Ako prekonať závislosť na internete?
Ak sa obávate, že ste závislí na internete, skúste nastaviť časové limity používania internetu, aby ste na ňom boli menej závislí. Ak máte stále problémy, môžete použiť počítačovú aplikáciu, ktorá po určitom čase zastaví prístup na internet. Môžete sa tiež pokúsiť naplniť svoj rozvrh aktivitami, ako je upratovanie alebo nakupovanie v čase, keď máte pocit, že ste v pokušení byť online. Nebojte sa, ak to všetko nedokážete sami! Je v poriadku požiadať o pomoc skupinu podpory alebo poradcu. Ak sa chcete dozvedieť, ako obmedzenie používania internetu môže zlepšiť vaše zdravie, prečítajte si viac od nášho spoluautora sociálneho pracovníka.
Ako uznanie závislosti na internete rastie, centrá pre liečbu závislostí začali vyvíjať programy na pomoc osobám trpiacim týmto problémom.
Príliš veľa času stráveného online môže spôsobiť množstvo emocionálnych a fyzických problémov, poškodiť osobné vzťahy a znížiť výkonnosť v práci alebo v škole. Napriek tomu je závislosť na internete stále väčším problémom. Ak však s týmto problémom zápasíte, môžete ho prekonať prijatím opatrení na obmedzenie používania internetu, vyplnením času alternatívnymi aktivitami a vyhľadaním podpory.
Časť 1 z 3: Kontrola používania internetu
- 1Vytvorte si osobný inventár vecí, od ktorých vás závislosť na internete bráni. Vytvorte si zoznam aktivít, ktoré ste si užili alebo sa ich musíte venovať, ale nemôžete to urobiť kvôli všetkému času, ktorý trávite online. Nie je to tak, aby ste sa cítili zle, ale skôr aby to motivovalo k obmedzeniu vášho používania internetu.
- 2Stanovte si ciele na primeraný čas. Na rozdiel od niektorých závislostí nemusí byť úplná abstinencia odpoveďou na závislosť na internete, pretože internet sa v každodennom živote používa na mnohé účely. Môžete sa však rozhodnúť o vhodnom čase, ktorý by ste si mali vyhradiť na osobné používanie internetu.
- Vynechajte akýkoľvek čas, ktorý musíte používať internet výlučne na prácu, podnikanie alebo školu.
- Vytvorte si zoznam všetkých ďalších povinností, ktoré máte a požadované využitie času, ako napríklad spánok, čas strávený s priateľmi a/alebo rodinou, cvičenie, dochádzanie do práce, práca alebo štúdium atď.
- Zistite, koľko času v týždni by ste v ideálnom prípade venovali týmto potrebám.
- Zvážte, koľko času vám zostáva týždenne, koľko času si chcete vyhradiť na relaxáciu alebo osobné použitie. Zo zostávajúceho času si vyhraďte primeraný počet hodín na osobné používanie internetu. Tieto informácie potom môžete použiť na iné metódy, aby ste skrátili čas strávený online.
- 3Vytvorte nový rozvrh. Ak vám používanie internetu zaberá príliš veľa času, môžete problém zablokovať vyplnením plánu alternatívnymi aktivitami. Narušenie vášho rozvrhu neutrálnymi aktivitami môže zlomiť tento zvyk. Ak sa napríklad každý večer doma nútene prezeráte online, zmeňte rozvrh tak, aby ste za ten čas išli do obchodu s potravinami, upratali si dom alebo vykonali inú činnosť, ktorá vás bude držať ďaleko od počítača.
- 4Používajte vonkajšie zátky. Nechať niekoho alebo niečo prerušiť používanie internetu môže byť veľmi účinné. Pretože je zátka vonkajšia, uberie z vás časť tlaku a môže vás tiež viesť k tomu, že si vyplníte čas alternatívnymi aktivitami.
- Môžete si nastaviť budík tak, aby sa spustil v určitom bode, keď si myslíte, že by ste mali byť offline. Na začiatku to môže byť náročné, ale držte sa cieľa.
