Ako cvičiť vákuum žalúdka?
Ak chcete vykonať vákuum žalúdka, začnite tým, že sa postavíte rovno s nohami na šírku ramien. Potom pomaly dýchajte nosom 3-5 sekúnd. Akonáhle sú vaše pľúca plné, vydýchnite ústami ďalších 3-5 sekúnd. Pri výdychu vtiahnite brušné svaly čo najďalej. Držte túto pozíciu asi 20 sekúnd alebo tak dlho, ako to len dokážete, a potom znova nadýchnite. Opakujte postup 5 krát, keď začnete cvičiť. Keď vám to bude vyhovovať, postupne zvyšujte počet opakovaní na 10. Ďalšie tipy od nášho spoluautora osobného školenia vrátane toho, ako cvičiť vákuum žalúdka v sede alebo v ľahu, čítajte ďalej!
Ak chcete vykonať vákuové cvičenie žalúdka, začnite tým, že sa postavíte rovno s nohami na šírku ramien.
Žalúdok vákuum cvičenie je skvelý spôsob, ako posilniť vaše abs, prispieť k zlepšeniu držania tela a zároveň chrániť svoje vnútorné orgány. Toto cvičenie môžete vykonávať takmer z akejkoľvek polohy, vrátane státia, sedenia a kľačania. Na cvičenie jednoducho vydýchnite všetok vzduch v tele a zatiahnite za brucho. V tejto polohe vydržte aspoň 5 sekúnd.
Metóda 1 z 2: vykonávanie cvičenia
- 1Začnite tým, že sa postavíte rovno s nohami na šírku ramien. Existuje mnoho spôsobov, ktorými sa môžete pre toto cvičenie postaviť, ale vzpriamený postoj je jednoduchý spôsob, ako začať. Chrbát majte vystretý a lopatky dozadu, aby ste neskĺzli, ale vyhnite sa státiu nepohodlným spôsobom.
- Tento cvik môžete vykonávať aj na chrbte, na bruchu, v sede alebo v kľaku.
- 2Pomaly sa nadýchnite nosom. Zhlboka sa nadýchnite a naplňte pľúca vzduchom. Choďte pomaly, dýchajte zhruba 3-5 sekúnd.
- Ak máte upchatý nos, dýchajte pomaly ústami.
- 3Vydychujte ústami, aby v pľúcach nezostal žiadny vzduch. Pomaly vydýchnite a zatiahnite svaly žalúdka dovnútra a držte, kým nebudete pripravení znova sa nadýchnuť. Potom svaly uvoľnite. Je veľmi dôležité, aby ste namiesto nosa vypúšťali vzduch ústami, pretože to vám dáva väčšiu kontrolu nad dýchaním. Pomaly vydýchnite, kým vám v tele nezostane vzduch.
- Pomôcť vám môže aj to, že sa pokúsite vydýchnuť všetok vzduch zhruba za 3-5 sekúnd, čo vám pomôže načasovať dýchanie.
- Ste schopní sa zbaviť viac vzduchu v tele výdychom ústami.
- Môžete tiež pridať výťah panvového dna pri sťahovaní brušných svalov.
Na cvičenie jednoducho vydýchnite všetok vzduch v tele a zatiahnite za brucho. - 4Nasajte si pupok, pokiaľ je to možné. Kým vydychujete, nasávajte žalúdok, pokiaľ to pôjde. Ak si chcete predstaviť, ako by mal vyzerať váš žalúdok, predstavte si obrázok, ako si brušný gombík sploštíte s chrbticou.
- Ak nemôžete poriadne cmúľať žalúdok, je to v poriadku! Tento krok vyžaduje prax a bude sa časom zlepšovať.
- 5Držte túto pozíciu zhruba 20 sekúnd, ak budete pokračovať v nádychu a výdychu. Ak sa toto cvičenie len učíte, možno ho vydržíte iba 5-10 sekúnd. Počas cvičenia je dôležité pokračovať v normálnom dýchaní, preto nezadržiavajte dych.
