Ako zvládnuť hypertenziu so zdravými návykmi?
Cvičenie, zdravá strava, zníženie stresu a monitorovanie krvného tlaku vám môžu pomôcť zvládnuť hypertenziu.
Hypertenzia, tiež známa ako vysoký krvný tlak, je vážny zdravotný problém, ktorý môže viesť k zlyhaniu srdca, infarktu, krvným zrazeninám a mŕtvici. K vysokému krvnému tlaku dochádza vtedy, keď krv pumpuje cez vaše telo nadmerný tlak na vaše tepny a žily. Môže sa to stať geneticky alebo vtedy, ak majú ľudia nadváhu, stres, alebo sa zúčastňujú nezdravých aktivít, alebo ako súčasť iného zdravotného stavu. Životný štýl môže mať obrovský vplyv na krvný tlak; ak vám bola diagnostikovaná hypertenzia, môžete ju zvládnuť rôznymi zdravými návykmi. Cvičenie, zdravá strava, zníženie stresu a monitorovanie krvného tlaku vám môžu pomôcť zvládnuť hypertenziu.
Metóda 1 zo 4: praktizovanie zdravého životného štýlu
- 1Zhodnoťte svoju aktuálnu úroveň kondície. Skvelý spôsob, ako znížiť alebo zvládnuť hypertenziu, je zvýšiť fyzickú kondíciu. Začnite zhodnotením svojej aktuálnej kondície. Požiadajte lekára, aby zmeral vašu kardiorespiračnú zdatnosť. To sa dá vypočítať pomocou algoritmov a nevyžaduje, aby váš lekár mal vo svojej kancelárii akékoľvek cvičebné zariadenie. Jednotlivci môžu relatívne ľahko zvýšiť svoju kondíciu zavedením malého množstva aktivít do svojho denného režimu.
- 2Cvičte 30 minút každý deň. Hypertenziu môžete zvládnuť pravidelnou fyzickou aktivitou. Cvičenie najmenej 30 minút každý deň môže skutočne pomôcť znížiť váš krvný tlak. Najlepším cvičením na zníženie krvného tlaku je nejaká forma kardiovaskulárnej aktivity. Vezmite svojho psa napríklad na 30 -minútovú prechádzku každý deň.
- Môžete si tiež vyskúšať beh, jazdu na bicykli alebo plávanie.
- Svoje ciele v oblasti kondície môžete sledovať pomocou krokového počítadla, akým je napríklad Fitbit.
- 3Vyhnite sa fajčeniu alebo s ním prestanete. Nikotín obsiahnutý v cigaretách a iných tabakových výrobkoch zvyšuje krvný tlak. V dôsledku toho by ste mali prestať s fajčením alebo sa mu vyhýbať, aby vám pomohol zvládnuť hypertenziu. Prestať s fajčením môže byť veľmi ťažké, pretože je návykové psychicky aj fyzicky. Skúste prestať fajčiť:
- Vyhýbanie sa spúšťačom: Mnoho ľudí, ktorí fajčia, si pri niektorých aktivitách dopraje cigaretu. Napríklad počas prestávky na kávu, počas konzumácie alkoholu, po raňajkách atď. Naučte sa svoje spúšťače a snažte sa im vyhnúť alebo ich zmeniť.
- Zmena návykov: Namiesto fajčenia počas rannej prestávky na kávu skúste ísť na prechádzku. Rozptyľovaním pozornosti novou aktivitou môžete pomôcť v boji proti túžbe alebo ju potlačiť.
- Nájdenie podpory: Je dôležité, aby ste mali silnú sieť podpory, ktorá vám pomôže prestať s fajčením. Ak poznáte niekoho iného, koho zaujíma prestať, skúste s tým prestať. Môžete sa tak navzájom podporovať.
