Ako upokojiť sebapoškodzujúce myšlienky?
Sebapoškodzujúce myšlienky môžu byť náročné na zvládnutie, ale pomocou niekoľkých terapeutických techník môžete upokojiť svoju myseľ. Akonáhle si všimnete akékoľvek myšlienky na sebapoškodzovanie, skúste dýchať s rozumom. Stačí zavrieť oči a venovať pozornosť každému nádychu, ako prirodzene prichádza a odchádza. Môžete si tiež predstaviť pokojnú scénu, roztomilé zviera alebo niečo, vďaka čomu sa budete cítiť uvoľnene. Skúste sa rozptýliť tým, že budete robiť koníček, ktorý vás baví, pozerať videá, čítať knihu alebo sa ísť prejsť. Ak sa stále cítite ako sebapoškodzujúci, porozprávajte sa s priateľom alebo rodinným príslušníkom, ktorému dôverujete. Alebo zavolajte na horúcu linku sebapoškodzovania, napríklad 1-800-273-TALK, a požiadajte o okamžitú pomoc. Ak chcete získať ďalšie tipy od nášho spoluautora, vrátane toho, ako nahradiť svoje sebapoškodzujúce správanie menej škodlivými činmi, čítajte ďalej.
Ako môžem upokojiť sebapoškodzujúce myšlienky, ak nemám telefón, aby som dostal pomoc, keď to potrebujem?
Ľudia si zvyčajne ubližujú ako spôsob, ako zmierniť strach, potrestať sa, získať pocit kontroly nad svojim telom, cítiť niečo iné ako emocionálnu necitlivosť alebo ukázať druhým, že sú zúfalí. Ak uvažujete o sebapoškodení, vedzte, že existuje niekoľko ďalších menej deštruktívnych spôsobov, ako dosiahnuť každý z vyššie uvedených cieľov. Ak máte pocit naliehavosti, keď si chcete spôsobiť ujmu, vyhľadajte lekársku pomoc zavolaním na číslo 911 alebo navštívte najbližšie pohotovostné stredisko, vyhľadajte poradenstvo alebo požiadajte o podporu rodiny.
Metóda 1 z 2: Upokojenie myšlienok
- 1Používajte realistické pozitívne myslenie. Vždy sa snažte určiť zdroj myšlienok, ktoré vás znepokojujú. Spracujte tieto myšlienky tak, že si položíte nasledujúce otázky: Čo ma trápi? Aký mám z toho pocit? Čo sa stalo, keď som sa naposledy cítil tak? Čo môžem urobiť, aby som sa teraz tak prestal cítiť?
- Povedzte napríklad, že ste zúfalý z toho, že sa vaši rodičia bijú. Môžete začať tým, že zistíte, že vám to v skutočnosti spôsobuje starosti. Opýtajte sa sami seba, ako sa cítite. Máte strach z budúcnosti svojej rodiny? Opýtajte sa sami seba, čo sa stalo naposledy, keď sa vaši rodičia pohádali: Vyrovnali sa a potom spolu nejaký čas žili?
- Zamyslite sa nad niektorými pozitívnymi rodinnými interakciami, ku ktorým došlo po poslednom zápase vašich rodičov. Pretože je myseľ citlivejšia na negatívne ako na pozitívne informácie, je dôležité vynaložiť oveľa viac úsilia na využitie pozitívneho myslenia.
- 2Zmeňte svoje myšlienky. Snažte sa myslieť na niečo veselé alebo na niečo, čo vás vo všeobecnosti robí skutočne šťastným. Môžete sa tiež pokúsiť premýšľať o tom, čo vás robí nešťastnými v inom svetle.
- Skúste napríklad porozmýšľať nad skutočne vtipným internetovým mačacím memom alebo niečím sladkým, čo pre vás partner urobil.
