Ako sa zbaviť bočného tuku?
Aby ste sa zbavili vedľajších tukov, robte kardio aspoň 30 minút denne, 5 dní v týždni. Môžete vyskúšať boot camp, beh, bicyklovanie, plávanie alebo eliptický trenažér, ktorý vám zvýši srdcový tep. Bez ohľadu na to, aké cvičenie si vyberiete, zaistite pravidelnú zmenu svojej rutiny, aby ste svaly príliš nezaťažovali. Okrem kardia sa snažte cvičiť každý druhý deň 30 minút. Šikmé cvičenia sú skvelým spôsobom, ako si precvičiť bočnú oblasť, a tak aj niektoré planky, kliky alebo zdvíhače kolien. Ak sa chcete dozvedieť, ako jesť zdravé tuky, ktoré vám pomôžu zhodiť brušný tuk, čítajte ďalej!
Ako sa môžem rýchlejšie zbaviť vedľajšieho tuku, keď mám iba 11 rokov?
Váha vo vašich bokoch alebo kľučky lásky môžu byť frustrujúce z toho, ako sa ich zbaviť. Skôr než skúšať cvičenia, ktoré tvrdia, že sa zameriavajú na jednu oblasť tela, budete musieť celkovo schudnúť, aby ste sa zbavili bočného tuku. Môžete však schudnúť rýchlejšie a posilniť svaly, aby ste znížili výskyt tuku na bokoch, a to cvičením zameraným na brušné a brušné svaly. V kombinácii so zdravou stravou vám tieto cvičenia môžu pomôcť cítiť sa najlepšie.
Metóda 1 z 3: Vytvorenie rutiny cvičenia
- 1Pred cvičením sa zahrejte a potom sa schlaďte. Pred cvičením je dôležité svaly vždy zahriať. Na zahriatie sa vyberte na rýchlu 5-10 minútovú prechádzku, urobte niekoľko minút skákacie zdviháky alebo 1 minútu urobte výpady. Vo všeobecnosti sa snažte rozohriať srdcový tep a zahriať svaly, ktoré budete používať. Ak sa chcete ochladiť, skúste ešte 5-10 minút chôdze alebo pokračujte v kardio cvičení s nižšou intenzitou.
- Natiahnite sa po zahriatí a predtým, ako začnete cvičiť, alebo potom, čo ste cvičili a predtým, ako sa ochladíte.
- 2Kardio cvičte 5 -krát týždenne. Na jednu reláciu si dajte aspoň 30 minút kardio cvičenia, alebo 1 hodinu na rýchle chudnutie. Kardio cvičenia zahŕňajú boot camp, beh, bicyklovanie, plávanie, veslovanie, flow jogu a používanie eliptického trenažéra.
- 3Robte silové cvičenia 2-3 krát týždenne. Zamerajte sa na silový tréning približne 30 minút na sedenie. Silový tréning môže zahŕňať pilates, barre hodiny, vzpieranie alebo cvičenia s vlastnou váhou.
- Svaly spaľujú tuky efektívnejšie. Posilňovacie cvičenia tiež zrýchlia váš metabolizmus.
- 4Začleňte do svojho kardia vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT). Pol hodiny miešajte obdobia strednej intenzity s 1 až 4 minútami vysokej intenzity. Tým sa spaľuje najviac na celom telesnom tuku.
- Uistite sa, že ste sa zotavili po cvičeniach HIIT s vodou a zdravým občerstvením. Ak sa budete odmeňovať za cvičenie s nezdravými jedlami, neuvidíte konzistentné výsledky.
- 5Ak pocítite bolesť na hrudníku, okamžite zastavte akékoľvek cvičenie. Rovnako tak si dajte pauzu, ak máte bolesti kĺbov, závraty alebo máte problémy s dýchaním. Nesnažte sa prekonať tieto druhy bolesti. Vyhľadajte lekársku pomoc, najmä pri bolestiach hrudníka a problémoch s dýchaním.
