Ako prekonať závislosť?
Ak chcete prekonať závislosť, zvoľte si konkrétny dátum, s ktorým v blízkej budúcnosti skončíte, aby ste si našli čas na psychickú a fyzickú prípravu. Ďalej začnite budovať systém podpory tým, že sa stretnete s terapeutom, porozprávate sa s priateľmi a rodinou a vyhľadáte podporné skupiny vo vašej oblasti. Keď sa blíži dátum ukončenia, identifikujte svoje spúšťače a začnite sa vyhýbať svojmu návyku, pretože zanechanie studeného moriaka môže byť náročné a dokonca nebezpečné. Nezabudnite oslavovať svoje úspechy a odpustite si, ak sa posuniete do ďalšej kapitoly svojho života! Ak chcete získať ďalšie tipy na identifikáciu spúšťačov, čítajte ďalej!
Ak chcete prekonať závislosť, zvoľte si konkrétny dátum, s ktorým v blízkej budúcnosti skončíte, aby ste si našli čas na psychickú a fyzickú prípravu.
Aká je tvoja závislosť? Či už riešite závislosť od alkoholu, tabaku, sexu, drog, klamstva alebo hazardu, priznanie si, že máte problém, je vždy prvým krokom k jeho prekonaniu a nie je to jednoduché. Teraz je načase vytvoriť si plán na odvykanie, vyhľadať pomoc a pripraviť sa na prekážky, s ktorými sa určite stretnete. Ak sa chcete naučiť zbaviť sa tohto zlozvyku a začať opäť žiť život naplno, čítajte ďalej.
Ak vy alebo niekto z vašich blízkych trpí závislosťou a potrebujete poradiť, organizácie, ktoré vám môžu pomôcť, nájdete v spodnej časti tohto článku v časti Ďalšie zdroje.
Časť 1 z 3: Rozhodnutie prestať
- 1Zapíšte si škodlivé účinky svojej závislosti. Možno nie je dobré priznať si všetky spôsoby, akými vám vaša závislosť škodí, ale zobrazenie zoznamu na papieri vám pomôže rozhodnúť sa prestať čo najskôr. Vytiahnite pero a kus papiera a brainstormingujte zoznam, ktorý obsahuje všetky negatívne efekty, ktoré ste zažili od začiatku vašej závislosti.
- V prvom rade oslovte, prečo ste sa stali závislými. Opýtajte sa sami seba, čo vám v tom bráni alebo čo pre vás závislosť robí.
- Zamyslite sa nad tým, ako vaša závislosť ovplyvnila vaše fyzické zdravie. Hrozí vám vyššie riziko rakoviny, srdcových chorôb alebo iného ochorenia v dôsledku vašej závislosti? Možno si závislosť už vyžiadala znateľnú fyzickú daň.
- Vytvorte si zoznam spôsobov, akými vám to psychicky ublížilo. Hanbíte sa zo svojej závislosti? V mnohých prípadoch závislosť vedie k hanbe a rozpakom, ako aj k depresii, úzkosti a ďalším mentálnym a emocionálnym problémom.
- Ako vaša závislosť ovplyvnila vaše vzťahy s inými ľuďmi? Bráni vám to tráviť čas s ľuďmi, ktorých máte radi alebo máte dostatok času na nadviazanie nových vzťahov?
- Niektoré závislosti si vyžadujú veľkú finančnú daň. Vytvorte si zoznam peňazí, ktoré musíte minúť na kŕmenie svojej závislosti každý deň, týždeň a mesiac. Zistite, či vaša závislosť ovplyvnila vašu prácu.
- Aké každodenné nepríjemnosti spôsobuje vaša závislosť? Ak ste napríklad fajčiar, možno vás už unavuje opustiť kanceláriu zakaždým, keď si potrebujete zapáliť.
- 2Vytvorte si zoznam pozitívnych zmien, ktoré vo svojom živote chcete. Teraz, keď ste podrobne popísali všetky negatívne efekty svojej závislosti, zamyslite sa nad tým, ako veľmi sa váš život zlepší, keď sa zbavíte návyku. Vytvorte si obraz o svojom živote po závislosti. Ako chceš aby to vyzeralo?
