Ako sa vyrovnať so závislosťou na vysokej škole?

Vytvorte si zoznam spúšťačov. Ako vysokoškolák máte dosť stresu. Nechcete pridať viac stresu tým, že sa vedome dostanete do kontaktu s vecami, ktoré vyvolávajú vašu závislosť. Vytvorte si zoznam ľudí, miest, vecí alebo situácií, ktoré spôsobujú vašu závislosť. Tento zoznam majte pri sebe a pracujte na predchádzaní týmto situáciám.

• Ak máte napríklad závislosť na alkohole, možno budete chcieť do svojho zoznamu pridať bary alebo večierky. Ak máte drogovú závislosť, možno tam budú musieť byť večierky alebo niektorí ľudia.
• V prípade závislosti na jedle si môžete napísať, že pôjdete do jedálne sami, alebo v prípade závislosti od hrania hier, môžete pridať mená priateľov, ktorí vás povzbudzujú k tomu, aby ste všetok čas trávili hraním videohier.

Vyhnite sa spúšťacím situáciám. Keď si vytvoríte zoznam spúšťačov, uvidíte, že existujú ľudia, miesta a situácie, ktoré spôsobujú vašu závislosť. Títo ľudia vás môžu povzbudiť, aby ste sa svojej závislosti poddali, miesta vám môžu uľahčiť účasť na vašej závislosti alebo situácia môže viesť k problematickému správaniu. Teraz, keď ste identifikovali spúšťače, mali by ste sa im aktívne vyhýbať.

• Na vašej ceste k uzdraveniu možno budete musieť zmeniť veci vo svojom živote, aby ste sa vyhli akýmkoľvek spúšťačom. Možno budete musieť nájsť nových priateľov, ktorí sa zúčastňujú zdravších aktivít, ktoré nepovedú k vášmu návykovému správaniu.
• Nájdite alternatívne sociálne situácie alebo činnosti, ktoré nevedú k nezdravému správaniu. Napríklad namiesto večierkov, kde môžu byť všade drogy a alkohol, môžete namiesto toho ísť na bowling, do kina, na večeru alebo kempovať s priateľmi.

Pripravte sa na zraniteľné časy dňa. Koniec dňa je pre vaše túžby po závislosti najhorší. Na konci dňa ste unavení z dlhého dňa v triede, v práci alebo zo stáže. Môžete byť spustení, môžete byť podráždení kvôli ťažkému zadaniu alebo ste frustrovaní z priateľa. Bez ohľadu na to, ako sa na konci dňa cítite, mali by ste byť pripravení na potenciálne spúšťače.

• Nemôžete ovládať svoj deň. Môžete však ovládať, čo robíte a ako reagujete na tieto emocionálne spúšťače.
• Vymyslite spôsob, ako v tieto noci bojovať s chuťou. Môžu to byť relaxačné techniky, noc pri sledovaní filmov alebo stretnutie s priateľom.

Vyhnite sa podľahnutiu tlaku rovesníkov. Ak máte závislosť na vysokej škole, môžete sa ocitnúť v mnohých situáciách, kedy budete čeliť tlaku rovesníkov, aby ste sa svojej závislosti vzdali. Vaši priatelia sa vás môžu pokúsiť presvedčiť na večierku, aby ste pili alebo brali drogy, alebo vaši priatelia môžu chcieť, aby ste sa s nimi podarili na večeri. Keď sa vyrovnávate so závislosťou, buďte silní a nenechajte sa druhými nabádať, aby ste sa poddali.

• Možno budete musieť napríklad povedať svojim priateľom: „Prepáč, nepijem. Ale aj tak sa môžeme zabaviť“ alebo „Prídem na večierok, ale nebudem brať drogy ani piť.“
• Ak sa ocitnete obklopení ľuďmi, ktorí sa vás stále pokúšajú prinútiť vzdať sa svojej závislosti, odíďte.

Vezmite si so sebou advokáta. Keď idete von, možno budete musieť vziať so sebou niekoho, kto bude vašim obhajcom. Táto osoba bude vedieť o vašej závislosti a bude vám k dispozícii, aby vám pomohla zostať silná a nepodľahnúť svojej závislosti. Táto osoba môže byť k vám pevná alebo vám pripomenie vaše ciele.

