Ako zvládnuť závislosť s denníkom?

Aby ste sa zamysleli nad svojim denníkom — Ak robíte slovné alebo video denníky, často si kontrolujte svoje záznamy, aby ste sa zamysleli nad svojim denníkom.

Keď sa zotavujete zo závislosti, existuje mnoho rôznych možností liečby, ktoré vám môžu pomôcť pri zotavení. Denník je dobrý spôsob, ako sledovať svoje emócie, spúšťače závislosti a stresové situácie. Môžete ho použiť aj na vypracovanie plánov, ktoré vám pomôžu vyrovnať sa s emóciami a identifikovať príznaky relapsu, takže denník je vynikajúcim doplnkom vášho plánu obnovy.

Metóda 1 zo 4: Písomne identifikujte svoje emócie

1
Identifikujte problém. Svoj denník môžete použiť na sledovanie výziev vo svojom živote a toho, ako vás ovplyvňujú. Ak máte deň voľna, začnite popisom toho, čo vás trápi.
- Opýtajte sa sami seba: „Čo ma trápi?“
- Popíšte ľudí, situácie a veci, ktoré vás trápia. Mali ste napríklad zlý deň v práci? Hádali ste sa so svojou polovičkou? Vysvetlite, čo sa stalo, čo najpodrobnejšie, ako môžete.
2
Popíšte, ako sa cítite. Potom, čo identifikujete problém, budete sa musieť pozrieť na svoje pocity okolo problému. Napíšte o svojich súčasných pocitoch alebo sa zamyslite nad pocitmi, ktoré ste mali predtým.
- Opýtajte sa sami seba: „Čo práve cítim?“ Alebo: „Čo som cítil, keď sa problém vyskytol?“
- Popíšte svoje pocity čo najpodrobnejšie. Ak ste napríklad mali v práci zlý deň, môžete byť smutní, frustrovaní a zdrvení.
3
Vysvetlite svoju odpoveď. Ďalej sa budete musieť zamyslieť nad tým, ako ste reagovali na situáciu a na svoje emócie. Napríklad ste vyhodili do vzduchu kolegovi, pretože ste sa dostali dozadu a on vás vyrušil? Uvažovali ste o použití?
- Položte si otázku: „Ako som reagoval na situáciu a na svoje emócie?“
- Popíšte, čo ste urobili, aby ste sa vyrovnali so svojou situáciou a pocitmi.
4
Rozhodnite sa, čo budete robiť ďalej. Potom, čo sa pozriete na to, čo sa stalo, môžete tiež použiť svoj denník a pomôcť vám navrhnúť plán, ako sa najlepšie pohnúť dopredu. Môžete sa napríklad rozhodnúť, že svojmu kolegovi dlhujete ospravedlnenie za to, že naňho kričíte. Alebo sa rozhodnete, že budete musieť popracovať na vývoji lepších techník zvládania stresových situácií.
- Opýtajte sa sami seba: „Aký je môj plán?“
- Popíšte, čo plánujete urobiť, aby ste situáciu vyriešili a ako plánujete predísť podobnému problému v budúcnosti.

Ak ste napríklad mali v práci zlý deň, môžete byť smutní, frustrovaní a zdrvení.

