Ako natiahnuť tesné ramená?
Napnuté ramená si môžete natiahnuť cvičením jogy a použitím napínacieho pásu a iných rekvizít.
Pokiaľ sa denne nebudete snažiť vystrieť ramená, je pre nich normálne, že sa cítia stiahnutí, pretože mnoho bežných denných činností (písanie na počítači, šoférovanie atď.) Zahŕňa polohovanie vpred. Pevné ramená môžu viesť k problémom s krkom a svalovým kŕčom alebo kŕčom. Môžete pretiahnuť stuhnuté ramená tým, že robí jogu úseky a pomocou napínacej pás a ďalšie rekvizity. Ak sú vaše ramená stále napäté alebo napäté, možno budete musieť na vyriešenie problému vyhľadať pomoc masážneho terapeuta, fyzioterapeuta, chiropraktika alebo akupunkturistu.
Metóda 1 z 3: Cvičenie jogy
- 1Robte valčeky na plecia a na krk. Začnite jednoduchými úsekmi, ako sú valčeky na krk a ramená. Ak chcete robiť valčeky, posaďte sa alebo sa postavte rovno. Potom plynulým pohybom vytočte rameno hore, dozadu a dole. Tento pohyb zopakujte 5 až 10 krát. Potom to otočte 5 až 10 -krát vpred. To by vám malo pomôcť uvoľniť ramenné svaly.
- Ak chcete urobiť kotúče na krk, posaďte sa alebo sa postavte rovno s plecami stiahnutými dozadu. Pomaly nakloňte hlavu doprava a stočte ju nadol, bradou k hrudníku. Potom ho stočte doľava, ako keby ste vystopovali tvar „U“. Otočte kotúč doprava. Tieto pohyby zopakujte 5 -krát v každom smere.
- Vyhnite sa otáčaniu hlavy a krku dozadu, pretože by to mohlo spôsobiť príliš veľký tlak na vašu krčnú chrbticu. Držte sa otáčania hlavy iba do strán a dopredu.
- 2Skúste niť, ktorú póza predstavuje. Táto póza je skvelá na natiahnutie ramien a uvoľnenie napätia v ramenných kĺboch. Na vykonanie tejto pózy budete potrebovať cvičebnú podložku alebo polstrovanú podlahu.
- Začnite na všetkých štyroch s rukami priamo pod ramenami a nohami pokrčenými v kolenách priamo pod bokmi. Zdvihnite ľavú ruku zo zeme a prevlečte ju priestorom medzi pravou rukou a pravou nohou. Nechajte chrbát ľavej ruky a ramena kĺzať po zemi.
- Horná časť tela by sa mala otáčať doprava a hlavu by ste mali mať na zemi alebo blízko zeme. Udržujte boky v rovine.
- V tejto póze vydržte 5 až 10 dychov. Potom vyjdite rovnakým spôsobom, akým ste vošli, dvíhajte ľavú ruku hore a dozadu. Opakujte rovnaké pohyby s druhým ramenom.
- 3Pózujte mačke a krave. Tieto 2 polohy sú skvelé na otvorenie stuhnutej oblasti ramien a hornej časti chrbta. Sú tiež dobré na uvoľnenie napätia vo vašej chrbtici. Tieto pózy môžete vykonávať na cvičebnej podložke alebo na polstrovanej podlahe.
- Začnite na štyroch, s rukami pod ramenami a pokrčenými nohami. Nadýchnite sa a stlačte do dlaní. Hrudník pokrčte nadol a dopredu a s chrbticou vytvorte „tvar U“. Pozrite sa hore na strop a pózu držte 1 dych.
- Vydýchnite a znova zatlačte do rúk. Zdvihnite chrbticu nahor a dopredu a vytvorte s chrbticou hore nohami tvar „U“. Pozerajte sa smerom k zemi a nechajte svoju chrbticu zakriviť sa nahor. V tejto póze vydržte 1 dych. Pózu mačiek a kráv opakujte celkovo 5 až 10 dychov.
Bočný úsek môže byť dobrým spôsobom, ako si natiahnuť ramená a oblasť hrudníka. - 4Nacvičte si pózu z mosta. Bridge pose je ďalšou skvelou jogovou polohou na naťahovanie a otváranie ramien. Táto póza tiež pomáha uvoľniť napätie vo vašej chrbtici a krku.
