Ako vyrovnať ramená?

Ak chcete vyrovnať ramená bez návštevy lekára, skúste si 5-10 krát denne natiahnuť svaly hrudníka a krku.

Nesprávne držanie ramena môže spôsobiť nechcené namáhanie krku a chrbta, spôsobuje chronické bolesti a v niektorých prípadoch aj napätie. Práca na počítači môže spôsobiť alebo zhoršiť zlé držanie tela tým, že povzbudí hrbenie sa a umožní svalom atrofovať. Existuje však niekoľko spôsobov, ako môžete bojovať proti zlému držaniu tela a zmierniť bolesť ramien.

Časť 1 z 2: Obnovenie zarovnania ramien

1
Posilnite strednú časť chrbta. Časť schopnosti stiahnuť ramená a udržať ich správne zarovnané je mať silné svaly v oblasti strednej časti chrbta medzi lopatkami. Hlavné svalové skupiny sa nazývajú paraspinály, kosoštvorce, trapéz a infraspinát. Keď sú tieto svaly príliš slabé, umožňujú ramenám nakloniť sa dopredu. Keď sú silné, je jednoduchšie držať sa a udržiavať dobré držanie tela.
- Veslárske trenažéry sú vynikajúce na budovanie sily vo svaloch medzi lopatkami. Začnite s ľahkými váhami a nižšími opakovaniami a v priebehu štyroch až šiestich týždňov pomaly prechádzajte k vyššej hmotnosti a ďalším opakovaniam.
- Vykonávanie „reverznej mušky“ s voľnými váhami je skvelé aj na posilnenie kosoštvorcov a trapézových svalov. Posaďte sa na okraj lavice, pás ohnutý dopredu a pozerajte sa na podlahu. Uchopte činky do každej ruky a zdvihnite ich laterálne von a hore z podlahy, čo spôsobí zasunutie lopatiek. Keď sú vaše paže rovnobežné s podlahou, podržte ich niekoľko sekúnd a potom pomaly spustite činky.
- Plávanie je vynikajúce cvičenie, pretože pracuje prakticky so všetkými svalmi, najmä s ramenami, chrbticou a nohami. Plávanie vás tiež núti mať dobré držanie tela, aby ste zostali nad vodnou hladinou a plávali v priamke.
2
Urobte svoju hrudnú chrbticu pružnejšou. Napriek tomu, že sa vaša hrudná chrbtica (stred chrbta) prirodzene kriví dopredu, príliš veľa hrbenia sa môže spôsobiť hrb, ktorý je tuhý a bolestivý. Nepružný hrb (lekársky nazývaný kyfóza) potom tlačí ramená a krk dopredu. Skúste preto predĺžiť hrudnú chrbticu tak, že ju predĺžite (otočením krivky), aby bolo jednoduchšie vyrovnať ramená.
- Ľahnite si na veľkú cvičebnú loptu s nohami na podlahe a pozerajte sa hore na strop. Pomaly prevaľujte (predlžujte) stred chrbta cez hornú časť lopty, aby sa hlava dostala bližšie k zemi. Akonáhle pocítite pekný úsek (nie bolestivý), podržte ho 15 sekúnd a opakujte 10 - 15 krát denne.
- Urobte pózu "Superman". Položte sa tvárou nadol na polstrovanú podlahu s rukami vystretými nad hlavou. Zdvihnite bradu, ruky a čo najviac nôh zo zeme - simulujte lietanie Supermana. Vydržte 15 sekúnd a opakujte 10 - 15 krát denne. Uistite sa, že pod žalúdok položíte vankúš, aby ste pri zdvíhaní hlavy, rúk a nôh príliš nerozťahovali chrbát.
- K flexibilnejšej hrudnej chrbtici (a mnohým ďalším oblastiam tela) pomôže aj plávanie, veslovanie a hodiny jogy.
- Použite chrbtové nosidlá, čo sú zakrivené bedrové nosidlá, ktoré položíte na zem a budete na nich ležať niekoľko minút denne (začnite s jednou minútou, postupne sa predlžujte na päť minút). Ľahnite si tvárou hore na chrbtové nosidlá pod stredný chrbát. Pomaly mu natiahnite chrbát. To pomáha kompenzovať konštantnú šikmú pozíciu dopredu.
