Ako cvičiť po infarkte?
Predtým, ako sa pokúsite cvičiť po srdcovom infarkte, je dôležité, aby ste sa najskôr porozprávali so svojím lekárom, pretože ten bude vedieť, aká úroveň fyzickej aktivity je bezpečná. Váš lekár vám navyše môže pomôcť určiť bezpečný rozsah srdcovej frekvencie, aby ste sa mohli cvičiť. Vo všeobecnosti budete chcieť pokračovať v chôdzi aj po srdcovom infarkte, aby ste to nepreháňali. Začnite chodiť 5 minút denne a každý deň si dajte minútu navyše, kým nekráčate 30 minút denne. Akonáhle kráčate 30 minút denne, môžete sa obrátiť na svojho lekára a zistiť, či môžete začať zavádzať do svojej rutiny nejaký silový tréning. Ak kedykoľvek počas cvičenia zaznamenáte bolesť na hrudníku, nevoľnosť, závraty, nepravidelný srdcový tep alebo dýchavičnosť, okamžite prestaňte. Ak potrebujete radu od nášho spoluautora z oblasti medicíny, napríklad, ako si vziať pulz pri cvičení, čítajte ďalej.
Či ste boli maratóncom pred infarktom alebo gaučovým zemiakom, váš cvičebný program po infarkte začína programom na prechádzku.
Po srdcovom infarkte nemusí vaše srdce pumpovať krv do celého tela tak efektívne. Ak ste dostali prvú lekársku pomoc do prvej hodiny po srdcovom infarkte, množstvo poškodenia srdca bolo pravdepodobne znížené a možno sa budete môcť vrátiť k svojim predchádzajúcim každodenným aktivitám. Tento srdcový infarkt je však varovaním, že pokiaľ sa nezmenia niektoré možnosti životného štýlu, môže vás postihnúť ďalší infarkt alebo zdravotná komplikácia. Podľa vedcov je cvičenie jedným z najdôležitejších faktorov srdcových chorôb. Vedci tiež zistili, že ľudia zapojení do cvičebného programu po infarkte majú v nasledujúcom roku lepšie výsledky, menej hospitalizácií a prežitie bez udalostí.
Časť 1 z 3: Príprava na cvičenie
- 1Porozprávajte sa so svojim lekárom. Pred začatím cvičebného programu sa uistite, že vás lekár uvoľnil na cvičenie. Keď je vaše srdce poškodené nedostatkom kyslíka, trvá niekoľko týždňov, kým sa uzdraví a vráti sa do najlepšej funkcie, akú môže. Pred odchodom z nemocnice môžete podstúpiť záťažový test, ktorý môže lekárovi poskytnúť dobrú predstavu o úrovni fyzickej aktivity, ktorú môžete zvládnuť. Spravidla nie je typický čas, ktorý by ste museli čakať, než začnete cvičiť. Váš lekár rozhodne o vašom konkrétnom časovom rámci cvičenia na základe vášho aktuálneho zdravotného stavu, rozsahu poškodenia srdca a vášho fyzického stavu pred útokom.
- Váš lekár vám odporučí, aby ste srdcový sval nestresovali cvičením alebo sexom, kým sa sval nezahojí.
- 2Uvedomte si dôležitosť cvičenia. Cvičenie pomôže posilniť váš srdcový sval, zvýši účinnosť kyslíka, zníži váš krvný tlak, stabilizuje hladinu cukru v krvi, zníži riziko cukrovky, zvládne stres a hmotnosť a zníži hladinu cholesterolu. Všetky tieto faktory tiež pomôžu znížiť riziko ďalšieho srdcového infarktu. Začnite svoju rehabilitáciu aeróbnym cvičením alebo kardio.
- Anaeróbne cvičenie je cvičenie, ktoré má dostatočne vysokú intenzitu, aby spustilo tvorbu kyseliny mliečnej, ktorá sa môže hromadiť vo vašom srdci. Anaeróbny tréning sa používa predovšetkým na vytrvalostné športy na podporu sily, rýchlosti a sily. Tomuto druhu cvičenia by ste sa mali vyhnúť po infarkte.
- Anaeróbny prah je bod, v ktorom prechádzate z aeróbneho na anaeróbny. Vytrvalostní športovci trénujú, aby zvýšili tento prah, aby mohli podávať výkony na vyšších úrovniach intenzity bez tvorby kyseliny mliečnej.