- Plánujte potrebné činnosti alebo udalosti tak, aby vám bránili byť online. Ak napríklad viete, že máte tendenciu začať bezcieľne prehliadať popoludní, naplánujte si na ten čas dôležité stretnutia a schôdzky.
- Existuje množstvo aplikácií, pomocou ktorých môžete obmedziť používanie internetu. Niektoré z nich napríklad fungujú tak, že na vopred určené obdobie vypnú možnosti internetu.
Vytvorte si osobný inventár vecí, od ktorých vás závislosť na internete bráni. - 5Stanovte si priority. Závislosť od internetu možno obmedziť, ak sa online aktivity uvedú na správnu mieru v porovnaní so zvyškom vášho života. Vytvorte si zoznam všetkých offline vecí, ktoré chcete alebo potrebujete urobiť, a zaraďte ich podľa dôležitosti vzhľadom na čas strávený online.
- Môžete sa napríklad rozhodnúť, že sa chcete dostať k tej knihe, ktorú ste chceli čítať, a nie stráviť ďalšiu hodinu nákupom vecí, ktoré skutočne nepotrebujete alebo nechcete.
- Uprednostnite offline verzie aktivít pred online. Stanovte si napríklad cieľ tráviť viac času s priateľmi osobne, namiesto toho, aby ste s nimi komunikovali prostredníctvom sociálnych médií.
- Môžete si tiež nastaviť prioritné úlohy, ktoré chcete vykonať, než strávite nejaký čas online. Povedzte si napríklad, že víkend strávite upratovaním garáže, než sa pripojíte k internetu.
- 6Zdržte sa akýchkoľvek konkrétnych problémových aplikácií, webov a návykov. Ak viete, že určitému druhu používania internetu trávite značné množstvo času, možno ho budete chcieť úplne vylúčiť. Internetové hry, sociálne médiá, hazardné hry a nakupovanie sú bežnými vinníkmi, ale akékoľvek používanie internetu môže byť problematické.
- 7Používajte karty s pripomienkami. Vytváranie vizuálnych pripomenutí vám môže pomôcť pri vašej závislosti na internete. Vaše odhodlanie zastaviť to môže byť navyše účinný spôsob, ako skrátiť čas strávený aj online. Pomocou kartičky alebo lepiacej poznámky si zapíšte správy a nechajte ich na viditeľných miestach (napríklad v počítači alebo v blízkosti počítača, v chladničke, na stole atď.) Alebo ich noste so sebou. Skúste správy ako:
- „Hranie hry X mi uberá čas, ktorý by som mohol stráviť s priateľmi.“
- „Nie som šťastný, keď strávim celú noc online.“
- „Dnes večer si notebook do postele nevezmem.“
- 8Cvičenie. Dostatok pohybu má mnoho výhod. Pravidelné cvičenia vám môžu pomôcť udržať si zdravie, zlepšiť náladu, zvýšiť sebavedomie, lepšie spať a oveľa viac. Ak bojujete so závislosťou na internete, cvičenie poslúži aj ako dobré alternatívne využitie času.
Časť 2 z 3: získanie pomoci
- 1Nájdite podpornú skupinu. Povedomie o závislosti na internete rastie a v súčasnosti existujú zdroje pomoci na mnohých miestach. Skupiny podpory pre závislých na internete môžu poskytnúť chápajúcu komunitu, stratégie na úspešné prekonanie vášho problému a informácie o ďalších zdrojoch pomoci. Kontaktujte miestne komunitné centrum alebo požiadajte dôveryhodnú osobu, napríklad člena rodiny alebo lekára, aby vám pomohla nájsť podpornú skupinu vo vašej oblasti.
- 2Navštívte poradcu. Odborná pomoc špecialistu vyškoleného v liečbe závislosti od internetu je v mnohých prípadoch nápomocná. Poradca vám môže pomôcť vypracovať akčný plán na skrátenie času, ktorý strávite online, zvýšenie zapojenia do iných aktivít a porozumenie návykom alebo motivácii, ktoré vo vás vyvolali závislosť na internete. Skupiny podpory alebo lekár vás môžu odporučiť k poradcovi.
