Ako sa upokojiť počas záchvatu úzkosti?
Aby ste sa počas záchvatu úzkosti rýchlo upokojili, myslite na päť vecí, ktoré vidíte, štyri veci, ktorých sa môžete dotknúť, tri veci, ktoré počujete, dve veci, ktoré cítite a jednu vec, ktorú môžete ochutnať. Sústreďte sa na dýchanie pomaly a zhlboka, kým sa nebudete cítiť pokojnejšie a uvoľnenejšie. Ak potrebujete radu od nášho recenzenta, ako identifikovať panický záchvat alebo urobiť opatrenia, ktoré by im zabránili v budúcnosti, posuňte sa nadol!
Ak máte záchvat paniky, zhlboka sa nadýchnite, aby ste sa upokojili.
Je normálne, že z času na čas pocítite malú úzkosť, ale plnohodnotný záchvat paniky môže byť skutočne desivým a zdrvujúcim zážitkom. Našťastie existujú jednoduché kroky, ktoré môžete počas útoku urobiť, aby ste sa upokojili a dostali príznaky pod kontrolu. Hneď ako pocítite záchvat úzkosti, urobte si chvíľu na uzemnenie a zhlboka dýchajte. Aby ste predišli budúcim útokom, pracujte na riešení základnej príčiny svojej úzkosti. Ak máte problémy so zvládaním svojej úzkosti sami, môže vám pomôcť lekár alebo terapeut.
Metóda 1 zo 4: V okamihu sa upokojte
- 1Vykonajte uzemňovacie cvičenie, aby ste znova zamerali svoju pozornosť. Uzemnenie je rýchla a jednoduchá metóda, ktorá zbaví vašu myseľ úzkosti a namiesto toho sa zameria na vaše súčasné okolie. Hneď ako začnete pociťovať príznaky záchvatu paniky, zastavte sa a sústreďte sa na to, čo v danej chvíli môžete cítiť, vidieť, cítiť, počuť alebo dokonca ochutnať.
- Skúste držať malý predmet, napríklad sadu kľúčov alebo stresovú loptičku, a prevráťte ho v ruke. Dávajte pozor na jeho hmotnosť a na to, ako sa cíti na prstoch.
- Ak máte poruke studený nápoj, dajte si pomaly dúšok. Dávajte si pozor na to, ako sa pohár alebo fľaša cítia vo vašich rukách a ako nápoj v ústach prehltnete.
- Tiež vám môže pomôcť mentálne zhodnotiť, kto ste a čo robíte tu a teraz. Povedzte si napríklad: „Som Christine. Mám 22 rokov a sedím vo svojej obývačke. Práve som sa vrátil z práce.“
- 2Zhlboka dýchajte, aby ste sa uvoľnili. Ak máte záchvat paniky, je pravdepodobné, že sa začínate hyperventilovať. Aj keď nie ste, hlboké dýchanie môže prispieť k zníženiu stresu a dodaniu kyslíka do mozgu, ktorý vám pomôže sústrediť sa. Akonáhle pocítite záchvat, zastavte a spomaľte dýchanie. Pomaly a rovnomerne sa nadýchnite nosom a potom ho uvoľnite ústami.
- Ak môžete, ľahnite si alebo sa posaďte rovno s jednou rukou na bruchu a jednou na hrudi. Cítite, ako sa vám brucho rozširuje, ako sa pomaly nadýchate, potom brušnými svalmi pomaly vytlačte dych.
- Možno vám pomôže pri každom výdychu alebo výdychu pomaly počítať do 5.
- 3Sústreďte sa na svoje myšlienky a pocity. Počas záchvatu paniky sa vaše myšlienky môžu cítiť zmätene. Pravdepodobne pocítite mnoho pocitov naraz, čo prispieva k pocitu „preťaženia“. Ak prestanete myslieť na to, čo sa skutočne deje vo vašom tele a mysli, môže vám to pomôcť zvládnuť pocity. Ticho sa posaďte a snažte sa mentálne opísať svoje pocity a myšlienky bez posudzovania.