- Ak sa chcete zamyslieť inak nad tým, čo vás znepokojuje, zvážte tento príklad. Povedzte, že ste zúfalí, pretože ste neprešli testom. Skúste namiesto toho myslieť na svoj zlý prospech ako na výzvu, ktorú môžete zvládnuť na ďalšej skúške usilovnejším štúdiom.
- Ďalším spôsobom, ako sa pokúsiť zmeniť svoje myšlienky, je zapojiť sa do súcitu so sebou samým. Ak to chcete urobiť, skúste zapojiť pozornosť zameranú na súcit. To znamená, úmyselne venovať pozornosť svojim skúsenostiam tak, ako sa vyvíjajú v danom okamihu; nesúďte svoje skúsenosti, ale snažte sa o nich premýšľať jemne, empaticky a láskavo.
- Môžete sa tiež pokúsiť zapojiť sa do vedomého dýchania. Dychtivé dýchanie znamená upriamiť vašu pozornosť na vnemy súvisiace s vašim dýchaním a znova nasmerovať vašu pozornosť na dýchanie, keď sa vaša myseľ začne túlať po iných myšlienkach alebo pocitoch.. Hoci sa o tieto metódy môžete pokúsiť sami, môže dosiahnuť najlepšie výsledky v spolupráci s terapeutom.
- Skúste sa zapojiť do snímok zameraných na súcit. Zamyslite sa nad tým, ako vyzerá váš ideálny obraz súcitu. Váš obraz by mal v mysli vzbudiť láskavosť a teplo. Je to niekto, kto sa stará o roztomilé zvieratko alebo dieťa? Je to scéna v prírode? Akonáhle si vyberiete svoj obraz súcitu, vizualizujte si ho. Predstavte si, že súcit, ktorý vytvára, prúdi cez ostatných a cez vás.
ODBORNÁ TIPNáš odborník súhlasí: Môžete sa rozptýliť od sebapoškodzujúcich myšlienok tým, že si pripravíte mentálny užší zoznam ďalších vecí, o ktorých musíte premýšľať. Vyberte si päť vecí, ako sú nadchádzajúce sviatky, plány na víkend alebo film, ktorý chcete vidieť. Vyberte si tieto myšlienky vopred, aby ste boli pripravení na to, že nabudúce budete mať sebapoškodzujúce myšlienky.
- 3Buďte k sebe nežní. Neexistujú chyby, existujú iba lekcie. Zakaždým, keď zdôvodníte, že ste neuspeli, znova vyhľadajte lekcie. Toto nie je cvičenie ako Pollyanna-ish alebo nereálne optimistické; ide o identifikáciu vecí, ktoré môžete zo skúseností získať, než o to, aby ste opakovali, čo sa stalo.
- Ak napríklad nevyhoviete testu, môže vás to naučiť, že budete musieť požiadať o doučovanie alebo pomoc učiteľa; môže to znamenať, že ste neštudovali organizovane a do budúcna musíte implementovať takýto systém.
- 4Vytvorte vzdialenosť. Ak sa cítite ohromení svojimi pocitmi a chcete sa ublížiť, ako sa s tým vyrovnať, skúste si vytvoriť určitý odstup medzi sebou a svojimi myšlienkami.
- Ak chcete získať odstup, skúste si seba predstaviť ako outsidera, ktorý sa pozerá na situáciu, ktorá vás robí smutným. Navyše sa snažte myslieť na seba v tretej osobe (tj. Nemala by si ublížiť, pretože to skutočne nevyrieši koreň problému).
- 5Buď všímavý. Ak vás trápi niečo, čo nesúvisí s prítomným okamihom (tj. Niečo, čo sa stalo v minulosti alebo sa to stane v budúcnosti), skúste sa zamerať iba na prítomný okamih.
- Venujte plnú pozornosť všetkým svojim telesným vnemom, všetkým rôznym druhom informácií, ktoré prichádzajú prostredníctvom každého z vašich zmyslov, a všetkým vašim myšlienkam o týchto vnemoch a vnemoch.
