Ako liečiť záchvaty paniky?

Ak máte časté záchvaty paniky alebo sa zaujímate o to, kedy by k vášmu ďalšiemu záchvatu paniky mohlo dôjsť, môžete mať panickú poruchu.

Záchvat paniky môže byť skutočne desivým zážitkom. Našťastie existujú veci, ktoré môžete urobiť, aby ste zvládli záchvaty paniky. Ak máte záchvat, urobte opatrenia na to, aby ste sa upokojili a dostali svoje príznaky pod kontrolu. Je tiež dôležité, aby ste navštívili svojho lekára alebo poradcu a prediskutovali spôsoby, ako liečiť a predchádzať vašim záchvatom. Akonáhle viete, že ste náchylní k záchvatom paniky, môžete urobiť opatrenia, aby ste im zabránili v opakovaní.

Metóda 1 z 3: Riešenie symptómov panického záchvatu

1
Uzemnite sa zapojením všetkých zmyslov. Ignorovať panický záchvat je nemožné, ak sa budete venovať svojmu okoliu alebo činnosti počas útoku, pomôže vám to zvládnuť. Skúste sa zamerať na to, čo vidíte, počujete, cítite a cítite. Možno vám pomôže dotknúť sa položky, napríklad stresovej gule alebo kľúčenky, a tiež sa zamerať na to, ako vyzerá.
- Ak je s vami priateľ alebo milovaný, môže vám pomôcť uzemniť sa. Môžu vám napríklad dať predmet, ktorý chcete držať, a požiadať vás, aby ste popísali, ako vyzerá a ako sa cíti.
- Ak má niekto z vašich blízkych panický záchvat, môžete mu pomôcť udržať sa pri zemi tým, že ho budete držať za ruky a požiadate ho, aby s vami dýchal. Dýchajte stabilne, nosom a von ústami. Požiadajte ich, aby zadržali dych na 1-2 sekundy pred každým nádychom a potom ho vždy predĺžili o sekundu.
2
Pripomeňte si, že máte panický záchvat. Príznaky panického záchvatu sú desivé a strach spôsobený týmito príznakmi môže vašu paniku ešte zosilniť. Môžete pomôcť prerušiť cyklus a skrátiť trvanie záchvatu tým, že uznáte, že vaše príznaky sú spôsobené úzkosťou a v skutočnosti vám nemôžu ublížiť.
- Povedzte si: „To, čo cítim, je strašidelné, ale viem, že je to len záchvat paniky. Potrebujem to len vyhnať a nechať to prejsť.“
3
Dýchajte pomaly a zhlboka. Hneď ako príznaky začnú, dýchajte plynule nosom a von von. Počítajte do 5 s každým nádychom a výdychom. Pomôže vám to upokojiť sa a zabrániť vám v hyperventilácii. Možno vám pomôže pozrieť sa na niečo, čo sa hýbe, napríklad ako sekundová ručička na hodinkách, a načasovať dýchanie jeho pohybom.
- Hyperventilácia (príliš rýchle dýchanie) môže spôsobiť pokles hladín oxidu uhličitého v krvi, čo vedie k brneniu a znecitliveniu tváre, rúk a nôh. Môže to dokonca spôsobiť vážne svalové kŕče v rukách a nohách. Tieto príznaky môžu byť desivé, ale nie sú život ohrozujúce. Akonáhle začnete normálne dýchať, za niekoľko minút zmiznú.
- Ak robíte hyperventiláciu, nedýchajte do papierového vrecka. Mohlo by to spôsobiť, že vám hladina kyslíka klesne príliš nízko.
4
Porozprávajte sa s niekým o tom, čo cítite. Mať tam niekoho, kto vás uistí, že budete v poriadku, môže spôsobiť, že záchvat paniky bude oveľa znesiteľnejší. Ak ste sami alebo sa vo vašom okolí nikto necíti dobre, nájdite si súkromné miesto a zavolajte alebo pošlite správu priateľovi alebo milovanej osobe. Dajte im vedieť, čo sa deje a ako môžu pomôcť.
- Môžete si povedať: „Hej, mám panický záchvat a ja sa skutočne bojím. Mohla by si prosím zostať so mnou, kým to neprejde?“
- Porozprávajte sa so svojimi priateľmi a členmi rodiny o tom, ako vás môžu viesť k panickému útoku. Môžete napríklad povedať: „Ak mám záchvat, chyť ma za ruky a pripomeň mi, aby som pomaly dýchal“.