- 6Ignorujte fitness trénerov alebo programy, ktoré tvrdia, že sú zamerané na jednu oblasť tela. Aj keď môže byť lákavé hľadať cvičenia na chudnutie v jednej „problémovej“ oblasti, vedecké štúdie naznačujú, že to nie je možné. Mnoho cvičení, ktoré sa údajne zameriavajú na jednu časť tela, nespáli dostatok kalórií na chudnutie, čo znamená, že veľa zmien vôbec neuvidíte. Jediným spôsobom, ako schudnúť v konkrétnej oblasti, je celkovo schudnúť.
- Budovanie svalov v jadre vám síce nepomôže stratiť bočný tuk, ale tonizuje oblasť a zníži vzhľad tuku.
Ako sa môžem zbaviť bočného tuku, ak beh nefunguje?
Metóda 2 z 3: posilnenie šikmých svalov
- 1Držte dosku asi 1 minútu. Aby ste sa dostali do klasickej polohy planku, začnite na štyroch na zemi s kolenami od seba. Zdvihnite kolená zo zeme a roztiahnite telo do priamky. Držte zápästia pod ramenami a krk uvoľnený so stiahnutými jadrovými svalmi. Skúste vysokú pozíciu na doske s rukami na zemi alebo nízku pozíciu na doske s lakťami na zemi. Oba sú účinné.
- Ak nemôžete držať plank na celú minútu, držte ho tak dlho, ako môžete a postupne pracujte na tom, aby ste ho držali dlhšie. Môžete tiež skúsiť urobiť plank na kolenách, aby ste znížili hmotnosť, ktorú držíte.
- Ak chcete ešte väčšiu výzvu, skúste držať dosku až 3 minúty.
- 2Presuňte sa na bok a podržte bočnú dosku 1 minútu. Z polohy nízkej dosky položte všetku svoju váhu na jednu ruku a otáčajte telom, kým nebudete spočívať na jednej ruke a jednej nohe. Udržujte svoje telo v dlhej, rovnej línii a jadro napnuté.
- Opakujte toto cvičenie na druhej strane.
- 3Otočte boky zo strany na stranu, aby ste urobili prepady dosiek. Choďte do nízkej dosky s lakťami na zemi. Otočte boky z jednej strany na druhú a klepnite bokom o podlahu. Vykonajte 20 opakovaní alebo toľko, koľko môžete.
- Udržujte svoj zadok nízko, aby zapájal brušné svaly.
- 4Robte kohútiky na pleci, aby ste sa vyzvali. Začnite vo vysokej doske a jednou rukou sa dotknite opačného ramena a potom striedajte strany. Skúste 20 opakovaní.
- Rýchlo striedajte, aby sa váš srdcový tep zvýšil. Toto cvičenie sa môže zdvojnásobiť ako ľahké kardio.
- 5Striedavo medzi polohou s vysokou doskou a nízkou doskou robte hore-dole. Začnite vo vysokej doske, potom spustite obe paže do dolnej polohy. Potom zdvihnite každé rameno späť do polohy vysokej dosky. Vykonajte 20 opakovaní.
- Cieľom je pohybovať sa úmyselne, nie rýchlosťou.
- 6Koleno priložte k hrudníku, aby ste mohli robiť horolezcov. Začnite vo vysokej doske. Vytiahnite jedno koleno dopredu k hrudníku a potom späť do pôvodnej polohy. Potom zopakujte na druhej strane. Rýchlo striedajte obe strany po dobu 1 minúty.
- Toto cvičenie sa môže zdvojnásobiť aj ako ľahké kardio.
- 7Robte ruské zákruty, aby ste posilnili brušné aj brušné svaly. Sadnite si na zem s pokrčenými kolenami pred sebou. Nakloňte sa s rukami pred sebou a vytvárajte pocit, že vaše brušné svaly musia tvrdo pracovať, aby ste zostali sedieť. Krútte od pása, kým sa rukami takmer nedotknete zeme vedľa pravého bedra. Vráťte sa do stredu a otočte sa doľava. Vykonajte 20 opakovaní.