- Môžete si napríklad všimnúť: "Moje srdce bije veľmi rýchlo. Moje ruky sú spotené. Bojím sa, že omdlím."
- Pripomeňte si, že tieto príznaky sú výsledkom úzkosti. Nehovorte si, že symptómy musíte „ovládať“-to môže paniku ešte zhoršiť. Namiesto toho si povedzte, že tieto príznaky sú dočasné a prejdú.
Tip: Ak je to možné, zostaňte tam, kde ste, a premýšľajte o tom, čo cítite. Vášmu mozgu to časom pomôže uvedomiť si, že situácia v skutočnosti nie je nebezpečná. Útek zo situácie môže vo vašom mozgu vytvoriť silnejšie asociácie medzi situáciou a panikou.
- 4Cvičte progresívnu svalovú relaxáciu. Jedná sa o proces, ktorý pomaly prechádza vašim telom a napína a uvoľňuje každú svalovú skupinu. Dosahuje 2 ciele tým, že vás prinúti sústrediť sa na niečo iné ako váš strach a súčasne uvoľniť svaly. Začnite so svalmi na tvári a potom postupujte nadol, kým neuvoľníte všetky svaly na tele.
- Napnite každú svalovú skupinu na 5-10 sekúnd a potom uvoľnite tlak. Môžete to urobiť pre rovnakú skupinu svalov viackrát, ale urobiť to raz by malo stačiť.
- Medzi hlavné svalové skupiny, ktoré môžete napnúť a uvoľniť, patrí čeľusť, ústa (z mračenia sa do uvoľneného stavu), paže, ruky, žalúdok, zadok, stehná, lýtka a chodidlá.
Hneď ako pocítite záchvat úzkosti, urobte si chvíľu na uzemnenie a zhlboka dýchajte.
Metóda 2 zo 4: zvládanie vašej úzkosti
- 1Uznajte svoju úzkosť. Napriek tomu, že chcete znížiť pocit úzkosti, nesnažte sa ho ignorovať. Ignorovanie alebo potláčanie emócií ich môže posilniť a vyvolať v nich strach. Uznajte, že sa bojíte a že na vás nie je nič „zlé“ alebo „zlé“.
- Možno vám pomôže napísať si, ako sa cítite, alebo prediskutovať svoje pocity úzkosti s priateľom.
- 2Skúste vyzvať a nahradiť nereálne myšlienky. Toto je proces, pomocou ktorého zastavíte svoje myšlienky vyvolávajúce úzkosť a nahradíte ich myšlienkami na niečo, čo vám prináša šťastie alebo pokoj. To vám môže pomôcť vyhnúť sa prežúvaniu, myšlienkovému cyklu so zlomeným záznamom, v ktorom sa zdá, že niečím prestanete byť posadnutý. Môžete si tiež položiť niekoľko otázok. Je vec, ktorej sa bojíte, skutočného a súčasného nebezpečenstva? Uvedomte si, že prežívate strach, ale že vám nič nehrozí. Vyňatie nebezpečenstva zo situácie vám pomôže trochu sa uvoľniť.
- Môžete mať napríklad strach z nadchádzajúceho letu lietadlom a nemôžete prestať myslieť na to, čo by sa mohlo stať, keby ste havarovali. Sústreďte sa tým, že poviete „Prestaň“ na seba, buď nahlas, alebo v hlave. Ďalej nahraďte túto myšlienku niečím upokojujúcim a pozitívnym, napríklad myšlienkou na dovolenku s najlepšími priateľmi a na to, akú radosť vám prinášajú.
- Môžete tiež skúsiť nahradiť myšlienku niečím realistickejším, napríklad: „Je veľmi nepravdepodobné, že by sa lietadlo zrútilo. Lietanie je jednou z najbezpečnejších foriem cestovania.“
- Aby táto technika fungovala, môže to trvať veľa opakovaní, takže buďte k sebe trpezliví a láskaví.
Majte na pamäti: Táto technika nefunguje uprostred panického záchvatu, pretože panický záchvat nemusí mať jasnú myšlienku alebo príčinu, ktorá je s ním spojená. Pomáha však pri zvládaní všeobecných pocitov úzkosti.
