Ako sa vysporiadať s pocitom preťaženia?
Aj keď je normálne občas sa cítiť zahltený, pocit neustáleho preťaženia môže byť znakom toho, že máte nejaký duševný zdravotný stav, napríklad úzkosť.
Ak ste preťažení, môžete sa cítiť vyčerpaní, porazení a vystresovaní na maximum. Našťastie možno dokážete zdvihnúť emocionálne zaťaženie, aby ste sa cítili lepšie. Keď sa cítite preťažení, upokojte sa odstránením podnetov a aktiváciou relaxačnej reakcie svojho tela. Potom použite myšlienkové cvičenia, ktoré vám pomôžu získať späť pocit kontroly a zmeniť pracovné návyky, aby ste sa necítili preťažení.
Metóda 1 z 3: Upokojte sa
- 1Posaďte sa do tichého priestoru, ktorý nič neruší, a upokojte tak svoje zmysly. Ak ste už ohromení, akýkoľvek podnet to môže ešte zhoršiť, vrátane vecí, ako sú televízne relácie, hudba a zvuky z vášho okolia. Aby ste sa cítili pokojnejšie, choďte niekam, kde môžete vypnúť všetky rušenia a posedieť si v tichom prostredí. Zostaňte tam najmenej 5 minút, alebo kým sa nebudete cítiť pokojnejšie.
- Ak môžete, choďte von a sadnite si na lavičku sami.
- Ak ste v práci, zatvorte dvere do svojej kancelárie alebo choďte na toaletu, aby ste boli sami.
- Ak ste doma, ľahnite si na posteľ 5-10 minút.
- 2Meditujte 10-15 minút, aby ste si vyčistili myseľ. Meditácia vás môže okamžite upokojiť, pretože vám prečistí myseľ a pomôže vám zlepšiť dýchanie. Na jednoduchú meditáciu si sadnite do pohodlnej polohy, zatvorte oči a zamerajte sa na dych. Keď sa vaša myseľ zatúla, jemne ju vráťte dychu. Seďte pri meditácii aspoň 10 minút, aby ste sa cítili pokojnejšie.
- Ak máte problém sústrediť sa na svoj dych, skúste počítať každý nádych, aby sa vám myseľ netúlala.
- Ak dávate prednosť vedenej meditácii, vyhľadajte si 1 online alebo si stiahnite bezplatnú meditačnú aplikáciu, napríklad Insight Timer, Headspace alebo Calm.
- 3Na aktiváciu relaxačnej reakcie vášho tela použite dychové cvičenia. Keď sa cítite vystresovaní a preťažení, môže sa vám stisnúť hrudník a dýchanie sa vám môže prirodzene zrýchliť. Spomalenie dychu do prirodzeného rytmu vám pomôže prirodzene sa cítiť pokojnejšie, rovnako tak urobte dychové cvičenia, ktoré vám pomôžu relaxovať. Tu je niekoľko dychových cvičení, ktoré môžete vyskúšať:
- Vykonávajte dýchanie „om“: Pomaly sa nadýchnite nosom a pri výdychu ústami povedzte „om“ alebo bzučte.
- Vykonajte brušné dýchanie: Ľahnite si a položte si 1 ruku na hruď a druhú na brucho. Pomaly sa nadýchnite nosom, aby ste vtiahli vzduch do brucha, čím sa vám zdvihne žalúdok. Potom pomaly vydýchnite skrčenými perami. Opakujte 5 minút.
- Vykonajte rytmické dýchanie: Dýchajte do počtu 5, potom zadržte dych v počte 5. Nakoniec pomaly vydýchnite do počtu 5. Opakujte 5 dychov.
- 4Choďte von, aby ste upokojili svoje telo i myseľ. Pobyt v prírode vám pomôže okamžite sa cítiť pokojnejšie a fyzická aktivita uvoľňuje hormóny zvyšujúce náladu, ktoré môžu čeliť vašej stresovej reakcii. Keď sa cítite preťažení, vyberte sa na krátku prestávku. Kráčajte najmenej 5 minút.
- Ak môžete, kráčajte 30 minút, aby ste získali všetky výhody fyzickej aktivity. Je však lepšie ísť na krátku 5-minútovú prechádzku cez prestávku, ako neísť vôbec.
