Ako cvičiť prsty?
Ak si chcete precvičiť prsty, začnite tak, že urobíte päsť a držíte ju 30 sekúnd. Potom roztiahnite prsty čo najširšie a opakujte cvičenie 4 krát. Potom urobte 4 opakovania, pri ktorých si položíte ruku dlaňou nadol na stôl a 30 sekúnd na ňu zatlačíte. Môžete tiež skúsiť stlačiť mäkkú guličku pevne v dlani na 5 sekúnd naraz a pohyb opakovať 10 -krát. Okrem toho sa každým prstom dotknite podložky palca, aby mal tvar písmena „O“ a natiahol svaly prstov. Rady, ako vybudovať silu prsta pri aktivitách, ako je horolezectvo alebo kulturistika, čítajte ďalej!
Horolezci, kulturisti a ďalší, ktorí používajú ruky a prsty na namáhavé fyzické aktivity, môžu tiež chcieť cvičiť prsty na zvýšenie sily.
Máte slabé prsty? Potrebujete ich použiť na niečo, čo si vyžaduje flexibilitu? Chcete lepšie uchopiť dózy a viečka a klzké predmety? Čo hovoríte na chyty pre horolezectvo alebo vzpieranie? Správne cvičenia môžu pomôcť zlepšiť flexibilitu, vláčnosť a silu kĺbov a pomôcť ľuďom vykonávať všetko od základných činností každodenného života po fyzické aktivity na vyššej úrovni.
Metóda 1 z 3: Zahrievanie prstov
- 1Zahrejte prsty. Zahrievanie je dôležitou súčasťou každého cvičenia. Patria sem aj vaše prsty.
- 2Masírujte hornú časť a dlaň. Pri masáži pohybujte palcom pomalými krúživými pohybmi so stredne hlbokým tlakom. Nevyvíjajte tlak až k bolesti.
- Masírujte jednu až dve minúty, aby ste pomohli uvoľniť a zahriať svaly na rukách. Vďaka tomu budete mať zo svojej cvičebnej rutiny maximum.
- 3Ohnite každý prst. Ohnite každý prst dozadu, až kým nepocítite mierne natiahnutie. Potom ohnite každý prst dopredu. Nevykonávajte až do bodu bolesti.
- 4Namočte ruky do teplej vody. Namáčanie rúk na desať minút pred cvičením ich môže zahriať a zvýšiť flexibilitu.
- Pomôcť môže aj ošetrenie rúk teplým kúpeľom z parafínového vosku.
Na precvičenie prstov začnite päsťou a držte ju 30 sekúnd.
Metóda 2 z 3: Cvičenie na posilnenie prstov
- 1Držte päsť zatvorenú. Urobte päsť. Palec držte cez prsty a nie zastrčený. Držte túto pózu tridsať sekúnd až minútu. Uvoľnite ho a široko roztiahnite prsty. Ak je to možné, začnite štyrmi opakovaniami.
- Ak nemôžete urobiť štyrikrát opakovanie žiadneho z týchto cvičení, nebojte sa. Robte, čo môžete, bez namáhania svalov. Sami prídete na to, že postupom času si prirodzene vybudujete viac opakovaní.
- Pred pridaním viac ako odporúčaného počtu opakovaní sa poraďte s lekárom alebo fyzickým terapeutom, aby ste sa vyhli namáhaniu rúk.
- 2Každú ruku položte na rovný povrch. Položte ruku dlaňou nadol na stôl. Ruku čo najviac vyrovnajte proti povrchu stola. Držte pózu tridsať sekúnd až minútu, potom uvoľnite. Ak je to možné, začnite so štyrmi opakovaniami.
- 3Stlačte mäkkú guľu. Pri cviku na posilnenie úchopu držte v dlani mäkkú loptičku a päť sekúnd ju silne stláčajte, potom uvoľnite úchop. Vypracujte si až 10-15 opakovaní, ktoré sa vykonávajú dvakrát až trikrát týždenne. Je dôležité dopriať si dvojdňový odpočinok medzi sedeniami posilňujúcimi úchop.
- Nevykonávajte toto cvičenie, ak máte zranenie palca.
