Ako zastaviť závislosť na internete?
Ak si myslíte, že ste závislí na internete, existuje mnoho spôsobov, ako môžete znížiť svoje používanie na rozumnú úroveň. Pomaly znižujte svoj čas na internete počas niekoľkých dní alebo týždňov. Napríklad používajte internet 4 hodiny prvý deň, 3 hodiny nasledujúci deň a podobne, až kým nedosiahnete čas, s ktorým ste spokojní. Tak sa lepšie prispôsobíte a budete mať menej chutí. Aby ste si pomohli dodržať nový rozvrh, použite počas blokovania internetu, programu alebo rozšírenia prehliadača k zablokovaniu internetu alebo určitých stránok. Je ľahké začať túžiť po internete, keď ho nemáte čím nahradiť, a tak si doprajte zábavné aktivity, ktoré nezahŕňajú prístup na internet. Môžete začať nový koníček, športovať s priateľmi alebo sa pozrieť na vedľajší koncert a zarobiť viac peňazí. Ak chcete získať ďalšie tipy od nášho spoluautora, vrátane toho, ako nájsť podpornú skupinu alebo terapeuta, ktorí by pomohli vašej závislosti na internete, čítajte ďalej.
Príznaky závislosti na internete môžu zahŕňať: Záujem o internet, aj keď nie ste online.
Aj keď to ešte nie je uznané ako oficiálna porucha v Diagnostickom a štatistickom manuáli mentálnych porúch (DSM), závislosť na internete je stále rozšírenejším problémom, ktorý postihuje mnoho ľudí. Psychologický výskum zaznamenáva rastúci trend návykového online správania, pričom účastníci zažívajú rovnaké druhy stimulujúcich výšok, ktoré odrážajú iné závislosti, ako je hazard alebo nutkavé nakupovanie.. Môže to mať vážne účinky na duševné a emocionálne zdravie závislých, čo ich zanechá osamelých, nervóznych a depresívnych. Závislosti môžu mať tiež nežiaduce dôsledky v dôležitých častiach života človeka, ako je produktivita práce a osobné vzťahy. Tento článok vám pomôže začať obracať život, aby ste sa mohli vzdialiť od internetu a zlepšiť svoje vzťahy v skutočnom svete.
Časť 1 z 5: Liečba základného psychologického problému
- 1Zamyslite sa nad tým, ako vaše emocionálne zdravie súvisí s používaním internetu. Štúdie ukázali, že ľudia so závislosťou na internete často trpia osamelosťou, úzkosťou a depresiou. Ak si myslíte, že ste závislí na internete, nedokážete sa z toho dostať, pokiaľ sa poctivo nepokúsite porozumieť tomu, ako je návykové správanie viazané na váš emocionálny stav. Príznaky závislosti na internete môžu zahŕňať:
- Zaujímate sa o internet, aj keď nie ste online.
- Náhly a drastický nárast používania internetu.
- Obtiažne obmedzenie alebo zastavenie používania internetu.
- Podráždenie, agresia alebo nepokoj spôsobený úsilím obmedziť používanie internetu.
- Nestabilné nálady, keď nie ste online, alebo internet používajú na zvládanie stresu.
- Používanie internetu narúša pracovné povinnosti alebo akademickú prácu.
- Obtiažnosť udržiavať zdravé vzťahy, keď nie ste online.
- Priatelia a rodina vyjadrujú znepokojenie nad časom, ktorý strávite online.
- 2Píšte si denník závislostí. Keď používate internet, chvíľu si napíšte, ako sa v danej chvíli cítite. Keď ho nepoužívate, ale máte chuť na internet, napíšte si, ako sa v danej chvíli cítite. Denník závislostí vám poskytne určitý prehľad o tom, ako vaša závislosť ovplyvňuje vaše emocionálne zdravie.
- Cítite sa online múdrejší, múdrejší a sebavedomejší než v skutočnom živote?
- Cítite sa deprimovaní, izolovaní a znepokojení, keď nie ste na internete?
