Ako udržať normálnu hladinu cholesterolu?
Ak prechádzate menopauzou a máte vysoký cholesterol, opýtajte sa lekára, či vám lieky pomôžu udržať normálnu hladinu cholesterolu.
Udržiavanie cholesterolu sa môže zdať náročné, ale ak sú vaše hladiny už normálne, existuje niekoľko jednoduchých vecí, ktoré môžete urobiť. Najprv sa naučte svoje čísla, aby ste vedeli, či je váš dobrý cholesterol zvýšený a zlý cholesterol nízky. Potom jedzte zdravú výživu, ktorá obsahuje veľa vlákniny, čerstvých produktov a chudých bielkovín. Cvičte návyky aktívneho životného štýlu, ako je cvičenie, obmedzenie alkoholu a prestanie fajčiť, aby ste si udržali zdravú hladinu cholesterolu.
Metóda 1 z 3: kontrola cholesterolu
- 1Naplánujte si každoročné vyšetrenie cholesterolu. Ak nemáte v anamnéze srdcové choroby, budete musieť každoročne urobiť krvné vyšetrenie, aby ste zistili, či je váš cholesterol v normálnom rozmedzí. Majte na pamäti, že pravidelné starnutie je dôležité, pretože starnete, pretože hladina cholesterolu sa zvyčajne zvyšuje v dôsledku zmien životného štýlu a zníženej úrovne aktivity s vekom.
- Vaša hladina cholesterolu sa bude javiť ako 3 čísla: váš lipoproteín s vysokou hustotou (HDL), lipoproteín s nízkou hustotou (LDL) a triglyceridy.
- Ak máte v anamnéze srdcové choroby, lekár vám odporučí častejšie kontrolovať hladinu cholesterolu.
- Na vyšetrenie cholesterolu budete potrebovať vzorku krvi, ktorá sa analyzuje v laboratóriu.
- 2Skontrolujte hladinu lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL). Pravdepodobne ste už počuli LDL označovaný ako „zlý“ alebo „mizerný“ cholesterol, pretože vysoké hladiny môžu pomaly blokovať tepny. Skontrolujte hladinu LDL pri skríningu cholesterolu a zistite, kde spadá do tohto rozsahu:
- Menej ako 100 md/dl: optimálne
- 100 až 129 md/dl: celkom dobré
- 130 až 159 md/dl: hraničná výška
- 160 až 189 md/dl: vysoké
- 190+ md/dl: veľmi vysoké
- 3Zistite svoju hladinu lipoproteínov s vysokou hustotou (HDL). HDL je známy ako dobrý cholesterol, pretože pomáha udržiavať funkciu kostí a kĺbov. Môže tiež pomôcť znížiť hromadenie LDL cholesterolu v tepnách. Zistite, kde klesá hladina HDL v tomto rozsahu:
- 60+ mg/dl: optimálne
- Menej ako 40 mg/dl u mužov: hlavné riziko
- Menej ako 50 mg/dl u žien: hlavné riziko
Ukázalo sa, že fajčenie cigariet znižuje hladinu dobrého cholesterolu (HDL), čo spôsobuje nárast zlého cholesterolu (LDL). - 4Skontrolujte si triglyceridy. Triglyceridy sú jedným z najbežnejších typov tukov v tele, pozostávajú z lipidových tukov a cukru a nachádzajú sa vo vašej krvi. Ak máte v krvi príliš veľa triglyceridov, máte zvýšené riziko srdcových chorôb, cukrovky a metabolického syndrómu.
- Ak je hladina triglyceridov 150 mg/dl alebo vyššia, porozprávajte sa so svojím lekárom o jej znížení.
- 5Porozprávajte sa so svojím lekárom o užívaní liekov znižujúcich hladinu cholesterolu. Ak sa váš lekár domnieva, že máte vysokú hladinu cholesterolu a máte alebo vám hrozia srdcové choroby, lekár vám môže predpísať lieky na rýchle zníženie cholesterolu. Dodržujte liečebný plán lekára a znova skontrolujte svoje hladiny, aby ste zistili, či liek funguje.
- Ak prechádzate menopauzou a máte vysoký cholesterol, opýtajte sa lekára, či vám lieky pomôžu udržať normálnu hladinu cholesterolu.
Metóda 2 z 3: zdravá strava
- 1Konzumujte 20 až 35 gramov vlákniny každý deň. Väčšina ľudí neprijíma v strave odporúčané množstvo vlákniny. Strava bohatá na vlákninu, obzvlášť rozpustnú, je dôležitá pre vyváženie HDL a LDL cholesterolu. Jedzte celozrnné produkty a fazuľu, ako napríklad:
- Ovos
- Bran
- Jačmeň
- Fazuľa (námornícka, obličková, šošovicová, garbanzová)
- Celozrnné cestoviny a chlieb
- 2Zahrňte do svojho jedálnička rôzne druhy ovocia a zeleniny. Jedzte 3 až 5 porcií ovocia a zeleniny každý deň. Čerstvé produkty majú vysoký obsah vlákniny, ktorá zníži LDL a pomôže vám udržať si cholesterol.
- Jablká, hrozno, jahody a citrusové plody sú dobrou možnosťou, ako si ich pridať do stravy.
