Ako posilniť zápästia?
Ak chcete posilniť svoje zápästia, snažte sa začať používať svoju nedominantnú ruku na každodenné úlohy, ako je čistenie zubov, písanie alebo jedenie. V čase prestávky stlačte stresovú loptičku alebo zariadenie na cvičenie dlaní a striedajte ruky, ktoré používate. Posilniť svaly zápästia môžete aj tak, že ruky dáte pred seba dlaňami nadol a zápästím budete pohybovať pomalým krúživým pohybom. Tipy od osobného trénera, ako si posilniť zápästia v posilňovni, čítajte ďalej!.
Ako pomôže vloženie rúk do misky ryže posilniť moje zápästia?
Silné zápästia môžu byť veľkým prínosom pri ručnej práci, športe a každodennom živote. Či už máte syndróm karpálneho tunela alebo iné bežné poranenie zápästia, jemné cviky na zápästie vám môžu pomôcť zmierniť niektoré príznaky súvisiace s týmito poraneniami. Sila zápästia je tiež zásadná pre rôzne športy, vrátane raketových, hokejových, baseballových a basketbalových. Posilnite svoje zápästia cielenými cvičeniami v posilňovni alebo doma alebo pokročilými cvičeniami a úchopmi.
Metóda 1 z 3: posilnenie zápästí v telocvični
- 1Vyskúšajte kučery na zápästí ako dobré cvičenie „na chlieb s maslom“. Kučery na zápästí sú jedným z typických cvikov na zápästie a predlaktie. Na zvinutie zápästia budete potrebovať váženú činku (môžete tiež použiť činku na zasiahnutie oboch rúk naraz).
- Posaďte sa na lavičku alebo stojan na zvinutie bicepsu. Držte činku tak, aby dlaň smerovala nahor. Používajte iba svaly predlaktia a pokrčte činku smerom k zápästiu tak dlho, ako môžete, bez ohýbania lakťa. Spustite činku dole a zopakujte curlingový pohyb. Opakujte pre obe ruky.
- Vykonajte tri série po 15 opakovaní alebo kým sa necítite dostatočne unavení. Pokiaľ nie je uvedené inak, tieto stanovené odporúčania platia pre všetky cvičenia v tomto článku.
- Tento cvik môžete vykonávať aj doma s plechovkou na polievku alebo džbánom mlieka namiesto činky.
- 2Pomocou opačných kučier zápästia precvičte druhú stranu zápästia. Reverzné kučery zápästia sú presne to, ako znejú - normálne kučery zápästia sa vykonávajú dozadu. Je skvelé to urobiť hneď po niekoľkých sériách bežných kučier zápästia, aby ste zaistili, že si precvičíte všetky svaly zápästia.
- Sadnite si na lavičku Jedno predlaktie si položte na stehno, aby vám ruka presahovala koleno. Vezmite činku a podržte ju tak, aby dlaň smerovala nadol. Nechajte činku visieť v ruke a potom ju iba zápästím vytiahnite nahor tak, aby bola v rovine so zvyškom ruky. Spustite činku nadol a zopakujte zdvíhací pohyb. Opakujte pre obe ruky.
- 3Vyskúšajte si zápästie ako výzvu. Tieto cvičenia môžu vyzerať netradične, ale ak ich dokážete ovládať, sú veľmi účinné pri posilňovaní zápästí. Na toto cvičenie budete potrebovať pevnú palicu alebo tyč (napríklad ako držadlo metly alebo činku bez závažia. Skromnú váhu (ako päť alebo desať libier) uviažte na koniec pevného lanka a druhý koniec priviažte k stred tyče.
- Držte tyč pred sebou a na konci jej šnúry nechajte závažie visieť. Dlane by mali smerovať nadol. Začnite otáčať tyč rukami - šnúra by sa mala začať navíjať a hmotnosť by mala začať stúpať smerom k palici. Zastavte, keď sa závažie dotkne palice, potom ho opatrne vráťte späť na podlahu. Počas tohto cvičenia nezastavujte ani nenechajte ruky klesnúť.
