Ako používať bežecký pás?
Ak chcete používať bežecký pás bezpečne a efektívne, začnite zoznámením sa s displejom a ovládacím panelom a zvážte používanie bezpečnostnej spony, kým sa so strojom nepohodnete. Ďalej začnite kráčať pomalým tempom v miernom stúpaní, aby ste zahriali kĺby a svaly. Uistite sa, že máte ramená vzad, hlavu hore a vyhnite sa pohľadu na nohy. Potom postupne zvyšujte svoju rýchlosť v 5-minútových intervaloch. Tipy na obmeňovanie vašich tréningov s cieľom maximalizovať výhody, čítajte ďalej!
Ako vysoko zdvihnem nohy na bežiacom páse pri behu?
Beh na bežiacom páse je skvelou formou aeróbneho cvičenia, ktorá vám môže pomôcť spáliť kalórie a zlepšiť celkové zdravie. Aj keď by sa mohlo zdať, že bežecký pás jednoducho zahŕňa beh, mali by ste sa naučiť, ako ho bezpečne používať, skôr ako začnete cvičiť. Používanie správneho tvaru s vedomím, že vaša chôdza a krok sa pri behu na bežiacom páse trochu líšia, a používanie bezpečnostných funkcií vám pomôže vyhnúť sa vážnym zraneniam. Nájdenie ďalších kreatívnych rutín vám môže pomôcť maximalizovať tréning a udržať vás zapojených do cvičebného plánu. Pred cvičením sa poraďte so svojim lekárom.
Časť 1 z 3: Vyťažte z cvičenia maximum
- 1Pred behom si zahrejte kĺby a svaly chôdzou. Vaše kĺby a svaly fungujú najlepšie, keď sú zahriate asi 5 minút. Roztok krvi vám bude prúdiť pomalým tempom v miernom stúpaní, napríklad v 2% stúpaní. Pomôže vám to vyhnúť sa zraneniam, ako sú napínanie svalov alebo slzy.
- Nasledujte svoj beh niekoľkými minútami chôdze, aby ste sa ochladili.
- 2Postupne zvyšujte svoju rýchlosť. Po zahriatí na niekoľko minút zvýšte rýchlosť na ľahký beh. Po 5 minútach mierne zvýšte rýchlosť. Pokračujte v zvyšovaní rýchlosti, kým nie je váš šprint, potom postupne spomaľujte v 5 -minútových intervaloch.
- Prečítajte si príručku k bežiacemu pásu alebo sa porozprávajte s trénerom vo vašej telocvični, aby ste sa dozvedeli o režimoch intervalového tréningu, ktoré sú naprogramované v počítači vášho počítača.
- Nikdy neprekračujte rýchlosť nad svoje schopnosti. Svoju maximálnu rýchlosť na bežiacom páse vždy podceňujte, aby ste predišli zraneniu.
- Nezabudnite, že spôsob, akým beháte na bežiacom páse, sa trochu líši od toho, ako bežne beháte. Pred šprintom si zvyknite, ako sa táto malá zmena cíti.
- 3Striedajte dni v rýchlostných a diaľkových tréningoch. Zmena rutiny cvičenia vám pomôže udržať si záujem a vyhnúť sa poškodeniu určitých svalových skupín. Ak sa zameriavate na rýchlostný tréning a snažíte sa 1 deň bežať na plný šprint, nasledujúci deň sa zamerajte na vzdialenosť. Šprintujte 5 až 20 minút vo svojom rýchlostnom dni a potom behajte 20 až 60 minút nasledujúci deň. Nezabudnite začať a ukončiť tréning chôdzou, aby ste sa zahriali a ochladili.
- Na ovládacom paneli sa poraďte s manuálom alebo sa porozprávajte s trénerom v posilňovni, aby ste sa dozvedeli o automatických nastaveniach terénu, ktoré môžu simulovať chôdzu cez kopce.
- Ak žijete na rovine, ale trénujete na preteky alebo maratón, ktorý sa bude konať v kopcovitom teréne, používanie funkcií terénneho tréningu môže byť skvelým spôsobom, ako si vybudovať vytrvalosť.