3
Natiahnite svaly hrudníka a krku. Okrem slabých svalov v strednej časti chrbta k vytiahnutiu ramien dopredu a z vyrovnania prispievajú aj príliš tesné svaly na hrudníku. Je iróniou, že tento postoj je pomerne bežný u mužov, ktorí chodia do posilňovne, ale trávia príliš veľa času na prsných (prsných) a predných ramenných svaloch a málo času na kosoštvorcoch (medzi lopatkami) a zadných ramenných svaloch. Riešením je vyhnúť sa prepracovaniu prsných svalov a uistiť sa, že sú dobre natiahnuté a poddajné. Podobný problém nastane, keď svaly dekoltu (trapézového a zvedač lopatky) príliš tesný / strong - oni vytiahnuť na ramená a aby to vyzeralo, že osoba je vždy pokrčil ramenami.
- Ak chcete natiahnuť svaly hrudníka, postavte sa vo dverách alebo proti rohu a zdvihnite ruku najbližšie k stene do výšky ramien. Ruka by mala byť ohnutá v lakti. Tento postoj pripomína polovicu stĺpika futbalového gólu. Oprite ruku o stenu alebo zárubňu a jemne ňou natiahnite rameno na 30 sekúnd. Otočte hlavu a pozerajte sa opačným smerom ako rameno, aby ste zintenzívnili strečing. Potom prepnite na opačné rameno a opakujte. Strečing päť až desaťkrát denne pomôže uvoľniť svaly na hrudníku a umožní vám stiahnúť ramená.
- Akonáhle je váš krk zahriaty, začnite ho napínať bočným ohnutím krku a hlavy (ohnutím do strany) - snažte sa ucho priblížiť k ramenu. Vydržte 30 sekúnd a urobte obe strany päť až desaťkrát denne. Uvoľnenie krčných svalov umožní ramenám postupne klesať.
Ako môžem vyrovnať svoje ramená, keď je pravé o niečo nižšie ako ľavé?
4
Pozrite sa na chiropraktika. Chiropraktik je odborník na chrbticu vyškolený na hodnotenie držania tela. Môžu vám nielen povedať, či je vaše držanie tela zlé, ale zvyčajne môžu aj určiť príčinu a ponúknuť prirodzené riešenia. Chiropraktici môžu diagnostikovať spinálne abnormality, ktoré spôsobujú nesprávne zarovnanie ramien (skolióza, osteoporóza, hyperkyfóza), zvyčajne pomocou röntgenových lúčov. Môžu tiež urobiť vašu chrbticu flexibilnejšou a funkčnejšou pomocou ručných kĺbových manipulácií, ktoré sa nazývajú úpravy chrbtice.
- Chiropraktik môže použiť kĺbovú manipuláciu na stred chrbta na zmiernenie bolesti ramena. Stredná časť chrbta je často prehliadaná ako oblasť zameraná na bolesť ramien; Nedávny výskum však naznačuje, že manipulácia s hrudnou chrbticou je účinná pri bolestiach ramien.
- Nesprávne vyrovnané rameno môže byť tiež dôsledkom miernej dislokácie nazývanej subluxácia, kde kĺb nie je celkom vyrovnaný. Požiadajte svojho chiropraktika, aby okrem chrbtice skontroloval aj oba ramenné kĺby.
- Niekedy nie sú zarovnané ramená spôsobené problémami nižšie vo vašom tele, ako je napríklad krátka noha alebo nerovná panva. Úprava panvy a jej vyrovnanie a pridanie zdvihu k topánke môže pomôcť vyrovnať spodnú časť tela, čo má pozitívny vplyv na hornú časť tela.
- Majte na pamäti, že úpravy chrbtice nedokážu zvrátiť deformity, ako je skolióza, a nie sú indikované na hyperkyfózu spojenú s osteoporózou.