- 3Uvoľnite sa pomocou vedených snímok. Používanie vedených snímok vám môže pomôcť relaxovať a obmedziť pocit úzkosti. Myslite na miesto, kde sa budete cítiť pokojne a uvoľnene; môže to byť váš domov, obľúbené miesto na dovolenku alebo vás drží niekto blízky. Keď myslíte na toto miesto, pokračujte v pridávaní senzorických detailov na scénu, aby ste sústredili celú svoju myseľ na to, aby ste si to predstavili. Zamyslite sa nad tým, čo môžete na svojom bezpečnom mieste vidieť, cítiť, dotýkať sa, počuť a ochutnávať.
- Môžete to urobiť so zatvorenými alebo otvorenými očami, aj keď zatvorenie očí môže tento proces uľahčiť.
- Akonáhle pocítite prichádzajúcu úzkosť, predstavte si svoje bezpečné miesto. Predstavte si, že ste uvoľnení a pokojní na mieste, ktoré ste pripravili. Akonáhle sa budete cítiť uvoľnenejšie, môžete sa vrátiť z vizualizácie.
- 4Zapíšte si svoje pocity, aby boli lepšie zvládnuteľné. Ak máte sklony k panickým záchvatom alebo pocitom úzkosti, vytvorte si denník, do ktorého môžete písať záznamy vysvetľujúce vaše pocity. Napíšte, čo cítite, čoho sa bojíte, aké sú vaše myšlienky a presvedčenia o tomto strachu a aký intenzívny je zážitok. Jeho zapísanie vám pomôže sústrediť sa na myšlienky a prečítanie si záznamu alebo ohliadnutie sa vám pomôže lepšie zvládať úzkosť.
- Najprv si môžete všimnúť, že máte pocit, že nemáte čo povedať. Snažte sa stále skúmať situácie, ktoré vyvolávajú úzkosť. Akonáhle budete cvičiť spomaľovanie a premýšľať o situáciách, budete si môcť vybrať myšlienky a pocity, ktoré mohli pomôcť zvýšiť vašu úzkosť.
- Pri písaní svojich záznamov si precvičte súcit. Vyhnite sa hodnoteniu seba alebo svojich myšlienok. Pamätajte si: nemôžete nutne ovládať, aké myšlienky alebo pocity sa prejavujú, a nie sú vo svojej podstate „dobré“ alebo „zlé“. Svoje reakcie na tieto myšlienky a pocity môžete ovládať iba vy.
- 5Starajte sa o svoje telo, aby ste sa cítili čo najlepšie. Starostlivosť o svoje fyzické zdravie vám pomôže starať sa aj o vaše duševné zdravie. Zdravé cvičenie a diétne návyky úzkosť „nevyliečia“, ale môžu vám pomôcť ju zvládnuť. Fyzickú a emocionálnu pohodu môžete zlepšiť:
- Cvičenie. Aktivizáciou tela, najmä aeróbnym cvičením, sa uvoľňujú endorfíny, ktoré sú zodpovedné za zvýšenie pocitu pokoja a šťastia.
- Jesť vyváženú stravu. Neexistuje žiadne „čarovné jedlo“, ktoré by vyliečilo alebo zabránilo úzkosti. Vyhnúť sa však môžeme spracovaným potravinám a jedlám s vysokým obsahom cukru, ako aj jedlu veľa chudých bielkovín, komplexných sacharidov ako celozrnné produkty a čerstvému ovociu a zelenine.
- Vyhýbanie sa stimulantom. Stimulanty, ako kofeín a nikotín, vo vás môžu vyvolať nervozitu a napätie a môžu zhoršiť existujúcu úzkosť. Niektorí ľudia sa mylne domnievajú, že fajčenie im upokojí nervy, ale nie je to pravda. Závislosť na nikotíne môže zvýšiť pocity stresu a úzkosti, keď ho nemáte dosť a fajčenie je pre vaše zdravie neuveriteľne škodlivé.