- 3Navštívte terapeuta. Ak vám závislosť na internete narúša kvalitu života, mali by ste vyhľadať odbornú pomoc, aby ste sa dostali na lepšie miesto. Aj keď závislosť na internete ešte nie je uznaná ako oficiálna psychologická diagnóza, v lekárskej komunite existuje hnutie, ktoré ju uznáva ako liečiteľnú poruchu. Práca s vyškoleným odborníkom vám pomôže oslobodiť sa od závislosti na internete.
- Centrum pre závislosť na internete ponúka širokú škálu informácií, zdrojov a možností liečby internetovej závislosti.
- 4Vyhľadajte pomoc v rehabilitačnom centre. Aj keď závislosť na internete evidentne neexistuje tak dlho ako závislosť od alkoholu alebo drog, stále existuje niekoľko rehabilitačných centier, v ktorých vám vyškolení odborníci pomôžu viesť zdravší životný štýl.
- Bradford Regional Medical Center je prvý program, ktorý ponúka liečbu in-pacienta pre závislosť na internete v Európe.
- ReStart ponúka širokú škálu možností liečby, od domácich hodnotení až po ústavnú liečbu závislosti od internetu, ako aj služby pre rodinných príslušníkov, ktorí môžu byť závislosťou postihnutí.
- 5Zavolajte na horúcu linku. Ak si nie ste istí, aký vážny je váš problém, ak máte otázky o tom, čo je to závislosť na internete, alebo potrebujete pomoc pri hľadaní liečby svojej závislosti vo vašej oblasti, existuje niekoľko horúcich liniek, ktoré vám pomôžu nájsť potrebné informácie.
- 24-hodinová horúca linka Project Know: 1-800-928-9139.
- Reštartujte 24-hodinovú horúcu linku: 1-800-682-6934.
- 6Nájdite podpornú skupinu. Terapeuti a rehabilitačné centrá môžu byť neuveriteľne drahé a možno si to ani nemôžete dovoliť. V závislosti od mesta, v ktorom žijete, však môžete nájsť skupinu podpory, ku ktorej sa môžete pripojiť zadarmo. Pozrite sa, či má vaše mesto stretnutie anonymných internetových a technologických závislých (ITAA).
- U mnohých ľudí môžu iné problémy s duševným zdravím, ako sú depresia, úzkosť alebo stres, viesť k závislosti na internete alebo ju ešte zhoršiť. Pohľad na podporné skupiny pre tieto problémy alebo hľadanie terapie na riešenie akýchkoľvek základných problémov môže tiež pomôcť liečiť závislosť od internetu.
Časť 2 z 5: Zefektívnenie používania internetu
- 1Použite agregátor správ. Agregátory správ, ako sú Feedly a Digg Reader, vám umožňujú prezerať všetky vaše obľúbené webové stránky na jednom mieste, namiesto toho, aby ste klikali rôznymi oknami. Keď máte otvorených viac okien, vaša pozornosť sa rozptýli a vtiahne vás pohlcujúci zážitok, ktorý s obrazovkou máte. Udržujte obrazovku jednoduchú a čistú, aby ste sa mohli sústrediť a byť si vedomí toho, čo robíte a ako trávite čas.
- Pridajte do agregátora iba tie webové stránky, o ktorých absolútne potrebujete mať prehľad. Nenaplňujte svoju myseľ zbytočnými informáciami.
- Otvorte iba jeden program, pokiaľ skutočne nepotrebujete používať viac programov.
- Vo webovom prehliadači môže byť súčasne otvorená iba jedna karta.
- 2Odstráňte nepotrebné účty. Môžete mať účty na webových stránkach, ktoré nikdy nepoužívate, ale ktorých e -maily sa vám donekonečna pokúšajú pripomenúť, aby ste používali ich služby. Toto pokušenie nepotrebujete, stačí preto odstrániť všetky účty, ktoré nepoužívate, a odhlásiť sa z ich zoznamov e -mailov. Mali by ste sa tiež pozrieť na účty, ktoré príliš často používate. Ste strávil cenné pracovnej čas na Facebooku a Instagram? Aj keď ich milujete a často ich používate, môže byť vo vašom najlepšom záujme tieto účty odstrániť alebo aspoň na určitý čas deaktivovať, kým nebudete mať používanie internetu pod kontrolou.