- Opakujte tri až päť vinutí alebo kým nie ste dostatočne unavení.
Ako posilním zápästia? - 4Vyskúšajte dvojručné kliešte. Tento náročný cvik využíva ťažké činkové platne, čo z neho robí dobrú voľbu pre tých, ktorí už sú silní a chcú posunúť silu zápästia a predlaktia na novú úroveň. Pretože tieto platne môžu pri páde spôsobiť vážne zranenie, možno budete chcieť držať sa vyššie uvedených cvičení, ak už nie ste skúseným návštevníkom telocvične.
- Dve taniere s činkou položte na podlahu pred seba tak, aby ste boli obrátení k ich širokému okraju a aby sa navzájom dotýkali. Uchopte oba pláty naraz za vrch - prsty by mali byť na jednej strane tanierov a palce na druhej. Zdvihnite závažie zo zeme a držte ho pred bokmi, ako keby ste robili mŕtvy ťah. Zatlačte závažia k sebe, aby nekĺzali. Vydržte 30 sekúnd (alebo tak dlho, ako môžete), potom závažia nastavte späť.
- Opakujte 3-5 sérií alebo kým nie ste dostatočne unavení.
- Tento cvik vykonávajte v sede na lavičke a činky držte dostatočne ďaleko od nôh. Ak musíte stáť, držte široký postoj. Ak držíte nohy pri sebe, platne ich pravdepodobne zasiahnu, ak sa vám vymknú z rúk.
- 5Na nepriamo zlepšenie sily zápästia používajte cvičenia na základe úchopu. Široká škála cvičebných cvikov, ktoré nie sú priamo zamerané na zápästia, sa stále spoliehajú na silu úchopu, a preto budú nepriamo pôsobiť na svaly predlaktia a zápästia. Ak to s posilňovaním zápästia myslíte vážne, skúste do plánu cvičení zaradiť viac týchto cvikov, aby ste si počas týždňa dali ďalšie príležitosti. Nasleduje krátky zoznam cvičení, pri ktorých sa používa sila úchopu predlaktia/zápästia - existuje mnoho ďalších (všimnete si, že všetky zahŕňajú uchopenie tyče alebo držadla na presun váhy).
- Zhyby
- Brady hore
- Bicepsové kučery
- Mŕtvy ťah
- Sediace rady
- Lat pulldowns
- Lisy na hrudník
- Hrudník letí
- Ramenné lisy.
- 6Nezabudnite na zápästie na zvýšenie flexibility. Rovnako ako ostatné svaly, ktoré cvičíte v posilňovni, aj zápästia potrebujú strečing, aby si udržali flexibilitu a cítili sa skvele z týždňa na týždeň. Pravidelné naťahovanie zápästí je navyše jedným zo spôsobov, ako predísť bolestivým stavom, ako je syndróm karpálneho tunela, ktorý sa môže v priebehu času vyvíjať, keď telo dozrieva. Nasleduje niekoľko odporúčaných úsekov zápästia:
- Modlitba sa tiahne: Začnite dlaňami spolu pred hrudníkom. Pomaly spustite dlane (držte ich spolu), kým predlaktia nevytvoria rovnú čiaru. Malo by to vyzerať trochu tak, ako by ste sa modlili, a mali by ste cítiť jemné natiahnutie predlaktia. Držte tento úsek 30 sekúnd a opakujte niekoľkokrát, aby ste dosiahli najlepšie výsledky.
- Natiahnutie flexora zápästia: Natiahnite jednu ruku pred seba s dlaňou nahor. Ukážte ruku na podlahu ohnutím zápästia - neotáčajte pažu. Druhou rukou jemne zatlačte, kým nepocítite mierne natiahnutie. Vydržte 30 sekúnd a potom si vymeňte ruky.