Keď sa cítite vystresovaní a preťažení, hrudník sa vám môže prilepiť a dýchanie sa vám môže prirodzene zrýchliť. - 5Vyčistite si pracovný priestor, aby ste sa cítili pokojnejšie. Neporiadok a neorganizovanosť môžu prispieť k vášmu pocitu preťaženia. Odstráňte položky, ktoré momentálne nepotrebujete, a umiestnite ich mimo dohľadu, napríklad do skrinky. Potom vo svojom pracovnom priestore narovnajte a usporiadajte potrebné materiály. Vďaka tomu sa budete cítiť menej stresovaní svojim okolím.
Tip: Upratanie pracovného stola vám môže tiež pomôcť posilniť sa, pretože úlohu budete mať dokončenú.
- 6Napíšte si denník, ktorý vám pomôže spracovať myšlienky. Denník na niekoľko minút vám môže pomôcť zbaviť sa stresu alebo spracovať myšlienky, ktoré vás zdrvujú. Napíšte o tom, ako sa momentálne cítite a čo by ste mohli zmeniť, aby ste sa cítili lepšie. Pri písaní sa pokúste identifikovať akcie, ktoré môžete urobiť, aby ste sa cítili menej preťažení.
- Zapisovanie si myšlienok vám pomôže zvládnuť emócie, odbúrať stres a uprednostniť svoje starosti.
- Môžete napísať: „Zdá sa, že všetci odo mňa chcú príliš veľa a nemyslím si, že môžem povedať„nie “. Mám toľko práce, že ani neviem, kde začať. Potrebujem pomoc, aby som to všetko zvládol. Navyše si myslím, že potrebujem prestávku, aby som si mohol dať dohromady svoje myšlienky. “
Metóda 2 z 3: Obnovenie pocitu kontroly
- 1Vymeňte negatívne myšlienky za pozitívne rozprávanie o sebe. Váš vnútorný kritik môže prispieť k vašim pocitom ohromenia tým, že poukáže na všetky vaše vnímané chyby. Našťastie je možné tento negatívny hlas stíšiť a nahradiť ho posilňujúcimi myšlienkami. Akonáhle sa pristihnete pri negatívnej myšlienke, spochybnite túto myšlienku faktami. Potom nahraďte negatívnu myšlienku niečím neutrálnym alebo pozitívnym.
- Ako príklad, povedzme, prichytíte sa, ako si myslíte: „Toto všetko nikdy nedokončím“. Vyzvite túto myšlienku tým, že si pripomeniete časy, keď ste v minulosti dokončili náročné úlohy, alebo si pripomeniete, že je v poriadku zamerať sa na prioritné úlohy, ak je toho na tanieri príliš veľa. Túto myšlienku môžete nahradiť niečím ako: „Dokončím, ak vytrvám“ alebo „Urobím, čo bude v mojich silách, a verím, že to stačí“.
- Podobne sa môžete pristihnúť pri myšlienke: „Sklamem všetkých.“ Aby ste tomu zabránili, uveďte zoznam všetkých spôsobov, akými ste pomohli rodine alebo priateľom, a tiež to, čo pre vás urobili. Potom si povedzte niečo ako: „Moja rodina a priatelia vedia, že mi na nich záleží“ a „Väčšina tohto tlaku pochádza odo mňa, nie od mojej rodiny. Potrebujem sa k sebe správať s láskou, ktorú im dávam.“
- 2Vytvorte si zoznam 5 vecí, za ktoré ste vďační, aby vám pomohli presmerovať vaše myslenie. Keď sa cítite ohromení, môžete mať pocit, že všetko je prekážkou. Pravdepodobne však máte vo svojom živote veľa požehnania. Bojujte so svojimi negatívnymi emóciami cvičením vďačnosti. Napíšte alebo povedzte nahlas 5 vecí, za ktoré ste vďační, aby ste si pripomenuli pozitívne veci vo svojom živote.
- Môžete povedať: „Som vďačný za svojho najlepšieho priateľa, svoju mačku, svoju pohodlnú posteľ, vynikajúci obed a čas venovať sa svojim koníčkom.“
Tip: Veďte si denník vďačnosti, aby ste si mohli prečítať všetko, za čo ste vďační, zakaždým, keď sa cítite ohromení alebo smutní. Pridajte 5 nových vecí, za ktoré ste vďační každý deň, aby sa váš zoznam rozrástol.