- Možno pocítite pocit slobody, ktorý ste už roky nemali.
- Budete mať viac času stráveného ľuďmi, koníčkami a inými radovánkami.
- Budete môcť opäť ušetriť.
- Viete, že robíte všetko pre to, aby ste zostali zdraví. Okamžite pocítite fyzické zlepšenie.
- Budete sa opäť cítiť hrdí a sebavedomí.
- 3Zapíšte si svoj záväzok prestať fajčiť. Zoznam pádnych dôvodov, prečo prestať, vám pomôže dlhodobo sa držať svojho plánu. Vaše dôvody pre ukončenie musia byť pre vás dôležitejšie ako pokračovanie v návykovom správaní. Táto mentálna prekážka je náročná, ale je to nevyhnutný prvý krok k tomu, aby ste sa zbavili akejkoľvek závislosti. Nikto ťa nemôže prinútiť prestať, iba ty sám. Napíšte si skutočné a pádne dôvody, prečo s týmto zvykom prestávate. Len ty vieš, čo sú zač. Tu je niekoľko príkladov:
- Rozhodnite sa, že skončíte, pretože chcete mať energiu znova žiť život naplno.
- Rozhodnite sa, že skončíte, pretože vám chýbajú peniaze na podporu vášho návyku.
- Rozhodnite sa, že končíte, pretože chcete byť svojmu partnerovi lepším partnerom.
- Rozhodnite sa, že skončíte, pretože ste rozhodnutí stretnúť sa raz so svojimi vnúčatami.
Ako vaša závislosť ovplyvnila vaše vzťahy s inými ľuďmi?
Časť 2 z 3: vytvorenie plánu
- 1Nastavte dátum ukončenia. Nenastavujte to na zajtra, pokiaľ si nie ste celkom istí, že ukončenie studeného moriaka vám bude fungovať. Nenastavujte to na viac ako mesiac, pretože do tej doby môžete stratiť odhodlanie. Zamierte na rande v najbližších týždňoch. To vám poskytne dostatok času na psychickú a fyzickú pripravenosť.
- Zvážte výber dátumu, ktorý bude pre vás zmysluplný a ktorý vás bude motivovať. Vaše narodeniny, deň otcov, promócie vašej dcéry atď.
- Poznačte si deň do kalendára a oznámte to svojim blízkym. Postavte si to tak, aby ste s najväčšou pravdepodobnosťou neustúpili, keď nadíde deň. Dajte si pevný záväzok, že do toho dátumu skončíte.
- Vezmite si akúkoľvek lekársku alebo fyzickú podporu, ktorú môžete potrebovať. Niektoré závislosti môžu byť život ohrozujúce, ak sú nesprávne zastavené.
- 2Vyhľadajte osobnú a profesionálnu podporu. Teraz sa to nemusí zdať, ale na prekonanie závislosti budete potrebovať všetku podporu, ktorú môžete počas svojej cesty získať. Pretože toľko ľudí bojuje so závislosťou, existuje mnoho úžasných inštitúcií, ktoré slúžia ako podporné systémy, pomáhajú vám udržať si motiváciu, poskytujú tipy na úspech a povzbudzujú vás, aby ste to skúsili znova, ak máte falošný štart. Ak je to možné, zvážte vyhľadanie terapeuta alebo odborníka na duševné zdravie vo vašom okolí, pretože vám budú schopní pomôcť vytvoriť najlepší liečebný plán (napríklad ústavná alebo ambulantná starostlivosť alebo pokračujúca terapia) a podpornú sieť pre vaše potreby.
- Skúmajte skupiny osobnej a online podpory navrhnuté tak, aby pomohli ľuďom so špecifickým typom závislosti, s ktorou bojujete. Mnoho zdrojov je zadarmo.
- Dohodnite si stretnutie s terapeutom, ktorý je schopný pomôcť ľuďom prostredníctvom závislostí. Nájdite si niekoho, s kým sa cítite dobre, aby ste sa naňho mohli v nasledujúcich mesiacoch spoľahnúť. Kognitívna behaviorálna terapia (CBT), behaviorálna terapia, motivačné rozhovory, gestaltové techniky a nácvik životných zručností patria k technikám, ktoré sa osvedčili u tých, ktorí sa snažia prekonať závislosti. Terapeutické nastavenia zaisťuje, že budete mať súkromie a že liečba bude na základe svojich konkrétnych potrieb a cieľov.