- Niektoré z týchto stránok budete možno potrebovať na prácu - napríklad Myspace, ak ste hudobník, preto si neodstraňujte účet, ktorý skutočne potrebujete. Môžete si zaobstarať spolupracovníka alebo priateľa, ktorý vám bude tento účet udržiavať, kým nebudete schopní prevziať zodpovednosť.
- 3Vypnite upozornenia. Ak vám váš smartfón okamžite oznámi zakaždým, keď vám niekto pošle e -mail alebo sa mu páči niečo, čo ste zverejnili na sociálnych sieťach, budete si s telefónom navždy pohrávať na internete. Zmeňte nastavenia aplikácie v telefóne, aby ste zabránili okamžitým upozorneniam. Nastavte si plán, v ktorom si budete môcť manuálne kontrolovať e -maily a sociálne médiá približne každé dve hodiny.
Ak chcete získať ďalšie tipy od nášho spoluautora, vrátane toho, ako nájsť podpornú skupinu alebo terapeuta, ktorí by pomohli vašej závislosti na internete, čítajte ďalej.
Časť 3 z 5: Rozdelenie používania internetu
- 1Urobte si plán. Ukončenie akejkoľvek závislosti od studeného moriaka má nízku úspešnosť. Miera recidívy je vysoká u závislých s chemickou závislosťou, ako je nikotín alebo alkohol, ako aj u osôb so závislosťou od správania alebo postupu, ako je závislosť od hazardných hier, nakupovania alebo internetu. Namiesto toho, aby ste sa pokúšali prestať s chladom z Turecka, pripravte si plán, ako obmedziť používanie internetu zvládnuteľným spôsobom, aby ste sa necítili ohromení náhlou stratou dôležitej časti vášho života.
- Stanovte si zvládnuteľné ciele. Ak je vašim konečným cieľom obmedzenie na jednu hodinu denne, možno začnite s tromi hodinami denne.
- Keď sa cítite príjemne o jeden krok nižšie, znížte svoj denný prídel o pol hodiny. Neustále obmedzujte používanie internetu, kým nedosiahnete svoj cieľ.
- 2Nastavte časovač. Keď si vytvoríte plán, musíte sa ho držať a nemôžete to urobiť, pokiaľ nebudete pozorne sledovať, koľko času trávite na internete. Ak si na začiatku doprajete tri hodiny denne, môžete to rozdeliť do troch relácií, z ktorých každá bude trvať jednu hodinu. Ak je to tak, uistite sa, že si nastavíte časovač, aby ste sa dozvedeli, kedy uplynie vaša hodina, vždy, keď si sadnete k počítaču.
- Časovače vajec je možné veľmi lacno kúpiť v každom obchode s potravinami v sekciách kuchynského náradia.
- Väčšina telefónov má na sebe aplikáciu časovača.
- 3Kúpte alebo si stiahnite aplikáciu blokujúcu internet. Vaša závislosť môže byť taká ťažká, že si neveríte, že sa budete držať plánu, ktorý ste si stanovili. Ak je to tak, existujú programy, ktoré si môžete nainštalovať a ktoré vám obmedzia internetový čas. Program s názvom Sloboda vám zablokuje celý internet až na osem hodín naraz, zatiaľ čo program Anti-Social zablokuje iba weby sociálnych médií, ako je Facebook.
- Ak si neveríte, že tieto programy len nevypnete, kúpte si program, ktorý vyžaduje heslo, aby ste deaktivovali jeho nastavenia, a požiadajte priateľa, aby heslo nastavil. Vyberte si priateľa, ktorému dôverujete a neposkytne vám heslo!
Prečítajte si tiež: Ako prijať niekoho na rehabilitáciu?
