Ako spať s bolesťou bedra?
Dobre sa vyspať bokom môže byť náročné, ale môžete sa brániť v prehadzovaní a obracaní tým, že nájdete správnu polohu a vypracujete si zdravý spánok. Aby ste znížili tlak na bok, keď spíte, potiahnite kolená k telu pri spánku na boku a medzi nohy si dajte vankúš. Pomôže vám to lepšie vyrovnať boky, panvu a chrbticu. Ak sa to hneď nebude cítiť lepšie, nevzdávajte to! Skúste experimentovať s umiestnením vankúša, kým sa vám bude lepšie spať. Okrem polohovania zvážte aj prechod na pevný matrac, ktorý vám poskytne oporu. Aby ste zaspali skôr, strávte pár hodín pred spaním odpočinkom stlmením svetiel, pustením si okolitej hudby alebo teplou sprchou. Ak potrebujete ďalšiu pomoc od nášho spoluautora, napríklad ako zvládnuť bolesť bedra cvičením, čítajte ďalej!
Niekedy môže byť bolesť bedra spôsobená bolestivými a tesnými svalmi okolo bedrového kĺbu.
Zranenia bedrového kĺbu môžu byť v noci mučením. Keď vás nič nebolí, pravdepodobne sa prehadzujete a otáčate pri neúspešnom pokuse nájsť si pohodlnú polohu. Existuje však nádej. Aby ste mohli lepšie spať na zranenom alebo bolestivom boku, budete potrebovať nielen nájsť správnu polohu a matrac, ale tiež si vytvoriť zdravý spánkový režim, bezpečne zmierňovať bolesť a zvládať svoj zdravotný stav.
Časť 1 z 3: nájdenie správnej polohy
- 1Uprednostnite svoju stranu. Je úplne normálne hádzať a otáčať sa, aby ste si našli pohodlnú polohu v posteli. Niektorí lekári odporúčajú uprednostniť vašu stranu, ak máte bolestivý bok. Očividne sa vyhnite zlej strane.
- Nakreslite kolená k telu.
- Ak spíte na boku, položte si medzi nohy aj vankúš. Vďaka tomu budú vaše boky, panva a chrbtica lepšie vyrovnané.
- Ak na svojej bolesti hneď nevidíte žiadny rozdiel, nevzdávajte sa. Možno budete musieť experimentovať s výškou vankúša, aby ste našli najlepšiu výšku bokov.
- 2Opierajte sa o vankúš alebo prikrývku. Aj keď je najlepšia poloha na boku s pokrčenými nohami a vankúšom na podporu, môžete túto polohu mierne vyladiť, ak vám bolesť bedier ešte viac zhorší. Vezmite vankúš a položte ho pod chrbát a potom, zostávajúc na boku, sa opierajte o vankúš. Zbavíte sa tak tlaku z bokov.
- Táto poloha môže byť užitočná pre tehotné ženy, u ktorých sa v treťom trimestri začína prejavovať bolesť bedier, pretože spojivové tkanivo sa uvoľňuje a naťahuje, aby sa pripravilo na pôrod. Na podporu brucha môžu použiť aj vankúš.
- Zhrnutá prikrývka podporí aj malý chrbát.
- 3Striedajte spánkom na chrbte. Niektoré štúdie uvádzajú, že vždy spanie na tej istej strane môže časom viesť k svalovej nerovnováhe a bolesti. Zmeňte veci tým, že sa úplne prevrátite na chrbát. Spánok na chrbte je v skutočnosti najzdravšia poloha, pretože rozloží vašu hmotnosť rovnomerne a zníži tlakové body.
- Vyhnite sa spánku na bruchu, pretože táto poloha môže byť pre krk veľmi namáhavá.
- Keď spíte na chrbte, použite vankúš na podporu krku.
- Zvážte tiež položenie vankúša pod stehná, aby ste v tejto polohe lepšie podporovali boky.
Vynechať spánok s bolesťou bedra nie je žiadna zábava. - 4Pod kĺb položte podložku. Ak sa jednoducho nemôžete vyhnúť prevráteniu na zlý bok, použite prístelku. Vyskúšajte tenký vankúš alebo dokonca prikrývku, ktorá poskytne kĺbu ochranu počas spánku a zmierni tlak.
- Umiestnite prikrývku alebo podložku pod zlý bok, zatiaľ čo ste na chrbte.
- Môžete tiež skúsiť obliecť si do postele hrubé pyžamo alebo tepláky alebo si v štipke omotať obväz okolo pása.