Ako môžem povedať svojim priateľom a rodine, že chcem spáchať samovraždu, keď mám pocit, že som len príťaž?
Metóda 2 z 2: Upokojenie zmenou správania
- 1Rozprávajte sa s ľuďmi, keď sa cítite skleslo. Ak vám to vyhovuje, porozprávajte sa s dôveryhodnými priateľmi a členmi rodiny o tom, ako sa cítite. Môžete tiež vyhľadať pomoc poradcu, terapeuta alebo iného nezávislého zdravotníckeho pracovníka. Ak si to nemôžete dovoliť, vyhľadajte na internete rady o bezplatných službách alebo rozpočte (vyskúšajte bezplatnú terapiu pomocou googlu + názov mesta). Vždy bude k dispozícii niečo, čo pomôže osobe v núdzi.
- Ďalšou možnosťou je hovoriť s inými ľuďmi, ktorí si ubližujú; môžu poskytnúť jedinečný pocit sociálnej podpory, ktorý vás pomôže upokojiť.
- Môžete sa obrátiť na rôzne horúce linky, ako je národná horúca linka na prevenciu samovrážd (1-800-273-TALK) alebo nadácia pre vlastné zranenie (1-800-334-HELP) alebo národná sieť Hopeline (1-800-SUICIDE)- 24-hodinová núdzová linka je k dispozícii pre ľudí, ktorí zvažujú sebapoškodenie alebo samovraždu.
- 2Robte niečo, na čo ste hrdí. Nájdite si koníček, aktivitu alebo aktivitu, vďaka ktorej budete žiariť. Zapojte sa do toho pravidelne. To vám môže pomôcť cítiť sa lepšie a odvrátiť vás od myšlienok na sebapoškodzovanie.
- Ak si chcete nájsť koníček, ktorý sa vám páči, vyskúšajte niekoľko, kým sa niečo, čo máte radi, nelepí. Pre nápady môžete vyskúšať tento web: http://discoverahobby.com/
- Môžete sa tiež opýtať priateľov alebo rodiny, aké sú ich koníčky; niekedy je zábavnejšie robiť koníček, ak to robia aj ostatní, ktorých poznáš.
- 3Skúste sa usmiať. Pokojnejšie sa môžete stať iba tým, že sa usmejete, aj keď sa vám to nebude páčiť. Toto sa nazýva hypotéza spätnej väzby na tvár; naznačuje to, že vzťah medzi emóciami a tvárou je obojsmerný: že aj keď sa zvyčajne usmievame, keď sa cítime šťastní, úsmev nám môže v skutočnosti spôsobiť, že sa budeme cítiť šťastnejšie, alebo nám inak pomôže byť menej ustaraný.
- 4Rozptýlite sa. Namiesto premýšľania o tom, čo vás trápi, sa skúste schladiť sledovaním filmu, čítaním knihy alebo stretnutím s priateľmi. Ak sa zaoberáte médiami, urobte všetko, čo je v vašich silách, aby ste sa vyhli všetkému, kvôli čomu by sebapoškodzovanie vyzeralo prijateľne alebo cool.
- 5Skúste kognitívnu reštrukturalizáciu. Aj keď to nenahradí liečbu odborníkom na duševné zdravie, stále môžete vyskúšať túto techniku a ostatné sami ako spôsob, ako upokojiť svoje myšlienky na sebapoškodzovanie. Pri tejto technike sa pokúste identifikovať skreslenú myšlienku a potom ju napadnite.
- Povedzme napríklad, že si myslíte, že život je beznádejný, pretože nemáte priateľov. Vyzvite to nasledujúcim spôsobom: zamyslite sa nad tým, či je skutočne pravda, že nemáte priateľov. Zamyslite sa nad tým, či ste niekedy v minulosti mali priateľov. Ak máte, možno v budúcnosti získate viac. Zamyslite sa nad krokmi, ktoré by ste mohli podniknúť, aby ste získali nových priateľov. Nové koníčky si môžete vyskúšať napríklad na http://meetup.com.