- Ak chcete pridať odpor a vybudovať viac svalov, skúste pri tomto cviku držať váhu.
- 8Posilnite jadro cyklistickými držadlami. Ľahnite si na chrbát s nohami zdvihnutými do stola a zvierajte 90-stupňový uhol. Položte ruky za hlavu a zdvihnite hlavu a krk zo zeme, aby ste zapli brucho. Lakte držte vystreté, zdvihnite a skrúťte pravý lakeť smerom k ľavému kolenu a potom zopakujte pohyb na druhej strane. Vykonajte 20 opakovaní.
- 9Zamerajte sa na spodnú časť chrbta a zadok pomocou mosta. Začnite na chrbte s pokrčenými kolenami a rukami v bok. Pevne zasuňte chodidlá do zeme a zdvihnite zadok a spodnú časť chrbta do vzduchu, kým nevytvoríte rovnú čiaru od kolien k ramenám. Stlačte svoje brušné svaly a gluteus asi na 30 sekúnd a potom sa pomaly spustite na zem. Vykonajte 10 opakovaní.
- Zameranie na chrbát a gluteálne svaly posilní svaly jadra a môže tiež znížiť výskyt bočného tuku.
- 10Každý z týchto cvikov zopakujte raz, aby ste dokončili okruh. Vykonanie série fošní, zvratov, drvíkov a mostov bude fungovať ako jadro, vrátane brušných a brušných svalov, približne 10-15 minút. Vykonajte to 2-3 krát týždenne kvôli silovému tréningu.
- Okruh zopakujte znova pre celú reláciu. Urobte si prestávku medzi okruhmi, aby ste sa hydratovali a zotavili.
Môžem sa zbaviť vedľajšieho tuku bez toho, aby som schudol v iných častiach tela?
Metóda 3 z 3: udržiavanie zdravej výživy
- 1Spracované múky a cukry nahraďte komplexnými sacharidmi. Skôr než jesť sacharidy ako biely chlieb alebo sladké občerstvenie ako pečivo, rozhodnite sa pre komplexné sacharidy. Patria sem celozrnné produkty, ako je hnedá ryža, cícer, ovsené vločky a quinoa. Môžete tiež hľadať celozrnné produkty, ako je chlieb a cestoviny.
- Nie je potrebné vylúčiť zo stravy všetky uhľohydráty, ale snažte sa obmedziť množstvo, ktoré zjete.
ODBORNÁ TIPNáš odborník súhlasí: Tuk na strane svojej hmotnosti sa môžete zbaviť zdravým stravovaním, čo znamená obmedziť cukor a jednoduché sacharidy, ako aj konzumáciou rôznych druhov čerstvej zeleniny a ovocia, zdravých tukov a chudých bielkovín. Okrem toho, jadro cvičenia pomôže tón a posilniť vaše brušné svaly.
- 2Jedzte jedlá, ktoré obsahujú približne 50% ovocia a zeleniny. Okrem obmedzenia nezdravých potravín, ktoré jete, sa snažte zvýšiť aj množstvo zdravých potravín, ktoré jete. Jedzte 5 porcií zeleniny denne, vrátane tmavej, listovej zeleniny ako špenát, kel a brokolica, ako aj inej surovej alebo varenej zeleniny. Jedzte 4 porcie ovocia denne, vrátane celého ovocia, sušeného ovocia alebo smoothies.
- Ak je spočiatku ťažké zjesť toľko ovocia a zeleniny, snažte sa postupne zvyšovať, koľko toho zjete. Akékoľvek zvýšenie bude mať pozitívny vplyv na vaše zdravie.
- Ovocná a zeleninová šťava môže do vašej stravy pridať prospešné vitamíny a minerály, ale môže tiež pridať cukor. Je lepšie jesť ovocie a zeleninu.