Časť 4 z 5: Použitie technológie na obmedzenie internetu
- 1Obmedzte používanie internetu v prehliadači pomocou rozšírení. Používatelia prehliadača Chrome si môžu nainštalovať BlockSite a obmedziť tak niektoré rušivé webové stránky, ako napríklad Facebook alebo Reddit. StayFocusd vám umožní určiť denný čas, ktorý môžete stráviť na zozname rušivých webových stránok. Potom, ako vyprší tento čas, nebudete mať prístup na tieto stránky nasledujúci deň. Môžete si tiež zvoliť jadrovú možnosť, aby ste tieto stránky okamžite zablokovali, povolili iba konkrétne stránky alebo zablokovali všetky webové stránky na určité časové obdobie. Prísny pracovný postup vám umožní zablokovať väčšinu alebo celý internet na prispôsobiteľné obdobie a potom si dať krátku prestávku na prístup na internet. LeechBlock je rozšírenie pre Firefox aj Chrome, ktoré blokuje skupiny webových stránok v konkrétnu dennú dobu.
- 2Zmeňte nastavenia siete. Mnoho domácich širokopásmových smerovačov má možnosť blokovať konkrétne webové stránky alebo blokovať internet v určitých denných dobách. Pozrite sa na router, nájdite číslo modelu a potom na internete vyhľadajte používateľskú príručku a zistite, ako na to.
- 3Na celom počítači použite softvér na blokovanie. Freedom je podporovaný na počítačoch PC a Mac, Self Control funguje na počítačoch Mac a Cold Turkey funguje na počítačoch PC. Platená verzia programu Cold Turkey Blocker vám umožní naplánovať blokovanie zoznamov webových stránok alebo aplikácií v určitej dennej dobe alebo spustením programu Frozen Turkey úplne zablokujete počítač. Program Cold Turkey Writer deaktivuje všetky programy okrem textového editora, ktoré sú užitočné pre študentov, ktorí píšu referát, alebo pre začínajúcich autorov.
- 4Nainštalujte si do telefónu softvér rodičovskej kontroly. Telefóny iPhone so systémom iOS 12 alebo novším majú v časti Čas pred obrazovkou možnosť nastaviť denné časové limity pre kategórie aplikácií, ako sú sociálne médiá alebo hry. Na vynucovanie obmedzení je potrebné nastaviť heslo rodičovskej kontroly. V opačnom prípade čas pred obrazovkou iba sleduje, koľko času strávite, bez toho, aby ste ho obmedzovali.
- 5Urobte svoj telefón menej lákavým. Väčšina telefónov s Androidom a telefónov iPhone má možnosť vypnúť farby tak, aby išlo o zariadenie v odtieňoch sivej. Na telefónoch iPhone je to v časti Nastavenia prístupnosti.
U mnohých ľudí môžu iné problémy s duševným zdravím, ako sú depresia, úzkosť alebo stres, viesť k závislosti na internete alebo ju môžu zhoršiť.
Časť 5 z 5: Žite život mimo internetu
- 1Vrhnite sa do štúdia alebo do práce. Keď prestanete toľko používať internet, musíte nájsť pozitívny východisko pre všetku tú zadržanú mentálnu energiu, ktorú budete mať. Vrhnúť sa do štúdia alebo do práce s obnovenou energiou je skvelý spôsob, ako zamestnať myseľ a zároveň zlepšiť výsledky a vzťahy v práci! Budete prekvapení, ako veľmi sa zvýši vaša produktivita, keď svoju pozornosť presmerujete na úlohy, na ktorých v dlhodobom horizonte záleží viac.
- 2Spoľahnite sa na svojich priateľov. Porozprávajte sa s nimi o problémoch, ktoré máte s používaním internetu, a požiadajte ich, aby s vami trávili viac času. Namiesto chatovania s nimi online ich pozvite k sebe na večeru alebo sa s nimi stretnite na večeru a nápoje. Vaši priatelia a rodina vám budú slúžiť ako podporný systém a vyplnia hodiny, počas ktorých by ste normálne bezmyšlienkovite klikali na internet. Nielenže budete rozptýlení od počítača, ale tiež zlepšíte svoje vzťahy s ľuďmi, ktorí sú pre vás najdôležitejší.