Metóda 2 zo 4: Použitie denníka na identifikáciu príznakov relapsu

1
Napíšte o myšlienkach používania. Jedným z prvých príznakov relapsu je premýšľanie o užívaní drog a/alebo alkoholu. To môže byť sprevádzané zmenou postoja k používaniu. Napríklad vaše desivé myšlienky o tom, ako sa znova používať a stať sa závislými, môžu byť nahradené silnou túžbou používať.
- Napíšte o svojich myšlienkach týkajúcich sa používania. O čom si premýšľal? Kedy máte tieto myšlienky?
2
Identifikujte spúšťače. Okolo drog a/alebo príslušenstva môže u niektorých ľudí vyvolať túžbu po použití, a preto je vhodné odstrániť z vášho domova všetky látky a pomôcky. Mali by ste sa tiež vyhnúť situáciám, v ktorých by ste mohli byť vystavení látkam a/alebo príslušenstvu. Ak zistíte, že vás spúšťajú iné veci, môžete si o nich napísať do denníka.
- Napíšte o akýchkoľvek ľuďoch, miestach, objektoch, situáciách alebo iných veciach, ktoré podľa všetkého vyvolávajú túžbu použiť. Môžete napríklad zistiť, že určitá osoba, s ktorou ste bývali, by mohla vyvolať vašu túžbu používať. Popíšte myšlienky a pocity, ktoré máte, keď vidíte túto osobu.
3
Sledujte zmeny nálady a postoja. Jedným z jemnejších znakov, ktoré môžu naznačovať relaps, je zmena nálady a/alebo postoja. Môžete napríklad prejsť z pocitu šťastia na pocit depresie. Alebo môžete prejsť od pocitu vďačnosti za to, že sa zotavujete, k odporu voči tomu, že musíte chodiť na schôdze.
- Zaznamenajte si akékoľvek zmeny vo svojom postoji a/alebo nálade tým, že si o nich napíšete do denníka.
4
Podeľte sa o svoje starosti so svojim poradcom alebo sponzorom. Aby ste znížili pravdepodobnosť relapsu, porozprávajte sa so svojim poradcom alebo sponzorom o akýchkoľvek príznakoch relapsu, ktoré ste si všimli.
- Pri zdieľaní so svojim poradcom alebo sponzorom buďte úprimní o svojich myšlienkach a pocitoch. Zdieľanie toho, čo ste si zapísali do denníka, vám môže pomôcť zabrániť relapsu.

Existuje mnoho rôznych možností liečby — Keď sa zotavujete zo závislosti, existuje mnoho rôznych možností liečby, ktoré vám môžu pomôcť pri zotavení.

Metóda 3 zo 4: Používanie denníka na zvládanie sociálnych tlakov

1
Identifikujte udalosť alebo situáciu, z ktorej máte obavy. Denník vám môže tiež pomôcť vyrovnať sa so stresovou udalosťou alebo sociálnou situáciou, ktorá by mohla vyvolať vašu túžbu používať. Najprv identifikujte udalosť a všetky relevantné podrobnosti o nej.
- Vytvorte si zoznam, kedy je udalosť alebo sociálna situácia, kde bude, kto tam bude, na čo slúži a prečo sa chcete/potrebujete zúčastniť.
- Znepokojujúca udalosť môže mať mnoho podôb. Môžete mať napríklad rodinné stretnutie, z ktorého máte obavy, nadchádzajúcu služobnú cestu alebo len výlet s priateľmi.
2
Vyjadrite svoje myšlienky a pocity o udalosti alebo situácii. Potom, čo identifikujete relevantné podrobnosti o udalosti, budete musieť premýšľať o tom, ako sa cítite. Zaznamenajte si svoje myšlienky a pocity súvisiace s udalosťou do denníka.
- Môžete napríklad zistiť, že sa cítite ustarane, úzkostlivo a nadšene. Skúste tieto pocity preskúmať a vysvetliť, odkiaľ pochádzajú.
3
Rozhodnite sa, čo urobíte, aby ste to zvládli. Potom, čo identifikujete svoje emócie súvisiace s udalosťou, skúste sa pozrieť na to, ako sa s týmito emóciami počas udalosti vyrovnáte. Čo urobíte, aby ste zabránili tomu, aby vás tieto pocity ovplyvnili? Ako sa vyhnete situácii, keď by ste mohli byť v pokušení použiť? Môžete sa napríklad rozhodnúť, že:
- zostaňte iba obmedzený čas, napríklad jednu hodinu.
- pred a po podujatí zavolajte svojho poradcu alebo sponzora.
- ospravedlňte sa a choďte robiť hlboké dychové cvičenia, ak vás to ohromí.
4
Vyhodnoťte svoje výsledky. Po udalosti môžete vo svojom denníku uvažovať aj o tom, ako ste situáciu zvládli a ako by ste v budúcnosti mohli zlepšiť svoje výsledky. Dodržali ste napríklad svoj plán? Ako ste sa cítili počas akcie a po nej? Čo by ste nabudúce mohli urobiť inak?
- Popíšte, ako si myslíte, že veci prebiehali a ako vo vás vyvolávali pocity.