- Natiahnutie zápästia: Naťahujte jednu ruku pred dlaňou nadol. Ukážte ruku na podlahu ohnutím zápästia. Druhou rukou jemne zatlačte, kým nepocítite mierne natiahnutie. Vydržte 30 sekúnd a potom si vymeňte ruky.
Metóda 2 z 3: posilnenie zápästí doma
- 1Na úlohy jednou rukou používajte obe ruky. U väčšiny ľudí je zápästie dominantnej ruky výrazne silnejšie ako zápästie nedominantnej ruky. Ak sa pokúsite začať používať svoju nedominantnú ruku na svoje každodenné úlohy, budete pravdepodobne prekvapení, ako ťažko sa im to darí! Držte sa toho - postupom času bude vaše slabšie zápästie silnejšie a vaše úlohy budú jednoduchšie. Nasleduje krátky zoznam úloh, pre ktoré môžete začať používať ruku „mimo“.
- Čistenie zubov
- Písanie
- Používanie počítačovej myši/touchpadu
- Jesť
- Miešanie
- 2Skúste stlačiť stresovú loptičku alebo zariadenie na cvičenie dlaní. Tieto ručné cvičebné zariadenia ste mohli vidieť v cvičebných miestnostiach, na miestach s vysokým stresom (napríklad domáce kancelárie) a ďalších. Aj keď majú mnoho rôznych tvarov a veľkostí, základná myšlienka je pre všetky rovnaká - držte zariadenie v ruke, silno, ale pevne stláčajte, uvoľnite úchop a opakujte. To je všetko, čo k tomu patrí!
- Sú skvelé, keď máte jednu ruku voľnú. Nie je napríklad ťažké precvičiť si zápästie, keď hovoríte do telefónu alebo čítate knihu.
Ako môžem posilniť svoje zápästia? - 3Skúste cvičenie na golfovom zápästí. Rozmýšľate, že v blízkej budúcnosti kliknete na odkazy? Na toto cvičenie poprášte svoje golfové palice včas, čo je skvelé na zlepšenie sily zápästí v celom ich rozsahu pohybu. Môžete tiež použiť akýkoľvek druh dlhého, tuhého predmetu, ktorý je dostatočne ľahký na manipuláciu jednou rukou (napríklad metlu).
- Postavte sa s rukou na boku a držte golfovú palicu za koniec držadla. Používajte iba zápästie a pomaly ho nasmerujte k oblohe a potom znova naspäť nadol. Opakujte, kým nepocítite dobré „spálenie“ v predlaktí.
- Ak chcete ďalšiu výzvu, začnite s ľahkou palicou a potom sa prepracujte k ťažším.
- 4Skúste urobiť kruhy zápästia. Tieto cvičenia s minimálnym odporom sú skvelé na rýchle prestávky v kancelárii alebo v situáciách, keď nemôžete vykonávať komplikovanejšie cvičenia (napríklad keď sedíte v lietadle.) Niekedy sa používajú aj vo fyzioterapeutických situáciách, ale nie nech vás to zastaví, ak ste úplne zdraví, pretože kruhy zápästia môžu byť veľkým relaxačným prostriedkom, ak sa cítite „úplne zničení“.
- Postavte sa alebo si sadnite s rukami vystretými pred sebou, dlaňami nadol. Pohybujte zápästím pomalým krúživým pohybom doľava a potom späť doprava. Možno budete chcieť zatnúť a uvoľniť päste, keď to urobíte, aby ste cvičeniu dodali ďalší stupeň pohybu. Potom, čo ste urobili akékoľvek zalomenie, otočte dlane a začnite odznova.
