Ako začať s kondičným režimom po dlhej chorobe?
Ak ste trpeli dlhou chorobou a chcete začať s novým kondičným režimom, skúste sa každý deň prejsť, aj keď musíte ísť pomaly. Chôdza je bezpečný spôsob, ako si svaly a kĺby zvyknúť byť opäť aktívne, ale uistite sa, že stále počúvate svoje telo. Ak vás 30-minútová prechádzka vyčerpá, je to v poriadku! Skráťte to na 15 minút a vypracujte sa tým, že budete každý deň chodiť o niečo dlhšie. Akonáhle sa porozprávate so svojim lekárom a ste pripravení precvičiť svaly, môžete zlepšiť svoju silu prostredníctvom drepov, tlakov na lavičke, príťahov, dvíhania lýtok a ďalších podobných cvičení. Ak potrebujete ďalšiu pomoc od nášho spoluautora z oblasti medicíny, napríklad ako zostať motivovaní, čítajte ďalej!
Ako môžem začať s kondičným režimom, ak mám viac zdravotných problémov?
Bez ohľadu na to, či sa vraciate k cvičeniu po vzplanutí chronickej choroby, alebo sa po dlhej chorobe dostávate k fyzickému výkonu, cvičenie - ak sa vykonáva správne - môže vášmu telu pomôcť rýchlejšie sa zotaviť a cítiť sa lepšie. Je dôležité rozpoznať svoje obmedzenia a postupne zvyšovať aktivitu, aby ste sa vyhli zraneniu, ale s trpezlivosťou a vytrvalosťou sa môžete vrátiť do predchádzajúceho stavu kondície a zdravia. Spolupracujte so svojím lekárom, buďte trpezliví a vezmite do úvahy svoje špecifické zdravotné potreby. Budete môcť pokračovať alebo začať s kondičným programom.
Metóda 1 z 3: vytvorenie plánu
- 1Poraďte sa so svojim lekárom. Najlepšie, čo môžete urobiť, keď sa po chorobe vrátite k cvičeniu, je porozprávať sa o tom so svojim lekárom. V závislosti od vašej choroby existujú pravdepodobne konkrétne veci, na ktorých je potrebné zapracovať a ktorým sa treba vyhnúť. Zoznámte sa s účinkami všetkých liekov, ktoré užívate - ako keby ste pri cvičení častejšie dehydratovali. Váš lekár vás môže v závislosti od vašich potrieb odkázať na fyzioterapeuta alebo ergoterapeuta o odbornú pomoc s pohybom.
- Povedzte svojmu lekárovi niečo ako: „Teraz, keď sa cítim lepšie, chcem začať s kondičným režimom. Môžete mi pomôcť vytvoriť bezpečný plán?“
- Okamžite zavolajte lekára, ak počas cvičenia zaznamenáte čokoľvek z nasledujúceho: bolesť alebo zvieranie na hrudníku, dýchavičnosť alebo ťažkosti s dýchaním, nevoľnosť alebo vracanie, nepravidelný srdcový tep, necitlivosť v rukách, točenie hlavy, mdloby, strata vedomia alebo sa začnete potiť. hojne (viac, ako by sa očakávalo pre vašu úroveň aktivity).
- 2Potvrďte, že začínate odznova. Bez ohľadu na to, ako ste boli pred chorobou fit, chvíľu byť chorý si vyberá daň na vašom tele. Vaše svaly sú slabšie ako predtým a vaša výdrž a vytrvalosť budú nižšie. Toto je normálne! Uznajte, že v podstate začínate odznova, ako keby ste cvičili prvýkrát. Psychicky sa pripravte na to, že začnete pomaly, postupne zvyšujte aktivitu a buďte trpezliví. Pamätajte, že môžete a budete fit, chce to len čas.
- Ak začnete ihneď dvíhať ťažké váhy, existuje šanca, že vaše oslabené svaly sa roztrhnú, vyvrtnú alebo namáhajú.