- Ak chcete urobiť pózu z mosta, ľahnite si na chrbát s pokrčenými nohami. Chodidlá dajte na šírku bokov, päty tesne k zadku. Nadýchnite sa, ako pomaly dvíhate boky, čím zaťažujete chodidlá. Pri zdvíhaní bokov predstierajte, že držíte veľkú loptu medzi stehnami.
- Ruky držte naplocho na podložke na oboch stranách alebo preložte prsty pod sebou a lopatky pokrčte pod hrudníkom. Vydržte v tejto póze 5 nádychov a potom pomaly spúšťajte 1 stavec naraz, aby sa boky dotýkali podložky.
- 5Skúste skladanie vpred. Záhyby dopredu sú skvelé na uvoľnenie napätia a stresu v ramenných svaloch. Sú dobré aj na boľavý chrbát a tesné krky. Sklopenie dopredu môžete vykonať na cvičebnej podložke alebo dokonca na podlahe s kobercom vo vašej kancelárii.
- Ak chcete urobiť predný sklad, postavte sa rovno s nohami na šírku bokov. Zatlačte na prsty na nohách a zdvihnite ruky nad hlavu a ramená nechajte uvoľnené. Vdychujte, keď sa natiahnete nahor, a potom sa pokrčte dopredu cez nohy a ohnite sa v páse. Pri sklápaní dopredu držte nohy mierne pokrčené.
- Nechajte hrudník a ramená padnúť cez nohy. Zaveste ruky pred seba, uvoľnite ramená a krk a nechajte gravitáciu, aby ich stiahla nadol k podlahe. V tejto póze vydržte 5 až 10 dychov.
- 6Vykonajte pózu s predĺženým bočným uhlom. Táto póza je o niečo pokročilejšia, ale je to skvelý otvárač ramien. Umožňuje vám tiež aktivovať ďalšie svaly, ako sú stehenné svaly, gluteálne svaly a brušné svaly.
- Postavte sa na cvičebnú podložku, nohy o niečo širšie ako na šírku bokov. Nadýchnite sa a pokrčte prednú nohu tak, aby zvierala uhol 90 stupňov, pričom koleno držte nad členkom. Roztiahnite ruky nad nohy tak, aby predná ruka smerovala k prednej časti miestnosti a zadná ruka smerovala k zadnej časti miestnosti. Uistite sa, že sú vaše ramená uvoľnené.
- Nadýchnite sa, keď sa predkloníte cez ohnutú nohu, a s výdychom položte prednú ruku na vonkajšiu alebo vnútornú stranu prednej nohy. Môžete ohnúť prednú ruku a položiť ju na predné stehno. Mali by ste cítiť strečing po boku tela a v ramenách.
- V tejto póze vydržte 5 až 10 dychov. Potom pózu zopakujte na druhej strane.
Metóda 2 z 3: pomocou napínacieho pásu a iných rekvizít
- 1Nájdite napínací pás alebo popruh na cvičenie. Napínací pás alebo odporový pás je skvelou rekvizitou na otvorenie ramien a uvoľnenie napätia v tejto oblasti. Napínacie pásy nájdete v obchodoch so športovým vybavením alebo online.
- Alternatívne môžete ako podložku na tieto cvičenia použiť bavlnený popruh na cvičenie, kus silného lana alebo tenký uterák. Uistite sa, že čokoľvek použijete, môžete si ho predĺžiť cez hlavu a ľahko ho uchopiť.
Odsuňte telo od dverí, kým nepocítite mierne natiahnutie hrudníka a ramien. - 2Vykonajte otváranie ramien a hrudníka. Pomocou napínacieho pásu otvorte ramená a hrudník. Držte napínací pás oboma rukami za sebou, blízko zadku. Pás trochu skráťte alebo „zaduste“, aby nedošlo k uvoľneniu a ruky ste roztiahli o niečo širšie ako boky. Nadýchnite sa, keď spustíte ramená dole a dozadu, natiahnite ruky mierne za seba a natiahnite pás. Hrudník by sa mal otvárať smerom k stropu.
- Tento otvárač hrudníka a ramien môžete držať 30 sekúnd. Potom ho uvoľnite rovnakým spôsobom, akým ste vošli. Tento otvárač môžete zopakovať ešte 2 až 3 krát, aby ste si poriadne natiahli svaly ramien.