- Vyhľadajte podporu u svojich najbližších blízkych a priateľov. Dajte im vedieť, ako veľa to pre vás znamená. Ak ste na látke závislí, požiadajte ich, aby ju vo vašej prítomnosti nepoužívali.
- 3Identifikujte svoje spúšťače. Každý má určitý súbor spúšťačov, vďaka ktorým automaticky chce dopriať svojim návykom. Ak napríklad bojujete so závislosťou na alkohole, môže byť pre vás ťažké navštíviť určitú reštauráciu bez toho, aby ste pociťovali silné nutkanie piť. Ak ste závislí na hazardných hrách, pri prechádzaní kasínom po ceste z práce vo vás môže vzbudiť nutkanie prestať. Vedieť, aké sú vaše spúšťače, vám pomôže postaviť sa im tvárou v tvár, keď príde čas prestať.
- Stres je často spúšťačom všetkých druhov závislostí.
- Určité situácie, napríklad večierky alebo iné spoločenské stretnutia, môžu pôsobiť ako spúšťače.
- Spúšťačom môžu byť určité osoby.
- 4Začnite obmedzovať svoj návykový návyk. Namiesto toho, aby ste okamžite prestali, začnite tým, že obmedzíte používanie. Väčšine ľudí to uľahčuje prestať. Doprajte si menej často a postupne ho znižujte, ako deň odchádzate za dobrými prístupmi.
- 5Pripravte si prostredie. Odstráňte pripomenutia svojej závislosti z domu, auta a pracoviska. Zbavte sa všetkých predmetov, ktoré sú súčasťou zvyku, ako aj ďalších položiek, ktoré vám zvyk pripomínajú.
- Zvážte nahradenie predmetov predmetmi, ktoré vám pomôžu cítiť sa pozitívne a pokojne. Naplňte chladničku zdravými potravinami. Doprajte si niekoľko dobrých kníh alebo DVD (za predpokladu, že neobsahujú obsah, ktorý by mohol pôsobiť ako spúšťač). Okolo domu umiestnite sviečky a ďalšie esteticky príjemné predmety.
- Možno budete chcieť skúsiť vyzdobiť spálňu, zmeniť usporiadanie nábytku alebo si kúpiť pár nových vankúšov. Zmena prostredia vám dodá pocit nového začiatku.
Časť 3 z 3: Ukončenie a manipulácia s výberom
- 1Zastavte návykové správanie podľa plánu. Keď príde veľký deň, dodržte svoj sľub pre seba a dajte výpoveď. Prvých pár dní bude náročných. Zamestnajte sa a buďte pozitívni. Ste na ceste do života bez závislostí.
- 2Vyplňte svoj čas. Ak potrebujete rozptýliť, vyskúšajte si zacvičiť, začať s novým koníčkom, variť alebo si posedieť s priateľmi. Pripojenie sa k novému klubu, športovému tímu alebo inému druhu komunitnej skupiny vám pomôže nájsť si nových priateľov a začať novú kapitolu vášho života, v ktorej závislosť nie je súčasťou. Pozitívne sociálne interakcie môžu stimulovať uvoľňovanie neurochemických látok, ktoré vyvolávajú pocity šťastia a spokojnosti bez potreby drog.
- Cvičenie uvoľňuje chemikálie endorfínu, ako sú tie, ktoré sa uvoľňujú v závislosti, a preto niekedy budete počuť výraz „bežecká výška“. Cvičenie by mohlo otvoriť oveľa viac okien pre nové a zlepšené zdravie a mohlo by zmierniť ranu odvykania tým, že vám dá niečo iné, v čom sa budete cítiť dobre.
- 3Vyhnite sa spúšťačom. Drž sa ďalej od ľudí, miest a vecí, kvôli ktorým sa chceš vrátiť k svojim starým zvykom. Možno budete musieť chvíľu vytvoriť úplne novú rutinu, kým sa okraj trochu neopotrebuje.