- 6Vykonajte pozitívnu akciu, aby ste sa vyhli myšlienkam. Sedenie a premýšľanie nad svojou úzkosťou zhorší váš stav a bude ťažšie prekonať paniku. Rozptyľujte myseľ a telo vykonávaním úlohy, ako je upratovanie, kreslenie alebo telefonát priateľovi-čokoľvek, čo vás bude zamestnávať. Radšej robte niečo, čo vás baví ako koníček.
- Skúste teplý kúpeľ alebo sprchu. Štúdie ukazujú, že pocit fyzického tepla má na mnohých ľudí upokojujúci a relaxačný účinok. Skúste do kúpeľa pridať pár kvapiek medovky, bergamotu, jazmínu alebo levanduľového oleja. Tieto éterické oleje pôsobia upokojujúco.
- Ak môžete presne určiť, čo spôsobuje vašu úzkosť, skúste urobiť niečo, čo vašu úzkosť priamo zmierni. Ak sa napríklad obávate nadchádzajúceho testu, nájdite si pár minút na prečítanie svojich poznámok. Pomôže vám to cítiť sa lepšie pod kontrolou situácie.
- 7Využite muzikoterapiu, ktorá vám pomôže relaxovať. Vytvorte si zoznam skladieb, ktoré budete počúvať a ktoré vám pomôžu relaxovať alebo sa budete cítiť šťastne. Potom, ak alebo keď pocítite úzkosť, môžete počúvať hudbu, ktorá vás pomôže upokojiť. Pokiaľ je to možné, používajte slúchadlá s potlačením hluku, ktoré vám pomôžu sústrediť sa na hudbu. Pri počúvaní sa zamerajte na rôzne prehrávané časti, zvuk a texty, ak existujú. Pomôže to sústrediť vašu myseľ od vášho strachu.
- Skúste počúvať hudbu pomalými údermi (asi 60 úderov za minútu) a relaxačnými textami (alebo žiadnymi textami). Hudba s rýchlejšími údermi alebo nahnevanými textami vás môže ešte viac stresovať.
- 8Získajte pomoc od priateľa. Ak máte strach a nemôžete sa dostať von, zavolajte na pomoc priateľovi alebo členovi rodiny. Nechajte ich odradiť od paniky a analyzujte svoj strach, aby ste mohli prekonať svoje pocity stresu. Ak ste náchylní k záchvatom paniky, trénujte priateľa v rôznych spôsoboch, ako s nimi zaobchádzať, aby boli dobre informovaní, ak zavoláte pomoc.
- Môžete ich napríklad požiadať, aby vás počas záchvatu paniky držali za ruku, a ubezpečili vás, že to, čo cítite, nie je nebezpečné.
Varovanie: Mnoho symptómov panického záchvatu je ťažké rozoznať od srdcového infarktu.
Metóda 3 zo 4: vyhľadanie profesionálnej pomoci
- 1Ak je vaša úzkosť vážna alebo dlhotrvajúca, navštívte terapeuta. Ak máte dlhší čas silné záchvaty paniky, navštívte odborníka na duševné zdravie, aby vám poradil a poradil. Môžete mať panickú poruchu alebo generalizovanú úzkostnú poruchu, pričom obe tieto situácie môže liečiť vyškolený odborník.
- Jednou z najbežnejších a najúčinnejších metód liečby úzkostných porúch je kognitívna behaviorálna terapia (CBT). Tento typ terapie sa zameriava na to, aby vás naučil identifikovať a zmeniť nepotrebné myšlienky a správanie.
- V niektorých prípadoch môže váš lekár alebo psychiater predpísať lieky na kontrolu úzkosti, ak iné liečby dostatočne nepomáhajú. Medikácia zvyčajne funguje najlepšie, ak je kombinovaná s poradenstvom a zmenami životného štýlu.
- 2Poraďte sa so svojím lekárom o odporúčaní alebo odporúčaní. V niektorých komunitách môže byť ťažké nájsť licencovaného odborníka na duševné zdravie, najmä ak máte nízky príjem alebo máte obmedzujúci plán poistenia. Ak bojujete s úzkosťou a okamžitá návšteva terapeuta nie je možnosťou, porozprávajte sa so svojím lekárom.