- Pravidelné cvičenie tohto cvičenia vám pomôže predĺžiť čas, ktorý môžete zadržať v dychu a žalúdku, až na 60 sekúnd.
- Niektorí ľudia zadržiavajú dych po celú dobu, kedy držia pozíciu, zatiaľ čo iní sa pokúšajú dýchať normálne. Neuvoľnite svaly žalúdka.
- 6Nadýchnite sa a uvoľnite žalúdok, aby ste postup zopakovali. Uvoľnite svaly a nadýchnite sa. Uvoľnite žalúdok späť do pôvodnej polohy a nechajte ho expandovať, keď sa vaše pľúca naplnia vzduchom. Začnite znova s ďalším žalúdočným vákuom a s výdychom sa nasajte do žalúdka.
- Počas tohto cvičenia dbajte na normálne dýchanie.
- Nezabudnite to robiť pomaly a opatrne a monitorujte svoje dýchanie.
- 7Vykonajte toto cvičenie 5 krát pred prestávkou. Ľudia, ktorí majú viac skúseností s týmto cvičením, to môžu urobiť 10 krát pred zastavením, ale začínajú s 5 -krát. Zakaždým sa zhlboka nadýchnite a zhlboka vydýchnite, počítajte sekundy, ako dlho ste schopní vydržať v žalúdku.
- Možno budete musieť rozdeliť vákuum žalúdka, urobte 2 a potom urobte 1 alebo 2-minútovú prestávku a potom urobte ďalšie 3.
Ďalšie tipy od nášho spoluautora osobného školenia, vrátane toho, ako cvičiť vákuum žalúdka v sede alebo v ľahu, čítajte ďalej!
Metóda 2 z 2: výber polohy
- 1Cvičte v stoji, aby ste si zaistili správne držanie tela. Postavte sa s nohami na šírku ramien a uistite sa, že sú obidve rovné na zemi. Pri dýchaní držte chrbát vystretý.
- Môžete to urobiť, keď stojíte v rade v obchode alebo pri varení v kuchyni.
- 2Pre pohodlie robte vákuové cvičenia v žalúdku. Ak ste v aute alebo sedíte v práci, stále môžete tieto cvičenia vykonávať na posilnenie tela. Posaďte sa rovno na stoličku a položte ruky vedľa stehien (ak je to možné). Uvoľnite ramená, držte ich stiahnuté a mierne stiahnuté. Začnite pomaly dýchať a vydychujte všetok vzduch v pľúcach, potom nasajte žalúdok a držte pozíciu.
- Keď sedíte, je obzvlášť dôležité, aby ste pri tomto cviku mali správne držanie tela.
- 3Ľahnite si na chrbát, aby ste mohli vykonávať cvičenia s kontrolovaným vákuom žalúdka. Chrbát položený na zemi pokrčte v kolenách a chodidlá položte rovno na zem. Položte ruky na obidve strany a spustite hlboké dýchanie.
- Neexistuje určité miesto, kde by mali byť vaše nohy - pokiaľ je vám telo príjemné na zemi, ste v správnej polohe.
- Môžete tiež guľaté vášho tela mierne dopredu, aby sa toto cvičenie účinnejšie.
Cvičenie vákua v žalúdku je úžasný spôsob, ako posilniť brušné svaly, zlepšiť držanie tela a zároveň chrániť vnútorné orgány. - 4Kľaknite si na zem pre stabilnú cvičebnú pozíciu. Položte ruky dlaňami naplocho na zem priamo pod lopatky. Vaše kolená sú tiež na zemi, takže vaše nohy zvierajú s podlahou uhol 90 stupňov. Ohnite nohy tak, aby boli prsty na zemi a päty mimo zeme. V tejto polohe zhlboka dýchajte a nasávajte žalúdok.
- Keď držíte túto pozíciu, pozerajte sa nadol k svojim rukám.
- Snažte sa neohýbať chrbát.
- Na úspešné vykonanie tohto cvičenia je potrebná určitá prax, a preto sa nenechajte odradiť, ak to nie ste schopní zvládnuť prvý krát perfektne.
Prečítajte si tiež: Ako liečiť popraskané a zrohovatené ruky?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