- Musíte si vybudovať svoju kardiovaskulárnu kondíciu, teda vytrvalosť. Je pravdepodobné, že sa váš srdcový tep zvýši rýchlejšie, keď ste boli chvíľu neaktívni.
- Váš imunitný systém usilovne bojuje o prekonanie vašej choroby, takže ak sa preťažíte telom, pravdepodobne vám na druhý deň bude zle. Pokojne sa vyhnite opätovnému výskytu symptómov.
- 3Plánujte dopredu a dávajte si ciele. Čo by ste chceli opäť robiť - zabehnúť maratón, vrátiť sa na hodinu aerobiku, športovať? Ak si stanovíte ciele a napíšete si ich, je väčšia pravdepodobnosť, že ich dosiahnete.
- Píšte si cvičebný denník, ktorý vám pomôže udržať si motiváciu. Napíšte si svoj hlavný cieľ a potom menšie ciele na jeden týždeň, dva týždne a jeden mesiac. Ak je vašim hlavným cieľom napríklad „Ubehnite maratón za rok“, nečakajte, že tento týždeň začnete behať 10 míľ. Postupne zvyšujte svoje ciele, začnite s niečím ako „1. týždeň: 30 minút denne kráčajte“ a pracujte až do „6 mesiacov: behajte 10 míľ 2–3 krát týždenne“. Začnite tak veľký alebo malý, ako je pre vás bezpečné a pohodlné.
- Vo svojich cieľoch buďte realistickí a konkrétni. „Choďte 30 minút denne“ je konkrétnejší a motivačnejší než „urobte nejakú prechádzku“. Zapíšte si svoje úspechy a uvidíte, ako ďaleko ste sa dostali.
- 4Zostaňte motivovaní prácou so skupinou. Aklimatizácia na svoju kondičnú rutinu po chorobe môže byť náročná. Skúste si zacvičiť s priateľom alebo rodinným príslušníkom, aby vám pomohol zostať motivovaný a v bezpečí. Niektoré nemocnice, kliniky a kluby zdravia sponzorujú cvičebné programy pre pacientov so špecifickými podmienkami - opýtajte sa svojho lekára na dostupnosť a zvážte zapojenie sa, aby ste mali podporu.
Prejdite sa každý deň a nebojte sa, ak začnete pomaly - aj 5 minút je dobrý začiatok.
Metóda 2 z 3: Cvičte bezpečne a efektívne
- 1Pri cvičení zostaňte hydratovaní. Pite veľa tekutín, aby sa vaše telo potilo a udržiavalo si normálnu telesnú teplotu, vyhnete sa tak tepelnému stresu a dehydratácii. Každých 20 minút si dajte počas cvičenia prestávku, aby ste sa napili vody, aj keď nepociťujete smäd.
- Ak vám váš lekár povedal, aby ste kvôli zdravotnému stavu obmedzili príjem tekutín, opýtajte sa ich, či zostanete hydratovaní počas fitness aktivít.
- Niektoré lieky ovplyvňujú schopnosť vášho tela zostať hydratované a chladné, napríklad niektoré na liečbu vysokého krvného tlaku a srdcových problémov (beta blokátory, diuretiká), symptómy alergie (antihistaminiká), úzkosť (trankvilizéry) a psychiatrické symptómy, ako sú bludy (antipsychotiká).
- 2Začnite svoj kondičný režim chôdzou. Chôdza je jednou z najbezpečnejších činností, vďaka ktorej si vaše svaly a kĺby opäť zvyknú byť aktívne. Prejdite sa každý deň a nebojte sa, ak začnete pomaly - aj 5 minút je dobrý začiatok. Skúste každý deň zvýšiť, ako ďaleko prejdete.
- Zaobstarajte si lacný krokomer, ktorý zmeria, koľko krokov urobíte. Cieľom pre zdravých dospelých je 10000 krokov každý deň. Nech už je váš východiskový bod čokoľvek, snažte sa ho zvýšiť o 500 krokov každý deň, až kým nebudete môcť urobiť 10000 krokov bez bolesti alebo nepohodlia.
