Ako používať cvičenie, ktoré vám pomôže prekonať závislosť?
Ak zistíte, že viac cvičenia uľahčuje prekonanie vašej závislosti, zvyšujte svoju úroveň cvičenia, kým sa zo svojej závislosti nevybojujete.
Existuje mnoho spôsobov, ako využiť cvičenie, ktoré vám pomôže prekonať závislosť. Akákoľvek forma cvičenia vám môže pomôcť prekonať závislosť. Mali by ste si vybrať činnosti, ktoré vás bavia a ktoré vám pomôžu vyrovnať sa s vedľajšími účinkami závislosti, akými sú úzkosť a nespavosť. S cvičením by ste mali začať hneď, ako budete pripravení prekonať svoju závislosť, a zaradiť cvičenie do liečebného plánu spolu s tradičnejšími liečebnými metódami, ako je poradenstvo a 12-krokové programy. Stanovte si realistické ciele a experimentujte s rôznymi druhmi cvičení, aby ste zistili, čo vám najlepšie pomôže prekonať vašu závislosť.
Časť 1 z 3: výber aktivít
- 1Ísť na prechádzku Chôdza môže zvýšiť hladinu dopamínu. Dopamín je neurotransmiter, ktorý mozog produkuje pri prežívaní potešenia. Keď sa zapojíte do návykového správania, vaša produkcia dopamínu sa zvýši - prečo je dobrý pocit „dostať sa vysoko“. Ale cítiť sa dobre môžete aj prechádzkou po bloku alebo turistikou v lese.
- Chôdza môže tiež viesť k novému rastu mozgových buniek, ktorý nahradí tie, ktoré boli zabité počas vášho návykového správania.
- 2Vykonajte silový tréning. Silový tréning v zásade zahŕňa dvíhanie činiek. Pomáhať so spaľovaním tukov môžu činky, benchpressy a vzpierače. A čo je pre vás ako závislého najdôležitejšie, silový tréning vám môže pomôcť prispôsobiť si spánkový režim. Závislí často kvôli svojej závislosti trpia nespavosťou. Silový tréning vám môže pomôcť obnoviť spánkový cyklus, aby ste sa poriadne vyspali.
- 3Skúste jogu. Joga je druh cvičenia, ktoré zlepšuje silu a rovnováhu. Tiež zvyšuje hladinu dopamínu. Jóga vám môže pomôcť tým, že budete menej stresovaní, menej nervózni a sústredenejší na prekonanie svojej závislosti.
- Pomáha tradičná joga, ktorá sa zameriava na sériu póz a akcií zameraných na budovanie sily. Ale mohla by sa vám hodiť aj regeneračná jóga. Restoratívna jóga začleňuje do mixu meditáciu, ktorá vám pomôže lepšie vnímať a reflektovať svoje vlastné skúsenosti so závislosťou a pomôže vám nájsť spôsoby, ako sa zamerať na boj s chuťou.
- Vyhľadajte online alebo na žltých stránkach centrá jogy vo svojom okolí, alebo požiadajte priateľa o odporúčanie.
- 4Pripojte sa k športovému tímu. Športové tímy vám pomôžu obnoviť sociálny kruh, ktorý možno budete musieť opustiť, keď sa vzdáte svojej závislosti. Kontaktujte miestnu atletiku alebo oddelenie verejného zdravotníctva a zistite, aký druh tímových športov je vo vašej obci k dispozícii. Ak ste v škole, môžete kontaktovať trénera tímu, ktorý vás zaujíma, a informovať sa o vyskúšaní si tímu.
- 5Športujte s priateľmi. Aj keď sa nezapojíte do športového tímu, stále môžete hrať tímové športy. Nájdite priateľov alebo rodinu, ktorí neužívajú drogy (alebo ktorí vás neovplyvnia v závislosti od závislosti) a pozvite ich na futbal alebo ragby.
- Hľadanie spôsobov, ako sa spojiť s ostatnými, ktoré nezahŕňajú závislosť, vám môže pomôcť nadviazať nové vzťahy a cítiť sa viac súčasťou spoločnosti.
Akákoľvek forma cvičenia vám môže pomôcť prekonať závislosť.