Môžu byť nahradené silnou túžbou používať — Napríklad vaše desivé myšlienky o tom, ako sa znova používať a stať sa závislými, môžu byť nahradené silnou túžbou používať.

Metóda 4 zo 4: vyskúšanie rôznych techník

1
Vyskúšajte rôzne druhy žurnálov. Existuje niekoľko rôznych typov žurnálov, ktoré môžete vykonávať. Typ denníka, ktorý sa rozhodnete robiť, bude závisieť od vašich osobných preferencií, procesu obnovy a toho, kde sa nachádzate. Medzi tieto rôzne typy patria:
- Prúdový denník vedomia, kde len píšete, čo vám príde do hlavy, bez obáv o gramatiku, interpunkciu alebo formát.
- Denník, v ktorom diskutujete o všetkých dôležitých veciach, ktoré sa dejú vo vašom dni.
- Vďačnosť časopis, kde sa sústrediť na pozitívne veci v živote na rozdiel od negatívnych pocitov prejsť.
- Duchovný denník, kde dokumentujete svoj pokračujúci duchovný vývoj.
- Denník zdravia alebo cvičenia, v ktorom diskutujete o tom, ako sa v rámci obnovy zotavujete zo zdravého životného štýlu.
2

Robte to každý deň. Časopis môže byť užitočný, ale každý denník môže byť ešte užitočnejší. Pokúste sa napísať do denníka každý deň. Pomôže vám to denne sledovať vaše myšlienky a priebeh obnovy.
3
Napíšte na krátky čas. Nemusíte si denne písať denník. Mohlo by to byť zdrvujúce a mohlo by vás to viesť k tomu, že prestanete, než vám to pomôže pomôcť vám so závislosťou. Skúste si dať za cieľ 20 až 30 minút denníka.
- Ak je 20 až 30 minút príliš veľa, začnite s menším odstupom. Začnite tým, že budete písať päť minút denne, a potom sa prepracujte k dlhšiemu časovému úseku.
4
Urobte to pred spaním. Nájsť si čas na denník počas dňa môže byť ťažké. Avšak namiesto toho, aby ste to odložili alebo nerobili, urobte si pred spaním čas na zapísanie si do denníka. Toto je vhodné obdobie na zamyslenie sa nad všetkým, čo sa stalo, a na to, aby ste analyzovali všetky svoje myšlienky.
- Denník si majte pri posteli alebo na svojom obľúbenom kresle v spálni, kam by ste mohli napísať svoj vstup v noci.
5
Nájdite si súkromné miesto na písanie. Keď píšete, môže byť ľahké sa nechať rozptýliť, ak sa nachádzate v rušnej oblasti. Vďaka tomu sa budete môcť jednoduchšie dennodenne zameriavať na svoje emócie a pocity. Ak však nemôžete nájsť tiché miesto, je dobré písať aj na cestách.
- Ak ste vonku, skúste si nájsť súkromné, zastrčené miesto, ako je tichý kútik kaviarne alebo miestna knižnica.
- Ak ste doma, nájdite si vo svojom dome pokojné miesto, kde vás nebude obťažovať rodina ani spolubývajúci.
6
Verbalizujte svoj denník. Ak vás písanie nebaví alebo z nejakého dôvodu nemôžete, skúste namiesto písania denníka hovoriť. To môže pomôcť, ak nie ste fanúšikom zapisovania si vecí alebo ak vám to robí ťažko.
- Nájdite záznamník hlasu alebo použite aplikáciu na nahrávanie hlasu v telefóne na zaznamenávanie záznamov do denníka.
- Môžete si vytvárať video denníky, ak sa vám táto forma páči, tiež lepšie.
- Ak robíte slovné alebo video denníky, často si kontrolujte svoje záznamy, aby ste sa zamysleli nad svojim denníkom.

Tipy

Uchovávajte svoj denník na bezpečnom mieste, ak nechcete, aby ho mohli nájsť a čítať iní ľudia. Skúste ho uložiť do zatvorenej alebo zamknutej zásuvky, ak sa obávate, že by vaša rodina alebo spolubývajúci mohli narušiť vaše súkromie.

Prečítajte si tiež: Ako prestať absorbovať emócie iných ľudí?