Časť 2 z 3: Ako sa cítiť pohodlnejšie
- 1Vyberte si pevný matrac. Dobrý matrac je váš základ. Zarovná vaše telo a poskytne vám oporu tam, kde to najviac potrebujete - v tomto prípade boky. Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo ortopedickým špecialistom o tom, aký druh matraca vám poskytne najlepšiu oporu a spánok.
- Vo všeobecnosti budete od matraca potrebovať väčšiu oporu. Pevný matrac by to mal poskytovať lepšie ako mäkší druh, ale uistite sa, že nie je príliš tvrdý.
- Pridajte na vrch matraca aj penovú podložku, aby ste zvýšili oporu a rovnomernejšie rozložili svoju váhu.
- Vyhnite sa matracom s vnútornými kovovými pružinami. Tieto vnútorné pružiny vytvárajú tlakové body, najmä pre bočné podvaly a pre kĺby ako bedrový kĺb. Skúste radšej matrac z pamäťovej peny, ktorý rovnomernejšie rozloží vašu telesnú hmotnosť.
- 2Dodržujte dobrý rozvrh spánku. Vynechať spánok s bolesťou bedra nie je žiadna zábava. Bude vám však lepšie, ak využijete maximum zo spánku, ktorý spíte. Vykonajte dobrú hygienu spánku. Začnite zdravým spánkovým režimom a maximalizujte odpočinok s cieľom ideálne 7 až 9 hodín za noc.
- Choďte do postele a vstávajte každý deň v rovnaký čas. Tento rytmus je kľúčový. V skutočnosti sa snažte zachovať normálny čas prebudenia, aj keď máte neskorú noc alebo zle spíte.
- Vytvorte pokojné prostredie spálne. Uistite sa, že je vaša posteľ pohodlná a miestnosť je tichá, chladná a tmavá.
- Odpočívajte večer. Začnite pár hodín pred spaním a oddýchnite si. Dajte si teplú sprchu, napríklad stlmte svetlá, čítajte si knihu alebo si pustite svetlú alebo ambientnú hudbu.
- Vyhnite sa kofeínu a iným stimulantom. Vypnite aj elektronické zariadenia - podsvietené obrazovky môžu skutočne narušiť váš spánkový režim.
- 3Vyhnite sa pomôckam na spánok. Niekoľko dní v rade bolestivého a narušeného spánku môže byť stresujúcich aj únavných. Môžete dokonca zvážiť pomoc pri spánku. Odolajte pokušeniu umelo zaspať, pretože pilulky a iné pomôcky na spánok môžu mať zlé vedľajšie účinky.
- Vyhnite sa napríklad pitiu alkoholu ako pomocníka pri spánku. Alkohol vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať, narúša však normálne spánkové návyky vášho tela a ráno sa môžete cítiť unavene a unavene.
- Minimalizujte aj používanie voľnopredajných pomôcok na spánok. Mnoho z nich si vytvára návyk, čo znamená, že časom budete potrebovať vyššie dávkovanie a v budúcnosti môžete mať problém zaspať bez nich. Niektoré vám tiež spôsobia, že sa po prebudení budete cítiť malátne a zahmlené.
- Pomôcky na spánok berte iba krátkodobo. Pri ich použití si dajte vždy čas na plnohodnotný spánok.
Môže problém s bedrom spôsobiť bolesť v slabinách a bolesť v stehne? - 4Pred spaním si dajte ľad na bok. Niekedy môže byť bolesť bedra spôsobená zvýšeným opuchom burzy, čo je vak naplnený tekutinou, ktorý tlmí vaše kĺby. Ak vám bol diagnostikovaný akýkoľvek druh zápalového stavu, možno budete chcieť na spánok na 20 minút priložiť ľadový obklad.
- Uistite sa, že balenie ľadu zabalíte do papierovej utierky alebo inej tenkej látky. Neumiestňujte ľadový obklad priamo na pokožku, inak vám hrozí omrzlina.
- Pred ďalším použitím balenia ľadu dajte svojej pokožke pauzu a nechajte ju vrátiť sa na normálnu teplotu.
Časť 3 z 3: zvládanie bolesti bedrového kĺbu
- 1Vykonávajte pravidelné cvičenia s nízkym nárazom. Keď kĺb bolí, chceme ho používať čo najmenej, aby sme minimalizovali bolesť a nepohodlie. V skutočnosti budete pravdepodobne musieť používať svoj bok. Nečinnosť s ochorením, ako je artritída, môže znížiť pohybový rozsah kĺbu, zvýšiť stuhnutosť a zhoršiť bolesť. Cvičenie by vám navyše malo pomôcť zaspať.
- Nechajte svojho lekára najskôr potvrdiť, že je bezpečné cvičiť bok.