- Aj keď väčšina lekárov nemôže ponúkať psychoterapiu-výnimkou sú psychiatri, môžu zvyčajne diagnostikovať niektoré problémy, ako je úzkosť a depresia, a predpisovať lieky. Môžu tiež odporučiť doplnky alebo zmeny životného štýlu, ktoré by mohli pomôcť.
- Ak si nie ste istí, či sú príznaky, ktoré prežívate, skutočne úzkosť, požiadajte lekára, aby vás vyšetril a vylúčil fyzické príčiny.
- Rodinní lekári môžu tiež odporučiť poskytovateľov duševného zdravia vo vašej oblasti.
- 3Ak si nemôžete dovoliť terapiu, vyhľadajte komunitné kliniky. Ak je pre vás terapia príliš nákladná, vyhľadajte vo svojej komunite lacné možnosti. Môžete nájsť niekoľko typov možností.
- Federálne financované zdravotné stredisko môže ponúknuť liečbu duševné zdravie. Stredisko môžete nájsť tu.
- Opýtajte sa terapeutov na posuvné váhy. Niektorí terapeuti a kliniky budú ponúkať „posuvnú stupnicu poplatkov“, čo znamená, že váš poplatok závisí od vášho príjmu.
- Mnoho vysokých škôl a univerzít ponúka služby duševného zdravia. Niekedy sú vyhradené pre študentov, ale niektoré väčšie univerzity môžu ponúkať aj komunitné kliniky, kde môžu študenti odborného vzdelávania v oblasti duševného zdravia poskytovať služby pod odborným dohľadom. Tieto kliniky bývajú dosť lacné.
Ak máte pochybnosti, či máte panický alebo srdcový infarkt, zavolajte pohotovostnú lekársku pomoc.
Metóda 4 zo 4: identifikácia panického záchvatu
- 1Skontrolujte fyzické príznaky. Identifikácia záchvatov paniky je veľmi dôležitá. Záchvaty paniky sa môžu stať každému, ale sú oveľa bežnejšie u ľudí, ktorí majú panickú poruchu, úzkostnú poruchu charakterizovanú častými záchvatmi intenzívneho strachu a úzkosti. Môžu byť vyvolané takmer každou situáciou, nielen nebezpečnou alebo hrozivou. Fyzické príznaky panického záchvatu zahŕňajú:
- Bolesť v hrudi. Toto je spravidla lokalizované do jednej oblasti hrudníka, a nie ako vyžarovanie cez ľavú stranu tela ako pri srdcovom infarkte.
- Závraty alebo mdloby
- Pocit dusenia alebo nedostatku vzduchu
- Nevoľnosť alebo vracanie. Zvracanie je pri panických záchvatoch menej pravdepodobné ako pri srdcových záchvatoch.
- Necitlivosť alebo pocity mravčenia
- Rýchly tlkot srdca
- Dýchavičnosť
- Potenie, vlhká pokožka alebo návaly horúčavy
- Chvenie alebo chvenie
- Pri silných panických záchvatoch vám môžu ruky alebo nohy kŕčovito zvierať alebo dokonca dočasne ochrnúť. Predpokladá sa, že tento symptóm je spôsobený hyperventiláciou.
Varovanie: Mnoho symptómov panického záchvatu je ťažké rozoznať od srdcového infarktu. Ak pociťujete príznaky ako bolesť na hrudníku, mdloby alebo znecitlivenie rúk a nikdy predtým ste nezažili panický záchvat, choďte na pohotovosť alebo ihneď zavolajte lekára. Môžu posúdiť vaše príznaky a určiť, či existuje dôvod na obavy.
