Ako sa udržať v práci zdravý?
Môžete dokonca zvážiť netradičný spôsob cvičenia na ceste do práce, ako napríklad jazda na kajaku po rieke, aby ste sa dostali do práce, alebo skateboarding do práce.
Pracovisko môže byť stresujúce a často je ťažké udržať si zdravý pracovný život. Pretože existuje toľko rôznych typov pracovných prostredí, ľudia potrebujú flexibilné stratégie, ako sa udržať v zdraví a udržať sa tak. Ak sa ocitnete v automate viac ako v šalátovom bare v kaviarni alebo sa celý deň cítite lenivo pri stole, tento článok ponúkne niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu dostať sa späť na správnu cestu. Pocit lepšie vám pomôže pracovať lepšie!
Časť 1 z 3: Zostaňte aktívny a všímajte si prácu
- 1Cvičenie, aby ste sa dostali do práce. Tréning pred smenou vás môže nabiť energiou na nasledujúci deň. Ďalšou výhodou je zníženie nákladov na dopravu. Ak žijete relatívne blízko miesta, kde pracujete, zvážte tieto stratégie, aby ste si trocha zacvičili, než sa váš pracovný deň vôbec začne:
- Dochádzajte do práce na bicykli. Noste vhodné bezpečnostné vybavenie, ako je prilba a chrániče, alebo reflexná vesta, aby vás vodiči mohli dobre vidieť.
- Vyberte si jeden alebo dva dni v týždni na behanie do práce. Behanie na ceste do práce môže vyžadovať, aby ste si na pracovisku ponechali prezlečenie. Tiež môže byť potrebné zariadenie so šatňou alebo šatňou.
- Ak vám to vzdialenosť a čas dovoľujú, vyberte si pekný deň na prechádzku do práce a z práce. Choďte na čerstvý vzduch a využite tento čas na vyčistenie myšlienok a relaxáciu, než sa vyberiete do kancelárie. Môžete dokonca ísť aj na zastávky verejnej dopravy. Verejná doprava môže byť pre vás možnosťou dochádzania. Ak je to tak, zvoľte trasu, ktorá vám umožní prejsť časť cesty pešo.
- Môžete dokonca zvážiť netradičný spôsob cvičenia na ceste do práce, ako napríklad jazda na kajaku po rieke, aby ste sa dostali do práce, alebo skateboarding do práce.
- 2Vezmite si prezlečenie na cvičenie a po práci choďte priamo do posilňovne. Ak pôjdete najskôr domov, môže vás lákať zostať doma a úplne vynechať cvičenie. Začatie tréningovej rutiny na konci pracovného dňa vám môže poskytnúť väčšiu motiváciu cvičiť a dosiahnuť konzistentnejšiu rutinu.
- Alebo môžete zvážiť ranné cvičenie v posilňovni. Štúdie ukázali, že cvičením ráno môžete spáliť viac kalórií po celý deň. Je však tiež dôležité vybrať si dennú dobu, ktorá vám bude vyhovovať, aby ste sa častejšie držali svojej rutiny.
- 3Stanovte si realistické ciele. Zdravie je veľký cieľ a môže zahŕňať veľa vecí. Skúste si nájsť čas na identifikáciu jednotlivých cieľov, na ktorých sa snažíte, napríklad schudnúť 5 kg, zlepšiť beh na míle alebo jednoducho jesť menej nezdravých jedál.
- Uistite sa, že nastavujete ciele, ktoré sú SMART. To znamená, že vaše ciele sú konkrétne, merateľné, dosiahnuteľné, realistické a časovo ohraničené. Príkladom SMART cieľa môže byť niečo ako: „Chcem schudnúť 5 kg v priebehu nasledujúcich ôsmich týždňov.“
- Pri dosahovaní svojich cieľov hľadajte podporu od svojich priateľov a rodiny. Dajte im vedieť, že sa v práci snažíte byť zdravší, a požiadajte ich o podporu.
Prineste si zdravý obed do práce. - 4Zostaňte fit aj počas pracovného dňa. Niektoré práce majú flexibilnejší pracovný čas, čo umožňuje zamestnancom robiť si dlhšie prestávky, ak je čas nahradený počas smeny.
- Využite posilňovňu na mieste vašej spoločnosti, ak je k dispozícii. Môžu tiež spolupracovať s blízkym fitnescentrom.
- Zorganizujte basketbalový zápas na parkovisku s niekoľkými spolupracovníkmi.
- Ohoďte baseball alebo futbal s pracovným kamarátom.