- 3Po celý týždeň jedzte chudé bielkoviny a morské plody. Ak chcete získať zdravé bielkoviny, ktoré vám nezvýšia hladinu cholesterolu, jedzte sójové bôby a sójové výrobky, ako aj chudé mäso a čerstvé morské plody. Medzi dobré zdroje chudých bielkovín patria:
- Sójové výrobky, ako je tofu a sójové mlieko
- Morské plody, ako napríklad losos
- Hydina bez kože
Najprv sa naučte svoje čísla, aby ste vedeli, či je váš dobrý cholesterol zvýšený a zlý cholesterol nízky. - 4Pridajte potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Omega-3 mastné kyseliny môžu zlepšiť rovnováhu hladín LDL a HDL cholesterolu a znížiť triglyceridy, preto sa ich snažte jesť každý deň. Niektoré potraviny s vysokým obsahom omega-3 obsahujú:
- Ryby
- Ľanový a ľanový olej
- Chia semená
- Vlašské orechy
- 5Vyhnite sa jedlám s vysokým obsahom nasýtených alebo trans -tukov. Tieto tuky zvýšia vaše hladiny LDL, čo by mohlo zvýšiť váš celkový cholesterol. Potraviny, ktoré obsahujú trans -tuky, zvýšia vaše triglyceridy a znížia váš HDL. Aby ste si udržali vyváženú hladinu cholesterolu, vyhýbajte sa jedlu:
- Červené mäso alebo tučné kusy mäsa
- Vyprážané jedlá
- Maslo a margarín
- Pečivo, ako sú koláče, sušienky a pečivo
- Plnotučné mliečne výrobky a vajcia
- Oleje ako palmový olej a kakaové maslo
- 6Opýtajte sa svojho lekára na užívanie doplnku na udržanie vášho cholesterolu. Výskum ukazuje, že doplnky zo semien senovky gréckej sú účinné pri udržiavaní normálneho cholesterolu v krvi a že starší cesnakový extrakt znižuje hladinu cholesterolu. Ak sa rozhodnete pridať doplnok, riaďte sa odporúčaním lekára.
- Ak máte obavy, že nemáte dostatok rozpustnej vlákniny, opýtajte sa svojho lekára na pridanie doplnku k vláknine.
Metóda 3 z 3: zlepšenie vášho životného štýlu
- 1Udržujte si zdravú váhu. Na určenie svojho indexu telesnej hmotnosti (BMI) použite svoju výšku a hmotnosť. Potom pomocou čísla určte, či máte zdravú hmotnosť vzhľadom na vašu výšku. Pretože ľudia s nadváhou alebo obezitou majú tendenciu mať vyššiu hladinu cholesterolu, snažte sa udržať svoju váhu v zdravom rozmedzí. Rozsahy BMI zahŕňajú:
- 18,5 až 24,9: normálne
- 25 až 29,9: nadváha
- 30+: obézny
- 2Skúste cvičiť 30 minút každý deň. Ak sa snažíte schudnúť alebo si udržať normálnu hladinu cholesterolu, budete musieť pravidelne cvičiť. Štúdie ukázali, že mierne cvičenie zvyšuje váš HDL, znižuje LDL a môže znižovať triglyceridy. Pri miernych cvičeniach vyskúšajte:
- Chôdza
- Plávanie
- Beh
- Zdvíhať závažia
- Bicyklovanie
Výskum ukazuje, že doplnky zo semien senovky gréckej sú účinné pri udržiavaní normálneho cholesterolu v krvi a že starší cesnakový extrakt znižuje hladinu cholesterolu. - 3Cvičte techniky zmierňujúce stres. Výskum ukázal, že stres môže priamo zvýšiť hladinu cholesterolu, takže je dôležité zvládať stres vo svojom živote. Na zvládanie stresu použite akúkoľvek techniku, ktorá vám najlepšie vyhovuje. Choďte napríklad na hodiny jogy, maľujte alebo kreslite, alebo si precvičte hlboké dýchanie.
- Je vhodné použiť rôzne techniky zmierňujúce stres, aby ste ich mohli používať v rôznych prostrediach. Ak napríklad počas stresujúceho stretnutia môžete začať meditovať, mohli by ste sa zhlboka nadýchnuť.
- 4Prestať fajčiť. Fajčenie cigariet bolo preukázané, že zníženie dobrého cholesterolu hladiny (HDL), čo spôsobuje zlý cholesterol (LDL) stúpať. Porozprávajte sa so svojím lekárom o programoch na odvykanie od fajčenia alebo nájdite vo svojej oblasti podpornú skupinu, ktorá vám pomôže prestať.
- Akonáhle prestanete fajčiť, váš krvný tlak sa upraví do 20 minút. Váš krvný obeh sa tiež zlepší do 3 mesiacov od ukončenia.
- 5Obmedzte alkoholické nápoje na 1 alebo 2 denne. Ak často pijete viac ako 1 až 2 nápoje denne, zvýšite si hladinu triglyceridov. Mierne pitie môže tiež zvýšiť váš krvný tlak a zvýšiť riziko srdcových problémov.
- Ženy v každom veku a muži nad 65 rokov by mali obmedziť pitie na 1 nápoj denne. Muži do 65 rokov by mali obmedziť pitie na 2 nápoje denne.
Prečítajte si tiež: Ako chodiť po mŕtvici?
Otázky a odpovede
- Ako môžem znížiť svoj krvný tlak?Vyhnite sa sladkostiam, soli a korenistým jedlám a váš krvný tlak by sa mal vrátiť do normálu.
Komentáre (1)
- Skvelý článok, dobre prezentovaný a ľahko zrozumiteľný a vysvetlený.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