Akú veľkú váhu môžete schudnúť za týždeň na bežiacom páse? - 4Vyhnite sa uchopeniu za držadlá. Držanie sa za zábradlie odoberie časť vašej telesnej hmotnosti zo svalov na nohách a jadre. Vďaka tomu spálite menej kalórií a cvičíte menej intenzívne. Ak si potrebujete dať pauzu, zastavte pás a na minútu odstúpte.
- Nedržte sa zábradlia pri behu alebo šprinte, pretože by ste mohli byť vystavení väčšiemu riziku pádu.
- Hlavnou výnimkou z tohto pravidla je, ak máte problémy s rovnováhou alebo špeciálne potreby, ktoré je potrebné vziať do úvahy. Pri chôdzi používajte zábradlie, aby ste udržali rovnováhu, a ďalšie opatrenia, ktoré by ste mali urobiť, sa poraďte so svojim lekárom.
Časť 2 z 3: nachádzanie kreatívnejších cvičení
- 1Kráčajte s rukami nad hlavou. Zdvíhanie rúk nad hlavu pri rýchlej chôdzi môže zlepšiť váš tréning a maximalizovať počet spálených kalórií. Zvyšuje srdcový tep, robí cvičenie náročnejším a posilňuje hornú časť tela. Pokúste sa pohybovať rukami hore a dole pri každom kroku, okrem toho, že ich budete držať nad hlavou dlhší čas.
- 2Pridajte k svojmu bežeckému pásu cvičenia na hornú časť tela. Zvážte zahrnutie rutiny hornej časti tela do cvičenia na bežiacom páse pomocou držadiel na lisovanie hrudníka a tricepsu. Vypnite pás alebo vystúpte z pásu na bočné pásy bežeckého pásu.
- Uchopte prednú koľajnicu a ruky nastavte tak široké, ako to dĺžka koľajnice umožní. Vykonajte sériu stojatých stlačení hrudníka tak, že pokrčíte ruky a priložíte hornú časť tela k prednej koľajnici a panelu displeja, potom sa zatlačíte späť hore, aby ste mali paže vystreté.
- Otočte sa k zadnej časti bežeckého pásu, roztiahnite ruky a chyťte sa držadiel. Vykonajte ďalšiu sériu stlačení hrudníka pushup pohybom.
- Vykonajte režijné tricepsy s činkami.
- Vezmite si pár ľahkých váh, napríklad 3 alebo 2 kg, a pri chôdzi tlačte na biceps, aby ste ešte viac posilnili hornú časť tela.
- 3Kráčajte bokom. Keď sa dostanete na normálnu chôdzu na bežiacom páse, zvážte bočné cvičenia chôdze alebo chôdzu s pomalým bočným prehadzovaním. Postavte sa bokom na pás a vykračujte bokom rýchlosťou 1 až 1,5 míle (1,6 až 2,4 km) za hodinu. Na začiatku miešania použite zábradlie, aby ste udržali rovnováhu.
- Začnite bežaním na bežiacom páse ako obvykle. Pri priamej chôdzi držte zábradlie pred sebou a potom ho uchopte v smere otáčania. V jednom rýchlom kroku otočte a premiešajte. Ak si nie ste istí pohybom, cvičte na rovnej zemi.
- Kráčajte rovnako dlho na každej strane, aby ste svaly rovnomerne namáhali.
- 4Kráčajte dozadu. Začnite normálne chodiť na bežiacom páse. Zaistite, aby bola rýchlosť nastavená na menej ako 4,0 km za hodinu. Otočte podržaním koľajnice na strane, na ktorú odbočujete, ako ste to urobili, keď ste preradili do bočného miešania. Siahnite po druhej bočnej koľajnici a chyťte sa, aby ste udržali rovnováhu pri otáčaní z polohy náhodného prehrávania do polohy dozadu.
- Cvičenie nôh maximalizujte nastavením vysokého sklonu.
- Každé dve minúty striedajte chôdzu dopredu a dozadu, aby sa zamiešala rutina a precvičovali rôzne svaly.