- Predĺžená pracovná prestávka je vhodný čas na beh na dlhé vzdialenosti.
- Alebo si počas obedňajšej prestávky môžete zájsť do posilňovne a na obed si po skončení dopriať ľahké občerstvenie.
- 5Oživte svoje každodenné úlohy tým, že ich urobíte aktívnejšími. Ak máte sedavé zamestnanie (veľa sedenia), pohybovať sa viac v priebehu dňa je dobrý spôsob, ako zvýšiť úroveň aktivity.
- Choďte po schodoch vo svojej budove (ak pracujete v mrakodrape, nemusí byť praktické vyjsť po schodoch do vašej kancelárie na 34. poschodí).
- Zdvihnite väčšiu váhu, ako ste zvyknutí. Ak kancelária potrebuje viac kopírovacieho papiera, urobte si to - urobte si niekoľko výletov, aby ste namiesto vozíka preniesli každú škatuľu.
- Choďte k stolu svojho spolupracovníka, namiesto toho, aby ste mu telefonovali. Zvýšite počet krokov, ktoré každý deň urobíte, a budete pôsobiť osobnejšie.
- Ak musíte jesť obed mimo práce, choďte tam. Získanie rozkazu a jeho vrátenie sa k jedlu v práci zvýši vašu chuť do jedla. Myslite však na to, že balenie obeda je zvyčajne zdravšie. Ak si musíte objednať obed, skúste si objednať niečo zdravé.
- 6Čas na prestávku si naplánujte múdro. Prestávka je právom pracovníka, ktoré by nemalo byť samozrejmé. Využite tento čas efektívne a budete pre neho zdravší!
- To, ako využijete prestávku, závisí od typu práce, ktorú robíte. Ak potrebujete odpočinok, vydýchnite si. Ak celý deň sedíte, vstaňte a pohybujte sa!
- Poznáte zásady prestávky v práci. Ak si nie ste istí, opýtajte sa nadriadeného. Nasledujte ich a nezneužívajte ich.
- Choďte na prechádzku, kedykoľvek máte prestávku. Za pekného počasia vytvorte rôzne trasy na chodbách svojej budovy alebo vonku.
- Ak je vaša prestávka obmedzená, existujú cvičenia, ktoré môžete cvičiť za svojim stolom. Roztiahnite končatiny. Zbavte sa únavy. Nechajte si tiecť krv!
- 7Uvoľnite sa, nenamáhajte sa. Ak vaša práca vyžaduje intenzívnu fyzickú alebo duševnú aktivitu, doprajte si čas na odpočinok. Ak na chvíľu odídete, môže vám to pomôcť upokojiť sa a znova sa zamerať na úlohu, ktorú máte pred sebou.
- Obdobia vysokého stresu sú, keď často upadneme od zlých návykov. Odolajte nutkaniu vysporiadať sa s kofeínom, cigaretou alebo sladkosťami. Všetky tri budú slúžiť len na to, aby ste sa udržali v poriadku.
- Ak sa cítite zahltení svojou pracovnou záťažou, umyte si tvár studenou vodou, natiahnite telo a niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite. Dodatočný príliv kyslíka do vášho tela pomôže zvýšiť vašu koncentráciu a produktivitu v práci.
- Pracovný deň môže byť pre mnohých ľudí hektický. Ak ste to vy, dajte si pauzu od stresu. K dispozícii je veľa možností: meditácia, modlitba alebo čítanie. Vyberte si niečo, čo vás baví!
- Ak potrebujete sfúknuť trochu pary, porozprávajte sa s dôveryhodným priateľom alebo kolegom.
Časť 2 z 3: udržiavanie zdravej výživy
- 1Naučte sa počítať kalórie. Počítanie kalórií nie je diéta, ale spôsob, ako sledovať množstvo energie, ktorá pochádza z jedla, a množstvo energie, ktorú vaše telo spotrebuje.
- Existuje niekoľko spôsobov, ako počítať kalórie. Mnoho fitness webových stránok a aplikácií má vstavané kalkulačky, ktoré vám pomôžu.
- Ak je denný príjem kalórií z jedla vyšší ako denný počet spálených kalórií, pravdepodobne priberáte.
- Ak je denný príjem kalórií z jedla menší ako denný počet spálených kalórií, pravdepodobne schudnete.
Nielenže sa budete v práci cítiť lepšie, ale tiež vám pomôže zachrániť si choroby a budete produktívnejší! - 2Vychutnajte si výživné raňajky. Všetci sme už počuli, že „raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa“. Ale na tomto výroku je skutočne pravda! Štúdie ukázali vzťah medzi zodpovednými raňajkami a nižšou telesnou hmotnosťou alebo menším prírastkom hmotnosti v priebehu času.