• Vy a váš priateľ by ste mali vopred prediskutovať, čo by mali urobiť, ak začnete podľahnúť problematickému správaniu.
• Váš priateľ vás napríklad môže odtiahnuť nabok a povedať: „To nechceš urobiť. Si silnejší ako toto. Nepotrebuješ to piť“ alebo „Dali ste mi povolenie pripomenúť vám, ako by ste nemali robte túto aktivitu. Ak nemôžete zvládnuť byť okolo látky, mali by sme odísť.“

Zamyslite sa nad tým, ako sa budete cítiť po použití. Ak máte chuť alebo sa pokúšate zapojiť sa do svojho návykového správania, premýšľajte o tom, čo sa stane potom. Ako sa budete cítiť potom? Budete sa cítiť dobre? Alebo sa budete cítiť zle a budete sklamaní, pretože ste sa závislosti vzdali? Rozmýšľanie o dôsledkoch a čas po dočasnom výskyte vám môže pomôcť vyhnúť sa poddaniu.

• Zamyslite sa nad sklamaním a zlomenou dôverou ľudí, ktorí vám pomáhali prekonať vašu závislosť.
• Pamätajte si negatíva súvisiace so svojou závislosťou: nevoľnosť, prekračovanie známok, sociálna izolácia, chýbajúca trieda alebo strata času.

Zistite, ako spravovať akademické spúšťače. Ak je vašim spúšťačom akademický stres, môže to spôsobiť potenciálny problém. Nechcete vypadnúť, ale musíte sa o seba aj starať. Môžete začať tým, že sa porozprávate s profesormi alebo univerzitnými poradcami o pomoc, vytvoríte si organizovaný plán semestrálnej práce a naučíte sa zvládať stres.

• Vytvorte rozvrh správy triedy. Tento rozvrh vám pomôže zvládnuť čas, aby ste mali dostatok času na hodiny, štúdium, domáce úlohy, prácu a akékoľvek sociálne aktivity. Organizácia a riadenie času je jednou z najdôležitejších vecí na zníženie stresu v škole.
• V prípade potreby odľahčite svoju záťaž. Zvážte možnosť absolvovať o jednu triedu menej, zapojiť sa do jedného klubu alebo aktivity, alebo si obmedziť pár hodín v práci každý týždeň. Nepreťažujte sa, pretože by to mohlo viesť k emočnému vyčerpaniu a spôsobiť, že sa svojej závislosti vzdáte.
• Nájdite si akademických kamarátov. Sú to ľudia, ktorí s vami môžu študovať, pomôžu vám udržať si organizáciu a rozvrh a pomôžu vám, ak máte zlý deň.

Odvráťte pozornosť od silných emócií. Silné emócie môžu byť nebezpečné, keď sa pokúšate zotaviť sa z drogovej a alkoholovej závislosti, ale stres z vysokej školy môže často vyvolať silné emócie. Jedna z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť, keď zažijete silnú emóciu, je odvrátiť pozornosť. Môžete to urobiť niekoľkými spôsobmi, napríklad:

• Chystáte sa na dlhú prechádzku, beh alebo jazdu na bicykli.
• Volanie priateľa na rozhovor.
• Čítanie knihy alebo písanie do denníka.
• Sledovanie filmu alebo obľúbenej televíznej relácie.
• Návšteva knižnice a začatie projektu alebo štúdium na skúšku.

Nájdite spôsob, ako zmierniť stres. Jeden z dôvodov, prečo sa môžete počas štúdia na škole obrátiť na drogy, alkohol alebo videohry, je ten, že sa nedokážete vyrovnať so stresom, ktorý sprevádza všetky vaše povinnosti. Svoju závislosť môžete použiť na relaxáciu a uvoľnenie napätia. Jednou z hlavných príčin závislosti a relapsov je neschopnosť vyrovnať sa so stresom zdravým spôsobom. Môžete mať veľké množstvo kurzov, prácu, mimoškolské programy, sociálne povinnosti a rodinné povinnosti. Namiesto toho, aby ste sa obrátili na závislosť, nájdite zdravé spôsoby, ako zmierniť stres.