Ak pocítite záchvaty paniky, môžete si ich liečiť doma cvičením uzemňovacích techník, ktoré zapájajú všetky vaše zmysly.

Metóda 2 z 3: získanie profesionálnej pomoci

1
Dohodnite si stretnutie s lekárom na diagnostike. Ak si myslíte, že ste prekonali panický záchvat alebo ak sú záchvaty paniky pre vás opakujúcim sa problémom, zavolajte lekára a dohodnite si stretnutie. Budú chcieť prediskutovať vaše príznaky a vykonať testy na kontrolu všetkých základných stavov, ktoré by mohli prispieť k problému.
- Ak ste nikdy predtým nemali panický záchvat a nie ste si istí, či to práve prežívate, choďte na okamžité vyšetrenie na kliniku urgentnej starostlivosti alebo na pohotovosť.
- Váš lekár pravdepodobne vykoná fyzickú prehliadku a položí vám otázky o akýchkoľvek okolnostiach vo vašom živote, ktoré môžu spôsobovať stres alebo úzkosť.
- Môžu vám urobiť krvné testy, aby vylúčili ďalšie stavy, ktoré by mohli spôsobiť vaše príznaky, ako je hypertyreóza. Môžu vám tiež odporučiť spustenie testov na kontrolu srdcového stavu.
2
Navštívte terapeuta s kognitívnou behaviorálnou terapiou. Ak vám lekár diagnostikuje záchvaty paniky alebo panickú poruchu, požiadajte ho, aby vám odporučil psychoterapeuta, ktorý robí kognitívnu behaviorálnu terapiu (CBT). Tento typ terapie vám môže pomôcť vyvinúť stratégie na účinnejšie riešenie vašich symptómov a môže vám tiež pomôcť identifikovať a zvládnuť všetky základné príčiny záchvatov paniky.
- CBT sa zameriava na to, aby vám pomohla zmeniť spôsob, akým premýšľate a reagovať na symptómy, ktoré sa u vás vyskytnú počas záchvatov paniky.
- Váš terapeut s vami môže pracovať na riešení nerealistických myšlienok, ktoré vás napadnú (napr. Môžete pracovať na nahradení myšlienok ako „chystám sa zomrieť“ myšlienkami ako „tieto príznaky som mal už predtým a viem, že je s najväčšou pravdepodobnosťou panický záchvat. Tieto pocity prejdú za niekoľko minút. “).
- Ak sú vaše záchvaty paniky vyvolané konkrétnymi situáciami, váš terapeut vám môže pomôcť prekonať váš strach z týchto situácií postupne, aby sa cítili menej hrozivo a zdrvujúco.
- Terapeut vás tiež môže naučiť relaxačné a všímavé techniky v spojení s CBT, ktoré vám pomôžu predchádzať budúcim útokom a lepšie zvládnuť vaše príznaky.
3
Opýtajte sa svojho lekára alebo psychiatra na lieky na opakujúce sa záchvaty. Ak ťažko zvládate záchvaty paniky pomocou terapie a základných mechanizmov zvládania, existujú lieky, ktoré vám môžu pomôcť. Váš lekár vám môže predpísať:
- SSRI (selektívny inhibítor spätného vychytávania serotonínu), ako je fluoxetín (Prozac) alebo sertralin (Zoloft). Tieto lieky sa zvyčajne používajú na liečbu depresie a úzkosti.
- SNRI (inhibítor spätného vychytávania serotonínu a norepinefrínu), ako je venlafaxín (Effexor XR). Rovnako ako SSRI, SNRI sú nápomocné pri liečbe depresie a príbuzných stavov.
- Benzodiazepín, ako je alprazolam (Xanax) alebo klonazepam (Klonopin). Pretože tieto lieky proti úzkosti môžu byť návykové, neodporúčajú sa na dlhodobé užívanie.
- Napriek tomu, že lieky môžu byť nápomocné, keď sa učíte zvládať svoje fyziologické symptómy, sú najúčinnejšie, ak sa používajú v kombinácii s terapeutickými a uzemňovacími technikami. Počas útoku sú uzemňovacie a relaxačné techniky najrýchlejším a najefektívnejším spôsobom, ako dostať svoje príznaky pod kontrolu.