- 4Udržujte si zdravú telesnú hmotnosť. Nadváha môže viesť k hypertenzii a zvýšenému krvnému tlaku. Ak vážite 10% a viac nad svojou ideálnou telesnou hmotnosťou, môžete skutočne znížiť svoj krvný tlak chudnutím. Strata iba 10 libier môže znížiť váš krvný tlak. Aby ste schudli, musíte dodržiavať správnu výživu a cvičiť.
- Požiadajte svojho lekára, aby vám pomohol vypočítať vhodnú hmotnosť pre vašu výšku a typ postavy.
V dôsledku toho by ste mali prestať s fajčením alebo sa mu vyhýbať, aby vám pomohol zvládnuť hypertenziu.
Metóda 2 zo 4: dodržiavanie zdravej výživy
- 1Vyberajte si výživné jedlá. Na zvládnutie hypertenzie by ste mali udržiavať diétu bohatú na celozrnné produkty, ovocie a zeleninu. Na pomoc pri výbere zdravých potravín použite napríklad online pokyny uvedené v diéte DASH (diétne prístupy na zastavenie hypertenzie). Tiež by ste sa mali snažiť vyberať si nízkotučné mliečne výrobky a vyhýbať sa nasýteným tukom.
- Skúste napríklad nízkotučný jogurt a tvaroh.
- 2Zvýšte príjem draslíka. Jedným zo spôsobov, ako pomôcť znížiť zvýšený alebo vysoký krvný tlak, je diéta s vysokým obsahom draslíka. Vyhnite sa jednoducho užívaniu doplnkov draslíka, najmä ak máte poruchu obličiek. Namiesto toho by ste mali jesť potraviny s vysokým obsahom draslíka.
- Medzi potraviny s vysokým obsahom draslíka patrí ovocie ako banány, mango, papája a kivi; zelenina ako pečené zemiaky a sladké zemiaky; a niektoré zdroje bielkovín, ako sú pinto fazuľa a šošovica.
- 3Znížte množstvo sodíka vo vašej strave. Sodík môže prispieť k zvýšeniu krvného tlaku a hypertenzie. V dôsledku toho by ste sa mali uistiť, že váš denný príjem sodíka nie je vyšší ako 2300 mg denne. Množstvo sodíka, ktoré zjete, môžete znížiť starostlivým čítaním etikiet na potravinách a znížením spotreby spracovaných potravín.
- Tiež by ste sa mali vyhýbať pridávaniu soli do jedál a vyberať si jedlá s nízkym obsahom sodíka, kedykoľvek je to možné.
- 4Konzumujte menej alkoholu. Pitie príliš veľkého množstva alkoholu vám môže zvýšiť krvný tlak a viesť k prírastku hmotnosti. To znamená, že malé množstvo alkoholu je v poriadku. Priemerná žena a muži starší ako 65 rokov by nemali konzumovať viac ako jeden alkoholický nápoj denne. Muži do 65 rokov by nemali konzumovať viac ako dva alkoholické nápoje denne.
- Jeden alkoholický nápoj zodpovedá 12 gramom (355 ml) piva, 5 gramom (148 ml) vína alebo 1,5 gramu (44 ml) likéru.
- 5Zvážte svoju konzumáciu kofeínu. Vplyv kofeínu na krvný tlak nie je úplne objasnený. Napríklad ľudia, ktorí zriedka pijú kofeín, môžu zaznamenať zvýšenie krvného tlaku bezprostredne po šálke kávy. Ľudia, ktorí konzumujú kofeín pravidelne, však nemusia zaznamenať rovnaký nárast krvného tlaku.
- Ak chcete zistiť, či kofeín ovplyvňuje váš krvný tlak, zmerajte si ho 30 minút po užití kofeínového nápoja. Ak sa váš krvný tlak zvýši o 5 až 10 mm Hg, mali by ste pravdepodobne znížiť množstvo kofeínu, ktorý konzumujete.
Jeden zo spôsobov, ako znížiť stres a zvládnuť krvný tlak, je stanoviť si pre seba realistické očakávania.
