinnosti.
- Prečítal som si štyri kroky a chcem ich dodržať. Hádam to bude pre mňa test.
- Toto je skutočne inšpiratívny článok. Moja dôvera v moju schopnosť prestať s tabakom sa zdvojnásobila.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
