Ako si vybrať zdravé náhrady cukru?
Ak chcete obmedziť používanie cukru, skúste zvoliť prírodnú náhradu cukru alebo sladidlo, ktoré obsahuje živiny.
Máte chuť na cukor? Niektoré výskumy považujú cukor za návykový kvôli tomu, ako vplýva na mozog. Ak sa snažíte schudnúť, pretože ste na cukor zvykli, v skutočnosti vám namiesto terapie na chudnutie odporúčajú terapiu závislosti. Cukor prispieva k zubnému kazu, obezite, cukrovke, metabolickému syndrómu, srdcovým chorobám a zápalom. 1 gram stolového cukru (sacharózy) obsahuje 4 kalórie, ktoré dodávajú energiu, ale nemá žiadne ďalšie živiny. Z tohto dôvodu odporúča Európska asociácia srdca že ženy konzumujú menej ako 6 čajových lyžičiek (25 g) denne a muži menej ako 9 čajových lyžičiek (37,5 g) cukru denne. Ak chcete obmedziť používanie cukru, skúste zvoliť prírodnú náhradu cukru alebo sladidlo, ktoré obsahuje živiny.
Časť 1 z 2: výber prírodných náhrad a sladidiel
- 1Porozprávajte sa so svojim lekárom. Požiadajte lekára, aby vám odporučil sladidlo na základe vášho konkrétneho zdravotného stavu. Prírodné sladidlá sú vo všeobecnosti bezpečnejšie a ponúkajú viac živín ako umelé sladidlá.
- Napriek tomu budete musieť obmedziť príjem cukru a sladidiel bez ohľadu na to, akú náhradu si vyberiete. Pamätajte si, že v skutočnosti neexistuje žiadny „zdravý“ cukor.
- Váš lekár vám môže odporučiť, aby ste namiesto pridávania umelých sladidiel do jedla jedli prirodzene sladké jedlá. Môžete si napríklad vybrať tmavú čokoládu alebo čerstvé ovocie namiesto nápoja sladeného aspartámom.
- 2Použite med. Med je prírodné sladidlo, ktoré má 21 kalórií na čajovú lyžičku (alebo 3 kalórie na gram). Môže byť použitý pri pečení a varení. Ak hľadáte bezpečné sladidlo, med nemá žiadne známe obavy o bezpečnosť, aj keď by ste ho nemali dávať deťom mladším ako 1 rok kvôli riziku detského botulizmu.
- Med sa v medicíne často používa na liečbu mnohých stavov, hojenie rán a pre svoje antibakteriálne vlastnosti.
- 3Osladíme stéviou. Stevia je bylina, ktorá pochádza z rastliny Stevia rebaudiana. Je asi 60 -krát sladší ako stolový cukor. Stevia nemá žiadne kalórie a žiadne živiny. Z tohto dôvodu sa často používa na chudnutie, aj keď sú na to potrebné štúdie.
- So stéviou nie sú preukázané žiadne vedľajšie účinky. Úrad pre potraviny a liečivá (FDA) a Centrum pre vedu vo verejnom záujme (CSPI) považujú stéviu za bezpečnú.
- Ak spozorujete pachuť, stéviu je možné skombinovať s cukrom, aby sa skryla jej horká pachuť.
1 gram stolového cukru (sacharózy) obsahuje 4 kalórie, ktoré dodávajú energiu, ale nemá žiadne ďalšie živiny. - 4Zvážte použitie cukrových alkoholov. Cukrové alkoholy (sorbitol, xylitol a manitol) sa prirodzene nachádzajú v potravinách. Obsahujú 10 kalórií na čajovú lyžičku, ale sú tiež len o polovicu sladšie ako stolový cukor. Pretože nie sú spojené s ochorením zubov alebo obezitou, zubní lekári často odporúčajú cukrové alkoholy. Keďže sú sladidlom, mali by ste sa ich stále snažiť obmedziť.
- Cukorové alkoholy nie sú v tele tak ľahko odbúrateľné ako stolný cukor. Môžu spôsobiť plynatosť, nadúvanie a hnačku.
- Xylitol je extrémne toxický pre psy a mačky. Uistite sa, že vaše domáce zvieratá neprijímajú xylitol alebo čokoľvek, čo obsahuje sladidlo. Ak máte podozrenie, že ho užili, ihneď zavolajte ASPCA Centrum pre kontrolu jedov zvierat (APCC) na čísle (888) 426-4435.
- 5Hľadaj agávový nektár. Pochádza z rastliny agáve, druhu kaktusu. Chuťou, textúrou a vzhľadom je podobný medu a má 20 kalórií na čajovú lyžičku. Agávový nektár je sladší ako stolový cukor a obsahuje fruktózu, ktorá sa bežne nachádza v ovocí.
- Uvedomte si, že nektár z agáve je spojený so zdravotnými problémami. Pri konzumácii veľkého množstva môže zvýšiť hladinu lipidov v krvi, znížiť citlivosť na inzulín a zvýšiť riziko cukrovky.
Časť 2 z 2: vzhľadom na umelé a spracované sladidlá
- 1Dávajte pozor na etikety umelých sladidiel. Väčšina umelých sladidiel nebola dôkladne testovaná a výrobky často obsahujú niekoľko druhov sladidiel. Preto môže byť ťažké zistiť, koľko sladidla v skutočnosti jete. Ak chcete urobiť informované rozhodnutie, prečítajte si zoznam výživových informácií a zoznam zložiek. Získajte informácie o rôznych sladidlách, aby ste ich mohli rozpoznať v bežných výrobkoch.