- 4Vykonajte „úseky pazúrov.“ Pri tomto cviku, nazývanom „natiahnutie pazúrov“, natiahnite ruky pred seba, aby ste si mohli vizualizovať dlane. Potom ohnite prsty tak, aby sa konce opierali o základňu kĺbov prstov. Vaša ruka bude pripomínať mačaciu labku. Pred uvoľnením vydržte tridsať sekúnd až minútu. Ak je to možné, urobte štyri opakovania.
- 5Dotknite sa palcom každého z prstov. Jeden po druhom sa dotýkajte podložky palca špičkou každého prsta. Uistite sa, že každý dotyk má tvar „O“. Ak je to možné, urobte toto cvičenie štyri opakovania.
- Toto cvičenie môžete vykonať aj tak, že sa palcom dotknete podložky každého prsta. Tvar vytvorený vašimi prstami bude mať skôr oválny alebo vajíčkový tvar.
- 6Vykonajte posilňovače štipky. Ak chcete vykonať toto cvičenie, zvierajte medzi končeky prstov a palec kúsok hlúpeho tmelu alebo mäkkej gule. Držte štipku tridsať sekúnd až minútu. Ak je to možné, vytvorte až 10-15 opakovaní. Môžete vykonávať dvakrát až trikrát týždenne s dvojdňovou prestávkou medzi sedeniami.
- Nevykonávajte výkon, ak máte zranenie palca.
- 7Vykonajte zdvíhanie prstov. Položte ruky rovno na stôl s dlaňami nadol. Zdvihnite jeden prst naraz a potom ho spustite. Na konci zdvihnite všetky štyri prsty a palec a potom ich spustite. Ak je to možné, urobte to štyrikrát.
- 8Zakomponujte gumičku. Omotajte gumičku okolo ruky v spodnej časti prstov. Pred vrátením palca roztiahnite palec a podržte ho. Ak je to možné, cvičte až 10-15 opakovaní. Je bezpečné vykonávať tieto cvičenia dvakrát až trikrát týždenne, ale dajte si ruky dva dni na odpočinok medzi sériami.
- 9Vykonávajte dotyky palca až ružičky. Natiahnite ruku pred seba. Predĺžte palec od ruky tak pohodlne. Ohnite palec cez spodnú časť ruky a dotknite sa spodnej časti prsta. Držte každú pózu od tridsať sekúnd do minúty. Na začiatok precvičte až štyri opakovania.
- 10Vykonajte cvičenia na únos a addukciu prstov. To zahŕňa stlačenie prstov k sebe a odtiahnutie prstov od seba. Spojte prsty a pokúste sa odtiahnuť jednu ruku, kým sa prsty druhej ruky stláčajú k sebe a snažia sa zachovať vzájomné prepojenie.
- Na posilnenie palca k podložke prstov môžete vložiť kúsok papiera medzi palec a podložku, stlačiť ho a opačnou rukou sa pokúsiť vytiahnuť papier medzi palcom a prstom.
Potom roztiahnite prsty čo najširšie a opakujte cvičenie 4 krát.
Metóda 3 z 3: cvičenie prstov a úchopu pre namáhavejšie činnosti
- 1Využívajte izometrické aj dynamické silové tréningy. Horolezci, kulturisti a ďalší, ktorí používajú ruky a prsty na namáhavé fyzické aktivity, môžu tiež chcieť cvičiť prsty na zvýšenie sily. Dve kľúčové zložky cvičenia prstov zahŕňajú rovnováhu medzi izometrickými a dynamickými tréningovými aktivitami.
- An prostriedky izometrickej holdingová polohy statické po dlhšie časové obdobie. Príkladom izometrickej aktivity je horolezec, ktorý visí za konkrétny stisk pri výbere svojho nasledujúceho pohybu.
- Dynamická aktivita pohyblivé časti tela pri nesení zaťažení sa rovnaké časti. Push-up je skvelým príkladom. Môžete vidieť, ako pohybujete rukami pri push-upe, pričom na nich tiež držíte zaťaženie tela.