Že ste prekonali panický záchvat alebo ak sú záchvaty paniky pre vás opakujúcim sa problémom — Ak si myslíte, že ste prekonali panický záchvat alebo ak sú záchvaty paniky pre vás opakujúcim sa problémom, zavolajte lekára a dohodnite si stretnutie.

Metóda 3 z 3: Predchádzanie budúcim útokom

1
Preskúmajte prirodzenú stresovú reakciu svojho tela. Záchvat paniky nastane, keď sa stresová reakcia vášho tela aktivuje z neznámeho dôvodu. Nájdite si čas na zoznámenie sa s tým, čo vaše telo robí počas záchvatu paniky, aby ste mohli správne bojovať proti symptómom reakcie na stres. Napríklad:
- Keď sa v mozgu spustia stresové alarmy, nervový systém zaplaví vaše telo adrenalínom. To spôsobí, že váš srdcový tep a krvný tlak stúpnu, vaše zmysly sa stanú ostrejšími a hladina cukru v krvi sa zvýši.
- Akonáhle sa naučíte rozpoznať stresovú reakciu, môžete rýchlo konať a bojovať proti nej relaxačnými technikami, ako sú hlboké dychové cvičenia, vizualizácia pokojnej scény alebo jemné strečingy.
2
Zoznámte sa so svojimi príznakmi panického záchvatu. Rozpoznanie a pochopenie vašich symptómov panického záchvatu ich robí menej desivými a dáva vám nad nimi moc. Zamyslite sa nad tým, ako sa vaše záchvaty paniky zvyčajne cítia, aby ste nabudúce, keď útok začne, okamžite vedeli, čo to je. Pomôže vám to udržať sa v pokoji a mať kontrolu a dokonca môže dôjsť k skratu útoku, než sa môže skutočne začať. Bežné príznaky záchvatov paniky zahŕňajú:
- Pocity hrôzy alebo pocit blížiacej sa záhuby
- Pocit neskutočnosti alebo strach, že strácate rozum
- Dýchavičnosť
- Pretekajúce alebo búšiace srdce
- Trasenie
- Zimnica
- Nevoľnosť alebo bolesť žalúdka
- Závraty alebo točenie hlavy
- Necitlivosť alebo brnenie v rukách, nohách, tvári alebo na hrudi
3
Skúste relaxačné techniky. Relaxácia vám môže pomôcť vyrovnať sa so stresom a úzkosťou, ktoré sú hlavným spúšťačom záchvatov paniky. Skúste každý deň stráviť nejaký čas tým, čo považujete za pokojné a relaxačné, ako napríklad ísť na prechádzku, stráviť čas so svojimi blízkymi alebo si dať teplý kúpeľ. Môžete tiež vyskúšať techniky ako:
- Pamätná meditácia
- Jóga
- Progresívna svalová relaxácia
- Arteterapia
4
Každý deň robte dychové cvičenia. Schopnosť ovládať svoje dýchanie vám môže pomôcť zostať pokojným a sústredeným. Môže tiež zmierniť mnohé z desivejších symptómov panických záchvatov. Každý deň si vyhraďte 5 až 10 minút na sedenie alebo ležanie v tichom prostredí a zamerajte sa na hlboké dýchanie.
- Dýchacie cvičenia môžete kombinovať aj s inými relaxačnými technikami, ako je joga alebo meditácia.
5
Vyhnite sa stimulantom, ako je kofeín a tabak. Stimulanciá vás môžu navnadiť a zvýšiť náchylnosť k záchvatom paniky a úzkosti. Ak pijete veľa kávy, možno bude vhodné obmedziť to. Ak fajčíte, poraďte sa so svojím lekárom o najlepšom spôsobe, ako s tým prestať.
- Medzi ďalšie produkty, ktoré obsahujú stimulanty, patria tabletky na chudnutie, niektoré voľne predajné lieky proti chladu a niektoré lieky na predpis a rekreačné lieky (napríklad amfetamíny).
- Užívanie marihuany môže u niektorých ľudí vyvolať aj panické záchvaty.
6
Doprajte si dostatok kvalitného spánku. Dospelí by mali spať 7-9 hodín za noc, zatiaľ čo mladiství ich potrebujú až 10. Nedostatok spánku môže prispieť k úzkosti a ďalším zdravotným problémom. Vykonajte dobrú spánkovú hygienu, aby ste si zaistili všetko ostatné, čo potrebujete, aby ste boli šťastní a zdraví.
- Udržujte svoj čas pred spaním a prebúdzanie konzistentný zo dňa na deň.
- Vypnite všetky jasné obrazovky najmenej pol hodiny pred spaním.
- Pred spánkom sa môžete uvoľniť ľahkými úsekmi, dať si teplú sprchu alebo vaňu alebo si prečítať relaxačnú knihu.
- Uistite sa, že je vaša spálňa v noci tmavá, tichá a pohodlná.
7
Cvičte aspoň 30 minút denne. Mierna fyzická aktivita, ako je plávanie, bicyklovanie, chôdza alebo beh, vám môže zlepšiť náladu a zmierniť úzkosť. Skúste si každý deň vyhradiť trochu času na pohyb, aj keď je to len prechádzka po okolí.
- Nemusíte cvičiť naraz. Ak chcete, môžete svojich 30 minút rozdeliť na 3 10-minútové sedenia rozložené v priebehu dňa.