• Jeden zo základných spôsobov, ako sa so závislosťou môžete vyrovnať, je naučiť sa relaxovať. Musíte si z toho urobiť zvyk a každodennú rutinu. Ak sa nenaučíte relaxovať, všetky tlaky na opustenie závislosti a vysokej školy spôsobia napätie a stres a môžete sa vrátiť a pokúsiť sa stres odbúrať.
• Zbavenie sa stresu Technika, ktorá pomáha inú osobu, môže vám pomôcť. Musíte objaviť zdravší spôsob, ako zmierniť stres, ako je závislosť. To môže zahŕňať počúvanie upokojujúcej hudby, cvičenie, trávenie času s priateľmi, jogu alebo sledovanie televízie.

Skúste dychové cvičenia. Hlboké dýchanie je jednoduchá a účinná relaxačná technika. Hlboké dýchanie môžete cvičiť kdekoľvek, dokonca aj v dave plnom ľudí alebo uprostred triedy. Namiesto hrudníka by ste mali zapracovať na dýchaní z brucha. Pri nádychu si položte ruku na brucho. Ak dýchate správne, vaša ruka sa bude pohybovať, ako sa vaše brucho roztiahne von.

• Začnite tým, že sedíte rovno v pohodlnej polohe. Položte jednu ruku na brucho a druhú na hruď. Zhlboka sa nadýchnite nosom, čo by malo spôsobiť, že sa vám ruka na bruchu pohne smerom von. Vydychujte ústami. Pokúste sa vydýchnuť čo najviac vzduchu, kým sa brucho nevráti.
• Akonáhle to pochopíte, vdýchnite číslo štyri, vydržte číslo štyri a potom vydýchnite číslo štyri.
• Keď sa naučíte dýchať bruchom, nemusíte klásť ruku na brucho a tieto dychové cvičenia môžete vykonávať kdekoľvek.

Zvážte meditáciu. Meditácia je skvelý spôsob, ako zmierniť stres. Meditácia je jednoduchá a zvládnete ju každý deň za niekoľko minút. Ak si chcete vyskúšať svedomitú meditáciu, sadnite si alebo si ľahnite do tichej miestnosti bez rušenia. Zapnite upokojujúcu hudbu alebo ju stlmte. Sústreďte sa na teraz, na zvuky okolo vás, na pocit vášho tela a na váš dych pri nádychu a výdychu. Nemyslite na minulosť ani budúcnosť. Zostaňte prítomní v danom okamihu.

• Môžete sedieť alebo ležať v tichej miestnosti a opakovať si pre seba slovo alebo mantru. Zamyslite sa nad slovom, frázou alebo slovom, ktoré vám môže pomôcť sústrediť sa na zotavenie alebo zostať pozitívny. Opakujte si túto mantru znova a znova pre seba.
• Keď cvičíte všímavosť, nechajte sa cítiť akýmikoľvek emóciami. Vaše zotavenie môže spôsobiť, že budete cítiť veľa emócií. Keď sedíte alebo ležíte v tichej miestnosti, nechajte tieto emócie prejsť vašim úsudkom. Stačí ich pomenovať, keď vám plávajú mozgom a potom znova von.
• Na internete môžete nájsť zvukové a obrazové súbory so meditáciou, ktoré vám pomôžu s meditáciou, ak si nie ste istí, ako to urobiť.

Cvičenie. Cvičenie je jedným z najlepších spôsobov, ako zmierniť stres a bojovať proti akejkoľvek depresii alebo úzkosti, ktoré sprevádzajú vašu závislosť a zotavenie. Cvičenia zvyšujú endorfíny vo vašom mozgu, vďaka čomu sa cítite lepšie. Tiež vám pomôže cítiť sa lepšie a zvýši vaše sebavedomie. Cvičenie tiež podporuje zdravší životný štýl tým, že vás udržuje aktívnych a pomáha vám udržiavať si zdravú váhu.