- 3Vykonajte program rehabilitácie srdca, ak je k dispozícii. Každý sa zotavuje zo srdcového infarktu inou rýchlosťou. Rýchlosť zotavenia je ovplyvnená množstvom srdcového svalu, ktorý bol poškodený, a vašou fyzickou zdatnosťou pred infarktom. Počas rehabilitácie srdca budú vaši terapeuti monitorovať váš cvičebný program pomocou elektrokardiogramov a krvného tlaku, aby sa predišlo zraneniu. Akonáhle absolvujete šesť až 12 týždňov srdcovej rehabilitácie pod dohľadom, môžete byť prepustení na cvičenie doma.
- Ľudia, ktorí sú zapojení do programu srdcovej rehabilitácie predpísaného lekárom alebo prostredníctvom tímu, budú mať lepšie dlhodobé výsledky a rýchlejšie sa zotavia. Napriek tejto skutočnosti je len približne 20% kvalifikovaných pacientov po srdcovom infarkte odporučených absolvovať srdcovú rehabilitáciu alebo predpísaný cvičebný program. Tieto čísla sú nižšie u žien a starších pacientov.
- 4Naučte sa merať pulz. Vezmite si tep do zápästí a nie do krku (krčnej tepny). Počas pulzu môžete neúmyselne zablokovať krčnú tepnu. Položte prvé dva prsty (nie palec, pretože má vlastný pulz) jednej ruky na zápästie tesne pod palec druhej ruky. Mali by ste cítiť svoj pulz. Spočítajte, koľkokrát pocítite pulzáciu počas 10 -sekundovej periódy, a potom toto číslo vynásobte šiestimi.
- Budete chcieť mať prehľad o tom, ako rýchlo vám srdce pumpuje, aby ste mohli udržiavať srdcový tep v rozsahu, ktorý určíte u svojho lekára.
- Tento rozsah sa bude líšiť v závislosti od vášho veku, hmotnosti, kondície a rozsahu poškodenia srdca, ktoré ste utrpeli.
- 5Porozprávajte sa so svojím lekárom o sexe. Sex je forma cvičenia. Mnohokrát po srdcovom infarkte budete požiadaní, aby ste pred sexom počkali dva až tri týždne. Tento časový rámec závisí od rozsahu poškodenia srdca a vašich výsledkov záťažových testov.
- Váš lekár môže tiež určiť, že by ste mali pred sexom čakať dlhšie ako tri týždne.
Tento srdcový infarkt je však varovaním, že pokiaľ sa nezmenia niektoré možnosti životného štýlu, môže vás postihnúť ďalší infarkt alebo zdravotná komplikácia.
Časť 2 z 3: Začíname cvičiť
- 1Pretiahnuť pred cvičením. So súhlasom lekára môžete často začať s naťahovaním v nemocnici. Skúste sa aspoň raz denne ponaťahovať, aby bolo vaše telo pripravené na cvičenie. Nezabudnite relaxovať a dýchať cez úseky. Počas naťahovaniamajte kĺby mierne pokrčené a nikdy nie zaistené, aby ste predišli zraneniam. Tiež by ste sa mali vyhýbať poskakovaniu svalov. Namiesto toho sa natiahnite hladko a držte úsek 10 až 30 sekúnd. Opakujte úseky tri až štyrikrát.
- Strečing nezlepšuje svalovú silu alebo srdcovú výkonnosť, ale zlepšuje vašu flexibilitu, umožňuje vám ľahšie vykonávať rôzne druhy cvičení, zlepšuje rovnováhu a zmierňuje svalové napätie.
- 2Začnite cvičebný program s chôdzou. Bez ohľadu na to, či ste boli maratóncom pred infarktom alebo gaučovým zemiakom, váš cvičebný program po infarkte začína programom chôdze. Vykonajte zahrievanie na tri minúty. Potom sa prepracujte k tempu, pri ktorom sa vám dýcha ťažšie, ako keď sedíte, ale stále môžete hovoriť a pokračovať v konverzácii. V tomto tempe kráčajte približne 5 minút. Pridajte si k svojej každodennej prechádzke každý deň asi jednu alebo dve minúty, kým nekráčate 30 minút každý deň.
- Prvých niekoľko týždňov kráčajte s partnerom a zostaňte blízko domova pre prípad, že by ste sa cítili nepríjemne alebo by vám veľmi došlo dych. Noste so sebou mobilný telefón pre prípad, že potrebujete pomoc z domu, alebo volajte 911 v prípade núdze.
- Nezabudnite sa po cvičení ochladiť.
- 3Pri pridávaní aktivít buďte opatrní. Vyhnite sa namáhavej aktivite počas štyroch až šiestich týždňov po infarkte. Vášmu srdcu trvá približne šesť týždňov, kým sa dostatočne vylieči na stredne ťažké až ťažké cvičenia, aj keď ste boli pred infarktom v celkom dobrej kondícii. Vyhnite sa veciam ako: zdvíhanie alebo ťahanie ťažkých predmetov, vysávanie, drhnutie, zametanie, maľovanie, beh, kosenie alebo náhle pohyby. Môžete začať robiť veci, ako je chôdza po rovnom povrchu niekoľko minút, varenie, umývanie riadu, nakupovanie, ľahké záhradníctvo a ľahké domáce práce.