- 3Dokončite jednoduchú úlohu, ktorá vám okamžite zvýši náladu. Vyberte si malú úlohu alebo niečo, čo vás baví, a začiarknite zoznam úloh. Nerobte si starosti s tým, či je to prioritná úloha alebo nie. Sústreďte sa na to, aby ste niečo dosiahli, aby ste sa cítili splnomocnení zvládnuť úlohy, kvôli ktorým sa cítite preťažení.
- Pocit úspechu vám môže pomôcť zbaviť sa pocitu ohromenia.
- Napríklad urobte dôležitý telefonát, pošlite e -mail, spíšte nejaké papiere, vyperte veľa bielizne alebo si uložte posteľ.
- 4Cvičte všímavosť, aby ste v prítomnom okamihu zostali pri zemi. Byť v prítomnosti vám pomôže vyhnúť sa tomu, aby vás zahltili obavy z budúcnosti alebo obavy z minulosti. Ak chcete byť všímavejší, zapojte svojich 5 zmyslov zraku, zvuku, vône, dotyku a chuti. To vám môže pomôcť sústrediť sa na to, čo sa deje teraz, a nie na to, čo vám spôsobuje starosti. Tu je niekoľko spôsobov, ako zapojiť zmysly:
- Zrak: Popíšte svoje prostredie alebo vyberte všetky modré položky.
- Zvuk: Vyberte si zvuky, ktoré počujete vo svojom okolí, alebo zapnite inštrumentálnu hudbu.
- Vôňa: Zamerajte sa na vône okolo seba alebo pričuchnite k éterickému oleju.
- Dotyk: Všimnite si, ako sa vaše telo cíti sedieť alebo kráčať, alebo cítite textúru položky vo svojom okolí.
- Chuť: Vyplazte jazyk, aby ste ochutnali vzduch, zjedli cukrík alebo popíjali čaj.
Sústreďte sa na to, aby ste niečo dosiahli, aby ste sa cítili splnomocnení zvládnuť úlohy, kvôli ktorým sa cítite preťažení. - 5Zbavte sa myšlienky dokonalosti, pretože je to nemožný cieľ. Potreba dokonalosti je bežnou príčinou pocitu preťaženia. Nie je možné byť dokonalý, tak sa prestaňte držať tak vysokého štandardu. Keď si kladiete očakávania, správajte sa tak, ako by ste oslovovali priateľa.
- Skúste sa zamerať na to, čo ste dokázali, nie na to, čo ste neurobili. Pri pracovnom projekte môžete uviesť napríklad tieto položky: „Dosiahli ste míľnik projektu“ a „Načrtli ste postup“. Ak ste vo svojom vzťahu preťažení, môžete si pripomenúť, že ste „zapracovali na svojej komunikácii“ a „naplánovali si rande “. Ak sa ako rodič cítite ohromení, môžete si pripomenúť „moje deti sú šťastné a postarané“ a „svojim deťom vždy hovorím, ako ich milujem“.
- Rozprávajte sa s inými ľuďmi vo vašej pozícii, aby vám pomohla rozpoznať rozumné očakávania.
- 6Spolupracujte s terapeutom, ak sa neustále cítite preťažení. Aj keď sa každý občas cíti zahltený, nemali by ste sa tak cítiť stále. Ak áno, porozprávajte sa s terapeutom o tom, ako sa cítite a čo môžete urobiť, aby ste to zmenili. Naučia vás nové spôsoby myslenia a správania, ktoré vám môžu pomôcť cítiť sa menej zahltení.
- Požiadajte svojho lekára o odporúčanie terapeutovi alebo vyhľadajte 1 online.
- Vaše terapeutické schôdzky môžu byť kryté poistením, preto si overte svoje výhody.
Metóda 3 z 3: zmena vašich návykov
- 1Vytvorte si zoznam obáv, ktoré vás obklopujú. Zapíšte si všetko, čo máte na srdci, napríklad úlohy, ktoré musíte urobiť, starosti, ktoré máte, alebo nadchádzajúce termíny. Hviezdu dajte vedľa vecí, ktoré vás najviac trápia. Získanie týchto myšlienok na papieri vám môže pomôcť cítiť sa lepšie. Okrem toho vám pomôže identifikovať, čomu musíte dať prioritu.