Metóda 3 zo 4: zníženie stresu
- 1Vytvorte si čas na relaxáciu. Vyhraďte si každý deň čas na činnosť, ktorá vás baví, je to skvelý spôsob, ako zmierniť stres. To vám umožní odpočinúť si od stresu dňa. Ak vás napríklad baví čítanie, môžete si čítať 30 minút každý večer pred spaním. Vyčlenenie času venovaného starostlivosti o seba vám môže pomôcť znížiť stres a vysoký krvný tlak.
- Napríklad si vezmite dovolenku, choďte do kúpeľov, cvičte, čítajte si alebo sledujte televíziu.
- Aj keď nie je jasné, či existuje súvislosť medzi stresom a dlhodobou hypertenziou, je známe, že stres zvyšuje riziko srdcových chorôb, ktoré súvisia s vysokým krvným tlakom. Hypertenziu môžu navyše spôsobiť bežné, nezdravé spôsoby zvládania stresu (prejedanie sa, pitie alkoholu, fajčenie). Zníženie stresu by malo byť prioritou pre vašu celkovú pohodu a zdravie.
- 2Cvičte dychové cvičenia. Cvičenie zameraných dychových cvičení je tiež skvelým spôsobom, ako zmierniť stres a následne vysoký krvný tlak. Každý deň môžete stráviť 5-10 minút meditáciou a dokončovaním rôznych dychových cvičení. Tieto cvičenia môžu byť tiež vynikajúce na zníženie úzkosti počas stresových situácií.
- Zhlboka sa nadýchnite a pri nádychu napočítajte do päť a potom znova s výdychom. To vám umožní vyčistiť si myseľ a sústrediť sa iba na dýchanie.
- 3Vyhnite sa spúšťačom stresu. Mnoho ľudí má určité spúšťače, ktoré im spôsobujú zvýšený stres a úzkosť. Ak chcete zvládnuť svoju hypertenziu, je dobré sa týmto spúšťačom stresu vyhnúť alebo ich ovládať.
- Ak sa napríklad počas jazdy v dopravnej špičke stresujete, môžete svojho šéfa požiadať, aby vám mierne posunul hodiny, aby ste sa vyhli premávke. Dalo by sa povedať „Mohol by som pracovať z domu približne do 10:00 a potom odísť z kancelárie o 18:00? Jazdenie v hustej premávke je pre mňa stresujúce a má to vplyv na moju produktivitu.“
- Ak nemôžete zmeniť otváracie hodiny, môžete skúsiť počúvať upokojujúcu hudbu alebo podcast, ktorý vám pomôže relaxovať počas jazdy. Alebo sa pozrite po iných spôsoboch dopravy, ako je napríklad jazda vlakom.
- 4Nastavte si realistické očakávania. Ľudia v mnohých prípadoch na seba príliš tlačia, čo môže viesť k rozvoju stresu a úzkosti. Jeden zo spôsobov, ako znížiť stres a zvládnuť krvný tlak, je stanoviť si pre seba realistické očakávania. Dajte si napríklad dostatok času na splnenie konkrétnych úloh. Nečakajte na poslednú chvíľu, kým dokončíte úlohy.
- Prípadne budete musieť povedať „nie“, ak ste preťažení pracovným zaťažením.
Životný štýl môže mať obrovský vplyv na krvný tlak; ak vám bola diagnostikovaná hypertenzia, môžete ju zvládnuť rôznymi zdravými návykmi.
Metóda 4 zo 4: monitorovanie hypertenzie
- 1Zmerajte si krvný tlak dvakrát denne. Na zvládnutie hypertenzie by ste si mali denne merať krvný tlak. Pomôže vám to zistiť, či vaše zdravé návyky majú skutočne vplyv. Kúpte si tlakomer v miestnej lekárni. Ich cena sa bežne pohybuje od 37 do 75€
- Merania krvného tlaku sa skladajú z dvoch častí: systolický tlak (prvé alebo „horné“ číslo) a diastolický tlak (druhé alebo „spodné“ číslo). Normálny krvný tlak je nižší ako 120/80. Hypertenzia je, keď je váš krvný tlak vyšší ako 140/90.