- 2Hľadaj pocity hrôzy alebo strachu. Okrem fyzických symptómov sú záchvaty paniky spravidla sprevádzané aj psychickými alebo emocionálnymi príznakmi. Tieto môžu zahŕňať:
- Intenzívne pocity strachu
- Strach zo smrti
- Strach zo straty kontroly
- Pocit osudu
- Pocit odlúčenia
- Pocit nereálnosti
- 3Zoznámte sa s príznakmi srdcového infarktu. Príznaky panického záchvatu a infarktu sa v niektorých oblastiach prekrývajú. Ak ste v akejkoľvek pochybnosti, či ste záchvat paniky alebo infarkt, volať rýchlu lekársku pomoc. Príznaky srdcového infarktu zahŕňajú:
- Bolesť v hrudi. Pri srdcových záchvatoch to často vyzerá ako pocit tlaku, plnosti alebo zvierania. Obvykle to trvá viac ako niekoľko minút.
- Bolesť v hornej časti tela. Bolesť môže pri srdcovom záchvate vyžarovať do rúk, chrbta, krku, čeľuste alebo oblasti žalúdka.
- Dýchavičnosť. To sa môže stať skôr, ako pocítite bolesť na hrudníku.
- Úzkosť. Zrazu môžete pocítiť strach alebo záhubu.
- Závraty alebo mdloby
- Potenie
- Nevoľnosť alebo vracanie. Infarkty spôsobujú väčšiu pravdepodobnosť zvracania ako záchvaty paniky.
- 4Rozlišujte medzi normálnou úzkosťou a panickou poruchou. Každý má z času na čas pocit stresu alebo dokonca intenzívnej úzkosti. U väčšiny ľudí však túto úzkosť vyvoláva udalosť alebo situácia, ako napríklad urobiť veľký test alebo urobiť dôležité rozhodnutie. Táto úzkosť zvyčajne zmizne, keď sa situácia vyrieši. Ľudia s úzkostnými poruchami majú pocit úzkosti častejšie a dôslednejšie ako ostatní. Ľudia s panickou poruchou zažívajú časté, silné záchvaty paniky.
- Panický záchvat zvyčajne dosiahne svoju výšku do 10 minút, aj keď niektoré príznaky môžu trvať dlhšie. Pocity zovšeobecneného stresu alebo úzkosti môžu trvať dlhšie, ale sú menej intenzívne.
- Záchvat paniky nevyžaduje konkrétny spúšťač. Môže sa zdať, že to prichádza z ničoho nič.
Môže byť záchvat paniky vyvolaný úzkosťou alebo myšlienkou na smrť alebo samotu?
- Všímavosť alebo modlitebné korálky môžu byť pri záchvate paniky veľmi nápomocné, pretože ich môžete použiť na uzemnenie a presmerovanie myšlienok na niečo upokojujúce.
- Aromaterapia môže byť veľmi nápomocná, dokonca aj uprostred panického záchvatu. Biely šum môže byť tiež upokojujúci, aj keď sa len cítite v strese.
- Cvičte pravidelne a naučte sa relaxačné techniky, ktoré sú účinné pri znižovaní stresu a podpore lepšieho spánku. Spánok je úplne potrebný pre ľudí s úzkosťou a niečo, čo by ste nikdy nemali zámerne vynechať.
- Nezabudnite, že vaša rodina a priatelia sú tu na to, aby vás milovali, starali sa o vás a podporovali vás. Nebojte sa s nimi hovoriť o svojich problémoch, aj keď je to trápne.
- Harmanček môže niektorým ľuďom pomôcť cítiť sa uvoľnene a pokojne. Niektorí ľudia však môžu byť na ňu alergickí a môžu interagovať s liekmi, preto je vhodné pred použitím harmančeka poradiť sa so svojím lekárom.
- Ak sú vaše útoky časté, je lepšie vyhľadať odbornú pomoc skôr. Oneskorenie liečby môže problém len zhoršiť.
- Ak si nie ste istí, či máte panický alebo srdcový záchvat, okamžite vyhľadajte lekársku pomoc.
Prečítajte si tiež: Ako identifikovať záchvaty paniky?