- 4Nepodľahnite racionalizácii. Fyzická a duševná bolesť z odvykania od závislosti je skutočná a pravdepodobne si začnete hovoriť, že je v poriadku opäť sa tohto návyku zhostiť. Nepočúvajte hlas, ktorý vám hovorí, aby ste sa spustili, a nevzdávajte sa, keď vám to príde ťažké. Každý kúsok bolesti bude nakoniec stáť za to.
- Medzi bežné racionalizácie patrí myšlienka, že „je to slobodná krajina“ alebo „každý niekedy musíme zomrieť“. Postavte sa proti tomuto porazeneckému postoju.
- Vráťte sa do zoznamu dôvodov, prečo s tým prestanete, a zapamätajte si, prečo to robíte. Zamyslite sa nad tým, prečo je prestať fajčiť dôležitejšie ako zostať závislý.
- Navštívte podporné skupiny a svojho terapeuta zakaždým, keď sa cítite v nebezpečenstve relapsu.
- 5Nedovoľte, aby relaps bol koniec vašej cesty. Každý sa z času na čas pošmykne. To neznamená, že by ste sa mali poddať a vrátiť sa k svojim návykovým návykom v úplnom recidíve. Ak máte sklz, vráťte sa k tomu, čo sa stalo, a zistite, aké zmeny môžete vykonať, ak sa to stane znova. Potom sa postavte na nohy a začnite znova.
- Relapsy sú krokom vpred v tomto procese a nemali by ste ich považovať za zlyhania. Trvá nejaký čas, kým sa nové návyky naplno prejavia. Plán si radšej pripravte, než aby ste sa vzdali.
- Nenechajte vinu a hanbu prevziať, ak sa pošmyknete. Snažíte sa zo všetkých síl a môžete len pokračovať.
- 6Oslávte svoje úspechy. Urobte niečo pekné pre seba, keď splníte ciele, ktoré ste si stanovili, bez ohľadu na to, ako malé. Vykopnúť závislosť je neuveriteľne ťažká práca a zaslúžite si odmenu.
Vytvorte si zoznam peňazí, ktoré musíte minúť na kŕmenie svojej závislosti každý deň, týždeň a mesiac.
Prečítajte si tiež: Ako sa vysporiadať s tým, keď na vás niekto kričí?
| Organizácia | Telefónne číslo |
|---|---|
| Anonymní alkoholici | |
| Národná rada pre problémové hazardné hry | |
| SAMHSA (zneužívanie návykových látok) | |
| Anonymní sexuálne závislí | |
| Marihuana anonymná | |
| Bezpečné alternatívy | (800) NERUŠIŤ |
- Zamestná vašu myseľ konštruktívnymi myšlienkami.
- Naplánujte si kompletný harmonogram toho, ako strávite deň.
- Meditácia môže veľmi pomôcť.
- Postupujte podľa návrhov, ktoré vám poskytli iní. Koľko ich získate, sa bude líšiť, ale väčšina terapeutov očakáva, že si urobíte domácu úlohu a tradičným návrhom pre nováčikov s 12 krokmi je získať domácu skupinu, nájsť sponzora a postupovať podľa krokov.
- Vyhýbajte sa veciam, ktoré vám pripomínajú vašu závislosť, a myslite skôr na dôsledky než na potešenia. Ak sa ním budete riadiť, budú vám pripomínať rozkoše.
- Sústreďte sa na veci, na ktorých záleží. Nie vždy majte na pamäti závislosť. Choďte niekam s priateľmi, urobte si koníček, urobte niečo, čo vás odvedie od vašej závislosti.
- Neprestávaj bojovať za seba. Tento proces vo vašom živote bude náročný, ale na konci budete cítiť úplne inú verziu seba, pre ktorú ste tvrdo pracovali.
- Pamätajte si, že to, čo robíte, neovplyvní iba vás, ale aj ostatných.
- Robte veci, v ktorých ste dobrí, keď vás láka vrátiť sa k svojej starej závislosti. (tj. Ak ste závislí na fajčení, ale baví vás hrať na gitare, keď chcete fajčiť, brnknite na svoju gitaru).
- Odpustite, ak sa vám nedarí, je to ťažké. Dokonca aj ľudia, ktorí nikdy nemali závislosť, vedia, že je to ťažké. Preto s tým bojuje toľko ľudí, ale je to aj dôvod, prečo sa toľko ľudí snaží pomôcť.