Zvážte zahrnutie rutiny hornej časti tela do cvičenia na bežiacom páse pomocou držadiel na tlačenie hrudníka a tricepsu. - 5Zvážte zápis do triedy alebo kúpu videa z cvičenia na bežiacom páse. Skontrolujte, či sú vo vašej miestnej posilňovni k dispozícii hodiny na bežiacom páse. Ak vás baví spoločenské prostredie, hodiny vám môžu pomôcť udržať sa vo vašej cvičebnej rutine. Ak máte bežecký pás doma, pozrite sa na videá z cvičenia, ktoré ponúkajú náročné a neočakávané spôsoby použitia bežeckého pásu nastavené na tempo a poradie navrhnuté fitness profesionálom.
Časť 3 z 3: Bezpečné používanie bežeckého pásu
- 1Pred cvičením sa poraďte so svojim lekárom. Predtým, ako sa pustíte do akejkoľvek aeróbnej rutiny, porozprávajte sa s lekárom o svojom zdraví srdca. Opýtajte sa svojho lekára na akékoľvek obmedzenia, ktoré by ste mali na svoj cvičebný režim klásť. Keď hľadá lekársku pomoc, zvážiť svoje chrbtice a zdravie kĺbov, najmä kolená a členku zdravie kĺbov.
- Ak máte nízke chrupavky, artritídu alebo iné problémy s kĺbmi, opýtajte sa svojho lekára, či by odpruženie bežiaceho pásu bolo pre vaše kĺby ťažké.
- Váš lekár vám môže odporučiť chôdzu po trávnatom alebo mäkkom povrchu, aby ste predišli ďalšiemu poškodeniu kĺbov.
- 2Zoznámte sa s displejom, ovládacím panelom a bezpečnostnými funkciami. Pred použitím akéhokoľvek bežeckého pásu si prečítajte jeho ovládací panel, možnosti cvičenia a bezpečnostné funkcie. Požiadajte o radu trénera vo svojej telocvični alebo ak si kupujete bežecký pás do domácnosti, poraďte sa s predajcom alebo iným odborníkom v obchode. Nájdite tlačidlo núdzového zastavenia a zistite, či má bežecký pás bezpečnostný popruh alebo sponku.
- 3Použite bezpečnostnú sponu. Ak má váš bežecký pás bezpečnostný popruh alebo sponku, vždy ho používajte. Táto funkcia vám prilieha k oblečeniu a automaticky zastaví stroj, ak sa odtiahnete od ovládacieho panela. Aj keď väčšina ľudí vynecháva popruh, je to najlepší a najviac odporúčaný spôsob, ako sa vyhnúť vážnemu zraneniu pri použití bežeckého pásu.
- Ak náhle spadnete, nebudete môcť stroj zastaviť pomocou tlačidla núdzového zastavenia, pretože bude mimo váš dosah.
- Zastavenie pásu môže zabrániť popáleninám, odreninám a iným formám poškodenia tela.
- 4Držte plecia vzad, hlavu hore a nepozerajte sa na nohy. Pri chôdzi alebo behu na bežiacom páse vždy používajte správnu formu. Vaše telo by malo byť rovné a vzpriamené, s ramenami držanými dozadu a bradou hore. Vaše brucho by malo byť tesné a váš pohľad by mal byť uprený priamo dopredu. Nepozerajte sa dole na svoje nohy.
Ak máte bežecký pás doma, pozrite sa na cvičebné videá, ktoré ponúkajú náročné a nečakané spôsoby použitia bežeckého pásu nastavené na tempo a poradie navrhnuté fitnes profesionálom. - 5Oddýchnite si od času stráveného pred obrazovkou. Jednou z najčastejších príčin zranení spojených s bežiacim pásom je rozptýlenie pozornosti pri pohľade na mobilný telefón. Zvážte ponechanie telefónu na inom mieste alebo prepnutie do režimu v lietadle, aby ste neboli v pokušení odpovedať na akékoľvek hovory alebo správy. Ak na behanie používate mobilný telefón, na používanie handsfree používajte ramenný popruh a ponechajte ho v režime v lietadle.
- 6Úplne sa zastavte. Vyhnite sa skoku z bežeckého pásu, keď je pás v pohybe. Namiesto toho počkajte, kým sa zastaví, aby ste mohli zosadnúť. Ak potrebujete prestávku, vypnite stroj alebo použite akúkoľvek dostupnú funkciu pozastavenia a nikdy neskáčte späť na pohyblivý pás.