- Motivačné rozhovory a terapia realitou sú techniky, ktoré poradcovia niekedy používajú na liečbu závislosti od internetu. Tieto metódy zahŕňajú terapeuta, ktorý poskytuje otvorené otázky, reflexívne počúvanie a ďalšie techniky, ktoré vám pomôžu lepšie porozumieť vášmu problému.
ODBORNÁ TIPNáš odborník súhlasí: Ak ste závislí na internete, vyhľadajte pomoc terapeuta procesnej závislosti. Je takmer nemožné úplne vylúčiť internet z vášho života a práce, ale váš terapeut vám pomôže naučiť sa nájsť spôsoby, ako sa bezpečne dostať online, bez toho, aby to poškodilo váš život.
TIP NA ODBORNÍK Náš odborník súhlasí: Ak ste závislí na internete, vyhľadajte pomoc terapeuta procesnej závislosti. - 3Zapojte sa do rodinnej terapie. Závislosť od internetu môže mať v závislosti od vašej situácie škodlivé účinky na vás aj vašu rodinu. Ak je to tak, rodinná terapia môže pomôcť obom stranám porozumieť problému a vysporiadať sa s ním. Členovia rodiny vám môžu tiež poskytnúť emocionálnu a praktickú podporu, ktorá vám pomôže prekonať vašu závislosť. Poradcovia vám môžu pomôcť vypracovať stratégiu rodinnej terapie alebo vás odporučia k špecialistovi v danej oblasti.
- 4Choďte do liečebného centra. Ako uznanie závislosti na internete rastie, centrá pre liečbu závislostí začali vyvíjať programy na pomoc osobám trpiacim týmto problémom. Okrem toho sú v niektorých oblastiach k dispozícii tábory „digitálneho detoxu “. Tieto poskytujú priestor bez internetu na zamyslenie sa a naučenie sa prekonať závislosť na internete.
- 5Skúste liečbu drogami. Špecialisti stále skúmajú príčiny a metódy liečby závislosti na internete. Na tento problém stále neexistuje univerzálne akceptovaná protidrogová liečba. Lieky ako escitalopram, bupropion SR, metylfenidát a naltrexón sa však v niektorých štúdiách používali na liečbu závislosti od internetu. Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak máte záujem vyskúšať lieky na liečbu vašej závislosti.
Časť 3 z 3: identifikácia problému
- 1Sledujte čas, ktorý trávite online. Určitý čas strávený online je bežný vo väčšine sveta. Závislosť na internete však znamená, že online trávime viac času, ako je potrebné pre prácu, školu alebo zdravý osobný život. Môžete začať premýšľať o tom, či ste závislí na internete, a to tak, že si zaznamenáte počet hodín, ktoré každý týždeň strávite online, a tiež vplyv, ktorý má čas na ďalšie činnosti vo vašom živote. Príliš veľa času online môže spôsobiť, že:
- Buďte online dlhšie, ako ste chceli. Napríklad kontrola e -mailu sa zmení na hodiny prehliadania.
- Myslite na to, že ste online, aj keď robíte iné činnosti.
- Potrebujete používať internet stále viac a viac, len aby ste mali rovnakú úroveň spokojnosti alebo radosti
- 2Hľadaj dôkaz, že čas strávený online má negatívny vplyv na tvoju náladu alebo duševné zdravie. Prílišné používanie internetu môže spôsobiť rôzne emocionálne problémy. Ak si všimnete niečo z nasledujúceho, môžete byť závislí na internete:
- Pocit nepokoja, hnevu, podráždenosti atď., Keď nemáte toľko času online alebo sa snažíte obmedziť.
- Využite čas online na útek alebo na zmiernenie emocionálneho problému.
- Pripojenie k internetu namiesto iných aktivít, ktoré musíte robiť alebo ktoré vás bavia.