Časť 2 z 2: pochopenie príčin nesprávne zarovnaných ramien

1
Vyhnite sa zlému držaniu tela. Zlé držanie tela je v zásade spôsobené zvyčajným skláňaním sa dopredu, keď sedíte alebo stojíte. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, vaša chrbtica nemá byť rovná ako tyč. Zdravá chrbtica má tri prirodzené krivky, vďaka ktorým vyzerá zboku ako písmeno S. Krivka dopredu pri krku sa stretáva s krivkou smerom von v strede chrbta, ktorá sa mieša do ďalšej krivky dopredu v krížoch. Z bočného pohľadu by teda vaše ramená mali byť v jednej línii s bedrovými kĺbmi (v strede panvy) a členkami.
- V sede, v stoji a pri chôdzi si pripomínajte, aby ste tlačili plecia dozadu, napínajte brušné svaly, dvíhajte bradu nahor a upierajte zrak priamo pred seba. Neprestávajte sa predkláňať, pozerať sa dolu alebo sedieť v krivých uhloch.
- Zlé držanie tela je obzvlášť vysiľujúce pre deti, pretože ich rastúce kosti môžu byť zdeformované v dôsledku zvyčajného hrbenia sa a nesprávneho zarovnania. Tieto posturálne deformity je v dospelosti veľmi ťažké zvrátiť.
- Zlé držanie tela mimoriadne zaťažuje svaly a kĺby, čo môže viesť k chronickým bolestiam a bolestiam a zvyšuje riziko artritídy a zranení.
2
Správne sa vysporiadajte so zranením ramena. Zranenia ramena pri športovaní alebo iné traumy, ako sú napríklad dopravné nehody alebo pády, môžu tiež spôsobiť nesúososť ramenného pletenca a hornej časti tela. Napríklad vykĺbené ramená, oddelené ramená, zlomeniny nadlaktia alebo kľúčnej kosti a rôzne stupne podvrtnutia a natrhnutia svalov môžu spôsobiť, že ramenný kĺb klesne nižšie alebo bude vyčnievať dopredu viac, ako by mal. Pred návratom k činnostiam, ktoré ho stresujú, sa preto ubezpečte, že je vaše zranenie ramena správne ošetrené a úplne uzdravené.
- Po výraznom poranení ramena je niekedy potrebná fyzioterapia, aby sa v svaloch ramenného pletenca znova získala úplná sila a dosiahol plný rozsah pohybu v glenohumerálnom („guľôčkovom a zásuvkovom“) kĺbe.
- Neschopnosť úplne sa pohybovať a používať rameno - v dôsledku chronickej bolesti, nezahojeného poranenia kĺbu, artritídy - môže rýchlo atrofovať a skrátiť okolité svaly. Napnuté, slabé svaly potom pôsobia tak, že pomaly vytiahnu rameno z normálneho vyrovnania.
3
Opýtajte sa svojho lekára, ak máte skoliózu. Skolióza je stav neznámej príčiny, ktorý vedie k neprirodzenej krivke (deformácii) chrbtice, zvyčajne v hrudnej (strednej časti chrbta) oblasti. Jedným z poznateľných znakov skoliózy sú nerovnomerné ramená. Nielenže jedno rameno sedí nižšie ako druhé, ale súvisiaca lopatka sa často javí výraznejšie (viac vyčnieva) ako druhé. Nesprávne vyrovnané ramená a horné časti tela sú zvyčajne to, čo naznačuje školskej sestre alebo rodinnému lekárovi, že dieťa má skoliózu.
- Skolióza sa objavuje a progreduje v detstve (mladiství), potom sa stabilizuje, keď dosiahne dospelosť a kostra prestane rásť.
- Predpokladá sa, že skolióza je o niečo častejšia a môže sa u mladých dievčat stať závažnejšou.
- Ak je skolióza príčinou nesprávne zarovnaných ramien, potom sa prakticky nedá urobiť nič, aby sa to napravilo. Namiesto toho by ste sa mali zamerať na to, aby bolo rameno silné a plne funkčné. Cvičenie správneho držania tela je obzvlášť dôležité, aby sa nesprávne vyrovnanie nezhoršovalo.
Plávanie je vynikajúce cvičenie, pretože precvičuje prakticky všetky svaly, najmä ramená, chrbticu a nohy.
4
Pokúste sa zabrániť osteoporóze. Osteoporóza, nazývaná tiež choroba krehkých kostí, spočíva v nedostatku normálnej mineralizácie kostí. Bez dostatku minerálov, ako je vápnik, horčík a bór, sú kosti oveľa náchylnejšie na lámanie, najmä v bedrách a chrbtici. Najčastejšie sa vyskytujú zlomeniny kompresného typu v strednej časti chrbta (hrudná oblasť), ktoré majú tendenciu spôsobovať hrbáč (hyperkyfóza) a tlačiť ramená a krk príliš dopredu. Akonáhle sa hrbáč vytvorí, iba nápravná operácia môže pomôcť vyrovnať chrbticu a ramená.
- Osteoporóza je najčastejšia u starších belošských a ázijských žien, najmä u tých, ktoré sú štíhle a neaktívne.
- Aby ste predišli osteoporóze, dbajte na dostatočný príjem vápnika a vitamínu D a pravidelne cvičte.
- K dobrým zdrojom vápnika patria: nízkotučné mliečne výrobky, zelená listová zelenina, konzervovaný losos, tofu a obohatené cereálie a šťavy.

Tipy

Dôležitým faktorom dobrého držania tela je jednoducho uvedomenie si svojho postoja. Skúste sa preto občas pozrieť do zrkadla a upravte svoje držanie tela, pričom sa zamerajte na to, ako sa cítite, a potom sa trénujte, aby ste si svoje držanie tela uvedomovali celý deň.
Nacvičte si chôdzu s knihou vyváženou na hlave. Možno to znie ako „stará škola“, ale stále je to skvelý spôsob, ako si vybudovať správne držanie tela, najmä hlavy, krku, ramien a strednej časti chrbta.

Napriek tomu, že sa vaša hrudná chrbtica (stred chrbta) prirodzene trochu ohýba dopredu, príliš veľa hrbenia sa môže vytvoriť hrb, ktorý je tuhý a bolestivý.
Ak máte skoliózu alebo problém s hrudnou chrbticou, pred cvičením sa vždy porozprávajte so svojím lekárom, chiropraktikom alebo fyzickým terapeutom.
Oprava zlého držania tela sa môže spočiatku cítiť nepríjemne, pretože vaše telo si zvyklo sedieť a stáť určitým (ležérnym) spôsobom.

Prečítajte si tiež: Ako liečiť vyvrtnutý členok?

Ako vyrovnať ramená?

Kroky

Časť 1 z 2: Obnovenie zarovnania ramien

Časť 2 z 2: pochopenie príčin nesprávne zarovnaných ramien

Tipy

Otázky a odpovede

Komentáre (3)

Prečítajte si tiež: