Ako bezpečne posilniť hamstringy po zranení?
Ak máte poranenie kolennej kosti, navštívte lekára pred začatím akejkoľvek liečby alebo cvičenia.
Po zranení môže nejaký čas trvať, kým sa v postihnutej oblasti tela zotavíte z plného pohybu a sily. Zranenia hamstringov sa v tomto ohľade nelíšia a budú od vás vyžadovať pomalé natiahnutie a posilnenie svalu. Zranenia hamstringov sú u športovcov bežné a existuje mnoho techník, ktoré môžete použiť na pomoc pri procese hojenia. Nájdite si čas na obnovu flexibility a sily v podkolennej jamke, aby ste urýchlili zotavenie a predišli ďalšiemu zraneniu.
Časť 1 z 3: Začiatočná liečba
- 1Navštívte svojho lekára. Aj keď neveríte, že je vaše zranenie vážne, budete chcieť navštíviť lekára. Váš lekár bude schopný presne posúdiť závažnosť vášho zranenia, ponúknuť liečbu a začať s rýchlym zotavením. Ak máte poranenie kolennej kosti, navštívte lekára pred začatím akejkoľvek liečby alebo cvičenia.
- Existujú tri stupne poranenia hamstringu. Stupeň 1 je napätie, stupeň 2 je čiastočné natrhnutie a stupeň 3 je úplné natrhnutie svalu.
- Váš lekár vám môže povedať, ako dlho sa vaše zranenie môže liečiť.
- Metódy počiatočnej liečby môže predviesť váš lekár.
- 2Opýtajte sa svojho lekára, či je pre vaše zranenie najvhodnejší odpočinok alebo pohyb. Uvedenie zraneného kolenného kĺbu do používania môže pomôcť urýchliť jeho zotavenie, ale lekár vám nemusí odporučiť pohyb, ak je vaše zranenie vážne. Predtým, ako sa počas zotavovania rozhodnete premiestniť alebo odpočinúť podkolennú jamku, porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, čo bude podľa nich najužitočnejšie.
- Vážne poranenia môžu vyžadovať použitie bariel.
- 3Na zranenie priložte ľad, aby ste si pomohli s bolesťou. Aplikácia ľadu okrem odpočinku zraneného podkolenného kolena pomôže zmierniť bolesť a zmierniť opuchy. Majte na pamäti, že ľad zníži prietok krvi do vašej podkolennej jamky, čo môže zabrániť rýchlemu hojeniu vášho zranenia. Skúste obmedziť, ako často používate na hamstring ľad, aby sa hojil rýchlejšie.
- Ľad vždy zabaľte do uteráka, aby ste predišli omrzlinám.
- Ľad naneste maximálne 20 minút naraz.
- 4Naneste teplo na zranenie, aby ste urýchlili zotavenie. Teplo podporuje prietok krvi, ktorý je potrebný na uzdravenie zranenia. Zakryte svoje zranenie vyhrievacou podložkou alebo teplou, vlhkou handričkou. Zranenie si môžete namočiť aj do teplého kúpeľa. Aplikujte teplo na zranenie každý deň počas zotavovania, aby sa uzdravilo rýchlejšie.
- 5Zdvihnite postihnutú oblasť. Zdvíhanie nohy bude fungovať s ďalšími krokmi počiatočnej liečby, aby sa minimalizovalo množstvo opuchov. Keď sa pokúsite obmedziť stratu flexibility a sily, je dôležité obmedziť opuch na minimum. Keď odpočívate a zotavujete sa, vždy majte zranenie zvýšené.
- Postavenie vankúša pod nohu stačí na zdvihnutie oblasti.
Po zranení hamstringu pravdepodobne stratíte určitú silu v poranenej nohe.
Časť 2 z 3: začiatok rehabilitácie
- 1Porozprávajte sa so svojim lekárom. Predtým, ako začnete s akýmkoľvek cvičebným cvičebným programom, musíte sa porozprávať so svojím lekárom. Váš lekár bude schopný posúdiť, či ste schopní zapojiť sa do takého programu, ktoré cviky sú pre vás najvhodnejšie a ako sa môžete vyhnúť opätovnému zraneniu oblasti. Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste sa dozvedeli viac o svojom prispôsobenom pláne obnovy.
- V závislosti od vášho poranenia vám lekár môže odporučiť použiť novšiu metódu obnovy METH (pohyb, elevácia, ťah, teplo) alebo staršiu metódu obnovy RICE (odpočinok, ľad, kompresia, vyvýšenie).
- Váš lekár vám povie, aká úroveň cvičenia je pre vašu situáciu vhodná.
- Návšteva lekára vám obom umožní lepšie sledovať zotavenie.
- 2Začnite s rehabilitáciou čo najskôr. Je dôležité, aby ste so zranenou podkolennou jamkou začali hýbať čo najskôr, aby sa mohla rýchlejšie uzdraviť. Hneď ako dostanete od lekára OK, začnite vykonávať jemné pohyby pohybom podkolennej jamky.
- Zdvíhanie päty a zdvíhanie zadných nôh sú cviky, ktoré môžete použiť na zlepšenie prietoku krvi k poranenej hrčke, aby sa rýchlejšie zahojila.
- Pred zaradením pohybu do programu obnovy sa uistite, že ste sa porozprávali so svojím lekárom. V závislosti od závažnosti poranenia vám môžu odporučiť, aby ste namiesto toho použili metódu RICE.
- 3Uľahčite si svoj fitness režim. Takmer v každom prípade obnovy a rehabilitácie budete musieť pracovať pomaly, aby ste opäť získali takú intenzitu, na akú ste boli zvyknutí. Ak budete cvičiť príliš veľa, príliš rýchlo, pravdepodobne to bude mať za následok ďalšie zranenie, nesprávne hojenie alebo pomalší proces obnovy.
- Ak pocítite akúkoľvek bolesť, okamžite zastavte akékoľvek cvičenie.
ODBORNÁ TIPNáš odborník súhlasí: Obvykle je najlepší spôsob, ako posilniť hamstring, každodenné činnosti. Ak napríklad krívate alebo máte problémy s chôdzou, mali by ste to najskôr vyriešiť. Potom môžete prejsť k dynamickejším aktivitám, ako sú drepy, výpady, plyometrické aktivity a cvičenia, pri ktorých musíte rýchlo zmeniť smer.
Nájdite si čas na obnovu flexibility a sily v podkolennej jamke, aby ste urýchlili zotavenie a predišli ďalšiemu zraneniu.
Časť 3 z 3: zvýšenie pevnosti a pružnosti
- 1Vyskúšajte strečing v stoji. Po zranení podkolennej jamky a období odpočinku pravdepodobne stratíte flexibilitu v tejto oblasti. Skvelý spôsob, ako obnoviť stratenú flexibilitu, je začať rozťahovať zranený sval a postupom času pracovať pomalšie, aby ste zvýšili rozsah pohybu. Vyskúšajte nasledujúci úsek, aby ste mohli začať obnovovať flexibilitu zraneného podkolenného kolena:
- Položte zranenú nohu na rovný povrch, ktorý je približne vo výške bokov.
- Zabráňte ohýbaniu kolena a pokúste sa narovnať nohu pozdĺž povrchu.
- Jemne a opatrne sa nakloňte k prstom na nohách.
- Pri predkláňaní držte chrbát rovný a ohýbajte sa iba v bokoch.
- Zastavte, keď pocítite nepohodlie alebo bolesť.
- 2Použite sediaci úsek podkolennej jamky. Ak je váš hamstring obzvlášť tesný alebo zranený, môžete skúsiť strečing hamstringu v sede. Tento úsek vám umožní pohodlne sedieť a vystrieť nohu smerom von, vďaka čomu budete môcť jemne a bezpečne natiahnuť podkolennú jamku. Pri použití tohto úseku vykonajte nasledujúce akcie:
- Sadnite si na akýkoľvek rovný povrch.
- Zranenú nohu jemne roztiahnite smerom hore, pričom nohu vytiahnite do vzduchu.
- Pohybujte sa pomaly a nenahnite hamstring.
- Dávajte pozor na to, ako sa váš hamstring cíti počas tohto pohybu.
- Pocit napätia vo svale je normálny. Pocit bolesti pri naťahovaní je však znakom toho, že ste príliš zatlačili.
- Zastavte, ak počas strečingu pocítite akúkoľvek bolesť alebo nepohodlie.
- 3Ľahnite si a natiahnite hamstring. Položenie a natiahnutie hamstringu môže ponúknuť hlbší úsek ako iné metódy. Táto metóda môže pomôcť obnoviť rozsah pohybu a pomôcť vám vrátiť sa na úroveň aktivity, ktorá vás bavila pred zranením. Pri kladení vyskúšajte nasledujúce kroky, aby ste si natiahli hamstring:
- Položte na rovný povrch.
- Zdvihnite zranené koleno nahor a pritiahnite ho k hrudníku. Zastavte, keď sú kolená a dolné končatiny vzpriamené.
- Jemne začnite predlžovať dolnú časť nohy smerom nahor a snažte sa priviesť celú nohu do priamky, ktorá smeruje nahor k stropu.
- Pri pokuse o narovnanie nohy v kolene pracujte pomaly.
- Ak pocítite akúkoľvek bolesť alebo nepohodlie, ihneď prestaňte.
- 4Na vybudovanie sily použite kreslá. Po zranení hamstringu pravdepodobne stratíte určitú silu v poranenej nohe. Predtým, ako sa budete môcť bezpečne vrátiť na úroveň aktivity pred zranením, budete musieť znova získať stratenú silu. Vlek na stoličke je jednoduchý cvik, pomocou ktorého môžete začať naberať silu a byť opäť plne aktívny.
- Posaďte sa na stoličku s kolieskami.
- Predĺžte zranenú nohu smerom von a položte nohu na zem.
- Nohou a podkolennou jamkou sa vytiahnite dopredu.
- Pokračujte v ťahaní sa týmto spôsobom, aby ste si vybudovali svalstvo na zranenej nohe.
- Zastavte, ak pocítite bolesť alebo nepohodlie v podkolennej jamke.
- Pri tomto cviku pracujte pomaly a opatrne, aby ste predišli ďalšiemu zraneniu.
- 5Pokračujte v budovaní sily jemným cvičením. Odpočinok nohy a podkolennej šľachy po zranení spôsobí stratu svalového tkaniva a sily. Najlepším spôsobom, ako získať späť silu, je začať v malom a postupne cvičiť do väčších intenzít. Začnite vždy veľmi ľahkým cvičením, aby ste predišli ďalšiemu zraneniu oblasti.
- Chôdza môže byť jednoduché cvičenie, ktoré môže budovať silu a zabrániť ďalšiemu zraneniu.
- Jazda na bicykli môže byť dostatočne jemná a napriek tomu vám umožní vybudovať silu v podkolennej jamke.
- Vystúpenie na vysoký schod môže zacieliť na hamstring a obnoviť silu.
Uvedenie zraneného podkolenného svalu do používania môže pomôcť urýchliť jeho zotavenie, ale lekár vám nemusí odporučiť pohyb, ak je vaše zranenie vážne.
- Navštívte svojho lekára bezprostredne po zranení a počas zotavovania.
- Postupne pracujte pomaly a postupne, aby ste získali späť svoju silu a flexibilitu.
- Vyskúšajte metódu starostlivosti M (pohyb) E (vyvýšenie) T (trakcia) H (teplo), ak pociťujete veľkú stuhnutosť a ťažkosti s pohybom.
- Skúste metódu R (odpočinok) I (ľad) C (stlačenie) E (vyvýšenie), ak vás bolí alebo vám opuchlo zranenie.
- Ak pri cvičení alebo strečingu pocítite akúkoľvek bolesť, okamžite prestaňte.
- Po úraze nepreháňajte žiadny kondičný režim.
Prečítajte si tiež: Ako liečiť tendonitídu ramena?
Otázky a odpovede
- Mám pocit, že v zadnej časti nohy mám po zranení podkolennej jamky vodu. Bolesť je väčšinou preč, ale moja zranená noha je väčšia ako moja druhá noha. Mohla by to byť voda?V poranených tkanivách sa môže hromadiť tekutina. Najlepšie je navštíviť lekára alebo fyzioterapeuta, ktorý môže urobiť skeny na zistenie vreciek s tekutinou.
Komentáre (1)
- Mám podvrtnutie podkolennej jamy a toto čítanie mi dodáva väčšiu dôveru.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