- 6Skúste socratické otázky. Táto technika, ktorá zahŕňa kladenie otázok s cieľom spochybniť presnosť myšlienok, vám môže pomôcť zistiť užitočnosť a opodstatnenosť myšlienok, kvôli ktorým premýšľate o tom, že si ublížite.
- Napríklad, ak máte pocit, že sa zraníte, aby ste niečo cítili, pretože sa cítite necitlivo, môžete si položiť nasledujúce otázky: „Aký by bol alternatívny spôsob, ako cítiť niečo iné ako bolesť (čo tak skúsiť niečo bezpečnejšie a príjemnejšie “)?
- 7Skúste náhradné techniky. To zahŕňa nahradenie vášho sebapoškodzovacieho správania averzívnymi, ale v konečnom dôsledku nie škodlivými zážitkami. To vám umožní „sebapoškodzovanie“ bez toho, aby vaše správanie bolo v skutočnosti škodlivé.
- Môžete napríklad jesť horúce čili, držať v ruke kocku ľadu alebo si dať studenú sprchu, namiesto toho, aby ste sa venovali škodlivému správaniu.
- 8Vykonajte „opačnú akciu.“ Toto je technika, ktorá je súčasťou terapie dialektickým správaním a ktorá sa úspešne používa na liečbu ľudí s hraničnou poruchou osobnosti. Ľudia s BPD často zažívajú samovražedné myšlienky a impulzy a môžu používať aj sebapoškodzujúce správanie. Opačné konanie zahŕňa niekoľko krokov:
- Použitie všímavosť k upozornenie, čo cítite. Identifikujte akčné naliehanie, napríklad konkrétny spôsob, akým si chcete ublížiť. Skúste nájsť, čo vyvolalo tento pocit. Napríklad váš priateľ pravdepodobne ukončil váš vzťah a vy zažívate sebapoškodzujúce myšlienky, pretože máte pocit, že nikto tu pre vás nikdy nebude.
- Neodsudzujte svoje emócie ako „zlé“ ani sa ich nepokúšajte potlačiť. Problém je v nutkaní, nie v emóciách. Emócie jednoducho existujú.
- Zvážte, či je váš emocionálny impulz nápomocný alebo nie. Pomohlo by vám sebapoškodenie vyriešiť vaše hlbšie pocity strachu, že tu pre vás nikto nebude? Nie
- Urobte opak emocionálneho impulzu. Ak je vašim impulzom sebapoškodzovanie, urobte niečo, čo je naopak. Môžete sa napríklad pokúsiť napísať sebe láskavý list alebo si zacvičiť meditáciu milujúcej láskavosti.
- 9Pripojte sa k skupine podpory. Niekedy môže pomôcť, keď budete v blízkosti ostatných, ktorí sa zaoberajú rovnakými problémami. Existuje niekoľko spôsobov, ako vyhľadať skupinu podpory, ku ktorej sa chcete pripojiť:
- Navštívte tento web a zistite, či sa vo vašom okolí koná stretnutie skupiny podpory: http://selfinjury.com/admissions/locations/
- Skúste vyhľadať na internete výrazy „skupina podpory pre sebapoškodzovanie (alebo sebapoškodzovanie) + názov alebo PSČ vášho mesta“.
Vyberte si tieto myšlienky vopred, aby ste boli pripravení na to, že nabudúce budete mať sebapoškodzujúce myšlienky.
- Počúvajte pokojnú hudbu alebo pokojný film.
- Skúste tráviť čas s dobrými a milujúcimi ľuďmi okolo vás.
- Nájdite si nové hobby alebo sa venujte starému.
- Pripomeňte si dobré veci vo svojom živote.