- 5Skúste cvičenia s odporovým pásom. Odporové pásy sú veľké elastické pásy z gumového materiálu, ktoré sa často používajú na účely fyzikálnej terapie, ale sú tiež skvelé na budovanie sily, aj keď sa nezotavujete z úrazu. Na tieto cvičenia budete potrebovať pevný odporový pás - zvyčajne sú k dispozícii v cvičebných predajniach, ale môžete ich získať aj z centier fyzioterapie. Nasledujú dva cvičenia s odporovým pásom na zápästie, ktoré by ste mohli vyskúšať:
- Ohyb zápästia: Omotajte odporový pás cez prsty jednej ruky, potom sa postavte s rukou na boku, lakeť pokrčte v 90-stupňovom uhle a ruku položte dlaňou hore pred seba. Druhý koniec odporového pásu si dajte pod nohu alebo ho pripevnite k podlahe. Natočte zápästie smerom hore, pokiaľ je to možné, potom nechajte ruku uvoľniť späť nadol a opakujte. Pri tomto postupe držte predlaktia stabilné. Všimnite si, že toto cvičenie je veľmi podobné zvlneniu zápästia popísanému vyššie.
- Predĺženie zápästia: Totožné s ohybom zápästia, iba ak máte ruku otočenú dlaňou nadol. Toto cvičenie je veľmi podobné stojatému zvinutiu zápästia.
- 6Vyskúšajte cvičenie na vedre s ryžou. Toto nekonvenčné cvičenie nemá veľa spoločného s ostatnými v tomto zozname, ale je jednoduché ho nastaviť a vykonávať a je celkom účinné pri budovaní sily zápästia a predlaktia. V skutočnosti to niektoré baseballové tímy odporúčajú svojim hráčom ako spôsob budovania sily zápästia. Na toto cvičenie budete potrebovať dostatočne širokú a hlbokú nádobu, aby sa vám do nej pohodlne zmestili obe ruky bez toho, aby sa jeden druhého dotýkali, a dostatok ryže na to, aby ste do nádoby zakopali ruky.
- Začnite tým, že do nádoby nasypete ryžu. Ponorte ruky do ryže, kým nie sú zaborené až po vaše zápästia. Ďalej rukami urobte nasledujúce pohyby a opakujte, kým nepocítite dobré spálenie - odpor ryže tlačenej vašimi rukami precvičí vaše zápästia prekvapivo veľa.
- Zatnite ruky v päste a otáčajte ich v kruhoch tam a späť.
- Otvorte ruky a otáčajte ich v kruhoch tam a späť.
- Ponorte ryžu a otvorte a zatvorte ruky.
- Pohybujte rukami hore a dole.
- Vykonajte pohyby zvlnenia zápästia dlaňami smerom k sebe.
- Vykonajte reverzné pohyby zvlnenia zápästia dlaňami smerom od seba.
Metóda 3 z 3: Vykonávanie pokročilých cvičení a úchopov
- 1Upravte svoj bežný príťah tak, že budete držať palce pod tyčou a zalamovať dopredu. V zásade chcete, aby bola vaša dlaň priamo pod lištou. Vďaka tomu budú vaše príťahy oveľa ťažšie, ale budú mieriť viac na vaše zápästia.
- Na to je potrebná veľká sila predlaktia - tieto cvičenia sú určené na ďalší tréning, nie na začiatočníkov.
Tipy od osobného trénera, ako si posilniť zápästia v posilňovni, čítajte ďalej! - 2Skúste príťah „flexus“ tak, že si ruky vezmete za hornú časť väčšej tyče a budete sa ich dotýkať iba končekmi prstov a päty. Je to neuveriteľne ťažké, ale stojí za to námaha. Táto variácia vyťahovania vyžaduje, aby ste si položili ruky na nosník alebo tyč, aby celá vaša stabilizácia prešla zápästím. Začnite s 1-2, budujte, kým nebudete môcť urobiť celé sady 8-10.