- Postupne zvyšujte čas a intenzitu cvičenia bez toho, aby ste prešli do anaeróbneho cvičenia.
- Počítajte s tým, že vás môžu svaly na nohách a rukách bolieť niekoľko hodín a dní po začiatku programu. Počas cvičenia by ich nemalo bolieť ani cítiť bolesť.
- 4Cvičenie zvyšujte postupne. Rovnako ako keby ste začínali s cvičebným programom pred infarktom, budete chcieť postupne zvyšovať čas a intenzitu. Zníži sa tým riziko zranenia a udržíte si motiváciu. Nezačínajte predlžovať čas alebo intenzitu, pokiaľ vám lekár nepovie viac ako 30 minút chôdze. Pohodlná chôdza 30 minút svižnou chôdzou môže trvať až 12 týždňov v závislosti od rozsahu poškodenia srdca a vašej predchádzajúcej úrovne kondície.
- Akonáhle vám bude pohodlná 30 -minútová chôdza raz denne pohodlná, môžete začať s cvičením ako cyklistika, turistika, veslovanie, beh alebo tenis.
- 5Pred pridaním silového tréningu sa poraďte so svojím lekárom. Je nepravdepodobné, že by vám lekár odporučil začať silový tréningový program priamo z nemocnice. Namiesto toho by ste sa mali opýtať svojho lekára na začatie programu silového tréningu.
- Doma môžete použiť činky alebo sadu odporových pásov, na ktoré sa postavíte alebo ich ukotvíte vo dverách. Odporové pásy je možné použiť na ruky aj nohy a umožní vám postupne zvyšovať vynaložený odpor a energiu.
- Medzi sedeniami dajte svojim svalom čas na zotavenie, takže neposilujte viac ako trikrát týždenne a medzi jednotlivými cvičeniami počkajte najmenej 48 hodín.
- Silový tréning tiež zvýši pravdepodobnosť, že sa budete môcť vrátiť k predchádzajúcim aktivitám, ako je kosenie trávnika, hranie sa s vnúčatami a nosenie potravín. Silový tréning zníži potenciál, že budete trpieť väčšou nečinnosťou a chradnutím svalov.
- Pri zdvíhaní závažia alebo pri pohybe proti odporovým pásom nezadržiavajte dych. To zvyšuje tlak v hrudníku a spôsobuje väčšiu záťaž na srdce.
- 6Zostaňte aktívny po celý deň. Akonáhle cvičíte, nezostávajte po zvyšok dňa na stoličke. Výskum zistil, že hoci môžete cvičiť až jednu hodinu denne, ak zostanete v kresle ďalších osem hodín v práci alebo pri televízii, prídete o všetky výhody cvičenia. Skúste radšej rozbiť deň tak, že vstanete a ponaťahujete sa alebo sa budete hýbať zhruba každých 30 minút. Vstaňte, aby ste vypili pohár vody, použite kúpeľňu, natiahnite sa alebo sa päť minút prechádzajte. Na podporu pohybu môžete tiež:
- Choďte okolo, keď telefonujete, alebo aspoň stojte, namiesto toho, aby ste sedeli.
- Dajte si pohár vody do miestnosti, aby ste museli každých 30 minút vstať, aby ste sa mohli napiť.
- Usporiadajte si priestor tak, aby vás povzbudzoval počas dňa vstávať a klesať.
Vášmu srdcu trvá približne šesť týždňov, kým sa dostatočne vylieči na stredne ťažké až ťažké cvičenia, aj keď ste boli pred infarktom v celkom dobrej kondícii.
Časť 3 z 3: sledovanie výstražných značiek
- 1Hľadaj známky, že tvoje srdce pracuje príliš tvrdo. Ak pri cvičení spozorujete bolesti na hrudníku, nevoľnosť, závraty, nepravidelný srdcový tep alebo dýchavičnosť, okamžite prestaňte. Cvičenie môže namáhať vaše srdce. Zavolajte svojho lekára alebo 911, ak príznaky rýchlo nezmiznú. Ak máte recept na nitroglycerín, noste ho pri cvičení so sebou. Mali by ste tiež napísať príznaky, ktoré ste zažili, dennú dobu, kedy ste naposledy jedli, ako dlho trvali a ako často sa tieto príznaky objavujú.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o akýchkoľvek ďalších príznakoch pred pokračovaním cvičebného programu. Lekár môže chcieť vykonať ďalší stresový test predtým, ako začnete cvičiť.