Teraz sa to nemusí zdať, ale na prekonanie závislosti budete potrebovať všetku podporu, ktorú môžete počas svojej cesty získať.
- Rozpoznajte značky, ktoré naznačujú, že sa môžete nachádzať na zradnom území. Vyhnite sa tým konkrétnym dňom, v ktorých sa cítite najviac nútení podľahnúť svojej závislosti. V týchto obzvlášť intenzívnych obdobiach túžby musíte zostať silní.
- Dávajte si pozor, keď sa veci začnú zlepšovať. Možno ste jedným z mnohých závislých, ktorí sabotujú, keď sa darí.
Otázky a odpovede
- Kde môžem získať pomoc, aby som prestal používať pervitín?Musíte chcieť prestať a priznať si, že potrebujete pomoc. Potom môžete ísť na rehabilitáciu a nájsť si mimoškolskú aktivitu, vďaka ktorej by ste sa tomu mohli venovať, akonáhle sa dostanete von. Tiež, ak vám niekto bráni prestať, pravdepodobne by ste s ním mali prestať chodiť.
- Čo môžem urobiť, ak nemôžem požiadať rodičov, pretože nechcem, aby sa zapojili?Porozprávajte sa s osobou, ktorej dôverujete, a ak je to bezpečné, povedzte jej, čo prežívate. Požiadajte danú osobu, aby bola akýmsi „sponzorom“. Požiadajte ho, aby s vami držal krok a pomohol vás motivovať.
- Možno porno považovať za závislosť?Áno. Je to vlastne jedna z najväčších závislostí od zrodu internetu.
- Mám závislosť na telefóne. Ako to môžem prekonať?Zistite, ktoré aplikácie zaberajú väčšinu vašej pozornosti. Opýtajte sa sami seba, aké dôležité sú pre školu alebo vašu prácu. Aplikácie sociálnych médií pravdepodobne spotrebujú najviac času a zároveň budú mať najmenšiu hodnotu. Najlepším spôsobom, ako sa s touto závislosťou v krátkodobom horizonte vyrovnať, je odstrániť nepotrebné aplikácie. Ďalšou časťou bude disciplína. Vyhnite sa čo najväčšiemu používaniu telefónu. Uskladnite ho tak, že ho budete mať v taške alebo batohu.
- Ako môžem zastaviť svoju závislosť na porne? Začína to byť také zlé a ja sa ľahko poddávam. Je to tak, že jeden deň to urobím, druhý deň už nie, potom to urobím znova.Viem, aké to môže byť, a je to naozaj veľmi ťažké. Ale viem, že to dokážeš. Stačí jeden deň, byť odhodlaný a nerobiť to! Ak to neurobíte, oslavujte. Jedzte pekné jedlo, choďte do mesta, čokoľvek, čo sa vám zdá lepšie ako porno. Váš mozog si oslávi túto oslavu nad pornom a začnete prestať.
- Je masturbácia závislosťou?Áno. Ide o bežnú závislosť. Často sa používa ako spôsob, ako odvrátiť pozornosť od negatívnych emócií.
- Považuje sa fajčenie za závislosť alebo iba za zvyk? Ak niekto fajčí tri cigarety denne, považuje sa to za závislosť?Áno. Aj fajčenie jednej cigarety denne sa dá považovať za závislosť. Váš mozog stále túži po nikotíne týchto troch cigariet a bez ohľadu na to, aké malé alebo veľké množstvo fajčíte, je to závislosť. Ak chcete prestať, použite niečo, čo nahradí nikotín, napríklad nikotínovú gumu alebo elektronickú cigaretu. Ďalšie informácie nájdete v téme Ako prestať fajčiť.
- Ako sa zbavím svojej pornografie?Keď myslíte na porno alebo sex, jednoducho zatvorte prenosný počítač (alebo vypnite akékoľvek zariadenie, na ktorom sa nachádzate). Keď je zariadenie vypnuté, môžete sa prejsť, zahrať si stolnú hru, urobiť si šálku kávy/čaju, vyčistiť šatník, zacvičiť si, upratať si izbu, kresliť, jesť, napísať list príbuznému, čokoľvek aby si sa zbavil porna. Pestujte nové koníčky. Postupom času to bude jednoduchšie.