• Skúste chôdzu, beh, šport, cyklistiku, tanec, jogu, kickbox alebo silové cvičenia. Vydajte sa na túru alebo na kajak. Pripojte sa k telocvični alebo si urobte kurz, ktorý ponúka atletické oddelenie vašej školy. Pripojte sa k skupinovej aktivite, ako je kickball alebo rekreačný softball.
• Skúste, či sa vaši priatelia chcú stretnúť a zacvičiť si. Cvičenie môže byť zábavnejšie a náročnejšie, ak ho robíte v skupine.
• Využite čas cvičenia ako čas na to, aby ste boli sami a preskupili sa. Pustite si obľúbenú hudbu alebo audioknihu, keď si budete behať, zdvíhať činky alebo používať eliptický trenažér.

Rozhodnite sa zmeniť. Jednou z najťažších vecí, ktoré je potrebné pri vyrovnávaní sa so závislosťou urobiť, je skutočne sa rozhodnúť zastaviť svoju závislosť a zmeniť svoj život. Na vysokej škole to môže byť náročné. Ste ďaleko od rodičov, žijete možno prvý raz sami a obklopuje vás pokušenie a stres. Aj napriek tomu sa môžete rozhodnúť stáť pevne a zmeniť svoj život.

• Keď sa so svojou závislosťou vyrovnáte, pravdepodobne budete musieť veľa vecí zmeniť. Možno budete musieť zmeniť, s kým sa stretávate, čo robíte cez víkendy a ako sa vyrovnávate so stresom z vysokej školy.
• Môžete sa rozhodnúť preorientovať svoje priority. Môžete sa napríklad rozhodnúť dať na prvé miesto školu a potom urobiť niečo, čo ste nikdy predtým nerobili, napríklad naučiť sa novú zručnosť, šport alebo koníček.

Znížte zaťaženie. Vysoká škola by mala byť náročná, ale môže prísť čas, keď si naložíte na tanier priveľa. Možno ste absolvovali príliš veľa hodín, alebo máte príliš veľa zamestnaní alebo stáží. Vzhľadom na toto zaťaženie kurzu ste sa možno obrátili na drogy, ktoré vám pomôžu pri spánku, alebo pijete, pretože neviete zvládať stres. Znížte množstvo vecí na tanieri, aby ste zo seba čiastočne odviedli tlak.

• Vysoká škola je čas, aby ste sa vyzvali, ale nemusíte robiť všetko. Ak vás tlak a neschopnosť splniť svoje povinnosti priviedli k nezdravej závislosti, mali by ste urobiť krok späť a zamerať sa na to, aby ste sa dostali späť na správnu cestu.

Objavte nové aktivity. Jeden zo spôsobov, ako vám pomôcť v boji proti závislosti a chute, je nájsť nové spôsoby, ako sa zamestnať. Na vysokej škole máte veľa rôznych príležitostí vyskúšať nové veci. Môžete sa zapojiť do univerzitných klubov, zapojiť sa do intramurálneho športu alebo sa zúčastniť hodiny v niečom, o čom nič neviete.

• Skúšanie nových vecí je dobrý spôsob, ako spoznať nových ľudí, ktorí nie sú spojení s vašou závislosťou. Môžete tiež začať tráviť čas robením vecí, ktoré nemajú nič spoločné s vašou predchádzajúcou závislosťou, keď sa posuniete ďalej vo svojom živote.

Stanoviť ciele. Jeden zo spôsobov, ako si pomôcť na ceste za uzdravením, je pozrieť sa do budúcnosti. Stanovte si ciele pre veci, ktoré chcete robiť. Nájdite si tento čas a zamerajte sa na seba a zlepšujte sa, namiesto toho, aby ste sa vrátili k svojej závislosti. Vaše ciele nemusia byť veľké ani meniť život. Musia byť len niečím, čo môžete dosiahnuť, aby ste sa cítili lepšie.

• Môžete si napríklad stanoviť cieľ, aby ste pri ďalšej skúške dosiahli vyšší stupeň, vyskúšajte každý mesiac jednu novú aktivitu, každý týždeň jednu zdravú výživu vymeňte alebo cvičte každý deň jeden ďalší deň.