- 3Počúvajte svoje telo. Ak sa z 30 minútovej prechádzky budete cítiť vyčerpaní, je to v poriadku! Skráťte to na 15 minút, kým vám to nebude príjemné, a potom to zvýšte. Každý sa zotavuje rôznymi rýchlosťami. Zatlačte na to, aby ste boli mierne mimo svoju zónu pohodlia, bez toho, aby vás boleli alebo sa vám vracali príznaky.
- Ak ste mali ťažkú chorobu, dokonca aj chôdza sa môže javiť ako výzva. Cieľom je začať v malom, aj keď extrémne malom, ako je vstávanie do kúpeľne alebo na jedlo. Potom pomaly a postupne zvyšujte svoju aktivitu každý deň.
- 4Začnite svoj režim rozcvičkou. Ani v najlepších časoch neskočte do režimu plného tréningu bez rozcvičky. To je obzvlášť dôležité teraz, keď preberáte silu a vytrvalosť. Každý kondičný režim začnite aspoň 2-3 minútami zahrievacích cvičení, ako sú pokrčenie ramien, klepanie na nohe, pochod na mieste, zdvíhanie kolien alebo nôh a dvíhanie rúk nad hlavu.
- 5Zahrňte do svojej rutiny cviky naťahovania alebo ohybnosti. Flexibilita je dôležitou súčasťou celkovej kondície, rovnako ako sila a vytrvalosť. Začnite svoj deň 10-15 minútovým strečingom. Pri napínaní dýchajte pomaly a zhlboka a každý úsek držte aspoň 30 sekúnd.
- Skúste si zaobstarať jednu z mnohých telefónnych aplikácií, ktoré vás prevedú rôznymi úsekmi, ako sú napínacie programy pre Android alebo Stretching Sworkit pre iPhone.
- Keď ste pripravení, môžete tiež nahradiť jeden alebo dva svoje týždenné cvičenia ľahkým a stredne náročným cvičením jogy, ktoré natiahne a jemne posilní svaly.
- 6Zvýšte svoje kardio. Akonáhle sa vrátite k aktivite, začnite pracovať na kardio cvičeniach. Silový tréning si nechajte na neskôr. Robte aeróbne cvičenia, ako je beh, plávanie, eliptický stroj, jazda na bicykli - čokoľvek, čo zvyšuje váš srdcový tep a frekvenciu dýchania a rozhýbe sa.
- Keď ste pripravení pracovať na kardiu, zamerajte sa na to, aby ste urobili 50% aktivít pred ochorením a choďte odtiaľ. Ak ste napríklad robili 10 -kilometrovú jazdu na bicykli, začnite s 5 míľ. Dávajte pozor na svoje telo a podľa potreby túto vzdialenosť zväčšujte alebo zmenšujte.
- Akonáhle sa 50% cítite dobre, zvýšte tréning na 60% svojej predchádzajúcej aktivity, potom na 70% a tak ďalej. Neskáčte späť k plnému 100% úsiliu, akonáhle sa 50% cíti pohodlne; toto bude asi príliš intenzívne.
Povedzte svojmu lekárovi niečo ako: „Teraz, keď sa cítim lepšie, chcem začať s kondičným režimom. - 7Cvičte veľké svalové skupiny na precvičenie celého tela. Keď si zlepšíte svoju kardiovaskulárnu kondíciu, môžete začať pracovať na silovom tréningu. Ak chcete zlepšiť celkovú silu a dostať celé telo späť do kondície, precvičujte veľké svalové skupiny, ako sú stehná, chrbát, hrudník a brucho (svaly žalúdka). Na posilnenie týchto svalov používajte odporové pásy alebo závažia. Robte sady cvičení s najťažšou hmotnosťou, ktorú môžete bezpečne používať, aj keď to začína byť veľmi ľahké. Zvyšujte svoju váhu týždenne po troche. Profesionál vám ukáže správnu formu pre nasledujúce cvičenia:
- Drepy
- Mŕtvy ťah
- Vojenská tlač
- Stolný lis
- Činky (ohnuté)
- Zhyby
- Brady hore
- Poklesy
- Teliatko dvíha
- Plank
Metóda 3 z 3: zváženie vašich fyzických potrieb
- 1Urobte si inventúru svojho tela. Aké činnosti sú pre vás bezpečné a prospešné, budú závisieť od toho, z akej choroby ste sa zotavili a aký je váš zdravotný stav. Ak sa vraciate k cvičeniu po rozsiahlej operácii kolena, ale ste inak zdraví, budete chcieť robiť iné činnosti, ako keby ste boli 6 mesiacov pripútaní na lôžko. Ak máte pochybnosti, opýtajte sa svojho lekára, aké by mali byť vaše obmedzenia.