- 3Jedzte asi 50-60 gramov bielkovín každý deň. Väčšina ľudí, dokonca aj športovcov, prijíma každý deň viac ako dostatok bielkovín. Aj keď je dôležité jesť bielkoviny ako súčasť cvičenia a diétneho režimu, s najväčšou pravdepodobnosťou už jete dosť. Snažte sa jesť chudé bielkoviny čo najviac. Patria sem kuracie alebo morčacie mäso bez kože, chudé bravčové a hovädzie mäso, sója, orechy, fazuľa, ryby, vaječné bielky a nízkotučné mliečne výrobky.
- Spravidla do 2 z 3 jedál zahrňte kúsok mäsa o veľkosti balíčka kariet a ku každému jedlu jednu porciu nízkotučných mliečnych výrobkov. Ak máte diétne obmedzenia, opýtajte sa lekára, či vám zaistí dostatok bielkovín v strave.
- 4Vymeňte trans a nasýtené tuky za zdravšie. Skúste do svojej stravy pridať olivový olej, oriešky, avokádo a olivy pre mononenasýtené mastné kyseliny (3 porcie denne) a tučné ryby ako tuniak, losos a makrela, aby ste získali omega-3 mastné kyseliny (2-3 krát týždenne).. Ide o potraviny zdravé pre srdce a potenciálne môžu pomôcť ľuďom s cukrovkou 2. typu kontrolovať hladinu cukru v krvi. Vyhýbajte sa nasýteným tukom, ktoré prevládajú v červenom mäse a plnotučných mliečnych výrobkoch, ako aj trans-tukom, ktoré sa nachádzajú v spracovaných potravinách.
- Zdravé tuky jedzte striedmo a za týždeň nejedzte viac ako 12 gramov (340 g) rýb.
- 5Zostaňte hydratovaní tým, že denne vypijete asi 2 až 3 litre vody. Počúvajte svoje telo a pite, keď ste smädní, obzvlášť po cvičení. Môžete tiež piť nesladený čaj alebo kávu na posilnenie kofeínu bez toho, aby ste do svojej stravy pridali ďalší cukor alebo kalórie.
- Snažte sa nepiť sódu ani džús. Športové nápoje pite iba vtedy, ak ste aspoň hodinu intenzívne cvičili.
Aby ste sa zbavili vedľajších tukov, robte kardio aspoň 30 minút denne, 5 dní v týždni.
- Zamiešajte si, aké cvičenia robíte počas týždňa. Miešanie cvičení vám zabráni nudiť sa a pracovať s rôznymi svalovými skupinami.
- Stres alebo nedostatok spánku môžu tiež spôsobiť priberanie na váhe. Skúste meditáciu a uistite sa, že každú noc spíte 6-8 hodín, aby ste si udržali celkové zdravie.
- Nosenie oblečenia, ktoré vám dobre padne, môže tiež znížiť výskyt bočného tuku.
- Extrémna diéta nie je účinným riešením na chudnutie. Nesnažte sa drasticky obmedziť príjem kalórií naraz alebo úplne vylúčiť celé skupiny potravín, pretože to môže spôsobiť viac škody ako úžitku. Namiesto toho sa zamerajte na striedmosť tým, že denne zo stravy obmedzíte približne 300 kalórií a do svojho jedálnička zaradíte viac ovocia a zeleniny.
Prečítajte si tiež: Ako schudnúť 7 kg za 3 týždne?
Otázky a odpovede
- Chodím niekoľko mesiacov do posilňovne a týždeň držím diétu, ale v skutočnosti priberám na žalúdku a na bokoch. Čo môžem urobiť, aby som sa tohto tuku zbavil?Ak stále jete veľa škrobov v každom jedle, cvičenie veľa neprinesie. Okrem množstva jedla, ktoré jete, musíte znížiť aj príjem uhľohydrátov. Jedzte malé a zdravé porcie každé 3 hodiny, aby ste zvýšili metabolizmus. Skúste piť prírodný nesladený čaj každú noc alebo pred cvičením, obsahuje veľmi veľa antioxidantov, ktoré vám pomôžu.
