Ako vykonávať bezpečné prenatálne cvičenia s vlastnou hmotnosťou?
Výpady sú ďalším cvičením na spodnej časti tela, ktoré môžete počas tehotenstva vykonávať na posilnenie spodnej časti tela a vystretie bokov.
Cvičenia s telesnou hmotnosťou sú zdravé a bezpečné pre väčšinu žien, ktoré ich robia počas tehotenstva. Pomáhajú udržiavať vaše svaly silné počas tehotenstva, pretože často tehotné ženy strácajú svalovú hmotu. Udržanie silných svalov tiež pomôže pri pôrode, predíde niektorým bolestiam počas tehotenstva a pomôže vám uľahčiť vyberanie a držanie dieťaťa po pôrode. Cvičenie počas tehotenstva tiež pomáha znižovať riziko nadmerného prírastku hmotnosti, vysokého krvného tlaku, gestačného diabetu a cisárskeho rezu. Pred cvičením sa vždy porozprávajte so svojim lekárom o cvičebných programoch. Keď cvičíte s vlastnou váhou, myslite na to, že sa zameriate na celé telo tým, že budete pracovať na nohách, rukách a jadre.
Metóda 1 z 3: Cvičenie nôh
- 1Skúste drepy. Drepy sú bezpečné cvičenie s vlastnou váhou, ktoré môžete vykonávať počas tehotenstva. Drepy sa zameriavajú na celú dolnú časť tela. Ak chcete urobiť drep, začnite s chodidlami na šírku bokov. Nakreslite brušné svaly a držte hrudník hore, kým sa spustíte. Boky by ste mali tlačiť dozadu, pričom držte hrudník hore, ako keby ste sedeli na stoličke. Potom sa postavte.
- Pokúste sa dostať aspoň rovnobežne, ale vaša mobilita môže obmedzovať, ako ďaleko sa dokážete dostať dole, a zároveň si udržať dobrú formu.
- Uistite sa, že máte kolená nad prstami alebo za nimi. Vaše kolená by nikdy nemali presahovať prsty na nohách.
- 2Vykonajte výpad. Výpady sú ďalším cvičením na spodnej časti tela, ktoré môžete počas tehotenstva vykonávať na posilnenie spodnej časti tela a vystretie bokov. Vykročte jednou nohou dopredu pred seba a spustite dole, kým koleno nebude zvierať 90 stupňový uhol. Pokrčte zadnú nohu, kým nebude mať koleno tiež uhol 90 stupňov. Dokončite krok prednou nohou späť do pôvodnej polohy.
- Môžete vykonať niekoľko opakovaní s rovnakou nohou alebo striedať tam a späť.
- Koleno prednej nohy by malo byť vždy priamo nad vašou nohou. Nevyťahujte koleno nad nohu. To môže viesť k zraneniu.
Cvičenia s telesnou hmotnosťou sú zdravé a bezpečné pre väčšinu žien, ktoré ich robia počas tehotenstva. - 3Urob plie. Ďalší pohyb spodnej časti tela, ktorý môžete vykonávať počas tehotenstva, je pliešok. Postavte sa s nohami naširoko. Odvráťte prsty od tela. Pokrčte kolená a spustite boky nadol. Pri spúšťaní nadol stlačte stehná a stehná a potom stlačte späť hore.
- Počas tohto cvičenia môžete držať ľahké tri až päť libier, aby ste posilnili pažu.
- 4Skúste strečing bokov. Otvorenie bokov je počas tehotenstva dôležité, pretože vám môže pomôcť pri pôrode. Začnite tento úsek tak, že sa postavíte s nohami na šírku bokov. Presuňte všetku svoju váhu na jednu nohu. Otočte voľnú nohu dopredu a dajte ju čo najvyššie. Ďalej švihnite nohou dozadu a snažte sa ju dostať tak vysoko, ako môžete. Vykonajte to jednu minútu, než prepnete.
- Pokúste sa dostať nohu, ktorou kývate, rovnobežne so zemou.
- Ak je to potrebné, podržte sa steny alebo stoličky.
Metóda 2 z 3: Cvičenie rúk
- 1Vykonajte bočné zdvihy. Jedno cvičenie hornej časti tela, ktoré môžete vykonávať počas tehotenstva, je bočné zvýšenie. Postavte sa s nohami širšími ako je šírka bokov. Ruky držte vystreté a zdvihnite ich nabok, až kým nedosiahnu výšku ramien. Vydržte sekundu, potom spustite nadol.