- 2Opýtajte sa, či máte nejaké obmedzenia pohybu. Rozsah pohybu kĺbu je, do akej miery sa kĺb môže pohybovať, a to by malo byť niekedy po chirurgickom zákroku obmedzené. Napríklad po operácii ramena vám váš lekár alebo fyzioterapeut môže odporučiť, aby ste sa vyhli siahaniu nad hlavu, pokiaľ nie ste uzdravení. Uistite sa, že rozumiete tomu, aké pohyby je pre vás bezpečné vykonávať, skôr ako začnete cvičiť.
- 3Skúste plávať, ak máte problémy s kĺbmi. Plávanie je kardiovaskulárne cvičenie bez zaťaženia - inými slovami, pri dobrom tréningu sa vám zvýši srdcová frekvencia bez toho, aby ste namáhali kĺby. Ak sa zotavujete z operácie kolena, bedra alebo ramena, plávanie môže byť skvelý spôsob, ako začať. Plávanie a aqua aerobik sú tiež prospešné cvičenia, ak máte artritídu alebo máte problémy s rovnováhou ako po mozgovej príhode.
- Pri bolestivých kĺboch robte aj izometrické cvičenia okolitých svalov. Izometrické cvičenia sú tie, ktoré napínajú a uvoľňujú sval, čo ho robí silnejším. Napríklad, ak je vaše koleno slabé alebo bolestivé, posilnite svaly štvorhlavého svalu.
- 4Buďte aktívni, ak ste prežili rakovinu. European Cancer Society odporúča, aby tí, ktorí žijú bez príznakov ochorenia alebo stabilným výkonom ochorenia pravidelne. Početné štúdie ukázali, že cvičenie nielen zlepšuje pohodu, duševné zdravie, silu a fyzickú pohodu, ale môže tiež znížiť mieru recidívy u niektorých typov rakoviny. Dajte si za cieľ cvičiť 150 minút každý týždeň alebo dlhšie a cvičte 2 dni v týždni silové cvičenia.
- Pred začatím cvičebného programu sa vždy poraďte so svojim lekárom alebo ošetrujúcim tímom.
- Tí, ktorí prežili rakovinu, majú počas cvičenia určité špecifické potreby a obmedzenia. Chlórované kaluže môžu napríklad dráždiť pokožku, ak ste absolvovali radiačnú terapiu, používanie ťažkých váh môže byť nebezpečné, ak máte rakovinu kostí, a ak máte necitlivosť v nohách a používate bežecký pás, riskujete pád. Vytvorenie plánu so svojim tímom starostlivosti je najbezpečnejší spôsob, ako začať s fitness programom.
Ak ste trpeli dlhou chorobou a chcete začať s novým kondičným režimom, skúste sa každý deň prejsť, aj keď musíte ísť pomaly. - 5Ak máte srdcovú príhodu, vezmite si to pomaly. Je prirodzené premýšľať, či je bezpečné cvičiť po infarkte alebo po operácii srdca. Môžete a mali by ste začať veľmi pomaly. Začnite s 2 až 5 minútami chôdze prvý týždeň a pokiaľ je to možné, zopakujte to niekoľkokrát počas dňa. Zvýšte to o 5 minút každý týždeň. Stanovte si cieľ, aby ste do štvrtého až šiesteho týždňa zotavenia zvládli 15 až 20 minút ľahkého cvičenia na sedenie.