Ak vám lekár diagnostikuje záchvaty paniky alebo panickú poruchu, požiadajte ho, aby vám odporučil psychoterapeuta, ktorý robí kognitívnu behaviorálnu terapiu (CBT).

Tipy

Ak máte časté záchvaty paniky alebo sa zaujímate o to, kedy by mohlo dôjsť k vášmu ďalšiemu záchvatu paniky, môžete mať panickú poruchu. Ak máte podozrenie, že máte panickú poruchu, povedzte to svojmu lekárovi alebo terapeutovi.
Ak cítite potrebu opustiť oblasť, kde útok začal, vráťte sa, hneď ako sa budete cítiť lepšie, a v tomto prostredí sa snažte zostať pokojní a uvoľnení. To môže zabrániť tomu, aby sa toto nastavenie stalo spúšťačom budúcich útokov. Porozprávajte sa s terapeutom alebo s niekým iným, komu dôverujete, a pokúste sa zistiť, čo mohlo útok spustiť.

Varovania

Záchvat paniky môže napodobňovať príznaky srdcového infarktu, ako je točenie hlavy, ťažkosti s dýchaním, zrýchlený tep, bolesť na hrudníku alebo napätie v hrudníku a znecitlivenie tváre a rúk. Ak pocítite tieto príznaky a nie ste si istí, či ide o panický záchvat, okamžite vyhľadajte lekársku pomoc. Pomôže to vylúčiť vážnejšie príčiny a upokojiť myseľ.

Prečítajte si tiež: Ako liečiť progresívnu afáziu?