- 3Rozvíjajte nové koníčky. Existuje celý svet aktivít, ktoré si môžete vychutnať mimo internetu! Dajte si sľub, že budete svoj počítač používať iba na prácu, a inde si nájdete rekreáciu. Choďte von z domu, preč od svojich pokušení.
- Začnite chodiť alebo behať.
- Pripojte sa k rekreačnej športovej lige - futbalu, basketbalu, futbalu, čokoľvek vás baví najviac!
- Pripojte sa do knižného klubu.
- Založte si kapelu s priateľmi, ktorí zdieľajú váš hudobný vkus.
- Začnite pletením alebo háčkovaním.
- Začnite so záhradníctvom
- Pripravte si domáce jedlá, ktoré chutia vynikajúco, ušetrite peniaze a zjedzte voľné hodiny, keď bežne surfujete na internete!
- Pripojte sa k šachovému klubu.
Ak vám závislosť na internete narúša kvalitu života, mali by ste vyhľadať odbornú pomoc, aby ste sa dostali na lepšie miesto.
- Na začiatku to môže byť ťažké, ale nevzdávajte to! Jediný spôsob, ako uspieť, je dodržať harmonogram.
- Keď počítač nepoužívate, vypnite ho a uchovajte ho mimo dohľadu.
- Myslite na to a spíšte si zoznam pozitívnych účinkov toho, že chodíte na internet menej.
- Požiadajte svojich priateľov a rodinu, aby vám pomohli zodpovedať sa za svoj rozvrh.
- Umiestnite počítač niekde vo svojom dome, kde budú pravdepodobne prechádzať ľudia, aby vám mohli povedať, že z neho máte vystúpiť.
Otázky a odpovede
- Ako môžem obmedziť používanie internetu, pretože ho potrebujem na školské štúdium?Nastavte časovač na štúdium a potom nastavte časovač na voľný čas na internete.
- Ako môžem odstrániť všetky svoje hry z mobilného telefónu, ktoré nemôžem odložiť?Odstráňte ich jeden po druhom. Môžete to urobiť rýchlo. Je to zdroj vašej závislosti. Pridajte tiež aplikácie na blokovanie internetu a používajte v telefóne časovače. Ak máte inú technológiu, buď ju predajte, alebo obmedzte svoj čas.
- Čo by mohlo byť príčinou mojej závislosti na internete?Je to rôzne od človeka k človeku, ale môže sa stať, že sa cítite osamelo alebo v depresii a internet je dobrý spôsob, ako sa od týchto pocitov odvrátiť. Odporúčam o tom napísať denník alebo sa porozprávať s terapeutom.
- Čo keď mám pocit, že potrebujem bojovať alebo zostať aktívny v hre, pretože som zodpovedný za cech alebo klan? Dlho sme bojovali a nadviazali sme skupinový vzťah, ale pobyt na internete ma stál vzťahy v skutočnom živote. Bude to tak, že ich zradím?Možno je načase zamyslieť sa nad tým, ako je vaša celková úroveň fungovania mimo hrania online hier. Mimo svojich online hier stále dokážete fungovať normálne v práci a doma? Ste stále schopní udržiavať zdravé vzťahy mimo svojho domova a herného života? Ak nie, mali by ste zvážiť vyhľadanie nejakej podpornej skupiny vo vašej oblasti, ktorá vám pomôže buď obmedziť množstvo online hier, ktoré robíte, alebo ich úplne odstrániť.
- Môžete mi poslať dotazník o závislosti od internetu a jeho preventívnych opatreniach?Navrhujem, aby ste sa spojili so svojimi miestnymi komunitnými agentúrami, ktoré sa zaoberajú prírastkami, pretože vám budú schopné poskytnúť správny druh zdrojov. Existuje množstvo informácií a dotazníkov, ku ktorým by ste mali mať prístup aj online.
Komentáre (2)
- Štvrtá časť: Žiť život mimo internetu.
- Vďaka sprievodcovi. Tento článok mi veľmi pomohol.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