- Pocity viny, hanby alebo znechutenia kvôli času strávenému online.
- Neschopnosť ubrať po opakovaných pokusoch.
Závislosť od internetu možno obmedziť, ak sa online aktivity uvedú na správnu mieru v porovnaní so zvyškom vášho života. - 3Dávajte si pozor na známky toho, že používanie internetu poškodzuje vaše zdravie. Závislosť na internete môže spôsobiť rôzne fyzické problémy. Tieto príznaky sa však nemusia objaviť náhle alebo zjavne súvisia s online pripojením. Významné problémy spôsobené závislosťou môžu zahŕňať:
- Nabrať váhu
- Strata váhy
- Bolesti hlavy
- Bolesti chrbta
- Syndróm karpálneho tunela
- Zanedbanie spánku, aby ste sa dostali na internet
- 4Uvedomte si, že používanie internetu poškodzuje vzťahy. Okrem toho, že vám závislosť na internete uškodí emocionálne a/alebo fyzicky, môže mať aj škodlivé účinky na vaše osobné a profesionálne vzťahy. Medzi príznaky možného problému patrí:
- Strata zamestnania alebo zlý pracovný výkon v dôsledku času stráveného na internete
- Klesajúci výkon v škole
- Problém v osobnom vzťahu (napríklad boj kvôli času strávenému online)
- Vzťah sa skončil kvôli vášmu používaniu internetu
- Klamstvo pre ostatných (významné osoby, rodina, spolupracovníci atď.) O vašom používaní internetu
- Zanedbanie času s rodinou alebo priateľmi, aby ste boli online
- 5Naučte sa príznaky závislosti na internete u detí. Pretože je internet tak pohotovo dostupný v mnohých oblastiach a v mnohých vekových kategóriách, všetky druhy ľudí sa môžu stať závislými, vrátane detí. Rodičia alebo zákonní zástupcovia môžu však kontrolovať používanie internetu dieťaťom, takže liečba je možná, najmä keď sa obráti na špecialistu. Medzi príznaky, ktoré môžu mať dieťa závislosť na internete, patria:
- Zakrádate sa, aby ste boli online
- Klamstvo o čase strávenom online
- Hnev alebo podráždenosť, keď sú odobraté elektronické zariadenia alebo internetové privilégiá
- Silná túžba dostať sa späť online čo najskôr
- Zostať celú noc hore, aby ste boli online
- Odmietnutie alebo zabudnutie na práce, domáce úlohy alebo iné úlohy
- Vytváranie nových väzieb s ľuďmi online (najmä vtedy, keď sa zhoršujú offline vzťahy)
- Strata záujmu o činnosti, ktoré dieťa predtým bavilo
Prečítajte si tiež: Ako prežiť život s alkoholikom?
Otázky a odpovede
- Ako sa pri štúdiu nerozptyľujem?Stiahnite si aplikáciu, ako napríklad SelfControl, a zablokujte tak svoj počítač pred internetovými stránkami. Môžete tiež povoliť určité obmedzenia. Pamätajte si, že závislosť na počítači je ťažké zlomiť, a preto sa domnievam, že je najlepšie používať prenosný počítač na štúdium, ale obmedzte sa.
- Mám iba 10 rokov a som závislý na internete, čo môžem robiť?Najlepšia vec, ktorú môžete urobiť, je požiadať svojich rodičov, aby si nechali váš laptop, tablet, telefón atď. A dali im ich iba späť, aby ste si mohli kontrolovať e -maily, robiť domáce úlohy a podobne. Potom, ak chcete stráviť nejaký čas prehliadaním, môžete požiadať svoju mamu alebo otca, aby vám napríklad do jednej hodiny povedali, že váš čas uplynul.
- Písanie webových stránok mi pomáha udržať si motiváciu a lepšie písať. Stále chcem písať, ale bez spätnej väzby som nemotivovaný. Čo mám robiť?Nechajte priateľa, aby si prečítal, čo ste napísali, a požiadajte ho o spätnú väzbu.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