- Prechod z mŕtveho zavesenia (izometrický) do príťahu (dynamický) je príkladom cvičenia, ktoré ponúka oboje. Zhyby môžete dokonca prispôsobiť tak, aby zahŕňali aj precvičovanie prstov tak, že sa budete držať držadla bližšie k končekom prstov, než k dlaniam.
- Uistite sa, že keď cvičíte tak, že ruka/dlaň drží telo hore (kliky, dosky, atď.), Tlačíte cez kĺby a končeky prstov a neklesajte do zápästí; to môže spôsobiť zranenie zápästia.
- 2Zamerajte sa na šľachy. Šľachy sú šľachy, ktoré spájajú svaly s kosťami a prenášajú medzi nimi silu. Sila prstov má viac do činenia so silou šliach, ktoré spájajú vaše kosti prstov so svalmi predlaktia. Na to, aby sa šľachy posilnili, a menej času na degeneráciu, musíte sa držať disciplinovaného cvičebného režimu.
- Všeobecný prehľad nájdete v téme: Ako posilniť šľachy
- 3Cvičenie s vysokým zameraním na úchop. Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako precvičiť prsty, je zamerať sa skôr na svoj úchop, ako len na svaly predlaktia a bicepsu. Keď prenesiete príliš veľa bremena na svaly paží, vaše prsty nebudú cvičiť tak intenzívne, dokonca ani vtedy, keď sa ruky chopia váhy.
- 4Pri zdvíhaní závažia používajte kladivovú rukoväť. Úchop kladivom je, keď nechávate dlane oproti sebe v rozsahu pohybu pri zdvíhaní závažia. Úchop kladivom, ktorý sa používa najčastejšie s činkami, udrží záťaž na prstoch, namiesto toho, aby sa opieral o dlane. To vás prinúti silne stlačiť, aby ste udržali úchop počas niekoľkých opakovaní, čo funguje ako na šľachy prstov, tak aj na svaly predlaktia.
- 5Zvýšte obvod svojho úchopu. Ďalším spôsobom, ako udržať pozornosť šliach prstov a svalov predlaktia, je použiť širší úchop. Širší úchop znamená, že budete musieť silnejšie stlačiť, aby ste si udržali priľnavosť. Môžete si kúpiť špeciálny silový tréning, ako je Fat Gripz, ktorý prejde príťah, činku alebo činku, aby ste zvýšili obvod, alebo si jednoducho môžete okolo tyče zabaliť predmet do domácnosti, ako napríklad uterák.
- 6Používajte držadlá. Možno nie sú také očarujúce ako zdvíhanie veľkých závaží, ale obyčajné staré madlá s kovovou napínacou cievkou medzi nimi vám môžu pomôcť precvičiť si aj prsty. Ak nemôžete nájsť pár, môžete si k nemu dať aj tenisovú loptičku, raketu alebo iný predmet do domácnosti.
- 7Trénujte postupne. Nezačínajte tréningom, pri ktorom si urobíte zvinutie brady iba niekoľkými prstami na každej ruke alebo čímkoľvek, čo presahuje úroveň vášho tréningu. Zranenia šliach vyžadujú dlhé rehabilitačné obdobia a často sa nikdy nevrátia na úroveň pred zranením. Najlepšie, čo môžeš urobiť, je trénovať postupne. Sila prstov sa bude vyvíjať pomaly, preto začnite jednoducho a vytvorte si náročnejšiu rutinu počas niekoľkých mesiacov než týždňov.
- Ľudia s artritídou alebo inými chronickými kĺbovými ochoreniami v rukách môžu mať z týchto cvičení prospech.
- Ľudia, ktorí majú slabosť v rukách, napríklad po cievnej mozgovej príhode, môžu prísť na to, že pravidelná rutina cvičení ako tieto môžu pomôcť obnoviť používanie postihnutých rúk.
- Položte prsty na klavír a bez pohybu ostatných zahrajte každý prst na kľúči štyrikrát. To môže pomôcť pri pohyblivosti prstov.
- Skúste si hodiť mincou na kĺby, aby ste zvýšili silu a obratnosť.
- Zvážte hru na sláčikových nástrojoch, akými sú husle, violončelo, gitara, viola, basa alebo kontrabas.
Jeden z najľahších spôsobov, ako cvičiť prsty, je klásť dôraz na úchop a nie iba na svaly predlaktia a bicepsu.