- Aké sú dôvody drogovej závislosti?V závislosti od toho, čo čítate, existujú rôzne dôvody, preto sa odporúča, aby ste si v tejto oblasti urobili rozsiahle čítanie. Medzi niektoré z najčastejších uvádzaných dôvodov patrí vnútorná chémia človeka (niektoré môžu byť náchylnejšie na závislosť ako ostatné), samota (žiadna podporná skupina, iba kritici) a pocit počiatočného posilnenia a oslobodenia od bolesti (bolesť môže byť telesný alebo duševný a patrí medzi ne choroba alebo pocit bezmocnosti). Mnohým závislým osobám môže vo svojom živote chýbať láska, porozumenie, podpora alebo povzbudenie, a to môže zanechať dieru, ktorá je dočasne upchatá necitlivými a/alebo euforickými účinkami tejto drogy. Je dobré prečítať si viac, pretože ide o komplexnú tému, ktorú by žiadna malá odpoveď nikdy nemohla uspokojiť.
- Ako môžem sám zastaviť bulimický cyklus?Skúste svojpomocnú knihu a pripojte sa k skupine podpory. Uvedomte si emócie, ktoré táto akcia tiež zakrýva. Čím viac si uvedomíte účel svojej závislosti, tým lepšie.
Komentáre (23)
- Som dospievajúci študent a musel som nájsť informácie o závislostiach. Naozaj ste mi pomohli napísať skvelú esej, ďakujem veľmi pekne.
- To všetko pomáha, keď to s ukončením myslíte vážne.
- Dalo mi to nádej a dychtivosť to poraziť.
- Pomohlo mi to, pretože hrám príliš veľa konzoly Xbox a chcem prestať, ale nemôžem.
- Som závislá na niekom, koho milujem a kto mi robí zle. Táto rada pomáha.
- Vytvorte si plán a robte všetko okrem závislosti.
- Dobrý náčrt plánovania vašej misie.
- Páčia sa mi tieto kroky. Sú oveľa jednoduchšie ako ostatné plány, ktoré som videl. Tiež je to zadarmo.
- Ukončenie a manipulácia s výberom. Držanie sa ďaleko od vecí spúšťa závislosti. To je veľmi pozitívne. Je dobré sledovať svoj pokrok každý deň, pretože to zvýši vaše sebavedomie!
- Nikto ťa nemôže prinútiť zastaviť sa. Nech už problém považujete za akýkoľvek, budete úspešní v jeho liečbe a prekonaní, keď sa rozhodnete urobiť niečo iné. Môže to trvať veľa pokusov, kým sa to prejaví, ale nevzdávajte to, skúšajte ďalej.
- Veľmi sa mi páči, ako vás tento článok núti okamžite začať konať, tj zapisovať si veci. V minulosti som pristúpil k podobnému prístupu pri dosahovaní svojich cieľov a pomohlo mi to zmeniť môj život veľmi pozitívnym smerom. Ďakujem ti veľmi pekne.
- Som závislý na cukre, nie veľmi, ale stále po ňom túžim, takže viem, že som závislý. Pomohlo mi to, pretože mi to prinieslo praktické nástroje. Stále však chcem poznať jadro závislosti.
- Naozaj mi to veľmi pomohlo, najmä v prekonaní mojej závislosti.
- Oceňujem tento článok. Naozaj to funguje, ako sa zbaviť závislostí. Vďaka. Pekný deň!
- Vyzerá to ako samorehabilitácia. Super článok, motivoval ma.
- Pomohlo mi to prestať piť.
- Všetko bolo užitočné.
- Pomôcť môže vlastne priznanie si, že mám problém.
- Informácie boli informatívne a ľahko zrozumiteľné.
- Ak naozaj chcete prestať, je to najlepší svojpomocný nástroj, aký som kedy videl. Ďakujem ti veľmi pekne!
- Je to dobrý plán, ako sa zbaviť závislosti.
- Myslím, že to všetko pomohlo.
- Vždy trávim čas na Facebooku. Mám pomoc ďakujem.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