- 3Držte svoju vyťahovanú pozíciu, namiesto pohybu hore a dole, budujte silu. Postavte sa do polohy a podržte ju, mierte naraz na 45 sekúnd až minútu. Odpočívajte trochu dlhšie, ako ste pracovali (ak ste vydržali 45 sekúnd, odpočiňte asi minútu) a potom zopakujte ešte dvakrát. Akékoľvek cvičenie, pri ktorom musíte držať zápästia v polohe a súčasne bojovať s napätím, zvýši silu zápästia. Aby to bolo ešte ťažšie:
- Vytiahnite spodnú polovicu trupu nahor tak, aby bola rovnobežná so zemou.
- Použite vyššie uvedené úchytky.
- 4Na príťahy zvážte použitie guľových úchytiek. Budú pracovať vašim zápästím niekoľkými spôsobmi, čo je kľúčové, aby ste sa vyhli iba precvičovaniu určitých svalov. Visia na vyťahovacej tyči, aby poskytovali zložité, zaoblené úchopy, ktoré výrazne zvýšia silu predlaktia, prsta a zápästia.
- Môžete tiež použiť závesné „skalné chyty“, ktoré sa používajú na výcvik horolezcov. Nájdete ich už v mnohých telocvičniach, aj keď nemajú stenu.
- 5Robte kliky predlaktia o stenu. Postavte sa 5-6 metrov od steny, nakloňte sa k nej, aby vás podopreli rukami. Budete šikmo ukázaní na stenu. Odtlačte prsty tak, aby päta ruky vystúpila zo steny. Potom ich pomaly spustite späť a opakujte. Vykonajte 15-20 opakovaní.
- Pohybujte sa stále ďalej od steny, aby ste zvýšili výzvu.
- 6Skúste kliky na zápästí. Ak nebudete trénovaní, bude to bolieť, preto začnite na rukách a kolenách a až potom sa presuňte do polohy push-up na plank. Namiesto normálneho zdvihu dlaní na podlahu pokrčte ruky dozadu k nohám a opierajte sa o chrbát rúk. Vykonajte kliky ako obvykle.
- Skúste ich aj s vonkajším okrajom rúk. Dokážete „kráčať“ dopredu na nohách a lopatkách rúk?
Akékoľvek cvičenie, pri ktorom musíte držať zápästia v polohe a súčasne bojovať s napätím, zvýši silu zápästia. - 7Skúste kľučky na kolenách. Môžete tiež začať tým, že budete spočívať na kĺboch rúk s rukami v päsť. Toto je často dobrá stredná cesta na posilnenie zápästí, aj keď budete musieť najskôr spevniť kĺby, inak to bude bolestivé. Skúste to najskôr na mäkkých povrchoch, ako je koberec alebo hubovitá podlaha v telocvični.
- 8Stojky na rukách robte na pevnej zemi a bradlách. Tieto držania celého tela vyvíjajú na vaše zápästia veľký tlak a ak ich nedokážete udržať stabilné a silné, neudržíte sa. Nebojte sa, ak ešte nemôžete vykonávať úplnú stojku - môžete sa opierať nohami o stenu, aby ste udržali rovnováhu bez toho, aby ste výrazne obmedzili cvičenie so zápästím.
- Naozaj ste pripravení otestovať sa? Skúste push-up stojky. Jednoducho pokrčte lakte, aby ste sa mierne spustili na zem, a potom zatlačte späť hore na úplnú stojku. So stenou na podporu je to oveľa jednoduchšie.
- Na urýchlenie cvičenia použite dve činky súčasne alebo tyč.
- Každé cvičenie začnite s ľahkou váhou, aby ste predišli zraneniu.
- O bubeníkoch je známe, že majú silné zápästia a ruky. Nie je potrebné kupovať súpravu bicích nástrojov, ale poklepanie na ceruzku alebo palicu o povrch môže skutočne pomôcť.
- Dierujte ťažké vrece zľahka, ale mnohokrát.
- Kliky slúžia takmer na celú hornú časť tela vrátane zápästí.