- Ignorujte reklamu, ktorá nazýva sladidlo „prírodným“. Pretože umelé sladidlá často pochádzajú z prírodného zdroja (ako bylinky alebo cukor), môžu byť označené ako „prírodné“, aj keď sú veľmi spracované.
- Štúdie ukazujú, že niektoré umelé sladidlá sú v obmedzenom množstve bezpečné aj pre tehotné ženy.
- 2Dávajte si pozor na kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy (HFCS). HFCS je kukuričný škrob, ktorý sa zmenil na fruktózu. Aj keď obsahuje iba 17 kalórií na čajovú lyžičku, v niekoľkých dobre kontrolovaných štúdiách je spájaný s obezitou, srdcovými chorobami a prediabetom. Prečítajte si štítky pre HFCS. Pretože je to lacné sladidlo, používa sa v mnohých výrobkoch, preto si dajte zvyk čítať etikety.
- Centrum pre vedu vo verejnom záujme (CSPI) odporúča obmedziť používanie HFCS. Európska srdcová asociácia odporúča, aby väčšina žien nedostala viac ako 100 kalórií (asi 6 čajových lyžičiek alebo 25 g) denne pridaného cukru a muži viac ako 150 kalórií (9 čajových lyžičiek alebo 37,5 g).
Napriek tomu budete musieť obmedziť príjem cukru a sladidiel bez ohľadu na to, akú náhradu si vyberiete. - 3Použite neotame. Neotame je nové sladidlo, ktoré má nulové kalórie a nulové živiny. Je 7000 až 10000 krát sladší ako stolový cukor a nespôsobuje žiadne zdravotné problémy. Je to jedno z mála umelých sladidiel, ktoré Centrum pre vedu vo verejnom záujme označilo za bezpečné.
- Neotame sa nepoužíva v mnohých výrobkoch, možno preto, že je drahší ako ostatné umelé sladidlá.
- 4Dávajte pozor na ADP. Advantame je nové sladidlo, ktoré je podobné aspartámu a vanilínu (umelé dochucovadlo). Je 100 -krát sladší ako aspartám. FDA a Európsky úrad pre bezpečnosť potravín schválili výhodu použitia v rôznych výrobkoch.
- Pretože štúdie prebiehajú, venujte pozornosť všetkým zdravotným správam o uvoľnenom bonite.
- 5Dávajte si pozor na aspartám. Aspartám je obľúbené sladidlo s nulovými kalóriami a nulovými živinami, ktoré sa často vyskytuje v diétnych potravinách a sódach. Aj keď sa špekulovalo o tom, že aspartám môže byť karcinogén, FDA zistil, že to nie je pravda a je bezpečné ho konzumovať.
- Nekonzumujte aspartám, ak máte fenylketonúriu, ktorá je genetickou poruchou.
- 6Hľadaj sukralózu. Sucralose (značka Splenda®) je chemické sladidlo. Často sa používa v potravinách, pretože neobsahuje žiadne kalórie a je odolný voči teplu. Predtým, ako bol schválený ako bezpečný, podrobne študoval a FDA posúdilo viac ako 110 štúdií bezpečnosti.
- Pretože sukralóza sa nachádza v mnohých potravinách (zmrzlina, pečivo, pečivo, nealkoholické nápoje), je ľahké jesť veľké množstvo. Obmedzte množstvo sukralózy, ktorú podávate malým deťom, pretože môžu ľahko získať viac sukralózy, ako odporúča FDA.
Aj keď draselný acesulfam nemá žiadne kalórie, výskum nepreukázal, že by pomohol s krvným cukrom alebo s reguláciou hmotnosti. - 7Dávajte si pozor na sacharín. Toto sladidlo (Sweet and Low®, Sweet Twin®, Sweet'N Low® a Necta Sweet®) s nulovými kalóriami a nulovými živinami nie je používané tak často ako v minulosti, pretože bolo do značnej miery nahradené aspartámom a lepšie chutiacimi umelými sladidlami. Sacharín bol kedysi považovaný za karcinogén, ale ďalší výskum a pokusy na ľuďoch dokázali, že je bezpečný pre ľudskú spotrebu.
- Centrum pre vedu vo verejnom záujme (CSPI) stále odporúča vyhýbať sa sacharínu.
- 8Zvážte acesulfam draselný. Toto sladidlo (Sunett® a Sweet One®) nemá žiadne kalórie a žiadne živiny. Je 200 -krát sladší ako cukor. Je tepelne stabilný, takže sa nachádza v pečive a mnohých ďalších výrobkoch. Nie je schválené na použitie s hydinou alebo mäsom.
- Aj keď draselný acesulfam nemá žiadne kalórie, výskum nepreukázal, že by pomohol s krvným cukrom alebo s reguláciou hmotnosti.
- Umelé sladidlá fungujú tak, že oklamú váš jazyk a mozog, aby rozpoznali sladký pocit.
- Cukor môže „rozsvietiť“ oblasti mozgu súvisiace so závislosťou ešte viac ako drogy ako kokaín.
Prečítajte si tiež: Ako jesť sacharidy a napriek tomu schudnúť?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