Časť 2 z 3: Riešenie vedľajších účinkov
- 1Prispôsobte plán spánku. Narkomani majú často zlý spánkový režim. Môžete dokonca vyvinúť nespavosť. Cvičením môžete prispôsobiť svoje spánkové návyky, aby ste si zaistili lepší a plnohodnotnejší nočný spánok. Ak ste závislý človek, ktorý chce napraviť svoje spánkové návyky cvičením, najlepšie je zapojiť sa do mierne intenzívnej aeróbnej aktivity, ako je chôdza alebo jazda na bicykli.
- 2Na zmiernenie úzkosti používajte cvičenia. Bežným vedľajším účinkom u závislých je úzkosť, aj keď sa niektorí ľudia stanú závislými, aby sa dokázali vyrovnať so svojou už existujúcou úzkosťou. V každom prípade vám cvičenie môže pomôcť liečiť úzkosť, s ktorou sa môžete stretnúť spolu s drogovou závislosťou.
- Neexistuje žiadna konkrétna forma cvičenia, ktorá by vám pomohla vyrovnať sa s úzkosťou, takže robte všetko, čo vás baví. Ak si však budete viac uvedomovať, čo počas cvičenia robíte, môžete svoju úzkosť znížiť. Ak napríklad hráte baseball, cítite, ako vám slnko svieti na tvár. Dávajte pozor na loptu, ako prichádza k vám, a všímajte si smer jej otáčania. Cítite náraz, keď ho chytíte do rukavice.
- 3Ovládajte svoju váhu cvičením. Jedným z častých vedľajších účinkov užívania drog alebo iných látok je priberanie na váhe. Aby ste sa vyhli týmto nešťastným výsledkom, mali by ste cvičiť, aby ste si znížili hmotnosť. Stačí vedieť, koľko kalórií potrebujete, koľko kalórií prijmete a koľko kalórií spálite.
- Porozprávajte sa s lekárom, ak vás zaujíma, či máte zdravú hmotnosť alebo nie. Ak ste, mali by ste stále pravidelne cvičiť, ale nepotrebujete upravovať svoju váhu.
- Ak máte nadváhu, jednoducho si vypočítajte počet kalórií, ktoré v daný deň zjete. Môžete to urobiť tak, že nájdete kalorické súčty na štítku s nutričnými údajmi na strane balených potravín alebo si vyhľadáte hodnoty kalórií pre čerstvé potraviny online. Môžete si tiež zaobstarať fitness tracker, ako je FitBit, ktorý vám pomôže s počítaním kalórií.
- Spočítajte si množstvo spálených kalórií. Použite fitness tracker alebo počítadlo kalórií na cvičenie, ako je dostupné na https://healthstatus.com/calculate/cbc, a zistite, koľko kalórií ste počas cvičenia vynaložili.
- Aby ste schudli, kalórie, ktoré denne prijmete, nesmú prekročiť kalórie, ktoré spálite cvičením a inými aktivitami.
- Ak ste boli silní konzumenti alkoholu, možno prídete na to, že v skutočnosti schudnete, keď sa obmedzíte.
Existuje mnoho spôsobov, ako využiť cvičenie, ktoré vám pomôže prekonať závislosť.
Časť 3 z 3: prijatie všeobecných pokynov
- 1Naplánujte si cvičenie v pravidelných intervaloch. Rovnako ako sa návykové správanie vyskytuje v pravidelných intervaloch, rovnako by ste mali mať aj pravidelné „dávky“ cvičenia. Počet dávok, ktoré potrebujete na prekonanie závislosti, závisí od vás. Mali by ste sa snažiť cvičiť aspoň 2,5 hodiny týždenne, ale možno budete potrebovať viac. Napríklad cvičenie 5 hodín každý týždeň vám pomôže lepšie prekonať vašu závislosť ako cvičenie 2,5 hodiny každý týždeň.
- Experimentujte s rôznymi rozvrhmi cvičení. Môžete začať tým, že budete cvičiť jednu hodinu každý týždeň, a potom predĺžite čas venovaný cvičeniu na dve hodiny každý týždeň a potom tri hodiny každý týždeň. Monitorujte svoje pocity vzhľadom na svoju závislosť na každej úrovni záväzku. Ak zistíte, že viac cvičenia uľahčuje prekonanie vašej závislosti, zvyšujte svoju úroveň cvičenia, kým sa zo svojej závislosti nevybojujete.
- Môžete tiež zvážiť cvičenie v čase, keď ste s najväčšou pravdepodobnosťou užívali drogy alebo alkohol.