- 2Predchádzajte zraneniam a nehodám. Noste správne oblečenie a obuv pre typ cvičenia, ktoré robíte. Počas cvičenia zostaňte hydratovaní a uistite sa, že niekto vie, kam idete, keď odchádzate cvičiť von. Vždy používajte dobrý úsudok a držte sa svojich limitov.
- Je oveľa lepšie pokračovať v cvičení každý deň s intenzitou, ktorú cítite, že je ľahšia, ako dokážete zvládnuť, a nie byť odsunutý na vedľajšiu koľaj na niekoľko týždňov so zranením alebo byť znovu hospitalizovaný s inou srdcovou príhodou.
- 3Vyhnite sa cvičeniu vonku, keď sú teploty vysoké alebo nízke. Vo veľmi chladnom alebo horúcom počasí musí vaše telo tvrdšie pracovať, aby poskytlo kyslík vašim bunkám vrátane srdca. Ešte cvičenie vonku prípade, že počasie je chladnejšie ako 2°C (1,7°C) alebo teplejšie ako 29°C (29,4°C), s vlhkosťou väčšou ako 80%.
Napriek tejto skutočnosti sa iba približne 20% kvalifikovaných pacientov odporúča po srdcovom infarkte absolvovať srdcovú rehabilitáciu alebo predpísaný cvičebný program.
- Zostaňte hydratovaní, keď cvičíte. Či už ste vonku alebo v posilňovni, vezmite si so sebou vodu a často pite. Keď sa dehydratujete, krv sa „lepí“ a vaše srdce ťažšie pumpuje krv okolo tela.
- Pred cvičením si precvičte nájdenie pulzu v zápästí, aby ste to mali jednoduchšie.
- Ak pocítite bolesť na hrudníku, nevoľnosť alebo nutkanie na dýchanie alebo dýchavičnosť nad rámec toho, čo by ste pri cvičení, ktoré robíte, prestaňte cvičiť. Zastavte cvičenie a sledujte svoje príznaky. Ak nezmiznú do troch až piatich minút, okamžite vyhľadajte lekársku pomoc.
- Vyhnite sa extrémnym poveternostným podmienkam. Nadmerné teplo alebo chlad môže spôsobiť mimoriadny stres pre srdce. Vyhnite sa cvičeniu na priamom slnku, keď je teplota vyššia ako 29°C, pokiaľ nie je veľmi nízka vlhkosť. Tiež sa vyhýbajte cvičeniu pri teplotách s chladným vetrom -18°C (-18°C) alebo nižším.
Prečítajte si tiež: Ako opraviť poškodené žily?
Otázky a odpovede
- Akému jedlu by ste sa mali vyhnúť po infarkte?Rýchle občerstvenie! Začnite stredomorskou diétou, ktorej podrobnosti nájdete na internete. Tiež znížte príjem sodíka.
- Je v poriadku robiť 5-10 brušákov denne dva týždne po malom infarkte?Pravdepodobne, ale naozaj by ste sa mali o cvičebnom programe poradiť so svojim lekárom.
- Ako dlho po infarkte mám čakať pred cvičením?Odporúčam požiadať o radu lekára osobnej starostlivosti. Budú schopní vám povedať najlepší časový rámec na základe vášho zdravia.
- Môžem ísť do vyšších nadmorských výšok potom, čo som dostal srdcový infarkt?Odporúčal by som sa vyhnúť vyšším nadmorským výškam, pretože môžu obmedzovať dýchanie a zaťažovať srdce, ale pre istotu sa poraďte so svojím lekárom.
- Ako sa môžem natiahnuť, keď som dostal infarkt?Mali by ste byť schopní vykonávať akékoľvek pravidelné strečingové cvičenia, ale pre istotu sa najskôr obráťte na svojho lekára.
Komentáre (4)
- Včera som dostal srdcový infarkt a každý deň to pociťuje väčšiu bolesť. Viem, že cvičenie je najlepšie na boj proti bolesti. Dakujem za radu Modlite sa za mňa, aby som bol úspešný v tomto zápase, do ktorého idem. Nikdy sa nevzdám.
- Uvedomil som si, že musím cvičiť, aj keď som to už vedel.
- Ďakujem za jasné informácie a poučenie. Veľmi mi to pomohlo, veľa vecí som sa naučil. Všetko najlepšie a Boh žehnaj.
- Minulý mesiac som dostal infarkt a nebol som si istý, či cvičím. Tento príspevok bol veľmi poučný. Páčilo sa mi, ako bolo všetko vysvetlené.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