- Zaznamenajte si krvný tlak pri každom meraní. Týmto spôsobom môžete sledovať svoj pokrok v priebehu času.
- Aby ste dosiahli najlepšie výsledky, odmerajte si krvný tlak každý deň v rovnakom čase. Mali by ste to tiež vziať viackrát, aby ste sa uistili, že máte presné údaje.
- 2Navštevujte svojho lekára pravidelne. Ak vám bola diagnostikovaná hypertenzia, mali by ste navštíviť svojho lekára aspoň raz, možno dvakrát ročne, aby vám pomohol monitorovať váš stav. Vysoký krvný tlak môže viesť k mnohým vážnym zdravotným problémom, vrátane infarktu a mŕtvice. V dôsledku toho by ste mali absolvovať pravidelné lekárske prehliadky, aby ste sa uistili, že zvládate hypertenziu.
- Ak nedokážete znížiť svoj krvný tlak prostredníctvom zdravých návykov, lekár vám možno bude musieť predpísať liek.
- 3Brať lieky. Ak vám lekár predpísal lieky, ktoré vám pomôžu zvládnuť hypertenziu, dbajte na to, aby ste ich užívali pravidelne a dodržiavali všetky uvedené pokyny. Na liečbu hypertenzie existuje široká škála liekov nazývaných antihypertenzíva. Na zníženie prebytočnej soli a zníženie krvného tlaku sú predpísané napríklad diuretiká, ako napríklad Chlortalidón. Tiež vám môžu byť predpísané beta-blokátory, ACE inhibítory, blokátory vápnikových kanálov, alfa-blokátory, dilatátory krvných ciev a mnoho ďalších typov liekov.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste našli liek, ktorý je vhodný pre váš stav.
- Nikdy nemeňte ani neprestaňte užívať lieky bez konzultácie s lekárom.
- 4Vyskúšajte bylinky na zníženie krvného tlaku. Môžete sa tiež pokúsiť znížiť svoj krvný tlak užívaním rôznych bylinných liekov. Prediskutujte najskôr akúkoľvek alternatívnu liečbu so svojím lekárom, pretože môžu interagovať s inými liekmi, ktoré možno užívate. Vyskúšajte tieto prostriedky, aby ste zistili, či pomáhajú zvládnuť váš krvný tlak:
- Ibiškový čaj: Ibištek funguje ako prírodné diuretikum, ktoré odstraňuje soľ z krvného obehu. Ibiškový čaj uvarte z 1 - 2 čajových lyžičiek sušeného ibišteka s 1 šálkou horúcej vody. Podľa chuti môžete pridať aj citrón a med.
- Kokosová voda: Pite 8 gramov (236 mililitrov) kokosovej vody jeden až dvakrát denne. Kokosová voda obsahuje draslík, ktorý môže prispieť k zníženiu krvného tlaku.
- Rybí olej: Tablety z rybieho tuku užívajte denne. Súvisia so znižovaním krvného tlaku a dajú sa kúpiť v miestnej lekárni.
- 5Získajte podporu od priateľov a rodiny. Podporujúci priatelia a rodina vám môžu tiež pomôcť zvládnuť a monitorovať hypertenziu. Môžu vás napríklad povzbudiť k zmene zdravého životného štýlu. Môžu vám tiež pomôcť priviesť vás k lekárovi na pravidelné kontroly.
- Môžete sa tiež pokúsiť nájsť miestnu skupinu podpory. To vám umožní stretnúť sa s inými ľuďmi, ktorí sa zaoberajú hypertenziou.
- Opýtajte sa svojho lekára, či niektoré z liekov, ktoré v súčasnej dobe užívate, môžu mať vplyv na váš krvný tlak.
Prečítajte si tiež: Ako liečiť nízky krvný tlak?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