Otázky a odpovede
- Ako zvládnem záchvaty paniky počas školy?Ak sa u vás často vyskytujú záchvaty paniky, povedzte to svojmu učiteľovi alebo učiteľom o svojich záchvatoch paniky, aby vás vedeli pustiť do sestry, ak sa opýtate. Akonáhle pocítite záchvat paniky, požiadajte o povolenie ísť školskú sestru. Hneď ako sa dostanete do ordinácie sestry, povedzte jej o svojich príznakoch a ak je prázdna detská postieľka, požiadajte ju, aby ste si ľahli. Kancelária sestry je zvyčajne tichá a prázdna. Ak sa váš panický záchvat stupňuje mimo vašu kontrolu, lekársky odborník je na dosah.
- Čo môžem urobiť, ak som v práci alebo v škole, aby som to zobral? Zdá sa, že v triede je úzkosť intenzívnejšia a stresujúcejšia.Zamyslite sa nad tým, čo hovorí učiteľ. Naozaj sa na niečo zamerajte a zamerajte sa na iný predmet. Je tiež dobré zaobstarať si terapeutickú liečbu úzkosti.
- Čo mám robiť, keď mám na koňa záchvat paniky? Udialo sa toho veľa a začína ma to skutočne ovplyvňovať na viacerých miestach, než len na mojom koni.Ak máte v určitých situáciách sklon k panike, môže vám pomôcť expozičná terapia. Jedná sa o typ terapie, kde ste v bezpečnom a kontrolovanom prostredí vystavení veci alebo situácii, ktorá je spojená s panikou. Nakoniec sa začnete cítiť bezpečnejšie a bude menej pravdepodobné, že v tejto situácii prepadnete panike.
- Ako môžem v noci rýchlejšie zaspať?Ak máte záchvat paniky, zhlboka sa nadýchnite, aby ste sa upokojili. Skúste sa osprchovať alebo si dajte harmančekový čaj. Môžete tiež skúsiť prečítať knihu alebo počúvať hudbu; obe vám môžu pomôcť zbaviť sa mysle z toho, čo vás stresuje.
- Ako vyriešite panický záchvat v škole? Nemám diagnostikované, pretože ich nedostávam dostatočne často, ale urobím hyperventiláciu a niekedy dokonca aj plačem a začínajú sa klebety.Ak v škole dostanete záchvat paniky, povedzte svojmu učiteľovi, že sa necítite dobre a požiadajte o rozhovor so zdravotnou sestrou. Vysvetlite sestre, čo prežívate, a požiadajte o radu. Ak má vaša škola poradcu, môže vám tiež pomôcť vyriešiť vaše príznaky. O svojich obavách sa môžete porozprávať aj so svojim lekárom.
- Môže byť záchvat paniky vyvolaný úzkosťou alebo myšlienkou na smrť alebo samotu?Určite. Záchvaty paniky majú veľa spoločného s úzkosťou a strachom. Čokoľvek, čo vo vás vyvoláva extrémnu úzkosť alebo strach, môže vyvolať panický záchvat.
- Čo je to panický záchvat?Predstavte si, že ste vynechali krok na schodisku. Teraz zosilnite ten pocit a predĺžte ho. (len na začiatok). Potom máte pocit, že sa topíte.
- Začínam pociťovať spánkovú paralýzu. Pomôžu tieto?Spánková paralýza je niečo, čo môže byť spôsobené liekmi alebo úzkosťou. Pokúste sa použiť veci uvedené vyššie na pomoc v prípade paralýzy. Mali by ste sa porozprávať s lekárom, pretože to môže byť spôsobené aj niečím vážnejším.
- Ako môžem vyriešiť situáciu v mojej hlave, ktorá sa nemusí nikdy prejaviť v skutočnosti?Pomôcť môže nasledovať túto úzkostlivú myšlienku z „čo ak do čoho keby“ a dať si legitímny scenár „najhoršieho prípadu“. Ak ste k sebe úprimní, uvedomíte si, ako sa vám tieto myšlienky začnú vymknúť z rúk. Takto by som „nasledoval myšlienky“ a dokázal som ustúpiť a brať každý deň ako jeden deň v kuse. Môj manžel by ma napríklad neopustil, moje deti ma budú vždy milovať atď. Naučte sa to robiť a žiť jeden deň za druhým, a postupne tieto typy myšlienok ustúpia.