- Zaobstarajte si osobného trénera, ktorý vám môže pomôcť s posilňovaním zápästí alebo akejkoľvek inej časti tela. Môžu vám poskytnúť užitočné tajomstvá, ako rýchlejšie zosilnieť.
- Ako pri každom type cvičenia, aj tu to riskujete, ak to preženiete. V jeden deň nerobte viac ako tri z tu navrhovaných cvičení.
- Ak pociťujete bolesť alebo bolestivosť, netlačte na seba.
- Nezvyšujte hmotnosť príliš rýchlo! Môžete si ublížiť.
Prečítajte si tiež: Ako diagnostikovať pagetovu chorobu?
Otázky a odpovede
- Som štátny šampión v bedmintone a chcem prekročiť národnú úroveň. Ako posilním zápästia?Vyhnite sa extrémnym metódam, ako sú závažia a kučery na zápästí. Vykonávajte nepretržité ľahké zápästie a tréning bedmintonu.
- Moje zápästia sú veľmi chudé - čo môžem robiť bez závaží?Pomôžu poklesy a kliky.
- Môžem robiť niektoré z týchto cvičení každý deň? Mám tiež zranenie zápästia, pokiaľ ma to nebolí. Môžem tento druh školenia trénovať každý deň?Nie, nie je potrebné vykonávať tieto cvičenia každý deň. Stačí párkrát do týždňa.
- Ako pomôže vloženie rúk do misky ryže posilniť moje zápästia?Ryža kladie na vaše ruky odpor, ak nimi hýbete, čím precvičujete svaly zápästia.
- Aké cvičenia na zápästie môžem vykonávať doma?Väčšinu z týchto cvičení je možné vykonávať doma, ak budete postupovať podľa pokynov a máte sadu ľahkých váh.
- Jedno moje zápästie je silnejšie ako druhé. Ako ich vyvážim?Používajte svoju slabú ruku čo najviac, aby ste si na tejto strane vybudovali silu.
- Práve som dovŕšil 13. Ako môžem posilniť svoje zápästia?Začnite cvičením s nízkou hmotnosťou alebo sa pokúste visieť zo sady opičích tyčí. To posilní vaše zápästia.
- Ľahko zlomím kosti. Ako zabránim tomu, aby som sa zranil?Začnite v malom a k ťažším váham sa prepracujte veľmi postupne svojim vlastným tempom.
- Čo môžem urobiť, ak ma potom bolí zápästie?Jednoducho ich nechajte niekoľko dní odpočívať. Pre malú úľavu ich namočte do slanej vody a pokúste sa s nimi pohybovať malými pohybmi, akonáhle sa začnú cítiť príjemnejšie.
- Čo mám robiť, ak nadmerne cvičím zápästia?Jednoducho ich nechajte niekoľko dní odpočívať. Pre malú úľavu ich namočte do slanej vody a pokúste sa nimi hýbať malými pohybmi, akonáhle sa začnú cítiť príjemnejšie. To by ich malo dostať do normálu asi o týždeň alebo menej.
Komentáre (11)
- Vlastná sila doma bola pre môj rozvrh ideálna.
- Som väčšinou doma a ľahšie cvičenia ma oslovili. Boli jednoduché a potom, čo som nimi prešiel, už cítim zmenu.
- Ďakujem veľmi pekne, naozaj mi to veľmi pomáha.
- Dobrá rada.
- Poskytuje množstvo cvičení na splnenie cieľa. Dobrá informácia.
- Práve som to videl, tieto cvičenia som nikdy neskúsil, ale teraz ich začnem robiť. Znejú skutočne jednoducho a efektívne. Skvelá práca.
- Moje zápästie a predlaktie sa veľmi zlepšili.
- Všetko v tomto článku mi pomohlo.
- Moja dcéra potrebuje pomoc pri posilňovaní zápästí na gymnastiku. Veľa skvelých nápadov v tomto článku.
- Skvelý článok.
- Bolo to skvelé, komplexné a praktické!
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