- Je v poriadku vytvárať viac zoznamov, ak vám to pomôže utriediť si myšlienky. Môžete sa napríklad rozhodnúť, že si vytvoríte „zoznam úloh“ a „starosti“.
- 2Uprednostnite to najdôležitejšie, aby ste mohli zúžiť zoznam svojich úloh. Môžete byť ohromení, pretože sa snažíte urobiť príliš veľa. Aby ste sa mohli rozhodnúť, čo je podstatné a čo nie, zaraďte si všetko, čo máte v zozname úloh. Potom identifikujte položky, ktoré je potrebné vykonať. Ak máte nejaký čas navyše, pridajte do zoznamu niekoľko svojich úloh „príjemne dokončených“.
- Uložte úplný zoznam na miesto, kde je mimo dohľadu. Pomôže vám to relaxovať, pretože ste všetko dostali na papier, ale nepozeráte sa na to neustále.
- 3Nastavte časové limity pre veľké úlohy a projekty. Je ľahké, aby vášmu plánu dominovali časovo náročné činnosti, ktoré môžu byť pre vás veľmi stresujúce. Chráňte svoj čas tým, že si vyhradíte hodiny na prácu na týchto úlohách. To vám ponecháva čas na dokončenie ďalších úloh vo vašom zozname úloh.
- Povedzme napríklad, že pracujete na veľkom projekte v práci. Môžete zablokovať väčšinu svojho pracovného dňa pre tento projekt, ale nemyslite na to, keď ste doma.
- Podobne môžete plánovať svadbu. Vyhraďte si 1–2 hodinové bloky času na prácu na detailoch, ale nerobte si starosti, keď ste v práci alebo trávite čas s priateľmi a rodinou.
- 4Namiesto viacúlohového spracovania sa zamerajte na 1 úlohu súčasne. Môžete mať pocit, že multitasking vám pomôže dosiahnuť viac, ale v skutočnosti vás spomaľuje. Multi-tasking vám nielenže sťažuje prácu, ale tiež zvyšuje váš stres. Prestaňte sa snažiť robiť viac vecí naraz. Sústreďte sa vždy len na 1 úlohu.
- Podobne neskáčte z úlohy do úlohy. Splňte 1 úlohu, než sa pustíte do ďalšej.
Keď sa cítite preťažení, upokojte sa odstránením podnetov a aktiváciou relaxačnej reakcie svojho tela. - 5Povedzte „nie“, keď pre vás niečo nie je prioritou alebo vám chýba čas. Je pravdepodobné, že sa vás ľudia budú pýtať na váš čas. Je v poriadku povedať „áno“ veciam, ktoré sú pre vás dôležité. Začnite však hovoriť „nie“ vtedy, keď sa vám do niečoho skutočne nechce alebo na to jednoducho nemáte čas. Pomôže vám to vyhnúť sa prílišnému plánovaniu.
- Povedzte napríklad „nie“ dobrovoľníckym povinnostiam, na ktoré nemáte čas, alebo pozvánke na večierok, ak viete, že potrebujete nejaký čas.
- 6Požiadajte o pomoc, keď ju potrebujete. Každý niekedy potrebuje pomoc, preto sa nebojte osloviť ostatných, keď ste preťažení. Podobne delegujte úlohy, ak to dokážete. To vám umožní vziať veci z taniera, aby ste boli menej preťažení.
- Môžete napríklad delegovať úlohy v práci alebo požiadať o pomoc svojich spolupracovníkov. Podobne si rozdeľte domáce práce, ak s niekým žijete alebo niekomu zaplatíte za pomoc pri domácich prácach.
- Uistite sa, že sa o seba dobre staráte. Cítiť sa preťažený môže byť znakom toho, že ste fyzicky alebo emocionálne unavení.
- Aj keď je normálne občas sa cítiť preťažený, pocit neustáleho preťaženia môže byť znakom toho, že máte duševný stav, ako je úzkosť. Porozprávajte sa s poradcom alebo terapeutom, aby ste sa uistili, že dostanete pomoc, ak ju potrebujete.
Prečítajte si tiež: Ako prekonať emocionálnu závislosť?
Komentáre (1)
- Mám obavy a toto mi veľmi pomohlo. Ďakujem ti veľmi pekne.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