- Skúste si urobiť radosť z maličkostí, ako je dobré jedlo, západ slnka alebo napínavý román.
- Skúste urobiť niečo, čo ste nikdy predtým neurobili. (Získajte koníček, na ktorý by ste nikdy nepomysleli, hrajte hry, ktoré bežne nehráte, počúvajte inú hudbu, vyskúšajte si rôzne jedlá a nápoje, sledujte televízny program, ktorý ste nikdy predtým nevideli, zaobstarajte si domáceho miláčika, nikdy neviete, čo by vás mohlo urobiť šťastným).
- Stláčajte ľad tak dlho, ako môžete. Bolesť z chladu sústredí vašu myseľ iba na to.
- Skúste si nájsť poradcu pre sebapoškodzovanie. Je to tiché prostredie a pomôže vám dostať sa veľa z hrude, čo nechcete povedať svojej rodine.
Sebapoškodzujúce myšlienky môžu byť náročné na zvládnutie, ale pomocou niekoľkých terapeutických techník môžete upokojiť svoju myseľ.
- Nepočúvajte ani nesledujte negatívne alebo násilné veci, pretože môžu zhoršiť vašu náladu.
- Vyhnite sa alkoholu a iným drogám. Napriek svojim predpokladaným upokojujúcim účinkom vám alkohol a iné drogy môžu spôsobiť väčšiu pravdepodobnosť sebapoškodzovania, takže sa im najlepšie vyhnete.
- Ak si myslíte, že sa niekto pokúša o sebapoškodzovanie, vedzte, že existuje niekoľko rizikových faktorov, ktoré spôsobujú väčšiu pravdepodobnosť sebapoškodenia: žena, teenager alebo mladý dospelý, priatelia, ktorí si spôsobili zranenie, prešli alebo v súčasnosti prechádzajú traumatická alebo silne emocionálna životná udalosť s duševnými problémami, ako sú úzkosť alebo depresia, alebo nadmerné užívanie drog.
Prečítajte si tiež: Ako sa prestať báť a začať žiť?
Otázky a odpovede
- Teraz sa cítim skutočne deprimovane a začínam uvažovať o rezaní, ale nechcem. Ako si poviem, že nebudem strihať?To, čo som urobil, bolo, že som si na zrkadlo položil papier s nápisom „NEROBTE“, aby si pripomenul, že by som mal byť za svoj život vďačný a šťastný. Nikto iný nemusí vedieť, čo to znamená. Ak si myslíte, že vám to nepomôže, porozprávajte sa s niekým o svojich pocitoch, s rodinným príslušníkom, učiteľom alebo poradcom v škole atď. Nie je ľahké hovoriť, ale je dôležité získať pomoc s niečím takýmto.
- Považovalo by sa uhryznutie do líca, poškriabanie a štípanie do pokožky za sebapoškodzovanie? Ak je to tak, ako môžem zastaviť bez toho, aby sa to moja rodina dozvedela?To všetko sa považuje za sebapoškodzovanie, pretože úmyselne ubližujete sebe. Ak máte člena rodiny, ktorému môžete dôverovať, dôverne sa mu zverte s týmito naliehaniami. Môžu byť schopní poskytnúť rady, ako zastaviť toto správanie. Musíte tiež nájsť produktívnejší spôsob, ako zvládnuť svoje nešťastie, ako je denník, počúvanie hudby, cvičenie atď.
- Ako môžem povedať svojim priateľom a rodine, že chcem spáchať samovraždu, keď mám pocit, že som len príťaž?Ten pocit, že ste príťažou, je len rozprávanie o depresii. Nie ste absolútne príťažou a vaši priatelia a rodina to budú chcieť vedieť. Sadnite si s rodičom a povedzte mu, ako sa presne cítite a že potrebujete jeho pomoc a podporu.