- Ovsené vločky, obilniny, plátok celozrnného toastu, čerstvé ovocie a jogurt sú zdravou voľbou.
- Dobré raňajky môžu byť užitočnejšie, ako stlačiť tlačidlo odloženého budíka na budíku. Ráno si urobte čas, aby ste raňajky zaradili do rutiny pred prácou.
- Ak vás ráno tlačí čas, skúste si raňajky včas napraviť. Teplé alebo studené cereálie je možné pripraviť v dávkach a rozdeliť do jednotlivých nádob, ktoré môžete jesť na úteku. Čerstvé ovocie je tiež ľahké jesť na cestách.
- Niekedy je pohodlnejšie vziať si jedlo na cestu. V tom prípade zvoľte zdravšie možnosti: muffin, porcie ovsených vločiek „na cestu“ alebo jogurt.
- 3Regulujte si príjem kofeínu. Iste, dodá vám to krok navyše. Ale ako každý liek, aj kofeínom je možné sa predávkovať, čo spôsobuje podráždenosť, nepokoj a bezesné noci. Žiadny z týchto príznakov vám nepomáha byť v práci najlepší!
- Obmedzte svoju spotrebu kofeínu na 400 miligramov denne. To sa rovná 4 šálkam uvarenej kávy, 10 plechovkám coly alebo 2 energetickým nápojom.
- Vytvorte si rozvrh kofeínu, aby bola vaša spotreba rozložená rovnomernejšie. Napríklad si dajte ráno espresso, šálku uvarenej kávy pred obedom a ďalšie popoludní. Aby ste si uľahčili spánok, nastavte si dennú dobu (napríklad 16:00), po ktorej nebudete piť kofeín.
- Čaj môže byť nižšou kofeínovou alternatívou ku káve, v závislosti od druhu čaju a veľkosti porcie.
- Vyrovnajte svoju každodennú opravu kaviarne s alternatívami: pomarančový džús, odstredené mlieko, voda a/alebo obyčajná káva.
- Mnoho kofeínových nápojov, ako je káva, čaj a cola, má verzie s nízkym alebo bez kofeínu.
- 4Plánujte dopredu, keď budete jesť vonku. Plány obedov ponechané na poslednú chvíľu bývajú väčšinou najmenej zdravou voľbou, zvlášť keď je vaše pracovisko obklopené kĺbmi rýchleho občerstvenia a vy ste v časovej tiesni. Doprajte si čas na premýšľanie o zdravších alternatívach.
- Hľadajte zdravé jedlá počas obedového stretnutia v reštaurácii. Mnoho reťazcov reštaurácií teraz ponúka nízkokalorické alebo diétne výbery pre zákazníkov, ktorí dbajú na zdravie.
- Hotový šalát alebo šalátový bar so sebou si môžete vziať, ak pracujete v blízkosti veľkého reťazca obchodov s potravinami.
- Potravinárske nákladné autá sa stali veľmi obľúbenými vďaka parkoviskám s výberom jedál priamo pred vašim pracoviskom. Stále je na vás, aby ste urobili tieto voľby zdravé! Hľadaj nákladné auto, ktoré ponúka šaláty alebo zdravé zábaly.
- Automaty na šaláty sú najnovším trendom v oblasti zdravých obedov. Hľadajte ich, aby sa objavili v meste vo vašej blízkosti!
- 5Prineste si zdravý obed do práce. Nájdenie si času na prípravu zdravých jedál doma je často najlepší spôsob, ako si zabezpečiť výživný obed. Starostlivý výber surovín v obchode s potravinami vám umožní lepšie počítať kalórie a vyhnúť sa potravinám, na ktoré máte intoleranciu alebo alergiu.
- Zdravý domáci obed môže pozostávať z hnedej ryže (so zeleninou) a grilovaného alebo pečeného kura. (Hnedá ryža ponúka vlákninu navyše a kuracie mäso je chudé mäso s množstvom bielkovín.)
- Zvyšky varené doma môžu byť v závislosti od jedla aj zdravšou alternatívou k jedlu.
- Hnedé vrecko: zbaľte si vreckový obed so sendvičom, nakrájanú zeleninu ako zelerové tyčinky a zdravú pochúťku, ako je jogurt s ovocnou príchuťou alebo čerstvé ovocie.