- Je veľmi dôležité, aby ste robili aj rehabilitácie srdca, ktoré sú navrhnuté špeciálne pre pacientov so srdcom. Odborník na kardiologické rehabilitácie vás vyhodnotí a poradí vám, ako najlepšie dosiahnuť vyššiu úroveň aktivity.
- 6Ak máte cukrovku, monitorujte si hladinu cukru v krvi. Fyzická aktivita znižuje hladinu cukru v krvi, takže ak máte cukrovku alebo sa zotavujete z choroby, ktorá zasiahla váš pankreas, mali by ste si pred cvičením skontrolovať hladinu cukru v krvi. Niektoré lieky majú tiež vplyv na hladinu cukru v krvi, najmä na inzulín a lieky na diabetes - aj keď iné to majú ako vedľajší účinok.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o cvičení, ak máte obavy z hladiny cukru v krvi, a pri cvičení vždy majte po ruke občerstvenie, ak vám klesne hladina cukru v krvi.
- Okamžite zavolajte lekára, ak počas cvičenia zaznamenáte čokoľvek z nasledujúceho: bolesť alebo zvieranie na hrudníku, dýchavičnosť alebo ťažkosti s dýchaním, nevoľnosť alebo vracanie, nepravidelný srdcový tep, necitlivosť v rukách, točenie hlavy, mdloby, strata vedomia alebo sa začnete potiť. hojne (viac, ako by sa očakávalo pre vašu úroveň aktivity).
Prečítajte si tiež: Ako sa vyhnúť dehydratácii?
Otázky a odpovede
- Bol som pripútaný na lôžko štyri roky. Už je mi lepšie, ale už len prechádzka do kúpeľne ma unavuje a svalový tonus úplne zmizol. Čo mám robiť?Vykonajte jogu a po chvíli zvýšte intenzitu. Urobte si pilates. Potrebujete čas na zotavenie, tak sa do toho neponáhľajte.
- Jeden a pol roka som pripútaný na lôžko. Rovnako ako vyššie uvedené, len dostať sa do kúpeľne je vyčerpávajúca udalosť. Ak sa vôbec pokúsim urobiť nejaké kardio, hoci len ležiace bicykle, prepadnem panike. Čo môžem urobiť?!Ak je ťažké vstať z postele a ísť do kúpeľne, naozaj by ste nemali robiť veľa kardio. Skúste začať tým, že sa prejdete okolo svojho domu (najlepšie v oblasti s vecami, o ktoré sa môžete oprieť, ak ste príliš unavení) a vzdialenosť budete zvyšovať, keď budete silnejší.
- Ako sa mám zotaviť po roku nehybnosti s 2 zlomeninami chrbtice a pravej ruky?Mali by ste sa porozprávať so svojím lekárom a telesným terapeutom, pretože vám vytvoria plán, ako znova začať svoj kondičný režim bez toho, aby ste si ublížili na zdraví.
- Je dobré, keď sa zotavujete z 8 -mesačnej choroby, chodiť každý deň?Áno, ale najskôr sa poraďte so svojím lekárom. Ak je to v poriadku, začnite krátkou vzdialenosťou a pomalým tempom, zvyšujte každý týždeň.
Nezodpovedané otázky
- Ako môžem začať s kondičným režimom, ak mám viac zdravotných problémov?
- Ako môžem začať cvičiť po transplantácii kmeňových buniek?
Komentáre (5)
- Najužitočnejším návrhom bolo nepreháňať to a dať si pokoj. Ledva začínam chodiť. Nemusím behať!
- Vedomie, že nie som sám, mi pomáha.
- Máte plán a robíte rôzne cvičenia.
- Povzbudenie. Uistite sa, že je v poriadku začať skutočne v malom.
- Keď som bol veľmi aktívny, dostal som vaskulitídu, kvôli ktorej som nemohol vykonávať žiadne cvičenia. Nuda čoskoro nastupuje a nasleduje priberanie. Uvedomil som si, že musím začať znova cvičiť, a tento článok mi pomohol vytvoriť plán.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
