Ako sa zbaviť pochybností?

Cvičte techniky všímavosti. Na základe princípu budhizmu zahŕňa všímavosť meditáciu o prítomnosti a zameranie sa na svet okolo bez premýšľania o budúcnosti. Zameraním sa iba na prítomnosť a to, čo je okolo vás, môžete uvoľniť svoje obavy z budúcnosti. Greater Good Science Center od UC Berkeley má niekoľko pomerne jednoduchých všímavosti cvičení, ktoré môžete urobiť, aby ste mohli začať.

• Vedomé dýchanie. V pohodlnej polohe (v sede, v stoji alebo v ľahu) sa pomaly, kontrolovane nadýchnite. Dýchajte prirodzene a všímajte si, ako sa vaše telo pri dýchaní cíti a reaguje. Ak sa vaša myseľ začne túlať a myslieť na iné veci, všímajte si to a presmerujte svoju pozornosť späť na dýchanie. Vykonajte to niekoľko minút.
• Urobte si prestávku so súcitom. Zamyslite sa nad situáciou, ktorá vám spôsobuje stres alebo pochybnosti, a zistite, či vo svojom tele cítite fyzické napätie. Uznajte bolesť a stres (GGSC navrhuje vysloviť frázu ako „Toto je chvíľa utrpenia“). Uveďte sami seba, že utrpenie je súčasťou života, pripomínajte, že aj ostatní majú podobné obavy. Nakoniec si dajte ruky nad srdce a vyslovte sebapotvrdzujúcu frázu (GGSC navrhuje „Smiem byť k sebe láskavý“ alebo „Smiem sa prijať taký, aký som“). Tu používané frázy môžete prispôsobiť svojim konkrétnym pochybnostiam alebo obavám.
• Chôdza v meditácii. Nájdite pruh, v ktorom sa budete môcť pohybovať tam a späť 10 až 15 krokov, či už vo vnútri alebo vonku. Choďte schválne, zastavte sa a nadýchnite sa, potom sa otočte a choďte späť. Pri každom kroku si všímajte rôzne veci, ktoré vaše telo robí. Všímajte si vnemov, ktoré pri pohybe tela pociťujete, vrátane dýchania, pocitu nôh pri zemi alebo zvukov spôsobených vašim pohybom.

Zmeňte svoj pohľad na zlyhanie. To vám môže pomôcť vyhnúť sa pochybnostiam o svojich schopnostiach, pretože by ste mohli zlyhať. Stále môžete, ale nemusí to byť zlé. Nič sa stále nedarí. Namiesto toho, aby ste neúspech považovali za podraz, pozerajte sa na to ako na poučenie do budúcnosti. Predefinujte zlyhanie ako „skúsenosť“, spätnú väzbu, ktorá vám povie oblasti, v ktorých sa musíte zlepšiť. Nebojte sa to skúsiť znova, tentokrát sa zamerajte viac na tieto oblasti na zlepšenie.

• Zamyslite sa napríklad nad tým, kedy ste neuspeli, dokonca ani pri jednoduchej úlohe, a nad tým, čo ste urobili pre zlepšenie. Môže to byť niečo také jednoduché, ako naučiť sa jednoduchú atletickú zručnosť, ako je jazda na bicykli alebo strieľanie basketbalu. Keď to prvýkrát nefungovalo, urobili ste úpravy a skúsili ste to znova.

Uznajte sa za veci, ktoré robíte dobre. Pamätajte si, že ste už predtým niečo dokázali. Hľadaj vo svojej minulosti skúsenosti, v ktorých si dosiahol cieľ, bez ohľadu na to, aký malý. Využite tieto skúsenosti, aby ste si získali dôveru, že keď to dosiahnete, dokážete ešte viac. Niektoré z týchto úspechov vás dokonca mohli dostať do situácie, kedy môžete prekonať svoje súčasné obavy.

• Váš život je plný úspechov, veľkých aj malých. Určite to môže byť niečo väčšie, ako napríklad dokončenie projektu v práci alebo chudnutie pri novej diéte. Niekedy je to také jednoduché, ako si spomenúť na čas, keď ste boli dobrým priateľom alebo ste boli milí na inú osobu.
• Pomôcť môže to, ak sa so sebou porozprávaš tak, ako by si sa rozprával s priateľom v podobnej situácii. Ak by boli vo vašej situácii, boli by ste podporujúci a súcitní. Nedržte sa zbytočne vyššieho štandardu.

Vyhnite sa perfekcionizmu. Ak ste príliš odhodlaní byť nielen úspešní, ale aj dokonalí, je pravdepodobné, že svoj cieľ nesplníte. Toto odhodlanie vedie k strachu zo zlyhania a z chýb. O svojich cieľoch a očakávaniach buďte realistickí. Čoskoro môžete prísť na to, že nesplnenie týchto „dokonalých“ cieľov neprinesie očakávané sklamanie a nesúhlas.

• Rovnako ako pochybnosti musíte rozpoznať a uznať, že sa pokúšate byť perfekcionistom. Ak pravidelne odkladáte, ľahko sa vzdávate úloh, ktoré vám spočiatku nejdú alebo sa trápite pre malé detaily, pravdepodobne ste perfekcionista.
• Zamyslite sa nad tým, ako by vašu situáciu vnímal niekto iný. Očakávali by ste od nich rovnakú oddanosť alebo úspech? Možno existujú aj iné spôsoby, ako sa pozrieť na to, čo robíte.
• Zamyslite sa nad celkovým obrazom. Je to dobrý spôsob, ako sa vyhnúť zahĺbeniu sa do podrobností. Opýtajte sa sami seba na najhorší možný scenár. Prežili by ste ten scenár? Bude to odteraz skutočne záležať na dni, týždni, roku?
• Rozhodnite o prijateľných úrovniach nedokonalosti. Kompromisujte so sebou v tom, čo skutočne nemusí byť dokonalé. Možno pomôže, ak si urobíte zoznam nákladov a výhod, ktoré na seba kladiete, keď sa pokúsite byť dokonalí.
• Postavte sa strachu z nedokonalosti. Vystavte sa malým úmyselným chybám, ako je napríklad odoslanie e-mailu bez kontroly preklepov alebo úmyselné zanechanie viditeľného miesta v domácnosti chaotické. Tým, že sa vystavíte týmto zlyhaniam (čo v skutočnosti nie sú zlyhania), vám môže byť pohodlnejšia predstava, že nie ste dokonalí.

Naučte sa tolerovať neistotu. Pochybnosti niekedy vznikajú, pretože si nemôžeme byť úplne istí, čo prinesie budúcnosť. Pretože nikto nevidí do budúcnosti, vždy bude existovať určitá neistota, ako to bude ďalej prebiehať. Niektorí ľudia umožňujú svojej neschopnosti tolerovať, že ich neistota paralyzuje a bráni im vo svojom živote prijímať pozitívne akcie.

• Vytvorte si zoznam svojho správania, ak máte pochybnosti alebo stojíte pred niektorými úlohami. Ak pravidelne hľadáte uistenie (nie radu) od ostatných, odkladáte to alebo pravidelne dvakrát alebo trikrát kontrolujete svoju prácu, všimnite si, aké úlohy spôsobujú toto správanie. Spýtajte sa sami seba, ako sa s týmito situáciami vysporiadate, najmä ak vám nevychádzajú tak dobre, ako dúfate. Môžete prísť na to, že váš najhorší scenár sa nestane a že sa pokazia veci, ktoré je možné ľahko napraviť.