- Ak vás pred prácou tlačí čas, prineste si plechovku polievky, ktorú je možné ohriať v nádobe vhodnej pre mikrovlnné rúry. Vyhnite sa odrodám polievok, ktoré majú vysoký obsah sodíka.
- 6Občerstvenie a nápoje vyberajte múdro. Pokiaľ ide o konzumáciu zbytočných kalórií v práci, častým vinníkom je občerstvenie a nápoje. Jedlá, ktoré jete pri „pasení“ za stolom alebo v prestávke, často zostanú bez povšimnutia, aj keď počítate kalórie.
- Ak pred obedom pocítite hlad, siahnite po nízkokalorickom občerstvení. Na namáčanie si vezmite vrecko praclíkov, pukance so zníženým obsahom tuku alebo nakrájanú zeleninu s nízkotučným dresingom. Vďaka nim budete spokojní bez viny.
- Vždy sa vyhýbajte vysokokalorickým sódam a sladkým šťavám. Namiesto toho pite niečo, čo zvýši váš metabolizmus a zároveň nezvyšuje vaše kalórie, napríklad zelený čaj.
- Zostaňte hydratovaní! Voda je vždy múdra voľba. Je to zásadná živina pre vaše telo bez toho, aby ste prijali ďalšie kalórie. Udržiavať sa hydratovaným znamená udržiavať hydratovaný aj váš mozog, čo má za následok jasnejšie myslenie.
- Žuvačka ako alternatíva k bezduchému občerstveniu. Vyhnite sa gume s vysokým obsahom cukru alebo umelých prísad.
- V práci odolávajte pochúťkam. Spolupracovníci môžu často priniesť pečivo, aby sa podelili alebo si dali potlucky, kde si každý prinesie jedlo. Ak sa im nemôžete vyhnúť, jedzte múdro a nepreháňajte.
Pretože existuje toľko rôznych typov pracovných prostredí, ľudia potrebujú flexibilné stratégie, ako sa udržať v zdraví a udržať sa tak.
Časť 3 z 3: účasť na wellness na pracovisku
- 1Opýtajte sa svojho zamestnávateľa, či má program wellness na pracovisku. Programy pohody na pracovisku sú činnosti alebo politiky navrhnuté tak, aby podporovali zdravé správanie a zlepšovali výsledky zdravia pri práci. Viac zamestnávateľov uznáva, že zdraví pracovníci sú produktívni pracovníci a že prevencia je lacnejšia ako platenie nákladov na zdravotnú starostlivosť na cestách.
- Najlepšia osoba, o ktorú sa môžete opýtať, je váš zástupca pre ľudské zdroje. Pomôcť vám môže aj váš nadriadený.
- Niektoré odbory ponúkajú služby wellness na pracovisku. Ak patríte k odborom, požiadajte miestneho správcu o ďalšie informácie.
- Niekedy môžete dokonca získať zrážku zo zdravotného poistenia, ak robíte veci ako napríklad ísť do posilňovne a pracovať s wellness trénerom.
- 2Zjednodušte si prácu, pracovný stôl alebo stanicu v práci. Prispôsobenie práce telu človeka sa nazýva ergonómia. Cieľom ergonómie je umiestniť telo tak, aby sa zabránilo dlhodobým problémom so svalmi a kĺbmi.
- K dispozícii sú gélové a penové podložky, ktoré tlmia zápästia pri písaní na klávesnici. Sú navrhnuté tak, aby chránili pred syndrómom karpálneho tunela.
- Upravte výšku stoličky a obrazovky počítača tak, aby zodpovedala vašej výške a podporovala dobré držanie tela.
- Niektorí ľudia sa rozhodnú pre počítačovú pracovnú stanicu, ktorá im umožní postaviť sa pri práci.
- Ergonomické podlahové podložky tlmia chodidlá a kĺby nôh, ak vaša práca vyžaduje, aby ste dlhšie stáli na mieste.
- Ak máte problém vidieť obrazovku počítača jasne, opýtajte sa svojho nadriadeného alebo odborníka na IT, či môžete získať väčší monitor. Na svoju pracovnú stanicu môžete dokonca pripojiť dva alebo tri monitory!
- 3Nábor spolupracovníkov. V číslach je sila! Niekedy môže byť jednoduchšie splniť ciele v oblasti zdravia a kondície v rámci skupinového úsilia.
- Vytvorte si klub na chudnutie. Počítajte a sledujte kalórie spoločne. Podporujte sa navzájom v ťažkých chvíľach a povzbudzujte sa. Diétna skupina vám môže pomôcť vydržať pokušenie z pracovných pochúťok!