- Variáciou tohto postupu je zdvihnúť ruky rovno pred seba do výšky ramien. Môžete tiež otáčať, pri jednom opakovaní zdvihnúť ruky do strany a pri ďalšom opakovaní ich zdvihnúť pred seba.
- Môžu sa vykonávať aj s ľahkými váhami.
Dosky sú cvičením celého tela, ktoré môžete vykonávať počas tehotenstva, a pomôže vám predchádzať bolestiam chrbta. - 2Robte kliky. Kľuky sú spôsob, ako počas tehotenstva posilniť hornú časť tela a spodnú časť chrbta. Začať by ste mali na rukách a kolenách. Vaše zápästia by mali byť širšie ako šírka ramien a prsty smerovať dopredu. Držte brušné svaly napnuté. Pokrčením lakťov sa spustite na podlahu. Uistite sa, že máte zdvihnuté boky. Potom sa zdvihnite.
- Zamyslite sa nad tým, že sa dotknete čelom k podlahe vždy, keď sa spustíte.
- Môžete tiež skúsiť vykonávať kliky pri stene alebo cvičebnú lavicu.
- 3Skúste tricepové poklesy. Dipy sú skvelý tréning hornej časti tela, ktorý izoluje vaše tricepsy. Sadnite si na stoličku, vychádzajte nohami a zo stoličky sa zdvihnite tak, aby ste sa držali hore s rukami za sebou. Zaistite, aby bol váš zadok blízko stoličky. Sklopte nadol, kým vaše ruky nebudú zvierať 90 stupňové uhly. Vytlačte sa späť, kým nebudete mať ruky vystreté.
- Na zvýšenie náročnosti môžete chodidlami prechádzať dnu a von.
- Ak je potápanie na stoličke príliš náročné, môžete sedieť na zemi s rukami za sebou a vykonávať rovnaké cvičenia.
Metóda 3 z 3: vykonávanie jadrových a bedrových cvičení
- 1Urobte glute most. Mosty môžu pomôcť posilniť váš chrbát, gluteus a nohy. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami. Vaše ruky by mali byť pri vašom boku. Pri výdychu dvíhajte boky nahor a zároveň tlačte päty do podlahy. Nemali by ste sa klenúť v krížoch, takže ak sa to stane, ste príliš vysoko. Nadýchnite sa a pomaly sa vráťte späť na podlahu.
- Môžete tiež prekrížiť jednu nohu cez opačné stehno, aby ste získali ďalší úsek. Ak to urobíte, zopakujte to s druhou stranou.
Keď cvičíte s vlastnou váhou, myslite na to, že sa zameriate na celé telo tým, že budete pracovať na nohách, rukách a jadre. - 2Vykonajte dosku. Dosky sú cvičením celého tela, ktoré môžete vykonávať počas tehotenstva, a pomôže vám predchádzať bolestiam chrbta. Postavte sa na všetky štyri a dajte si zápästia pod plecia. Zdvihnite sa na ruky a prsty na nohách. Utiahnite jadro, aby sa vám chrbát nevyklenul. Vaše telo by malo byť rovná čiara.
- Vydržte tak dlho, ako môžete.
- Ak to chcete zmeniť, dajte kolená na zem.
- 3Skúste dosah posilňujúci chrbát. Posilnenie chrbtových a brušných svalov je dôležité počas tehotenstva. Aby ste tomu pomohli, dajte si ruky a kolená v stiahnutom jadre. Uistite sa, že vaše zápästia sú priamo pod ramenami. Zdvihnite jednu z rúk súčasne so zdvihnutím opačnej nohy. Mali by byť rovnobežné s podlahou. Vydržte v tejto polohe tri, potom uvoľnite.
- Opakujte s opačnou nohou a rukou.
- Ak ste cvičili so záťažou predtým, ako ste otehotneli, môžete pokračovať v dodržiavaní svojej bežnej tréningovej rutiny. Ak ste pred tehotenstvom necvičili so závažím, potom môžete stále cvičiť s vlastnou váhou, ale nezdvíhajte viac ako 10 až 9 kg.
- Modified Pilates is also a great way to strengthen your core during pregnancy.
Prečítajte si tiež: Ako sa vyhnúť získaniu PMS?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