- Vyskúšajte pohybové cvičenia a jemne pohybujte bokom v celom jeho rozsahu. Pomôcť môže aj chôdza, jazda na bicykli s nízkou rýchlosťou a plávanie.
- Skúste cvičiť väčšinu dní a snažte sa celkovo zhruba 150 minút týždenne. Ak je vám pohyb nepríjemný, rozdeľte cvičenie do 10 -minútových prúdov.
- Dôležitý účinok cvičenia je, že vám môže pomôcť udržať si zdravú hmotnosť alebo schudnúť, pričom oba tieto činnosti zmierňujú tlak a napätie v bokoch.
- 2Doprajte si masáž. Niekedy môže byť bolesť bedra spôsobená bolestivými a tesnými svalmi okolo bedrového kĺbu. Uvoľnenie tohto napätia môže mať niekoľko sedení s masážnym terapeutom. Začnite 30 -minútovou masážou, aby ste si mohli oddýchnuť.
- Majte na pamäti, že rozdiel môže trvať tri až päť sedení.
- Ak sa bolesť bedier v noci po masáži zvyšuje, uistite sa, že to oznámite svojmu terapeutovi pri ďalšej návšteve.
Ak potrebujete ďalšiu pomoc od nášho spoluautora, napríklad ako zvládnuť bolesť bedra cvičením, čítajte ďalej! - 3Odpočívajte a zmierňujte bolesť. Cieľom cvičenia je jemne pracovať bokom - nepreháňajte to ani sa nevenujte cvičeniu, ktoré je náročné na kĺb. Keď nerobíte cvičenia s nízkym nárazom, oddýchnite si kĺb. Bolesť môžete zvládnuť aj užívaním voľne predajných liekov proti bolesti a protizápalových liekov.
- Vyhnite sa opakovanému ohýbaniu bedra alebo vyvíjaniu priameho tlaku na kĺb. Skúste nespať na svojej zlej strane, ako sa hovorí, a tiež sa vyhnite dlhšiemu sedeniu.
- Kĺb ľadujte zabalenými kockami ľadu alebo balíčkom mrazenej zeleniny, ak sa zapáli alebo bolí. Alebo alternatívne môžete použiť tepelné ošetrenie, ako je teplá sprcha.
- Zvážte voľne predajný liek ako Ibuprofen, ktorý zmierňuje bolesť, ale má aj vlastnosti, ktoré zmierňujú opuchy a zápaly.
- 4Porozprávajte sa s lekárom o dlhodobej úľave od bolesti. Bolesť bokov vás môže prechádzať. Môže to však byť chronický stav spôsobený artrózou alebo iným zdravotným problémom. Porozprávajte sa so svojím lekárom o riešení bolesti, ak je problém chronický. V závislosti od stavu vám bude schopná poradiť, ako postupovať.
- Opýtajte sa na injekcie. Váš lekár vám môže byť schopný podať injekciu steroidu alebo kortizónu na dočasné zníženie zápalu a bolesti kĺbov.
- Zvážte fyzickú terapiu. Opýtajte sa svojho lekára na terapeutické programy, ktoré môžu pomôcť posilniť bedrový kĺb, zvýšiť flexibilitu a udržať jeho pohybový rozsah.
- Môžete byť tiež kandidátom na artroskopickú chirurgiu. Jedná sa o neinvazívny postup, ktorý umožňuje chirurgom preskúmať problémy s kĺbom a opraviť poškodenú chrupavku.
Prečítajte si tiež: Ako si rehabilitovať koleno po operácii ACL?
Otázky a odpovede
Nezodpovedané otázky
- Môže problém s bedrom spôsobiť bolesť v slabinách a bolesť v stehne?
Komentáre (6)
- Toľko dobrých informácií v tomto článku. Použitie vankúša na bok alebo chrbát úplne zastaví moju bolesť bedra!
- Naučil som sa rôzne možnosti, ktoré mám pri úľave od bolesti, väčšinou znalosti o tom, čo by mohlo bolesť v noci spôsobovať.
- Pridanie vankúša do krížov, keď som ležal na chrbte, okamžite zmiernilo bolesť v bokoch a nohách!
- Najprv som pochyboval, ale pár vecí som poriadne vyskúšal a minulú noc som v skutočnosti spal 6 hodín. Ďakujem.
- Tento článok som považoval za veľmi užitočný a zaujímavý, pretože mám zovretý nerv na pravom boku.
- Takmer navždy som trpel bolesťou bedra. Fyziológiu som absolvoval niekoľkokrát a na tom nezáleží. Tiež som mal röntgen, ktorý ukázal, že moje boky sú úplne v poriadku, takže po prečítaní tohto textu teraz viem, že je to zovretý nerv a vyskúšam návrhy.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