- 3Skúste bočný strečing. Bočný úsek môže byť dobrým spôsobom, ako si natiahnuť ramená a oblasť hrudníka. Ak chcete urobiť bočný strečing, postavte sa rovno a držte napínací pás v oboch rukách a ťahajte za pás, kým nie sú vaše ruky mierne širšie ako ramená. Zdvihnite ho nad hlavu, pričom ramená držte dole a uvoľnené. Nadýchnite sa a presuňte ruky na pravú stranu. Nechajte svoje boky pohybovať sa vľavo, keď natiahnete hornú časť tela doprava.
- V tejto póze vydržte 5 dychov. Potom sa vráťte do stredu a znova sa nadýchnite, keď sa natiahnete doľava. Uistite sa, že ramená zostanú dole a boky sa pohybujú smerom doprava. Držte túto pózu 5 nádychov a potom sa vráťte do stredu.
- 4Pomocou zárubne urobte napnutie ramien. Môžete použiť niečo také jednoduché, ako je rám dverí, ktorý vám pomôže natiahnuť tesné ramená a uvoľniť napätie v danej oblasti. Skúste tento úsek doma, v kancelárii alebo kdekoľvek, kde sú otvorené dvere.
- Začnite tým, že sa postavíte do dverí a umiestnite 1 ruku, aby ste chytili zárubňu na druhej strane. Ruku držte mierne pod výškou ramien. S vašou dlaň smerom dopredu, zaháknuÈ prstami okolo rámu.
- Odsuňte telo od dverí, kým nepocítite mierne natiahnutie hrudníka a ramien. Nádych a výdych držte v tejto polohe 30 sekúnd.
- Ďalšou možnosťou je stáť vo dverách s rukami pokrčenými v 90 stupňových uhloch tak, aby boli lakte rovnobežné s ramenami a ruky nad hlavou. Predlaktia a dlane pritlačte na 1 stranu dverí a potom sa predkloňte dverami, aby ste jemne natiahli svaly hrudníka a ramien.
- 5Opri sa o stenu a natiahni rameno. Na podopretie tesných ramien môžete použiť stenu alebo zatvorené dvere ako podperu. Tento úsek sa ľahko robí a je veľmi účinný.
- Natiahnite ruky rovno pred seba a položte ruky na stenu. Ruky by mali byť kolmé na telo. Kráčajte nohami o pár krokov dozadu, sklopte ich v bokoch, aby ste sa predklonili, až kým sa nepozriete dole na prsty na nohách. Udržujte chrbticu neutrálnu, nevešajte hlavu a netlačte na stenu.
- Uistite sa, že sú lopatky uvoľnené a vrátené späť. Držte tento úsek 30 sekúnd. Mali by ste cítiť uvoľnenie v ramenách a krku.
Môžete použiť niečo také jednoduché, ako je rám dverí, ktorý vám pomôže natiahnuť tesné ramená a uvoľniť napätie v danej oblasti.
Metóda 3 z 3: získanie profesionálnej pomoci
- 1Choďte k masérke. Ak sú vaše ramená po cvičení strečingu a jogy stále napnuté, možno budete musieť ísť k masérovi, aby vám oblasť masíroval. Ak je napätie v ramenách silné, môžete sa rozhodnúť pre masáž hlbokých tkanív, pretože to pomôže zmierniť bolesť, ktorú v danej oblasti pociťujete.
- Uistite sa, že pôjdete k masérke, ktorá je certifikovaná a má vysoké hodnotenie. Môžete požiadať priateľov, rodinu alebo spolupracovníkov, aby vám odporučili dobrú masérku. Môžete tiež skontrolovať, či bola masérka hodnotená online.
- 2Absolvujte hodinu jogy. Môžete mať prospech z hodiny jogy, počas ktorej môžete urobiť sériu póz, aby ste pod vedením profesionálneho inštruktora jogy otvorili stiahnuté ramená. Vyhľadajte štúdio jogy vo svojom okolí alebo si overte hodiny jogy v posilňovni.
- Môžete ísť na hodinu jogy, ktorá sa zameria na dlhšie natiahnutie ramien a držanie pózy, aby sa uvoľnilo napätie.
- 3Pozrite sa na chiropraktika. Ak je váš problém s ramenom natoľko závažný, že máte problémy s pohybom hlavy alebo krku, možno budete musieť navštíviť chiropraktika. Chiropraktik môže problém preskúmať a určiť, ktorý priebeh liečby je pre vás vhodný.
- Odporúčanie pre chiropraktika môžete získať od svojho rodinného lekára. Predtým, ako si dohodnete stretnutie, uistite sa, že je chiropraktik certifikovaný a vysoko hodnotený.
Prečítajte si tiež: Ako namočiť boľavý sval?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