- Čo keď máte panický záchvat, keď ste sami doma?Záchvat paniky, keď ste sami, môže byť strašidelný, ale pripomeňte si, že príznaky, ktoré cítite, sú spôsobené úzkosťou a v skutočnosti nie sú nebezpečné a že čoskoro prejdú. Skúste sa spojiť s prítomným okamihom tým, že budete venovať pozornosť tomu, čo okolo seba vidíte, cítite a počujete. Ak je to možné, zavolajte alebo pošlite správu priateľovi alebo príbuznému, aby sa dozvedeli, čo sa deje, a požiadajte ich, aby sa s vami zhovárali, kým pocit nepominie.
Komentáre (25)
- Pomohlo vám nájsť si svoje imaginárne miesto na upokojenie!
- Hlboké dychy tiež napínajú a uvoľňujú všetky svaly, ktoré môžete!
- Bolo to skutočne empatické, bez toho, aby to bolo blahosklonné. Cítil som sa pochopený. Skvelý článok. Vďaka.
- Počas skúšok skutočne prepadám panike a skončím so zlyhaním. Som viac ako dva dni v takej depresii. Tento článok mi skutočne pomohol a budem si ho z času na čas čítať!
- Celý článok bol nápomocný, najmä upokojujúce tipy pri záchvate úzkosti, ďakujem.
- Veľmi ľahko prepadám panike, preto som vyskúšal tieto metódy. Cvičil som obrazy, ktoré ma upokojovali, a hovoril som so svojou staršou sestrou, ktorá tiež zažila záchvaty paniky. Utešovala ma a pomôcť v mojom živote niekomu ďalšiemu, kto si tým prešiel, pomáha.
- Uistenie osoby, ktorá zažila útok, že nezomrie, môže túto epizódu zvládnuť. Naučil sa, ktoré znaky identifikovať, a konkrétne spôsoby, ako sa pokúsiť zvládnuť útok.
- Už nejaký čas sa vyhýbam priznaniu svojej úzkosti. Pomohlo mi to vyrovnať sa s tým.
- Naučili ste sa prekonávať záchvaty paniky a úzkosti.
- Funguje dobre, ak zhlboka dýchate a rozptyľujete sa.
- Dostávam časté, silné záchvaty paniky a nikdy som to nikomu nepovedal. Tento článok mi pomohol byť sebavedomejším v rozprávaní ľudí o nich a o tom, ako s nimi zaobchádzať.
- Všetko je podrobné a veľmi konkrétne a jednoduché, ľahko zrozumiteľné a napísateľné. Ďakujem veľmi pekne za tento článok, veľmi vám to pomôže v tejto situácii zvládnuť.
- Keď som to čítal, prepadla ma panika z veci, ktorá sa stane. Moja panika je trochu znížená.
- Všetky konkrétne kroky znejú skvele. Ďakujem.
- Počítanie dozadu mi pomohlo dostať sa z panického záchvatu!
- Mám záchvaty paniky a paniky, toto mi pomohlo.
- Naučil som sa zvládať svoju úzkosť, upokojiť sa a identifikovať záchvat paniky.
- Na vyskúšanie bolo dobré poistenie.
- Som bohužiaľ nováčik v záchvatoch paniky, ale tento článok mi veľmi pomohol pri spôsoboch, ako sa upokojiť.
- Tieto tipy mi skutočne pomohli upokojiť moju úzkosť. Ďakujem za tento článok. Bola to záchrana života.
- Príznaky panického záchvatu boli nápomocné.
- Veľmi dobré tipy. Ďakujem.
- Čítanie informácií mi pomohlo teraz aj v budúcnosti.
- Mám strašné záchvaty paniky a paniky, a to mi veľmi pomáha, ďakujem!
- Naučil som sa, že keď mám záchvat úzkosti, nemal by som utekať pred emóciami, mal by som chvíľu počkať, kým nebudem v strednej fáze útoku, a potom sa zamyslieť nad situáciou, ktorá vo mne vyvolala pocit úzkosti.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