- Môžem sa zbaviť vedľajšieho tuku bez toho, aby som schudol v iných častiach tela?Nemôžete si vybrať, kde schudnete, ale vedľajší tuk môžete minimalizovať budovaním základných svalov.
- Aké druhy potravín by som mal jesť?Konzumujte dobre vyváženú stravu z celých potravín, vrátane celozrnných produktov, chudých bielkovín, nízkotučných mliečnych výrobkov, ovocia a zeleniny. Vyvarujte sa spracovaných potravín a jedzte zdravé porcie.
- Môžem denne spotrebovať iba 5 kalórií?Nie je to dobrý nápad! V skutočnosti to spôsobí, že sa vaše telo prepne do „núdzového režimu ukladania tukov“, kde si zachová viac tuku a spomalí váš metabolizmus, takže je nielen veľmi nebezpečný, ale aj frustrujúco neúčinný.
- Ako sa môžem rýchlejšie zbaviť vedľajšieho tuku, keď mám iba 11 rokov?Môžete vykonávať mierne až intenzívne kardio a uistite sa, že spálite viac kalórií, ako zjete.
- Môžem jesť aj grapefruity?Áno, samozrejme, grapefruity sú veľmi dobrým spôsobom, ako spáliť prebytočný tuk, ale zvyčajne sú veľmi horké, takže pridanie medu navrch môže znamenať rozdiel.
- Môžu sed-ľahy znížiť brušný tuk?Neexistuje žiadny dôkaz, že akýkoľvek druh tonizačného cvičenia môže obmedziť tuk, hoci môže budovať svaly. Najspoľahlivejším spôsobom, ako schudnúť z brušného tuku, je celkovo schudnúť. Kardio je preto najlepšia forma cvičenia.
- Čo je dobré jesť zeleninu?Špenát, šalát, kel, reďkovka, paradajky, mrkva, špargľa, avokádo a uhorky sú skvelé a chutné jedlá na chudnutie.
- Ak robím kapustový šalát so zdravými vecami, na čo je vhodný dresing?Extra panenský olivový olej a kúsok citrónu sú pre vás dobré a tiež veľmi dobre chutia.
- Môžem pri tejto diéte piť sladký čaj?Nie je to komerčný sladký čaj s vysokým obsahom kalórií. Sladký čaj má vysoký obsah cukrov (robí ho sladkým) a v celkovom množstve cukru v skutočnosti nie je príliš ďaleko za coca-colou. Pokiaľ ide o domáci sladký čaj, kontrolujte množstvo sladidla, aby bolo minimálne, alebo použite stéviu alebo umelé sladidlo.
Nezodpovedané otázky
- Ako sa môžem zbaviť bočného tuku, ak beh nefunguje?
- Cvičím každý deň, ale stále sa nemôžem zbaviť brušného tuku. Ako to urobím?
Komentáre (12)
- To je dobré a nápomocné.
- Páči sa mi, ako si to vysvetlil a fungovalo to.
- Milujem to! Odpovedal na všetky otázky, ktoré som si počas svojich rokov kládol.
- Zdravá brušná diéta je vhodná a zdá sa byť celkom prospešná. Posledné dva kroky sú oveľa efektívnejšie na chudnutie brušného tuku.
- Metóda cvičenia a stravovania. Najviac sa mi páčili slová, ktoré ste povedali o vyhýbaní sa trénerom.
- Veľmi poučný článok.
- Všetky cvičenia obliques sú pre mňa veľmi milé a priateľské, začiatočník ich môže tiež ľahko pochopiť a nasledovať ich. Skutočne to funguje, keď tieto cvičenia robíte vážne.
- Pomáha pri všeobecných informáciách a pri cvičeniach.
- Veľa vám pomôže, keď vám poviem konkrétne cvičenia.
- Vďaka. Toto je prvý článok, ktorý som videl a ktorý skutočne funguje!
- Všetko je také jasné. Funguje to.
- Dokázal som sa naučiť tri rýchle a takmer jednoduché cvičenia na spálenie týchto rúčok lásky.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