- Ľudia, ktorí majú poranenie rúk alebo palcov alebo majú krehké kosti, by sa mali pred začatím tejto alebo inej cvičebnej rutiny poradiť s lekárom alebo fyzickým terapeutom.
- Kaiser Permanente odporúča, aby ste sa pred začatím akéhokoľvek programu doma poradili s lekárom alebo telesným terapeutom. Môžu vám pomôcť vybrať si cvičenia, ktoré budú najlepšie vyhovovať vašim individuálnym potrebám.
- Národný inštitút na starnutie konštatuje, že je to v poriadku, aby problém sami k pokroku. Ak niektoré z týchto cvičení spôsobuje silnú bolesť, je to znak toho, že to preháňate a môžete si ublížiť. Odporúčajú namiesto toho pomalú a stabilnú progresiu.
- Národný ústav pre starnutie tiež poznamenáva, že progresia sa bude u jednotlivých pacientov veľmi líšiť. Poznamenávajú však, že akonáhle je možné vykonať napríklad 10-15 opakovaní cvičenia ľahko a bez bolesti, je v poriadku pridať ďalšiu sériu k pokroku.
Prečítajte si tiež: Ako liečiť vyvrtnutý členok?
Otázky a odpovede
- Aké sú tipy na pomoc osobe, ktorej zovretie sa po záchvate oslabilo?Vedome zapojte dlane a prsty do aktivít, alebo ich len niekoľkokrát denne otvárajte a zatvárajte, aby ste stimulovali prietok krvi a podporovali lepšie funkcie. Kúpte si uchopovaciu loptu a často ju používajte. Píšte každý deň.
- Existuje nejaké cvičenie, ktoré pomáha zmierniť chvenie prstov?Po vykonaní niektorých výskumov sa zdá, že neexistujú žiadne skutočné cvičenia, ktoré by vám pomohli vyrovnať sa s chvením prstov, ale robil som iba výskum najbežnejšieho dôvodu, prečo ich ľudia majú, ktorý sa nazýva esenciálny tremor. Zdá sa, že ak máte vážne problémy, zvážte používanie závaží a vážených predmetov každodennej potreby (napríklad ak máte problémy s písaním, zvážte vážené pero), pretože sa hovorí, že ich použitie môže spôsobiť, že chvenie bude mať menší vplyv na každodenný život.
- Je pletenie dobrým cvičením pre moje prsty? Mám v nich oteoporózu, opuchnuté kĺby prstov a obmedzený stisk v pravej ruke, bolestivé opuchnuté uzliny na prstoch.Možno budete chcieť najskôr nájsť prirodzené spôsoby, ako sa so zápalom vysporiadať, pretože pletenie môže nakoniec spôsobiť viac vredov a ich zapálenie, čím sa situácia zhorší.
Nezodpovedané otázky
- Ako môžem zmenšiť veľkosť prstov, ak sú skutočne bacuľaté a mastné?
- Aké sú výhody cvičenia s prstami?
Komentáre (8)
- Článok bol veľmi podrobný a podrobný a tipy skutočne fungovali. Ďakujem.
- Z toho mi vyplynuli cvičenia na posilnenie prstov, väčšinou cvičenia na palce a prsty a držanie ruky a prstov na tvrdom povrchu.
- To je dobré. Naozaj to pomáha.
- Tieto spôsoby mi naozaj pomohli, obzvlášť ten cvičebný. Nevedel som, že jednoduché veci, ako sú dotyky palca alebo ružičky alebo zdvíhanie prstov, môžu tak veľmi pomôcť. Ďakujeme, že ste vytvorili túto stránku. Budem to odporúčať.
- Myslím si, že to bolo skutočne nápomocné, získal som z toho veľa vecí.
- Páčil sa mi tento článok. Bolo to dobré.
- Bol som prekvapený týmito veľmi malými cvičeniami a tým, ako veľmi môžu pomôcť.
- Som v triede a učíme sa písať. Tento článok pomáha mojim prstom udržať sa vo forme a cítiť sa dobre, aj keď niektoré z nich zahŕňajú techniky, ktoré na hodinách nezvládam.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