- Nájdi si kamaráta na cvičenie. Behanie alebo prechádzky cez prestávky môžu byť ako spoločenská aktivita zábavnejšie. Tréningoví partneri tiež pomáhajú udržať druhého partnera zodpovedného za svoje ciele.
- Zistite, či vaša spoločnosť ponúka intramurálne športy, napríklad softbalový alebo basketbalový tím. Tímové športy poskytujú kondičku aj priateľstvo!
- Prestať fajčiť môže byť tiež jednoduchšie, ak to nemusíte robiť sami. Aj keď sa zatiaľ chcete iba obmedziť, možno sa vám podarí nájsť spolupracovníka, ktorý je ochotný dosiahnuť rovnaký cieľ.
- 4Porozprávajte sa so svojimi poskytovateľmi zdravotnej starostlivosti. S rastúcimi nákladmi na zdravotnú starostlivosť a epidémiami obezity sa bude klásť čoraz väčší dôraz na preventívne zdravie. Hľadaj fitness a výživu ako budúcu súčasť zdravotnej starostlivosti v budúcnosti.
- Mnoho komunitných zdravotných stredísk je partnermi iniciatív zameraných na podporu zdravia na pracovisku a môže byť dobrým zdrojom ďalších informácií.
- Poraďte sa so svojim plánom zdravotného poistenia. Ak má váš zamestnávateľ zavedené wellness programy, pravdepodobne sú už súčasťou vášho balíka výhod. Zavolajte na zákaznícku linku poskytovateľa poistenia alebo sa obráťte na svojho zástupcu HR.
- Niektorí zamestnávatelia môžu vyplácať časť vášho členstva v telocvični ako zamestnanecký benefit.
- Ak ste štátnym zamestnancom, niektoré telocvične vám môžu ponúknuť zľavu. Opýtajte sa vo svojej miestnej telocvični, či sú pre hasičov alebo policajtov k dispozícii zľavy na členstvo.
- 5Navštívte poskytovateľa zdravotnej starostlivosti na vyšetrenie. Gram prevencie stojí za kilo kúry. Buďte proaktívni ohľadom svojho zdravia. Nielenže sa budete v práci cítiť lepšie, ale tiež vám pomôže zachrániť si choroby a budete produktívnejší!
- Účinné wellness programy na pracovisku môžu pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb, nazývaných tiež kardiovaskulárne ochorenia alebo KVO. Možno budete musieť navštíviť lekára, aby vám skontroloval krvný tlak a hladinu cholesterolu.
- Niektorí zamestnávatelia poskytujú bezplatné prehliadky na mieste, aby skontrolovali rizikové faktory CVD: krvný tlak, hmotnosť, index telesnej hmotnosti alebo percento telesného tuku.
- Niektorí zamestnávatelia poskytujú bezplatné sezónne očkovanie proti chrípke. Očkovanie proti chrípke vás môže ochrániť pred prenosom vírusu po kancelárii. Ročné očkovanie proti chrípke môže byť kryté aj vašim poistným plánom.
Predĺžená pracovná prestávka je vhodný čas na beh na dlhé vzdialenosti.
- Pred začatím akejkoľvek väčšej diéty alebo cvičebného plánu sa poraďte s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
- Dávajte si pozor na tlak rovesníkov v nezdravom pracovnom prostredí. Tí, ktorí nechcú zmeniť svoje správanie, môžu vašu túžbu stať sa zdravším považovať za ohrozujúcu.
- Dávajte si pozor na bezpečnostné a zdravotné predpisy, kde pracujete. Tieto pravidlá majú nielen zabrániť úrazom, ale tiež zabrániť dlhodobým účinkom na vaše zdravie.
- Počítanie kalórií nie je dokonalý systém. Väčšina zoznamov kalórií, ktoré sa nachádzajú na etiketách potravín, je založená na priemerných hodnotách a neberie do úvahy premenné, ktoré ovplyvňujú stráviteľnosť: varenie, vek a stav jedla alebo tráviace zdravie jednotlivcov.
- Sedem až osem hodín pokojného spánku a správna diéta s cvičením vám pomôžu vyzerať aj cítiť sa lepšie.
- Večeru zjedzte aspoň dve hodiny pred spaním.
- Mnoho inteligentných telefónov má v súčasnosti fitness aplikácie, ktoré môžete použiť na sledovanie úrovní vašej aktivity, napríklad počtu krokov, ktoré denne urobíte.
Prečítajte si tiež: Ako zvládnuť astmu v práci?
Komentáre (1)
- Pomohlo mi to pri plnení vedeckých úloh.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
Súvisiace články