- 7Používajte bežecký pás mimo stien alebo okien. Vaša telocvičňa s najväčšou pravdepodobnosťou umiestnila svoje bežecké pásy, aby sa v prípade pádu nezranila, ale miesto, kde umiestnite svoj domáci stroj, vyberáte opatrne. Pokiaľ je bežecký pás umiestnený príliš blízko k stene, hrozí vám väčšie riziko pripnutia medzi pohyblivý pás a stenu. To môže mať za následok vážne poškodenie zdravia. Zaistite, aby bol medzi zadnou časťou bežeckého pásu a najbližšou stenou voľný priestor 6 až 8 metrov (1,8 až 2,4 m). Nikdy neumiestňujte zadnú stranu bežeckého pásu do blízkosti okna alebo sklenených dverí, inak by vám pád mohol spôsobiť kolíziu so sklom.
- Pred kúpou bežeckého pásu si najskôr zmerajte plochu, v ktorej umiestnite bežecký pás.
- Ak kupujete bežecký pás na domáce použitie, kúpte si taký, ktorý má tlačidlo núdzového zastavenia a bezpečnostnú sponu na uväzovanie. Doma je obzvlášť dôležité zaistiť, aby sa stroj zastavil v prípade náhleho pádu, pretože v telocvični nebudú existovať žiadni vyškolení odborníci, ktorí by vám poskytli pomoc.
- Pri kúpe bežeckého pásu zvážte všetkých členov svojej domácnosti. Uistite sa, že je umiestnený v miestnosti, kde doň nebudete mať prístup malé deti.
Prečítajte si tiež: Ako držať diétu pre obete mŕtvice?
Otázky a odpovede
- Môžete schudnúť na brušnom tuku behom na bežiacom páse?Áno, beh je skvelé cvičenie a spaľuje veľa kalórií vrátane tuku zo všetkých strán, pokiaľ dodržiavate diétu so zníženým obsahom kalórií.
- Môžete schudnúť na bežiacom páse?Cvičenie na bežiacom páse môže spáliť veľa kalórií, pokiaľ dosiahnete trvalo zvýšenú srdcovú frekvenciu. Skombinujte to s diétou so zníženým obsahom kalórií, aby ste schudli.
- Ako dlho môžete používať bežecký pás?Väčšina bežeckých pásov v telocvičniach je nastavená na maximálnu dĺžku programu. V závislosti od vyťaženosti telocvične to môže byť 30 minút alebo jedna hodina. Dobrý komerčný bežecký pás môže bežať celý deň. Chôdza na bežiacom páse je skvelé cvičenie a neexistuje žiadny limit na to, ako dlho sa odporúča používať bežiaci pás, je však lepšie, aby sa vaše telo v cvičeniach pohybovalo, takže vo všeobecnosti stačí jedna hodina na sedenie.
- Ako vysoko zdvihnem nohy na bežiacom páse pri behu?Môžete ich zdvihnúť tak vysoko, ako vám to vyhovuje, a tak vysoko, ako bežne robíte.
- Ako môžem zlepšiť funkciu srdca a pľúc?Venujte sa mnohým aktivitám, ktoré sú kardio-náročné, napríklad beh a bicyklovanie. Mali by ste tiež jesť veľa vecí s vysokým obsahom omega 3 mastných kyselín a bielkovín a vyhýbať sa prázdnym kalóriám, ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v alkohole.
- Je zlé behať na bežiacom páse?Nie, môžete bežať na bežiacom páse. Beh na bežiacom páse alebo chôdza je skvelé cvičenie.
- Akú veľkú váhu môžete schudnúť za týždeň na bežiacom páse?Môžete pokojne stratiť 1-1 kg za týždeň spálením 500 kalórií každý deň pri bežeckom páse.
Komentáre (2)
- Každý tip bol veľmi vítaný.
- Hľadal som knihu a nikdy som nepoužíval bežecký pás, takže informácie boli veľmi užitočné. Veľká vďaka!
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