- 2Experimentujte s rôznymi druhmi cvičenia. V závislosti od vašej osobnosti a závislosti môžete zistiť, že rôzne formy cvičenia ovplyvňujú, ako dobre môžete svoju závislosť prekonať. Ak napríklad jazdíte na bicykli, pravdepodobne nebudete mať žiadnu potrebu venovať sa závislostnému správaniu. Ale ak si pôjdete zaplávať, možno prídete na to, že vaša túžba zapojiť sa do návykového správania sa len mierne zníži. Skúste kombináciu aktivít a zaznamenajte svoje reakcie, ktoré sa týkajú vášho návykového správania a nutkaní.
- Dajte dôraz na fyzické aktivity, ktoré vám výrazne pomáhajú, a minimalizujte alebo sa vyhýbajte pohybovým aktivitám, ktoré vám až tak nepomáhajú.
- 3Cvičte a prelomte svoju závislosť. Nepoužívajte cvičenie iba na to, aby vám pomohlo vyrovnať sa so závislosťou, keď ste sa už zbavili svojho návyku. Namiesto toho začleňte cvičenie do svojej rutiny ako jednu súčasť programu liečby závislosti.
- Keď sa postupne začnete odvykať od svojho návykového správania, cvičte tesne pred tým, ako pocítite, že sa chystáte podľahnúť túžbe po závislosti. Vaše návykové správanie by vás mohlo menej zaujímať, ak idete dlho bez závislosti a potom cvičíte.
- Skúste napríklad fajčiť cigaretu asi 15 hodín a potom 15 minút behajte alebo bicyklujte.
- 4Pridajte cvičenie k iným metódam liečby závislosti. Najlepším riešením na prekonanie závislosti je nespoliehať sa na žiadnu konkrétnu metódu na prekonanie svojej závislosti. Nechoďte výlučne na skupinové schôdze, nenavštevujte výlučne terapiu - a necvičte výlučne. Namiesto toho urobte z cvičenia jeden výstup z radu ďalších, ktoré vám pomôžu prekonať vašu závislosť.
- Ak potrebujete pomoc s návrhom personalizovaného programu protidrogovej liečby, obráťte sa na svojho lekára.
- 5Nenechajte sa zastrašiť. Môžete si myslieť, že na to, aby bolo cvičenie užitočné v boji za prekonanie vašej závislosti, by ste toho museli urobiť veľa. Ale v skutočnosti vám čo i len trocha cvičenia pomôže prekonať vašu závislosť. Skúste chodiť 15 minút každý deň. Postupne zvyšujte svoju rýchlosť, kým nebudete behať 15 minút každý deň. Potom postupne predlžujte čas, po ktorý beháte.
- Skúste cvičiť aspoň 2,5 hodiny každý týždeň.
- 6Stanovte si realistické ciele. Akékoľvek efektívne pohybový režim začína s nastavením realistické ciele. Ak si stanovíte nereálne ciele - napríklad ubehnete päť míľ zakaždým, keď sa zapojíte do svojho návykového správania - nebudete ich môcť splniť. Ale ak si stanoviť reálne ciele, založené na poctivé posúdenie toho, čo ste schopní dosiahnuť, potom cvičenie môže byť užitočný spôsob, ako potvrdzujú pocit sebakontroly a sebavedomia.
Namiesto toho urobte z cvičenia jeden výstup z radu ďalších, ktoré vám pomôžu prekonať vašu závislosť.
- Užite si to Cvičenie na prekonanie závislosti by nemalo byť namáhavé. Mali by ste z toho mať radosť - koniec koncov, nielenže prekonávate závislosť, robíte niečo pozitívne pre svoje zdravie. Ak ste vonku na turistike alebo horolezectve, vychutnajte si čerstvý vzduch. Ak idete na bicykli za slnečného dňa, porozhliadnite sa okolo seba a oceníte pohľad, ktorý ľudia, ktorí na bicykloch nejazdia, nikdy neuvidia.
- Pravidelné cvičenie je spojené s nižšou úrovňou depresie, cukrovky a srdcových chorôb. To je dobrý dôvod na radosť z toho, čo robíte!
- Buďte trpezliví, ak vás cvičenie spočiatku nebaví. Drž sa toho!
Prečítajte si tiež: Ako sa stať emocionálne stabilným?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