- Dnes som strihal po dlhom čase čistoty, ako sa mám brániť v tom, aby som to urobil znova? Je mi veľmi zle, že som to urobil.Ak máte niekoho, komu môžete dôverovať a vie o tomto zvyku, zverte sa mu so svojim relapsom. Ak máte poradcu alebo terapeuta, povedzte im to. Môžu byť schopní nájsť alternatívne spôsoby, ako zastaviť tieto nutkania. Skúste sa necítiť previnilo, relaps je súčasťou obnovy, väčšine ľudí sa to stáva a nie je dôvod sa hanbiť.
- Mám odrezať palec, aby som zistil, či niekomu záleží na tom, aby sa na to spýtal?Nie, nikdy by ste si nemali ubližovať. Porozprávajte sa s niekým, ak cítite potrebu to urobiť.
- Ako môžem upokojiť sebapoškodzujúce myšlienky, ak nemám telefón, aby som dostal pomoc, keď to potrebujem?Nájdite spôsoby, ako upokojiť tieto myšlienky, ktoré nezahŕňajú technológiu. Skúste čítať, počúvať pozitívnu hudbu a meditovať. Je tiež známe, že tieto myšlienky obmedzuje cvičenie.
- Počíta sa to s ceruzkou? Nakreslím si čiary na zápästie a aj tak idú do rána.Všetko, čo úmyselne poškodíte, je sebapoškodzovanie, aj keď je to len sebapoškodzovanie v najľahšej forme. Mali by ste sa pokúsiť zastaviť čo najrýchlejšie, pretože vaše nutkanie môže rásť a mohli by ste sa vážne zraniť.
- Čo sa stane, keď zavoláte na samovražednú linku? Potrebujem niekoho, s kým by som sa mohol porozprávať o mojich škrtoch a samovražedných myšlienkach, ale nechcem, aby to ľudia povedali mojim rodičom alebo požiadali o informácie o mne.Ak zavoláte na národnú linku prevencie samovrážd, najskôr budete počuť automatickú správu s niekoľkými možnosťami a budete si chcieť vybrať takú, ktorá vás spojí s krízovým pracovníkom. Trochu hudby môžete počuť, kým budete čakať na odpoveď krízového pracovníka. Obvykle to netrvá dlho. Predstavia sa, spýtajú sa, čo idete, a budú vás počúvať. Pravdepodobne si položia niekoľko otázok, aby pochopili, čo sa deje, aby vám mohli poskytnúť podporu a pomoc. Hovor je úplne dôverný.
- Strihám sa, fackám a udieram, myslím aj na samovraždu. Nemám telefón, takže nemôžem zavolať pomoc a povedal som to priateľom, ale vďaka ich pomoci sa cítim ešte horšie. Čo mám robiť?Musíte sa s niekým porozprávať. Je to veľmi dôležité. Existuje chatová miestnosť s názvom IMALIVE, mali by ste ísť do nej. Tiež, prosím, povedzte niektorým dospelým, ďalším dospelým, ktorým dôverujete. Toto je dôležité.
- Bolo by opakovane fackanie a rezanie nechtami sebapoškodzovaním?Každé správanie, ktoré má úmyselne ublížiť sebe, sa považuje za sebapoškodzovanie. Ak praktizujete tieto spôsoby správania, vyhľadajte pomoc. Aj keď sa to často zdá, nie je to jediný spôsob, ako sa vyrovnať s tým, čo cítite, a nie ste sami.
Komentáre (3)
- Tento článok mi pomohol tým, že mi poskytol viac nápadov, čo robiť namiesto sebapoškodzovania. Skúsim to a dúfam v to najlepšie.
- Pomohlo mi to, pretože sa poškodzujem a snažím sa nájsť spôsoby, ako s tým prestať. Toto je najlepšie miesto, kam sa prísť poradiť.
- Aby som sa upokojila a dištancovala sa od myšlienky, ktorá ma trápi.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
Súvisiace články
